Küllastunud rasvadMõju tervisele on vaieldav. Varem arvati, et südamehaiguste põhjuseks on küllastunud rasv. Tänapäeval ütlevad teadlased, et see pole selge.
Kindel on see, küllastunud rasvadmitte ühtegi toitainet. Küllastunud rasvad on rühm erinevaid rasvhappeid, millel on erinev mõju tervisele ja ainevahetusele.
Need rühmad erinevad keemilise struktuuri ja omaduste järgi. Näiteks, küllastunud rasv Kui toatemperatuuril on see tavaliselt tahke, on küllastumata rasv vedel.
Peamised küllastunud rasvade toiduallikad; rasvane liha, tall, juust,võikoor, kookosõli, palmiõli ja kakaovõi.
Kõik rasvad koosnevad molekulidest, mida nimetatakse rasvhapeteks, mis on süsinikuaatomite ahelad. Erinevad küllastunud rasvhappedmida eristab süsinikuahelate pikkus.
Kõige tavalisem, mida inimesed saavad toidust küllastunud rasvhapete nimed on järgmine:
Steariinhape: 18 süsinikuaatomit pikk
Palmitiinhape: 16 süsinikuaatomit pikk
Müristhape: 14 süsinikuaatomit pikk
Lauriinhape: 12 süsinikuaatomit pikk
Kapriinhape: 10 süsinikuaatomit pikk
Kaprüülhape: 8 süsinikuaatomit pikk
Kaproehape: 6 süsinikuaatomit pikk
Lühem kui kuus süsinikuaatomit küllastunud rasvhapped rühmanalühikese ahelaga rasvhapped tuntud kui. Need tekivad siis, kui soolebakterid kiude kääritavad.
Küllastunud rasv ja küllastumata rasv
Küllastumata rasvad on rasvhapped, mis sisaldavad ahelas vähemalt ühte kaksiksidet. Need rasvhapped jagunevad kahte kategooriasse vastavalt nende sisalduvate kaksiksidemete arvule ja liigitatakse monoküllastumata või polüküllastumata rasvadeks.
Küllastunud rasvadKuigi arutatakse küllastumata rasvade kasulikkust, on küllastumata rasvade tervisemõju hästi teada. Neid tervislikke õlisid võib leida mitmesugustest taimeõlidest, pähklitest, seemnetest, kalast ja köögiviljadest.
Uuringud näitavad, et küllastumata rasvhapped võivad aidata kaalulangetamist, vähendada põletikku ja vähendada südamehaiguste riski.
Küllastunud ja küllastumata rasvade võrdlemisel on üldjuhul soovitatav, et suurema osa rasvade tarbimisest moodustaksid küllastumata rasvhapped.
2015. aastal läbi viidud uuring küllastunud rasvadnäitas, et ainult 5 protsendi kalorite tarbimise asendamine võrdsete koguste polüküllastumata või monoküllastumata rasvhapetega vähendas südamehaiguste riski vastavalt 25 ja 15 protsenti.
Mõlemad pakuvad aga ainulaadseid eeliseid; Seda tuleks tarbida mõõdukalt tasakaalustatud ja tervisliku toitumise osana.
Küllastunud rasv ja transrasv
Kuigi küllastunud rasvade kogus on vaieldav küsimus, transrasvadOn selge, et objekt tuleks täielikult lõigata.
Ehkki transrasvad esinevad mõnes toidus loomulikult väikestes kogustes, tekivad kunstlikud transrasvad protsessis, mida nimetatakse hüdrogeenimiseks, mille käigus toidutootjad lisavad taimeõlidele vesiniku molekule, et pikendada säilivusaega, suurendada maitset ja luua toitudes kindlam tekstuur.
Transrasvu leidub peamiselt töödeldud toodetes nagu sõõrikud, küpsised, koogid ja kreekerid ning uuringud näitavad, et transrasvade söömine suurendab südamehaiguste riski.
Suures avaldatud uuringus leiti, et transrasvadest tarbitud kalorite iga 2-protsendilise kasvu korral kahekordistub südame isheemiatõve risk.
Küllastunud rasvhapete omadused
Steariinhape
Steariinhape alandab LDL (halba) kolesterooli veidi võrreldes teiste küllastunud rasvadega või on neutraalse toimega. Seetõttu paljud teised küllastunud rasvadon tervislikum kui.
Uuringud näitavad, et teie keha on osaliselt terve küllastunud rasv näitab, et steariinhape muundub oleiinhappeks, küllastumata rasvaks. Mõne hinnangu kohaselt on ümberarvestuskurss vaid 14% ja sellel ei pruugi olla palju pistmist tervisega.
Steariinhappe peamine toiduallikas on loomsed rasvad.KookosõliSteariinhappe tase on taimeõlides üldiselt madal, välja arvatud kakaovõi. Steariinhape, tervislik küllastunud rasv ja see ei suurenda südamehaiguste riski.
Palmitiinhape
Palmitiinhape on taimedes ja loomades kõige tavalisem küllastunud rasv. Kõige rikkalikum toiduallikaspalmiõliSamuti moodustab see umbes veerandi punases liha- ja piimatoodetes sisalduvast rasvast.
Võrreldes süsivesikute ja küllastumata rasvadega tõstab palmitiinhape üldkolesterooli ja LDL (halva) kolesterooli taset, mõjutamata HDL (head) kolesterooli. LDL-kolesterooli kõrge tase on tuntud südamehaiguste riskitegur.
Palmitiinhape võib mõjutada ka muid ainevahetuse aspekte. Nii hiirte kui ka inimeste uuringud näitavad, et palmitiinhappe suur tarbimine võib negatiivselt mõjutada meeleolu ja vähendada füüsilist aktiivsust.
Müristhape
Müristhape põhjustab üldkolesterooli ja LDL (halva) kolesterooli märkimisväärsemat tõusu kui palmitiinhape. Kuid see ei mõjuta HDL (hea) kolesterooli taset. Need toimed on palju tugevamad kui palmitiinhappel.
Müristhape on suhteliselt haruldane rasvhape, mida enamikus toitudes ei leidu suurtes kogustes. Kuid mõned rasvad ja õlid sisaldavad korralikke koguseid.
Lauriinhape
12 süsinikuaatomiga on lauriinhape keskmise ahelaga rasvhapetest pikim. See tõstab üldkolesterooli rohkem kui enamik teisi rasvhappeid. Sellegipoolest on see tõus tingitud suuresti HDL (hea) kolesterooli tõusust.
Teisisõnu vähendab lauriinhape kolesterooli üldkogust võrreldes HDL-kolesterooliga. Need muudatused vähendavad ka südamehaiguste riski.
Tundub, et lauriinhape mõjutab HDL-kolesterooli taset soodsamalt kui teised küllastunud rasvhapped.
Laurihapet leidub 42% kookosõlis. Seevastu seda leidub väikestes kogustes ainult teistes tavaliselt söödavates õlides või rasvades.
Kaproiin-, kaprüül- ja kapriinhape
Kaproiin-, kaprüül- ja kapriinhape on keskmise ahelaga rasvhapped (MCFA).
MCFA-d metaboliseeritakse erinevalt kui pika ahelaga rasvhapped. Need imenduvad kergemini ja transporditakse otse maksa, kus nad kiiresti metaboliseeruvad. MCFA-de eelised on:
Kaalulangus
Mõned uuringud näitavad, et see võib suurendada nende põletatud kalorite arvu ja seega vähendada neid, eriti võrreldes pika ahelaga rasvhapetega.
Insuliinitundlikkuse suurendamine
Mõned tõendid viitavad sellele, et MCFA-d suurendavad insuliinitundlikkust võrreldes pika ahelaga rasvhapetega.
Oma potentsiaalse tervisekasu tõttu müüakse MCFA-sid toidulisanditena, mida tuntakse MCT õlidena.
Lühikese ahelaga rasvhapped
Küllastunud rasvhapped, mis sisaldavad vähem kui kuut süsinikuaatomit, on tuntud kui lühikese ahelaga rasvhapped (SCFA). Kõige olulisemad SCFA-d:
SCFA-d moodustuvad siis, kui kasulikud soolebakterid käärivad käärsooles kiude. Toidust on tarbitav kogus käärsooles toodetud SCFA kogusega võrreldes minimaalne.
Toidus on neid harva ja piimarasvas ning mõnes kääritatud toidus leidub neid vaid väikestes kogustes.
Kiud, mis toetavad lühikese ahelaga rasvhapete moodustumist,prebiootikumidd.
Küllastunud rasvhapete kahjustus
Küllastunud rasvKuigi seda on seostatud mõningate tervisega seotud eelistega, tuleks seda tarbida ainult tervisliku ja tasakaalustatud toitumise osana.
Valige tervislik küllastunud rasv ja vältige töödeldud rämpsu ja praetud toite. Nendel toitudel on vähe või üldse mitte toiteväärtust ja need on üldiselt sellised küllastunud rasvNeed sisaldavad kahjulikke ühendeid, mis võivad tõepoolest neutraliseerida nende kasulikke mõjusid.
Selle tulemusena;
Küllastunud rasvon rasvhapete tüüp, millel puuduvad kaksiksidemed süsiniku molekulide vahel. Mõned tavalised küllastunud rasv näited hõlmavad loomseid tooteid nagu liha, munad, piimatooted ja või.
Kuigi väidetakse, et see on ebatervislik, küllastunud rasvadvõib olla tervisele kasulik.
See on rakumembraanide alus ja uuringud näitavad, et see võib tõsta HDL-kolesterooli taset, vähendada insuldiriski, säilitada aju tervist ja taluda kõrgel temperatuuril küpsetamist.
Kuid, küllastunud rasvSamuti võib see tõsta LDL-kolesterooli taset ja negatiivselt mõjutada luude tervist. Mõned küllastunud rasvade allikad pole samuti nii tervislikud ja sisaldavad tegelikult mõningaid ühendeid, mis võivad olla kahjulikud.
Valige toitvad küllastunud rasvad, nagu kookosõli ja või, ja tarbige seda mõõdukalt koos teiste tervislike rasvadega.
