Dieedi hommikusöögi retseptid – mida süüa hommikul, et kaalust alla võtta?

Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. Eriti neile, kes üritavad kaalust alla võtta. Õigete toitude söömine hommikusöögiks annab kogu päevaks vajaliku energia ja hoiab ära ülejäänud päeva ülesöömise. Kui te hommikusööki ei söö, tunnete end päeva jooksul rohkem näljasena ja sööte lõuna ajal rohkem. Samuti on kindlaks tehtud, et inimesed, kes ei söö hommikusööki, teevad päeva jooksul rohkem ebatervislikke valikuid. Mõned uuringud on kindlaks teinud, et hommikusöögi söömine võib vähendada üldist kaloritarbimist kuni 400 kalori võrra. Kui teil on küsimus, mida süüa hommikul, et kaalust alla võtta, vaadake allolevat loendit. Dieedi hommikusöögi retseptid sobivad ka teie jaoks.

Mida süüa hommikul, et kaalust alla võtta?

• muna

munaSee on üks tervislikumaid ja maitsvamaid toite. Uuringud on kindlaks teinud, et hommikusöögiks munade söömine annab küllastustunde. See vähendab ka kalorite tarbimist järgmisel toidukorral. See hoiab veresuhkru ja insuliini taset.

• jogurt

jogurton valgurikas. Valk vähendab nälga. Sellel on suurem termiline toime kui rasvadel ja süsivesikutel. Termin termiline efekt viitab ainevahetuse kiirenemisele, mis toimub pärast söömist.

Üks põhjus, miks jogurt ja muud piimatooted aitavad kaalu langetada, on see, et need suurendavad küllastushormoonide, nagu PYY ja GLP-1, taset. Sööge seda koos marjade või muude puuviljadega, et suurendada jogurti vitamiinide, mineraalide ja kiudainete sisaldust.

• kohv

kohvSisaldab kofeiini, mis parandab erksust ja vaimset jõudlust. Kofeiin kiirendab ainevahetust ja aitab põletada rasva. Samuti on see rikas antioksüdantide poolest, mis vähendavad põletikku. See kaitseb veresooni vooderdavaid rakke ning vähendab diabeedi ja maksahaiguste riski.

• Kaerahelbed

Kaerahelbed, See on tervislik hommikusöögi valik. See on valmistatud jahvatatud kaerast ja sisaldab ainulaadset kiudainet, mida nimetatakse beeta-glükaaniks. Sellel kiul on palju eeliseid. Üks neist on küllastustunne. Kaerahelbe hommikusöögi valgusisalduse suurendamiseks tee seda vee asemel piimaga.

• Chia seemned

Chia seemnedon toitev. See on üks parimaid kiudainete allikaid. 28 grammi chia seemneid annab 11 grammi kiudaineid. Veelgi enam, osa chia seemnetes leiduvatest kiudainetest on lahustuvad kiudained. Lahustuvad kiudained suurendavad toidu läbimist seedetrakti ja tekitavad täiskõhutunde. Chia seemnetes on ka palju antioksüdante. See kaitseb rakke ebastabiilsete molekulide eest, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks.

• Marjad puuviljad

Marjad nagu mustikad, vaarikad, maasikad ja murakad on rikkad antioksüdantide poolest. Selles on vähem suhkrut kui enamikus puuviljades ja palju kiudaineid. Hommikusöögiks marjade tarbimiseks söö neid jogurti või juustuga.

• pähklid

pähklid Need on maitsvad, rahuldavad ja toitvad toidud. Need on suurepärased toidud, mida võib süüa hommikusöögiks, kuna need aitavad tunda end täiskõhutundel.

Kuigi pähklid on kaloririkkad, näitavad uuringud, et kogu neis sisalduv rasv imendub. Samuti on teada, et pähklid parandavad südamehaiguste riskitegureid, vähendavad insuliiniresistentsust ja vähendavad põletikku.

Igasugused pähklid sisaldavad palju magneesiumi, kaaliumi ja monoküllastumata rasvu, mis on südame tervise jaoks olulised. Pähklid, mida lisate jogurtile, juustule või kaerahelbedele, tõstavad hommikusöögi toiteväärtust.

• Roheline tee

Roheline teeSee on üks tervislikumaid teadaolevaid jooke. See sisaldab kofeiini, mis kiirendab ainevahetust ja tõstab tuju.

• Puuviljad

Puuviljad, mis on toitva hommikusöögi jaoks asendamatud, sisaldavad vitamiine, kaaliumi, kiudaineid ja on madala kalorsusega. Tänu suurele kiudaine- ja veesisaldusele on see väga täidlane. Tarbi puuvilju muna, juustu või jogurtiga. Tasakaalustatud hommikusöögiga hoiab sind tundideks täis.

• Linaseemned

LinaseemnedSee on rikas lahustuvate kiudainete poolest. See tekitab pärast söömist pikka aega täiskõhutunde. Samuti alandab see veresuhkrut, suurendades insuliinitundlikkust. Hommikusöögi kiudainete ja antioksüdantide sisalduse suurendamiseks võite seda süüa, lisades linaseemneid jogurtile või juustule.

• Kohupiimajuust

Kohupiim on suurepärane hommikusöögitoit. See on kõrge valgusisaldusega, mis kiirendab ainevahetust, annab küllastustunde ja pärsib näljahormooni greliini. Täisrasvase kohupiima juustu kaalulangus konjugeeritud linoolhape (CLA) on leitud. 1 tass kohupiimajuustu annab 25 grammi valku. Lisa marju ja linaseemneid või pähkleid, et muuta see veelgi toitvamaks.

Dieedi hommikusöögi retseptid

Dieeti pidades mõtleme, mida hommikusöögiks süüa. Kui soovite süüa tervislikku ja kaalulangetavat hommikusööki, vaadake allolevaid dieethommikusöögi retsepte.

Küpsetatud kartulipannkoogid 

materjalid

•  3 kartul
•  2 supilusikatäit oliiviõli
•  2 muna
•  4 spl jogurtit
•  Pool klaasi jahu
•  1 tl soola
•  Tl musta pipart
•  1/4 kamp tilli
• pool sibulat

Kuidas seda tehakse?

• Keeda kartulid ja riivi need.
• Pange ahi 170 kraadini.
• Riivi sibul ja nõruta liigne vesi.
• Pane kartulid ja sibul kaussi.
• Lisa ülejäänud ained, välja arvatud jahu, ja sõtku vesiseks tainaks.
• Lisa sõelutud jahu. Lase tainal käsitsi vormida.
• Tõsta kartulipannkoogid kätega lamedaks vormiks rasvapaberiga kaetud ahjuplaadile.
• Küpseta ahjus 15 minutit kontrolli all. 

Kiire hommikusöök täitepurgis 

materjalid

•  5 supilusikatäis kaerahelbeid
•  1 tl mett
•  3/4 klaasi piima
•  Pool tl kaneeli
•  3 toorest mandlit
•  4 kreeka pähklit
•  Pool keskmist banaani
•  1 tl riivitud kookospähkli

Kuidas seda tehakse?

• Võtke kaerahelbed purki. 
• Lisage sellele piim. 
• Seejärel lisa kaneel ja mesi ning sega läbi. 
• Sulgege see tihedalt ja jätke see ööseks külmkappi seisma.
• Koori ja viiluta banaanid.
• Purusta kreeka pähklid ja mandlid suurteks tükkideks.
• Sega külmkapis oodanud ja banaani, kookosriivi, purustatud mandlite ja kreeka pähklitega pehmeks saanud kaer.

Muna muffinivormis

materjalid

•  6 muna
•  1 punane pipar
•  teelusikatäis soola
•  1 tl musta pipart
•  50 grammi fetajuustu
•  1 spl võid
•  6 kirsstomatit
•  1 tl tüümiani

Kuidas seda tehakse?

• Eemaldage punase pipra keskmisest osast seemned ja tükeldage.
• Lõika kirsstomatid pooleks. Haki fetajuust väikesteks kuubikuteks.
• Määri muffinivorm seest või või oliiviõliga.
• Jaga paprika, tomatid ja juust ühtlaselt anumatesse. Nirista neile oliiviõli. Lisage vürtsid ja sool ning segage hästi.
• Murra munad igasse muffinivormi. Lisage sellele sool ja pipar. Pane 180 kraadini eelsoojendatud ahju.
• Küpseta mune vastavalt oma maitsele 10-15 minutit. 
• Pärast väljavõtmist ja mõneminutilist puhkamist eemaldage see noa abil, vabastades selle kleepunud osadest, kui neid on.

Täistera pannkook

materjalid

•  1 ja pool tassi orgaanilist täisterajahu
•  2 muna
•  1 klaas madala rasvasisaldusega piima
•  1 pakk küpsetuspulbrit
•  2 supilusikatäit agaavisiirupit
•  4 tilka vanilliekstrakti

Kuidas seda tehakse?

• Pane munad segamisnõusse. Kui kavatsed valmistada magusaid pannkooke, lisa agaavisiirup ja vaniljeekstrakt ning vahusta, kuni saad kergelt vahuse homogeense vedeliku.
• Lisa vähehaaval madala rasvasisaldusega piim ja jätka segamist.
• Sega mahe täistera nisujahu ja küpsetuspulber ning lisa pärast sõelumist vedelale segule.
• Vahusta, kuni saad koogilaadse segu.
• Kuumutage mittenakkuvat panni, jälgides, et see ei põleks.
• Soovi korral saad oma töö kindlustada 1-2 tilga õli tilgutamisega, kui aga jälgid saadavat kalorit, siis vala 1 kulbikas pannkoogitainast mitteõlisele mittenakkuvale pannile.
• Pärast vedela taigna valamist keera pliit veidi alla.
• Keera küpsenud pannkook ühelt poolt ja küpseta samamoodi ka teine ​​pool.
• Serveerimisel võid kasutada mett, agaavisiirupit või vahtrasiirupit. Värsked puuviljad sobiksid ka hästi.

Röstitud kartul hommikusöögiks

materjalid

• 3 keedetud kartul
• 1 tükid sibulat
• 3 tükid rohelist pipart
• 3 lusikatäit õli
• Kolm muna
• 4-5 vorsti

Kuidas seda tehakse?

• Kõigepealt haki sibul ja prae õlis läbi. 
• Haki roheline paprika ja vorstid väikesteks tükkideks ning jätka praadimist.
• Pärast kartulite kuubikuteks lõikamist lisage see ja jätkake segamist.
• Murra munad kaussi ning lisa sool, pipar ja tšillihelbed ning sega. 
• Seejärel vala see röstitud kartulitele ja sulge panni kaas ning keera pliit maha. Küpseta natuke.
• Seejärel valage sellele riivitud Cheddari juust ja serveerige seda, libistades panni serveerimistaldrikule, ilma et see pärast sulamist selle kuju muudaks.

Röstitud pipar hommikusöögiks

materjalid

• 2 kg lihaseid tomateid 
• 3 kg punast pipart 
• 2 kg baklažaani 
• 1 küüslaugupea 
• 8-10 teravat paprikat 
• Pool klaasi oliiviõli ja pool klaasi õli 
• Pool teeklaasi äädikat 
• sool 
• 1 tl köömneid 
• 1 tl tüümiani

Kuidas seda tehakse?

• Rösti ja koori paprika ja baklažaan. 
• Koori tomatite koor, lõika kuubikuteks ja pane potti. 
• Lisage kuum pipar ja küüslauk ning laske keema tõusta.
• Röstitud paprikatelt ja baklažaanidelt koorige koor ja tükeldage need väikesteks tükkideks, visake tomatite hulka ja laske keema tõusta.
• Kui tomatid keevad, kuni nende mahl on kadunud, lisa ülejäänud ained ja keeda veel kümme minutit ning tõsta pliidilt.

Munaröstsai

materjalid 

• 1 täisteraleib
• Cheddari juust 
• tomatid 
• 1 muna 
• petersell 
• Tšillipipar, must pipar, sool

Kuidas seda tehakse?

• Jaga leib keskele, aseta cheddar ja tomatid nende vahele ning küpseta röstris.
• Pane kaussi muna, peeneks hakitud petersell, punase pipra helbed, must pipar ja sool ning klopi korralikult läbi. Määri see munapintsli abil röstsaiadele, 
• Prae viimane munaröstsai pannil koos sulatatud margariiniga.

Roheline omlett

materjalid

• 2 muna
• 1 tl võid
• 1 rohelist sibulat
• Näputäis hakitud peterselli
• 1 spl hakitud värsket basiilikut

Kuidas seda tehakse?

• Klopi munad korralikult lahti, lisa kõik koostisosad peale või. 
• Lisage kuumutatud pannile õli ja valage segu.

Avokaado röstsai

materjalid

• 1 õhuke viil täisteraleiba
• ¼ avokaado
• 1 muna
• Pool tomatit
• Punane pipar, sool, pipar

Kuidas seda tehakse?

• Rösti leiba pannil või rösteris. 
• Küpseta muna pannil ilma õlita ja aseta leivale. 
• Lisage sellele muud koostisosad.

Munaleib

materjalid

• 1 muna
• 2 supilusikatäis piima
• 1-2 viilu täisteraleiba
• 8-10 maasikat
• 1 spl mett

Kuidas seda tehakse?

• Sega muna ja piim ning sega saiad eest taha. 
• Prae mittenakkuval pannil, kuni pealsed on pruunid. 
• Maitsesta maasikate ja meega.

Apple Smuuti

materjalid

• 1 ja pool tassi piima
• 1 keskmine punane õun
• Supilusikatäis jogurtit
• Pool klaasi mandleid
• 1/4 tl kaneeli
• 1 tl mett

Kuidas seda tehakse?

• Koori punase õuna koor, lõika neljaks võrdseks osaks ja eemalda südamiku osad.
• Pane külm piim blenderisse.
• Lisa piimale jogurt, õunaviilud, mandlituumad, mesi ja kaneel.
• Pärast kõigi koostisosade segamist blenderis, kuni need muutuvad püreeks, serveeri ootamata külmalt.

aatom 

materjalid

• 2 klaasi igapäevast piima
• 1 suur banaan
• 1 kiivi
• 2 teelusikatäit nutellat
• 1 ja pool teelusikatäit mett

Kuidas seda tehakse?

• Pane kõik koostisosad blenderisse ja sega ühtlaseks massiks.

Viited: 1