Paljuski valitseb üldine üksmeel, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. Enamik toitumisspetsialiste soovitab ainevahetuse kiirendamiseks ja nälja vältimiseks kogu päeva jooksul nautida tasakaalustatud hommikusööki.
Hommikusöök võib teie päeva parandada või rikkuda, sõltuvalt sellest, mida sööte. Makrotoitained, nagu süsivesikud, rasv ja valk, tuleks hommikusöögiplaadil jaotada tasakaalustatult. Päeva meeldivaks ja energiliseks alustamiseks tuleks mõnda toitu vältida.
Miks on hommikusöök oluline?
Hommikusöök on kehale kasulik, kuid ainult siis, kui toidate oma keha õigete toitudega.
Kuna see on päeva esimene söögikord, loob see energiat ja annab kehale kütuse, mida on vaja ülejäänud hommikuks energilisena püsimiseks.
Hiiglasliku kausikese šokolaaditeravilja või väga rafineeritud madala toiteväärtusega bageli söömine ei mõju kehale tervislikult.
Selle asemel valmistage tervislik hommikusöök, mis on täidetud kiudainete, valkude ja kaltsiumi seguga.
Hommikusöögi eelised
Füüsilise tervise jaoks hädavajalik
Hommikusöögi vahelejätmine võib füüsilist tervist tohutult mõjutada. American Journal of Clinical Nutrition uuringu kohaselt suureneb 2. tüüpi diabeedi risk, kui hommikusööki regulaarselt vahele jätta.
Sarnaselt näitab see uuring, et tervislik toitumine võib aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski, eriti 45–80-aastastel meestel.
Andke oma kehale vajalikku energiat ja igal hommikul tervislik hommikusöök hõlbustab tulevaste terviseprobleemide, nagu südamehaigused ja II tüüpi diabeet, vastu võitlemist.
Aitab kaalust alla võtta
Uuringud näitavad, et need, kes söövad hommikusööki, söövad ülejäänud päeva üldiselt tervislikumalt.
Mõni uuring näitab isegi, et tervisliku hommikusöögi sööjad langetavad suurema tõenäosusega kaalu kui need, kes päeva esimesest söögikorrast puuduvad.
Hea vaimse tervise jaoks
Hommikusöögi söömine on vaimse tervise jaoks hea.
Sööge tervislikku hommikusööki koos oomega 3, raua, täisteratooteid, antioksüdante ja kiudaineid sisaldavate toitudega, mis on suurepärane energiaallikas ja aju toide.
Kuigi need toidud sobivad suurepäraselt füüsilise tervise säilitamiseks, on need ka parandab mälu ja toetab kognitiivseid funktsioone.
Ebatervislik toit, mida ei tohiks süüa hommikusöögi ajal
Hommikusöögihelbed
kõige teraviljadon palju suhkrut ja vähe teisi makrotoitaineid. Need tõstavad veresuhkru taset kiiresti ja põhjustavad lühikese aja jooksul ootamatu languse, mis võib teil end peagi taas ärritada ja näljutada.
Kui teil on kiire ja krõmpsuv on teie ainus võimalus, võite oma söögikorra juurde lisada ka valku ja tervislikke rasvu ning küllastuse suurendamiseks tarbida praktilisi toite nagu puuviljad, pähklid, seemned või jogurt.
Granola
Tervisliku hommikusöögi pakkumiseks on granola tavaliselt väga suhkrurikas. Tass jogurtit või puuviljadega segatud tass võib olla kahjutu, kuid ühe või mitme tassi kasutamine põhjustab suhkru ülekoormust, veresuhkru suurenemist. Sama lugu on granolapulkadega.
Puu või mahl
Hästi tasakaalustatud hommikusöögi osana on puuviljad suurepärased koostisosad, kuna need sisaldavad palju vitamiine, mineraale, kiudaineid ja fütokemikaale.
Kuid iseseisvalt süües võivad need anda hommikusöögihelveste ja granolaga sarnase tulemuse, nagu eespool mainitud.
Mõnel inimesel võib olla suurenenud mao tundlikkus puuviljade happelise olemuse suhtes, mis võib põhjustada soolestiku ärritust.
Paljud terviseteadlikud inimesed usuvad, et tervet päeva on alustada puuviljamahlaga. See on üks vale fakte, mis väidetavalt peavad paika.
Mahl on rafineeritud toode. Seda leidub suhkrus, vees ning mõnedes vitamiinides ja mineraalides, kuid kiud ja viljaliha eemaldatakse täielikult. See ravimvorm võib tõsta veresuhkrut mõne minuti jooksul, mille tulemuseks on sama mõju kui ülaltoodud variantidel.
Saiakesed
Kõrgelt töödeldud koostisosadest (valge jahu, suhkur, margariin) on kaubanduslikult valmistatud saiakestel (koogid, sõõrikud, vahvlid, valge leib, saiakesed, pannkoogid) toiteväärtus madal ja võivad sisaldada paljusid säilitusainet vajavaid lisandeid.
Şeker
Kommibaarides või suhkrut sisaldavates toodetes on palju lisaaineid nagu suhkur, töödeldud rasvad, säilitusained ja maitsetugevdajad. Suhkrut tarbides ei saa te värsketest looduslikest toitudest tervislikke toitaineid, vitamiine ja mineraale.
Maitsestatud jogurt
jogurton tervislik võimalus hommikusöögiks. Jogurti tüüp muudab selles valikus erinevust. See on täis magustatud maitsestatud jogurtit, suhkrut või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit, kunstlikke maitse- ja säilitusaineid.
Tavaline jogurt on parem variant ja soovitud maitse saamiseks võite lisada värskeid puuvilju, pähkleid ja seemneid.
Kommertsvalgu raputamine
Sageli ei sobi lisatud kunstlikud maitseained ja magusained ega kaubanduslikud valgusegud suures koguses lisatud suhkrut neile, kes soovivad tervislikumat hommikusööki valida.
Sega peotäis puuvilju, lusikatäis valgupulbrit ja piima ning sega ise raputa või smoothie Seda on tervislikum teha.
Peekon või vorst
Nii kaubanduslikult toodetud peekonit kui ka hommikusöögivorsti peetakse töödeldud lihaks.
Maailma Terviseorganisatsioon hoiatas 2015. aastal, et töödeldud liha põhjustab vähki. Nad leidsid, et iga päev 50 grammi töödeldud liha söömine suurendas pärasoolevähi riski 18%. See võrdub umbes 4 peekoniviiluga või ühe hot dogiga.
Margariini röstsai
Margariiniga Valmistatud röstsai võib tunduda hea hommikusöögivõimalus, kuna see ei sisalda küllastunud rasva ega suhkrut. Kuid see on tegelikult ebatervislik hommikusöök kahel põhjusel.
Esiteks, kuna enamikus leivas sisalduv jahu on rafineeritud, annab see teile vähem toitaineid ja vähem kiudaineid. Kuna selles on palju rafineeritud süsivesikuid ja vähe kiudaineid, võib see veresuhkru taset kiiresti tõsta.
Kõrge veresuhkur suurendab näljatunnet, mis toob kaasa järgmise söögikorra rohkem söömise ja kehakaalu.
Teiseks on enamik margariini kõige ebatervislikum rasvatüüp, mida saate süüa. Trans-rasv See sisaldab.
Toidutootjad loovad transrasvu, lisades taimeõlidele vesinikku, et need näeksid välja nagu toatemperatuuril tahked rasvad. On palju tõendeid selle kohta, et transrasvad suurendavad põletiku ja haiguste riski.
Uuringud on näidanud, et hommikusöögiks munade söömine suurendab täiskõhutunnet, vähendab kalorite tarbimist järgmisel söögikorral ja aitab hoida veresuhkru ja insuliini taset tasa.
jogurt
Jogurt on maitsev, toitev ja valgurikas. On öeldud, et valk vähendab näljatunnet ja sellel on kõrgem termiline toime kui rasval või süsivesikutel. Termi termiline efekt viitab ainevahetuse kiiruse suurenemisele, mis tekib pärast söömist.
Jogurt ja muud piimatooted aitavad kehakaalu kontrolli all hoida, kuna need tõstavad küllastust toetavate hormoonide, sealhulgas PYY ja GLP-1 taset.
Kaerahelbed
kaer See on valmistatud jahvatatud kaerast, mis sisaldab ainulaadset kiudu, mida nimetatakse beeta-glükaaniks. Sellel kiul on palju muljetavaldavaid eeliseid tervisele, sealhulgas kolesterooli alandamine.
Kaeras leiduv beeta-glükaan on viskoosne kiud, mis soodustab täiskõhutunnet. Ühes uuringus leiti, et see tõstis küllastushormooni PYY taset ja suurimatel annustel oli suurim mõju.
Chia seemned See on äärmiselt toitev ja üks parimaid kiudaineallikaid. Osa chia seemnetes sisalduvatest kiududest on viskoosne kiud, mis neelab vett, suurendab seedetrakti läbiva toidu mahtu, aidates end täis tunda.
Ühes väikeses 12-nädalases uuringus vähenesid diabeediga inimesed, kes sõid chia seemneid, vähenenud nälg koos veresuhkru ja vererõhu paranemisega.
Marjapuuviljad
Marjad on maitsvad ja täis antioksüdante. Populaarsete žanrite hulgas mustikad, vaarikad, maasikad ja murakad. See on suhkrusisaldusega võrreldes enamiku puuviljade ja kiudainesisaldusega.
pähklid
pähklid See on maitsev, täidlane ja toitev. Kuigi pähklites on palju kaloreid, näitavad uuringud, et te ei imendu kogu neis olevat rasva.
Lisaks väidetakse, et pähklid parandavad ka südamehaiguste riskitegureid, vähendavad insuliiniresistentsust ja vähendavad põletikku.
Roheline tee
Roheline teeon üks tervislikumaid jooke. See sisaldab kofeiini, mis parandab erksust ja meeleolu ning suurendab ainevahetust.
Roheline tee võib eriti aidata diabeedi korral. 17 uuringu ülevaates leiti, et rohelist teed joonud inimestel oli veresuhkru ja insuliini tase langenud.
See sisaldab ka antioksüdanti, mida nimetatakse EGCG-ks, mis võib kaitsta aju, närvisüsteemi ja südant kahjustuste eest.
Linaseemned
Linaseemned see on uskumatult tervislik. Neis on palju viskooskiudu, mis aitab pärast söömist pikka aega täiskõhutunnet tunda.
Linaseemned võivad suurendada ka insuliinitundlikkust ja alandada veresuhkru taset ning kaitsta rinnavähki.
Kodujuust
Kodujuust on suurepärane hommikusöögivõimalus. Ainevahetust kiirendav näljahormoon tekitab täiskõhutunde ghrelinSee on rikkalikult valke, mis vähendab taset.
Tegelikult öeldakse, et kodujuust on sama rahuldav kui munad.
Täisrasvane kodujuust sisaldab ka konjugeeritud linoolhapet (CLA), mis võib põhjustada kehakaalu langust.
