Kalaõlion üks enim tarbitavaid toidulisandeid. Mis on meie tervise jaoks väga oluline oomega 3 rasvhapped poolest rikas Kui teile ei meeldi või ei saa kala süüa, aitab see toidulisandina organismile pakkuda piisavalt oomega 3 rasvhappeid.
Artiklis "Kalaõli joomise eelised", "Kalaõli kõrvaltoimed", "Kalaõli kasutamise eelised" mainitakse.
Mis on kalaõli?
See on kalade koest saadud õli. Tavaliselt heeringas, tuunikala, sardell ve makrell Seda ekstraheeritakse õlistest kaladest nagu. Mõnikord kalamaksaõli Seda toodetakse teiste kalade maksadest, näiteks.
Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab tarbida 1-2 portsjonit kala nädalas. Selle põhjuseks on asjaolu, et kalades leiduvatel oomega 3 rasvhapetel on palju kasu tervisele, näiteks aitab see kaitsta mitmete haiguste eest.
Kui te ei saa nädalas nii palju kala süüa, kalaõli joominetagab, et saate piisavalt oomega 3. KalaõliLigikaudu 30% õlist koosneb oomega 3-dest ja ülejäänud 70% muudest õlidest. Samuti töötlemata kalaõli See sisaldab A-vitamiini ja D-vitamiini.
Selles leiduvad oomega 3 tüübid on kasulikumad kui mõnedes taimsetes allikates leiduvad oomega 3 tüübid. KalaõliPeamised oomega-3 eikosapentaeenhappes (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA) Taimsetes allikates sisalduv oomega-3 on põhiliselt alfa-linoleenhape (ALA). Kuigi ALA on oluline asendamatu rasvhape, on EPA-l ja DHA-l tervisele rohkem kasu.
Mis kasu on kalaõlist?
Hea südame tervisele
Südamehaigused on peamine surma põhjus. Uuringud näitavad, et neil, kes söövad palju kala, on südamehaigused palju madalamad.
Südamehaiguste riskitegureid on mitmeid, millest enamus on kalad või kalaõli tarbimisega väheneb. Kalaõli südame tervisA eelised on:
Kolesterooli tase
See tõstab HDL-i, see tähendab head kolesterooli. See ei mõjuta eriti LDL-i, st halva kolesterooli taset.
Isegi väikestes annustes aitab see vererõhku langetada kõrge vererõhuga inimestel.
Salvesta
See hoiab ära arteriplaadid, muutes arteriplaadid stabiilsemaks ja põhjustades ka nende kõvenemist.
Surmaga lõppevad rütmihäired
Riskirühmas võib see vähendada surmaga lõppevate arütmiate esinemissagedust. Arütmia on ebanormaalne südamerütm, mis võib mõnel juhul põhjustada südameataki.
Aitab leevendada mõningaid vaimseid häireid
Aju koosneb umbes 60% rasvast ja suurem osa sellest rasvast on oomega 3 rasvhapped. Seetõttu on oomega 3 aju normaalseks toimimiseks hädavajalik.
Uuringud on näidanud, et teatud psüühikahäiretega inimestel on madalam oomega 3 sisaldus veres.
Uuringud, kalaõli täiendusSee on näidanud, et haigus võib ära hoida mõne vaimuhaiguse tekkimist või parandada nende sümptomeid. Näiteks võib see vähendada riskirühma kuuluvate inimeste psühhootiliste häirete riski.
Lisaks suured annused kalaõli täiendus skisofreeniline ja bipolaarne häire See võib vähendada nende sümptomeid.
Kalaõli kasu silmadele
Sarnaselt ajule moodustavad oomega 3 õlid silmade struktuuri olulise osa. Tõendid on näidanud, et inimestel, kes ei saa piisavalt oomega 3, on suurem silmahaiguste oht.
Silmade tervis hakkab vananedes halvenema, vanusega seotud kollatähni degeneratsioon (AMD). Kala söömine aitab AMD ära hoida.
Vähendab põletikku
Põletik on immuunsüsteemi viis nakkuste vastu võitlemiseks ja keha kahjustamiseks. Kuid mõnikord võib põletik tekkida madalal tasemel pikema aja jooksul.
Seda nimetatakse krooniliseks põletikuks. Rasvumine, diabeet, depressioon ja see võib halvendada mõningaid kroonilisi haigusi, näiteks südamehaigusi.
Sellistel juhtudel aitab põletiku vähendamine haiguse sümptomeid ravida. Kalaõli Sellel on põletikuvastane toime ja see aitab ravida kroonilise põletikuga seotud haigusi.
Näiteks stressis ja rasvunud inimestel vähendab see põletikuliste molekulide, mida nimetatakse tsütokiinideks, tootmist ja geeniekspressiooni.
Ayrıca kalaõli täiendusvõib oluliselt vähendada liigesevalu, jäikust ja ravivajadusi reumatoidartriidiga inimestel - haigus, mille põletik põhjustab valulikke liigeseid.
Kalaõli on nahale kasulik
Nahk on inimese keha suurim organ ja sisaldab suures koguses oomega 3 rasvhappeid. Naha tervisvõib halveneda, eriti vanemas eas või pärast liigset päikese käes viibimist.
Psoriaas ja sealhulgas dermatiit kalaõli täiendus On nahahäireid, mis võivad selle mõju selle kasutamist vähendada.
Oomega 3 rasvhapped on raseduse ja imikueas väga olulised.
Omega 3 on arengu ja kasvu jaoks hädavajalik. Seetõttu on emadel oluline saada raseduse ajal ja rinnaga toitmise ajal piisavalt oomega 3.
Rasedad ja imetavad emad kalaõli täiendussuurendab imikute käte ja silmade koordinatsiooni. Siiski pole selge, kas õppimine või IQ paraneb.
Võttis ema varajases staadiumis kalaõli täiendus parandab imikute visuaalset arengut ja vähendab allergiariski.
Vähendab rasvmaksa
Maks töötleb suurema osa meie keha rasvast ja mängib kaalutõusmisel suurt rolli. Maksahaigus, Mittealkohoolne rasvmaksa haigus (NAFLD), mis põhjustab rasvade akumuleerumist maksas, on viimasel ajal kiiresti suurenenud.
Kalaõli täiendusSee parandab maksa tööd ja põletikku, aidates vähendada NAFLD sümptomeid ja maksa rasva hulka.
Aitab parandada depressiooni ja ärevuse sümptomeid
Eeldatakse, et 2030. aastaks on depressioon maailmas teine peamine haiguste põhjus. Raske depressiooniga inimestel on oomega 3 tase veres madalam.
uurimistöö kalaõli ja näitas, et oomega 3 toidulisandid võivad depressiooni sümptomeid parandada. Veelgi enam, mõned uuringud on märkinud, et EPA-rikkad õlid aitavad depressiooni sümptomeid vähendada rohkem kui DHA.
Takistab tähelepanu puudulikkuse ja hüperaktiivsuse arengut lastel
Lastel võib täheldada käitumishäireid, näiteks tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD).
Arvestades, et oomega 3 on aju oluline osa, on käitumishäirete varajaseks ennetamiseks oluline nende piisav kasutamine.
Kalaõli täiendusvähendab laste tajutavat hüperaktiivsust, tähelepanematust, impulsiivsust ja agressiivsust. See on õppimisele kasulik.
Kalaõli on aju jaoks kasulik
Vananedes ajufunktsioon aeglustub ja suureneb Alzheimeri tõve oht. Inimesed, kes söövad rohkem kalu, kipuvad vanemas eas ajutegevust aeglustama.
Vanematel inimestel siiski kalaõli täiendus Selle kohta tehtud uuringud ei anna selgeid tõendeid selle kohta, et need võivad ajufunktsiooni langust aeglustada. Seda on siiski näidanud väga vähesed uuringud kalaõlion näidanud, et see võib parandada tervete, eakate inimeste mälu.
Parandab astma sümptomeid ja vähendab allergiariski
Astma, kopsuhaigus, mis põhjustab kopsude turset ja õhupuudust, on imikutel palju sagedasem. Uuringute sari kalaõliSee on näidanud, et see võib vähendada astma sümptomeid, eriti varases eas. Lisaks rasedad emad kalaõli toidulisandite võtminevõib vähendada imikute allergiaohtu.
Tugevdab luid
Vanemas eas hakkavad luud kaotama olulisi mineraale ja nende luumurdude tõenäosus suureneb. See toob kaasa selliseid haigusi nagu osteoporoos ja artroos.
Kaltsium ja D-vitamiin On teada, et see on luude tervise seisukohalt väga oluline, kuid mõned uuringud näitavad, et ka oomega 3 rasvhapped võivad olla kasulikud.
Inimestel, kelle veres on kõrge oomega 3 sisaldus, on parem luu mineraalne tihedus (BMD).
Kalaõli salenemist
Rasvumine on määratletud kui kehamassiindeks (KMI) üle 30. Üldiselt on umbes 39% täiskasvanutest ülekaalulised, samas kui 13% on rasvunud.
Rasvumine, südamehaigused, II tüüpi diabeet ja vähk See suurendab oluliselt teiste haiguste, näiteks. Kalaõli täiendusparandab rasvunud inimeste kehakoostist ja südamehaiguste riskitegureid.
Rikas südametervislike oomega 3 rasvhapete poolest kalaõliOn tõestatud, et see vähendab vere triglütseriide, vähendab põletikku ja isegi leevendab selliste haiguste sümptomeid nagu reumatoidartriit.
Aga veel kalaõli võtmineei ole parem ja liiga suur annus võib tervisele kahjulik olla. Taotlus Kalaõlist möödasõidu ohud...
Kõrge veresuhkur
Mõned uuringud näitavad, et suure hulga oomega-3-rasvhapete lisamine võib suurendada suhkruhaigetel veresuhkru taset.
Näiteks leiti ühes väikeses uuringus, et 8 grammi oomega 3 rasvhapete võtmine päevas viis kaheksa nädala jooksul II tüüpi diabeediga inimeste veresuhkru taseme 2%.
Seda seetõttu, et suured oomega 3 annused võivad stimuleerida glükoosi tootmist, mis võib aidata kaasa pikaajalisele veresuhkru tasemele.
verejooks
Igemeverejooks ja ninaverejooks, suur kalaõli tarbimineKaks peamistest kõrvaltoimetest.
52 uuringu ulatusliku ülevaate põhjal kalaõli See võib takistada verehüüvete tekkimist tervetel täiskasvanutel, mis võib suurendada verejooksu ohtu.
Sarnased tulemused saadi 56 inimese uuringus ja 640 mg päevas nelja nädala jooksul kalaõli täiendus On kindlaks tehtud, et tervetel täiskasvanutel on vere hüübimine vähenenud.
Lisaks veel üks väike uuring, kalaõli võtmise põhjuseks võib pidada ninaverejooksu ohtu ja 1–5 grammi päevas kalaõli teatasid, et 72% seda võtnud noorukitest kogesid kõrvalnähuna ninaverejooksu.
Seetõttu enne operatsiooni ja kui kasutate verevedeldajaid, näiteks varfariini kalaõliEnne ravimi võtmist on soovitatav rääkida oma arstiga.
Madal vererõhk
KalaõliSelle võime alandada vererõhku on hästi dokumenteeritud. Ühes 90 dialüüsi saanud inimese uuringus leiti, et 3 grammi oomega 3 rasvhapete võtmine päevas vähendas platseeboga võrreldes oluliselt nii süstoolset kui ka diastoolset vererõhku.
Samamoodi analüüsiti 31 uuringut, kalaõli võtminejäreldusele, et see alandab tõhusalt vererõhku, eriti neil, kellel on kõrge vererõhk või kõrge kolesteroolitase.
Kuigi need mõjud on kindlasti kasulikud neile, kellel on kõrge vererõhk, võivad need madala vererõhuga inimestel põhjustada tõsiseid probleeme.
Kalaõlivõib suhelda vererõhku langetavate ravimitega, nii et kui teid ravitakse kõrge vererõhu tõttu, kalaõli kasutamine Peaksite sellest oma arstiga rääkima.
kõhulahtisus
kõhulahtisus, kalaõli See on üks kõige tavalisemaid kõrvaltoimeid, mis on seotud selle võtmisega ja on tavaline, kui võtate suuri annuseid.
Üks ülevaade, teie kõhulahtisus, kalaõliteatasid, et ühe levinumaid kõrvaltoimeid põhjustavad muud seedetrakti sümptomid nagu puhitus.
Kõhulahtisust võivad lisaks kalaõlile põhjustada ka teised oomega 3 toidulisandid. Näiteks linaseemneõli, kalaõliSee on populaarne taimetoitlane alternatiiv, kuid on näidanud, et sellel on lahtistav toime ja see võib suurendada soole liikumise sagedust.
Acid Reflux
KalaõliKuigi paljud inimesed on tuntud oma tugeva mõju tõttu südame tervisele, on paljud inimesed seda teinud kalaõli täiendusteatab, et tundis kõrvetisi pärast seda, kui hakkas si-d võtma.
Muud happe refluksi sümptomid - sealhulgas iiveldus ja maoärritus - peamiselt kõrge rasvasisalduse tõttu kalaõlilevinud kõrvaltoimed. Paljudes uuringutes on tõestatud, et õli põhjustab seedehäireid.
Mitte üledoosi ja kalaõliToidukordade võtmine võib sageli tõhusalt vähendada happe refluksi ja leevendada sümptomeid.
Annuse jagamine päeva jooksul mitmeks väikeseks osaks võib aidata seedehäireid kõrvaldada.
Insult
Hemorraagiline insult on seisund, mida sageli iseloomustab nõrgenenud veresoonte rebenemisest põhjustatud ajuverejooks.
Mõnes loomkatses on leitud, et rohke oomega 3 rasvhapete tarbimine võib suurendada verehüüvete ja hemorraagilise insuldi riski.
Need leiud ka kalaõliSee on kooskõlas ka teiste uuringutega, mis võivad verehüüvete moodustumist pärssida.
Kaalus juurde võtma
Kuna paljud inimesed soovivad kaalust alla võtta ja rasvapõletust suurendada kalaõli lisandid hakkab saama.
Mõned uuringud kalaõlileidis, et see võib olla kasulik kaalulangetamiseks. Treening hõlmab aeroobset treeningut ja kalaõliTa võrdles kotikese mõju kaalulangusele ja leidis, et mõlemad tegurid aitasid vähendada keharasva ja parandada ülekaaluliste inimeste südame tervist.
Suured annused võivad seevastu tegelikult põhjustada kehakaalu tõusu. Erinevates uuringutes kalaõli See on aidanud aeglustada vähihaigete kehakaalu langust.
See on sellepärast, et, kalaõliSee sisaldab palju rasva ja kaloreid, vaid ühes teelusikatäis (4.5 grammis) rasvas on 40 kalorit. See ei tundu kuigi palju, kuid suurte koguste tarbimine võib suurendada kaloreid.
A-vitamiini toksilisus
Mõnes tüüpi oomega 3 rasvhappelisandites on palju A-vitamiini, mis võib suures koguses tarbides olla mürgine. Näiteks supilusikatäis (14 grammi) kalamaksaõli See suudab ühe portsjonina rahuldada 270% päevasest A-vitamiini vajadusest.
A-vitamiini toksilisus võib põhjustada selliseid kõrvaltoimeid nagu pearinglus, iiveldus, liigesevalu ja nahaärritus. Pikemas perspektiivis võib see rasketel juhtudel põhjustada maksakahjustusi ja isegi maksapuudulikkust.
Seetõttu on kõige parem pöörata tähelepanu omega 3 toidulisandi A-vitamiini sisaldusele ja kergendada selle annust.
Unetus
Mõned uuringud on vahepealsed kalaõli Ta leidis, et selle tarbimine võib parandada une kvaliteeti. Näiteks näitas üks 395 lapse uuring, et 16 nädala jooksul päevas 600 mg oomega 3 rasvhapete võtmine aitas une kvaliteeti parandada.
Mõnel juhul çvõttes liiga palju kalaõli see võib tegelikult une pärssida ja põhjustada unetust.
Juhtumiuuringus suured annused kalaõli on teadaolevalt süvenenud unetus ja ärevussümptomid patsiendil, kellel on olnud depressioon. Kuid praegused uuringud piirduvad juhtumiuuringute ja anekdootlike aruannetega.
On vaja rohkem uuringuid, et mõista, kuidas suured annused võivad mõjutada une kvaliteeti kogu elanikkonnas.
Kalaõli kasutamine
Kui te ei söö kala 1-2 korda nädalas, kalaõli täiendus võite kaaluda ostmist.
EPA ja DHA annustamissoovitused varieeruvad sõltuvalt teie vanusest ja tervisest. Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab kombineeritud päevane tarbitav kogus 0.2-0.5 grammi EPA ja DHA. Siiski, kui olete rase või teil on südamehaiguste oht, peate võib-olla annust suurendama.
Üks, mis annab portsjoni kohta vähemalt 0.3 grammi (300 mg) EPA-d ja DHA-d kalaõli täiendus valida.
Paljud toidulisandid sisaldavad portsjoni kohta kuni 1000 mg kalaõli, kuid ainult 300 mg EPA-d ja DHA-d. Lugege etiketti ja võtke toidulisand, mis sisaldab vähemalt 1.000 mg EPA ja DHA 500 mg kalaõli kohta.
Oomega 3 rasvhapped on altid oksüdeerumisele. Selle vältimiseks võite valida toidulisandi, mis sisaldab antioksüdanti, näiteks E-vitamiini.
Samuti hoidke neid valguse eest ja hoidke külmkapis. Ärge kasutage neid, millel on halb lõhn, või neid, mis pole värsked.
Millal tuleks kalaõli võtta?
Teised õlid aitavad omega 3 rasvhappeid imenduda. Seega koos rasva sisaldava toidukorraga kalaõli täiendusParim on saada ni.
