El papel de las hormonas en el proceso de pérdida de peso
Las hormonas a las que debemos el equilibrio de nuestro cuerpo son mensajeros químicos que trabajan en coordinación para perder peso y controlar nuestro peso.
Las hormonas involucradas en cada actividad de nuestra vida, desde nuestras emociones hasta nuestra vida sexual, también afectan directamente el apetito y el peso.
Investigaciones recientes han demostrado que es tan importante como calcular las calorías de lo que comemos, lo que comemos, cuándo y cómo afecta a las hormonas.
Los problemas hormonales comienzan cuando hay demasiadas o muy pocas hormonas en el cuerpo. Tal vez su glándula produzca en exceso la hormona; tal vez los receptores de las células funcionen mal y no puedan combinarse con las hormonas como deberían.
Quizás, debido a los alimentos que comemos, las hormonas perciben mal las señales y hacen que se secrete la hormona incorrecta. Estas tormentas hormonales cambian todos los equilibrios de nuestro cuerpo.
En el artículo, cuando las hormonas que nos sirven para adelgazar y controlar nuestro peso funcionan al nivel adecuado o cuando cambia su equilibrio, qué tipo de cambios ocurren en nuestro cuerpo y qué se debe hacer para que estas hormonas funcionen correctamente.
Hormonas que adelgazan y adelgazan
insulina
La insulina es una hormona producida por las células beta del páncreas. Se secreta en pequeñas cantidades a lo largo del día y en exceso después de las comidas.
La insulina proporciona la energía que necesitan las células. También es la principal hormona que permite al cuerpo almacenar grasa. La insulina convierte lo que comemos en energía y, cuando comemos demasiado, almacena el exceso de energía que no puede utilizar como grasa.
Debes haber oído hablar de la resistencia a la insulina. Porque, con la propagación de la obesidad recientemente, se ha convertido en un problema muy común.
Resistencia a la insulinaOcurre como resultado de la insensibilidad a la hormona insulina en tejidos como hígado, músculo, tejido adiposo y prepara el terreno para la formación de diabetes tipo II.
Los altos niveles crónicos de insulina también desencadenan muchos problemas de salud como la obesidad. Comer en exceso, el azúcar, los carbohidratos y la nutrición basada en comida rápida causan resistencia a la insulina.
La forma de saber si hay resistencia a la insulina es acudir a un médico y hacerse un análisis. Para evitar la resistencia a la insulina, mantenga el nivel de insulina normal, consulte los siguientes consejos para aumentar la sensibilidad a la insulina.
Minimiza el azúcar. La fructosa y la sacarosa desencadenan la resistencia a la insulina al aumentar excesivamente los niveles de insulina.
Reduzca la ingesta de carbohidratos y elija alimentos saludables que contengan carbohidratos. Especialmente los carbohidratos que contienen almidón aumentan el azúcar en sangre rápidamente.
Tenga cuidado de comer proteínas. Aunque los alimentos con proteínas aumentan los niveles de insulina a corto plazo, ayudan a reducir la resistencia a la insulina y a quemar grasa abdominal a largo plazo.
Consume alimentos que contengan grasas saludables como omega 3. La mayoría de los ácidos grasos omega 3 que se pueden obtener del pescado se encuentran en alimentos como nueces, semillas de calabaza, verdolaga, espinacas, soja y semillas de lino.
Hacer ejercicio regularmente. En un estudio, se observó una mejora en la sensibilidad a la insulina en mujeres que hacían ejercicio.
Consume suficiente magnesio. Generalmente en personas con resistencia a la insulina. magnesio es bajo y los suplementos de magnesio mejoran la sensibilidad a la insulina. La espinaca, las semillas de calabaza, las judías verdes, la soja, el sésamo, los anacardos, las almendras, el arroz integral son alimentos ricos en magnesio.
Bebe té verde. El té verde reduce los niveles de azúcar en sangre.
La leptina
La leptinaes producido por las células grasas. Se llama "hormona de la saciedad" y es la hormona que le dice a nuestro cerebro que está lleno.
Si nuestro cuerpo no segrega leptina, las señales no van al hipotálamo, que gestiona la parte del apetito del cerebro, y comemos constantemente sin pensar que estamos llenos.
Los niveles de leptina en la sangre de las personas obesas son muy altos, incluso 4 veces más altos que los de las personas normales. Tener leptina tan alta hace que el cerebro se vuelva insensible a la leptina y, en consecuencia, a la resistencia a la leptina.
Resistencia a la leptina Las señales de leptina se interrumpen cuando ocurre y no se envía ninguna señal al hipotálamo para dejar de comer. Aquí hay algunos consejos para romper la resistencia a la leptina y aumentar la sensibilidad a la leptina:
Dormir lo suficiente. La hormona leptina se secreta principalmente entre las 2 y las 5 de la noche durante el sueño. El sueño insuficiente disminuye los niveles de leptina y aumenta el apetito.
Alimentos de bajo índice glucémicoser alimentado. Estos alimentos, que mantienen los niveles de insulina en equilibrio, también ayudan a romper la resistencia a la leptina.
Evite los alimentos procesados. Este tipo de alimentos son la principal causa de resistencia a la leptina.
No descuides el movimiento. El ejercicio regular ayuda a liberar leptina y a romper la resistencia a la leptina.
La grelina
Si la leptina es la "hormona de la saciedad", entonces la grelina se denomina "hormona del hambre". La leptina envía una señal al cerebro que dice "Ya es suficiente", mientras que la grelina dice "tienes hambre, deberías comer ahora". La grelina se produce en el estómago y el duodeno.
Los niveles de grelina aumentan antes de las comidas y disminuyen después de las comidas. Especialmente en un estado de hambre, cuando estamos a punto de comer y cuando pensamos en algo delicioso, el estómago libera grelina.
Hormona grelina afectado por la nutrición. Los estudios han demostrado que las personas obesas aumentan sus niveles de grelina después de perder peso. Esta es la principal razón por la que no puede mantener el peso después de perderlo.
Aquí hay algunos consejos para mejorar la función de la hormona grelina:
Manténgase alejado del azúcar. Jarabe de maíz con alta fructuosa y los postres, especialmente después de las comidas, pueden afectar la respuesta de la grelina.
Asegúrese de tomar alimentos con proteínas con cada comida. La comida que debe ser rica en proteínas es el desayuno. Comer proteínas en el desayuno te hará sentir más lleno a lo largo del día.
Cortisol
El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales. Se la conoce como la "hormona del estrés" y se libera cuando se percibe el estrés.
Al igual que otras hormonas, es esencial para la supervivencia y, cuando se secretan niveles altos de cortisol, conduce a un aumento de peso.
Teniendo en cuenta que las mujeres tienen estructuras más estresantes, no es extraño que esta hormona se encuentre mayoritariamente en niveles altos en las mujeres.
Una vez que la situación estresante termina, el cortisol ordena al cuerpo que reinicie la digestión. El cortisol tiene un efecto enorme sobre el azúcar en sangre, particularmente la forma en que el cuerpo usa el combustible.
El cortisol le dice al cuerpo si debe quemar grasas, proteínas o carbohidratos y cuándo, dependiendo del tipo de desafío al que se enfrenta.
El cortisol toma la grasa y la lleva a los músculos o descompone los músculos y los convierte en glucógeno para obtener más energía.
No son solo los músculos los que se rompen. El exceso de cortisol también daña los huesos y la piel. La osteoporosis causa lesiones fáciles y grietas en la piel.
Las dietas estrictas y bajas en calorías, las que lo intentan, lo saben, estresan el cuerpo. En un estudio, los que consumían una dieta baja en calorías tenían niveles más altos de cortisol que los que seguían una dieta normal.
Puede apoyar a su cuerpo con estrategias de nutrición equilibradas en momentos de estrés para que sus niveles de cortisol no se desvíen y se mantengan en niveles normales. Estos son los consejos:
Comer bien. Incluso si está tratando de perder peso, no coma calorías muy bajas. Trate de comer pequeñas cantidades de cada alimento.
Dormir lo suficiente. Los estudios han demostrado que las personas sin patrones de sueño tienen niveles elevados de cortisol.
Limite la cafeína a 200 mg por día.
Evite los alimentos procesados y los cereales refinados.
Escuchar música. No dijeron en vano que la música es el alimento del alma. Escuchar música reduce el estrés y estabiliza los niveles de cortisol.
Hormona de crecimiento
Se produce en la glándula pituitaria debajo del hipotálamo en el cerebro. Desempeña un papel enorme en el desarrollo de los huesos y otros tejidos corporales al tiempo que aumenta la inmunidad.
Hormona de crecimiento, Ayuda a aprovechar las reservas de grasa. Proporciona la descomposición de las células grasas, quemando triglicéridos. También desalienta a las células grasas de absorber y adherirse a la grasa que viaja a través del torrente sanguíneo.
La deficiencia de la hormona del crecimiento es una afección grave que puede ser particularmente dañina en la niñez. Los niños que no tienen suficiente hormona del crecimiento se quedan cortos y su desarrollo sexual se retrasa. Cosas que hacer para mejorar el nivel de la hormona del crecimiento:
Comer demasiados carbohidratos de baja calidad hace que los niveles de insulina aumenten, suprimiendo los niveles de la hormona del crecimiento. Puede ayudar a la secreción de la hormona del crecimiento ingiriendo proteínas.
El ejercicio permite que la hormona del crecimiento evite la glucosa y, en cambio, queme grasa.
Dormir y descansar bien es otra forma de aumentar los niveles de la hormona del crecimiento. Porque la hormona del crecimiento se secreta durante el sueño.
Tiroides
En forma de mariposa glándula tiroidesHay un lóbulo en el cuello justo al lado de la tráquea. Las hormonas tiroideas realizan miles de funciones en nuestro cuerpo.
Cuando las hormonas tiroideas se desequilibran al subir o bajar demasiado, se interrumpen las reacciones químicas en todo el cuerpo.
La tiroides menos activa de lo normal conduce a un aumento de peso y poca energía. En esta afección, llamada hipotiroidismo, se siente lento y comienza a aumentar de peso de una manera que no puede relacionarse con la dieta.
La causa más común de hipotiroidismo; Es un ataque del sistema inmunológico a la tiroides y es una enfermedad 7 veces más común en mujeres que en hombres.
Al observar el hipotiroidismo, puede pensar que lo opuesto al hipertiroidismo es bueno para el peso. Debido a que las glándulas tiroides funcionan rápido, puede cansarse rápidamente y su corazón late rápidamente en esta condición, lo que tiene un efecto secundario como una pérdida excesiva de peso.
Es mejor intentar mantener el equilibrio de la tiroides. Para ello, debes contactar a un endocrinólogo y averiguar si tienes tiroides.
¿Qué puede hacer para mejorar la función tiroidea?
Los ácidos grasos omega 3 tienen la propiedad de regular las funciones tiroideas. Recurra a fuentes de omega 3 como el pescado.
Consuma legumbres secas y alimentos integrales, que son una fuente de proteína vegetal.
Consume alimentos ricos en vitamina E, zinc y selenio.
Las semillas de girasol, almendras, espinacas, acelgas, repollo negro, pimiento picante en polvo, espárragos, aceite de avellana, aceite de cártamo, ajo, maní son las fuentes con más vitamina E.
Hay mucho zinc en alimentos como espinacas, champiñones, cordero, ternera, sésamo, semillas de calabaza y yogur.
El pescado, la carne de pavo, la pechuga de pollo, las carnes rojas, los huevos, la avena, los cereales son alimentos que contienen selenio.
El estrógeno, que tiene un papel en el sistema reproductor femenino, es producido por los ovarios y las glándulas suprarrenales. Además de controlar todo el desarrollo de una mujer desde la niñez hasta la edad adulta, el estrógeno también tiene un impacto en las grasas sanguíneas, las enzimas digestivas, el equilibrio agua-sal, la densidad ósea, la función cardíaca, la memoria y otras funciones.
La producción de estrógeno en niveles muy altos y muy bajos provoca un aumento de peso. Los valores de estrógeno dependen de la edad, el funcionamiento de otras hormonas y la salud en general.
Los valores de estrógenos son altos para mantener la fertilidad durante los periodos reproductivos desde la adolescencia y consecuentemente el cuerpo tiende a almacenar grasa. Esta tendencia también se observa durante el embarazo.
Los estudios han encontrado que las mujeres obesas tienen niveles más altos de estrógeno que las mujeres de peso normal. Al mismo tiempo, los factores ambientales también afectan los niveles de estrógeno.
Durante el período de la menopausia, la producción de estrógenos disminuye y, en consecuencia, comienza el almacenamiento de grasa en el abdomen, las caderas y los muslos. Esto aumenta la resistencia a la insulina y aumenta el riesgo de enfermedad.
El estilo de vida y los hábitos alimentarios ayudan a equilibrar los niveles de estrógeno.
Para equilibrar los niveles de estrógeno, debe comer alimentos ricos en fibra.
Las verduras y las verduras crucíferas tienen efectos beneficiosos sobre el estrógeno.
En estudios realizados en mujeres, se ha descubierto que la linaza ayuda a estabilizar los niveles de estrógeno.
La actividad física mantiene los niveles de estrógeno en niveles normales en las mujeres.
Neuropéptido Y (NPY)
El neuropéptido Y es una hormona producida por las células del cerebro y del sistema nervioso. No se puede decir que sea una hormona muy amigable, porque es activada por la grelina, la hormona del hambre, provoca el deseo de comer y promueve el almacenamiento de grasa.
Estimula el apetito, especialmente durante los períodos de mayor consumo de carbohidratos, cuando hay hambre o privación de alimentos.
Los niveles de neuropéptido Y aumentan durante los períodos de estrés, al tiempo que proporcionan un almacenamiento excesivo de alimentos y grasas. El NP se crea en el cerebro y en las células adiposas abdominales y también estimula la formación de nuevas células adiposas.
¿Qué puede hacer para reducir los niveles de NPY?
Come suficiente proteína. Comer menos proteínas provoca hambre, lo que aumenta la liberación de NPY y aumenta la ingesta de alimentos y el aumento de peso.
No te quedes con hambre por mucho tiempo. El hambre prolongada aumenta los niveles de NPY.
Comer alimentos probióticos activa las bacterias beneficiosas en el intestino y reduce los niveles de NPY.
Péptido 1 similar al glucagón (GLP-1)
El GLP-1 es una hormona producida en los intestinos cuando los alimentos ingresan a los intestinos. Se crea en el intestino delgado, especialmente cuando ingiere carbohidratos y grasas, estimulando al páncreas para que deje de producir glucagón y comience a producir insulina.
El GLP-1 ralentiza la digestión al mantener bajo el apetito. El GLP-1 juega un papel importante en mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Es eficaz en el centro del apetito en el cerebro y aumenta la sensación de saciedad al ralentizar el vaciado del estómago. Recomendaciones para mejorar los niveles de GLP-1:
Los alimentos ricos en proteínas como el pescado, la leche y el yogur afectan el nivel de GLP-1 al aumentar la sensibilidad a la insulina.
Se ha descubierto que las mujeres que consumen verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada mantienen sus niveles de GLP-1 bajo control y pierden peso con mayor facilidad.
Los estudios han demostrado que consumir alimentos probióticos reduce la ingesta de alimentos y aumenta los niveles de GLP-1.
Colecistoquinina (CCK)
La colecistoquinina es una hormona de la saciedad producida en las células intestinales como el GLP-1. Es un supresor natural del apetito. Especialmente cuando come fibra y proteína, se crea cerca de la parte superior del intestino delgado e informa al cerebro que ya no tiene hambre.
Recomendaciones para mejorar la hormona CCK:
Preste atención a comer alimentos con proteínas en cada comida.
Las grasas saludables desencadenan la liberación de CCK.
El consumo de alimentos con alto contenido de fibra aumenta los niveles de CCK.
Péptido YY (PYY)
PYY es una hormona intestinal que controla el apetito. Se secreta cuando el estómago se expande después de una comida y reduce el apetito principalmente al inhibir la acción del NPY.
Es liberado por las células del colon. PYY es una hormona que juega un papel importante en la reducción de la ingesta de alimentos y la obesidad. Los períodos prolongados de hambre y ayuno reducen los niveles de PPY. El efecto de PPY dura más que otras hormonas intestinales.
Empieza a subir unos 30 minutos después de comer y luego se mantiene alto hasta por dos horas. Sugerencias para mejorar los niveles de PYY:
Para mantener el nivel de azúcar en sangre equilibrado, debe evitar los alimentos procesados y los carbohidratos. Los niveles altos de azúcar en sangre pueden afectar los efectos del PYY.
La testosterona es la hormona masculina. Las mujeres también generan niveles más bajos de testosterona (15-70 ng / dL). La testosterona ayuda a quemar grasa, fortalece los huesos y los músculos y mejora la libido.
En las mujeres, la testosterona se produce en los ovarios. La edad y el estrés pueden reducir significativamente los niveles de testosterona en las mujeres.
Los niveles bajos de testosterona provocan pérdida de densidad ósea, pérdida de masa muscular, obesidad y depresión. Esto aumenta el estrés y la inflamación, lo que conduce a una mayor acumulación de grasa. Para comprobar los niveles de testosterona;
Semillas de lino, ciruelas pasas, pipas de calabaza, cereales integrales, etc. Consuma alimentos ricos en fibra como.
Haga ejercicio con regularidad para ayudar a mejorar los niveles de testosterona y estimular el metabolismo.
Tome suplementos de vitamina C, probióticos y magnesio para prevenir el estreñimiento.
Evite consumir alcohol, ya que potencialmente puede dañar el hígado y los riñones.
Toma suplementos de zinc y proteínas para mejorar los niveles de testosterona.
Progesterona
Las hormonas progesterona y estrógeno deben estar en equilibrio para ayudar al cuerpo a funcionar correctamente.
Los niveles de progesterona pueden disminuir debido a la menopausia, el estrés, el uso de píldoras anticonceptivas o el consumo de alimentos que contienen antibióticos y hormonas que se convierten en estrógeno en el cuerpo. En última instancia, puede provocar aumento de peso y depresión.
Consulte al especialista sobre qué método anticonceptivo sería la mejor opción para usted.
Evite consumir carne procesada.
Hacer ejercicio regularmente.
Haz ejercicios de respiración profunda.
Manténgase alejado del estrés.
La melatonina
La melatoninaes una hormona secretada por la glándula pineal que ayuda a mantener el ritmo circadiano. Los niveles de melatonina tienden a aumentar desde la noche hasta la noche y temprano en la mañana. Al dormir en una habitación oscura, los niveles de melatonina aumentan y la temperatura corporal desciende.
Cuando esto sucede, se libera la hormona del crecimiento que ayuda al cuerpo a recuperarse, mejora la composición corporal, ayuda a desarrollar músculo magro y aumenta la densidad ósea.
Pero si se altera el ritmo circadiano, no se puede obtener suficiente sueño o la oscuridad necesaria para ayudar a que nuestros cuerpos se curen. Esto aumenta el estrés que eventualmente conducirá a un aumento de peso relacionado con la inflamación. Regular el nivel de melatonina;
Duerme en una habitación oscura.
Duerme 7-8 horas.
No comer tarde en la noche.
Apague todos los dispositivos electrónicos como teléfonos celulares y computadoras antes de acostarse.
Alimentos con proteínas como la leche y los productos lácteos, triptófano Ayuda a estimular la melatonina porque la contiene.
Los plátanos también contienen el aminoácido triptófano, que aumenta la producción de melatonina.
Glucocorticoides
La inflamación es el primer paso en el proceso de curación. Sin embargo, la inflamación crónica puede tener consecuencias no deseadas. El aumento de peso es uno de ellos. Los glucocorticoides ayudan a reducir la inflamación. Los glucocorticoides también regulan el uso de azúcar, grasas y proteínas en el cuerpo.
Se ha descubierto que los glucocorticoides aumentan la degradación de grasas y proteínas, pero reducen el uso de glucosa o azúcar como fuente de energía.
Por lo tanto, los niveles de azúcar en sangre provocan resistencia a la insulina en el cuerpo. La resistencia a la insulina también conduce a la obesidad e incluso a la diabetes si no se trata.
Para reducir la inflamación en el cuerpo, reduce el estrés físico y mental.
Verduras frescas de hojas, frutas, proteínas magras y frutos secos, semillas, aceite de oliva, aceite de pescado, etc. para reducir la inflamación. come grasas saludables.
Duerme 7-8 horas.
Beba 3-4 litros de agua todos los días.
Haga ejercicio con regularidad para mantenerse en forma física y mental.
Pase tiempo con sus seres queridos.
Depresión, ansiedad etc. Si tiene problemas, acuda al médico para que los solucione.
Evite las dietas de choque, ya que tienden a aumentar la inflamación en el cuerpo.
Las hormonas trabajan juntas para aumentar y disminuir el apetito y para almacenar y quemar grasa. Cada decisión que tomas en la vida afecta a esta química tan compleja; dónde vives, cuánto tiempo duermes, si tienes hijos, si haces ejercicio ...
Si nuestro sistema hormonal no funciona correctamente, es posible que tenga problemas con nuestro peso. Las recomendaciones de dieta y estilo de vida enumeradas anteriormente tienen un efecto positivo sobre las hormonas, ¡y depende completamente de usted cambiarlo!
