Kio Estas Celulito, Kial Ĝi Okazas? Celulita Dieto kaj Celulita Ekzercoj

Kio estas celulito? medicine konata kiel hidrolipodistrofio celulito; Ĝi estas la aspekto de oranĝa ŝelo sur la supra parto de la haŭto kiel rezulto de la kunpremo de la adipoza histo en la malsupra tavolo de la haŭto inter la konektivaj histoj. Celulito, kiu ne rilatas al pezo, vidiĝas en koksoj, koksoj, dorso de la bovidoj kaj supraj kruroj de virinoj. Estas multaj faktoroj kiuj influas la formadon de celulito:

• genetikaj faktoroj
• hormonaj faktoroj
• Subnutrado
• Cigaredoj kaj alkoholo
• Malordo de la pozicio
• ne farante sporton

Kio estas Celulito?

Celulito estas la kaveta haŭto ofte vidita proksime de la femuroj. Ĝi okazas kiam graso akumuliĝas sub la haŭto. Ĉi tiu grasa histo puŝas la konektivan histon de la haŭto, donante al ĝi kavetan aspekton. Studoj montras, ke 80-90% de virinoj havas ĉi tiun problemon post pubereco. Ĝi ne estas ofte observita en viroj pro la varia distribuo de muskolo kaj graso en iliaj korpoj.

Kio Kaŭzas Celulitis?

La femura areo nature enhavas pli grasan histon kaj permesas al celulito disvolviĝi pli facile. La kaŭzoj de celulito en ĉi tiu regiono (aŭ iu ajn regiono) estas jenaj:

• Aĝo de persono
• Niveloj de estrogeno en la korpo
• Familia historio de celulito
• Gajni pezon
• perdo de kolageno
• maldikiĝo de la epidermo

Kiel forigi celuliton?

• Dormu

Dum dormo, toksaj substancoj estas eligitaj el la korpo kaj metabolo normaliĝas. Sendormecopredispozicias al la formado de celulito. 

• Streso

Stresokaŭzas sekrecion de insulino en la korpo. Ĉi tio kondukas al amasiĝo de graso kaj sukero en la korpo.

• Masaĝo

Masaĝu per peniko aŭ gantoj almenaŭ kvin minutojn tage. Tiel, vi akcelas sangan cirkuladon kaj certigas la forigon de grasaj ĉeloj. Vi unue devas komenci la masaĝon per malrapidaj movoj. Malvarma akva masaĝo kaj masaĝo en la saŭno ankaŭ estas efikaj en ĉi tiu senco.

• pezo bontenado

Perdi kaj akiri pezon je oftaj intervaloj kaŭzas perdon de elasteco en la haŭto. Ĉi tiu situacio interrompas la strukturon de la haŭto kaj preparas la grundon por la formado de celulito. Zorgu konservi vian nunan pezon. 

• Hazarda uzo de drogoj

Precipe diuretikaj drogoj akcelas la formadon de celulito, ĉar ili interrompas la akvo-salon en la korpo. Ne uzu medikamentojn sen konsulti vian kuraciston. 

• Sunbanada tempo

Troa sunekspozicio kaŭzas maljuniĝon de la haŭto kaj malpliigas ĝian reziston. Ne sunbanu en la varmego inter 12:00 – 16:00 kaj ĉiam uzu sunkremon kiam eliras al la suno.

• malpliigita sangocirkulado

Malrapidiĝo en sangocirkulado kaŭzas celulitan formadon. Por ĉi tio:

• Ne ĉiam portu altajn kalkanojn.
• Ne portu striktajn vestojn.
• Ne malstreĉu.
• Solvu la problemon de estreñimiento.

Uzo de esencaj oleoj

La plej efikaj oleaj ekstraktoj por malhelpi celuliton estas oleoj de pomelo, oranĝo kaj citrono. Masaĝu per cirklaj movoj al la supraj partoj de la korpo unufoje semajne. Nur apliku 1 aŭ 2 gutojn ĉar ili estas tre koncentritaj. Ne apliku al sentemaj areoj kiel mamoj kaj kolo. 

• Adekvata akvokonsumo

Ĉi tio; Ĝi efikas por forigi toksajn substancojn el la korpo. Samtempe, ĝi purigas ĉi tiujn histojn reduktante la salon en la celulitaj histoj. Trinku almenaŭ 2 litrojn da akvo tage por ke la haŭto aspektu sana kaj bela kaj por malhelpi celulitan formiĝon. 

• restu for de salo

Salaj manĝaĵoj kaŭzas akvoretenon en la histoj.

• Manĝu ĝuste kaj sane

Por malhelpi celuliton, vi devas konservi vian pezon kaj manĝi ĝuste. Por ĉi tio:

• Evitu rapidajn manĝaĵojn kaj altkaloriajn manĝaĵojn.
• Elektu sanajn grasojn per minimumigo de grasa konsumo.
• Manĝi fruktojn kaj legomojn efikas por forigi toksajn rubojn de la histoj.
• Evitu fumadon kaj alkoholon. Alkoholo akumuliĝas en la sango, iĝante graso.
• Ne manĝu inter manĝoj.
• Evitu karbonajn trinkaĵojn.
• Ne manĝu ĉokoladon, nuksojn, bananojn, grasajn, spicajn kaj spicajn manĝaĵojn.

sportoj

Se vi volas batali celuliton, vi devus fari sportojn. Vi povas fari regulan promenadon ĉiutage. La plej efikaj sportoj kontraŭ celulito; estas sportoj, kiuj akcelos sangocirkuladon kiel marŝado, naĝado, gimnastiko.

• Anticelulitaj kremoj

Anticelulitaj kremoj, kiuj aktivigas grasajn ĉelojn, permesas al celulito resaniĝi.

• mineraloj

Mineraloj kiel kalio, fero, magnezio kunpremas la histojn. Vi povas manĝi fruktojn kaj legomojn riĉajn je vitaminoj kaj mineraloj.

Por kio Bonas Celulito?

muelita kafo

Kafo enhavas kafeinon. Studoj montras, ke kafeino havas stimulan efikon sur lipolizo kaj tial helpas redukti celuliton.

materialoj

• 2-3 kuleroj da kafgrundo
• olivoleo

Kiel ĝi realiĝas?

• Miksi muelitajn kafgrundojn kun olivoleo.
• Apliku ĉi tiun paston sur la problemaj areoj de via haŭto. Masaĝo per cirklaj movoj.
• Lavu per varma akvo post 10 minutoj.
• Vi povas ripeti ĉi tiun procezon almenaŭ 3 fojojn semajne.

Aloe vera

Aloe veraĜi estas riĉa fonto de bioaktivaj komponaĵoj, kiuj povas trakti haŭtajn problemojn. Ĝi streĉas la haŭton kaj reduktas celuliton.

• Milde masaĝu la problemon kun aloe vera ĝelo per cirklaj movoj. 
• Vi povas ripeti ĉi tiun procezon almenaŭ 3 fojojn semajne.

pomelo oleo

pomelo oleo Ĝi havas bioaktivajn kunmetaĵojn kiuj malhelpas adipogenezon. Kiam vi uzas ĉi tiun oleon sur areoj kun celulito, troa graso estas reduktita en ĉi tiuj areoj.

materialoj

• 2-3 gutoj da pomelo oleo
• 1-2 gutoj da olivoleo

Kiel ĝi realiĝas?

• Miksi pomelon oleon kun olivoleo kaj apliki sur kotono globo.
• Milde masaĝu problemajn areojn kun ĉi tio.
• Atendu ĉirkaŭ unu horon kaj poste forlavu ĝin.
• Ripetu 3-4 fojojn semajne.

Oleo de rosmareno

Oleo de rosmareno Enhavas karnosolon kaj karnosan acidon. Ĉi tiuj komponaĵoj reduktas celuliton malhelpante adipogenezon.

materialoj

• 2-3 gutoj da oleo de rosmareno
• 1-2 gutoj da olivoleo

Kiel ĝi realiĝas?

• Miksi oleon de rosmareno kun oleo de olivo.
• Frotu kelkajn gutojn de la miksaĵo sur kotonan bulon.
• Milde masaĝu problemajn areojn.
• Atendu ĉirkaŭ unu horon kaj forlavu ĝin.
• Ripetu 3-4 fojojn semajne.

Verda teo

Verda teo Enhavas katekinojn. Ĉi tiuj komponaĵoj montras malpliigon de la grasa enhavo en la korpo kaj ankaŭ pliigas la metabolan indicon. Ĉi tio helpas redukti celuliton en la korpo.

• Metu verdan tean sakon en glason da bolanta akvo. 
• Konsumu la teon dum ĝi estas varma. 
• Vi povas trinki almenaŭ 2 tasojn da verda teo tage.

cinamo

cinamo, cinamaldehido kaj kelkaj aliaj polifenolkunmetaĵoj. Tiuj kunmetaĵoj elmontras inhibician efikon al lipogenezo kaj helpas pri malpliigo de pezo. Tiel, ĝi ankaŭ reduktas celuliton.

materialoj

• 1 kulero da muelita cinamo
• 2-3 kuleroj da mielo
• 1 litro da boligita akvo

Kiel ĝi realiĝas?

• Aldonu 1 kuleron da mulita cinamo al bolanta akvo.
• atendu 30 minutojn.
• Aldonu la mielon kaj miksu bone. Konsumu la miksaĵon dum ĝi estas varma.
• Trinku almenaŭ 2 glasojn da ĉi tiu miksaĵo tage.

kurkumo

kurkumoenhavas bioaktivan kunmetaĵon nomatan kurkumino. Kurkumino helpas redukti la grasan enhavon en la korpo. Tiel, ĝi reduktas la aspekton de celulito.

materialoj

• 1 kulero da pulvoro
• 1 kuleroj da mielo

Kiel ĝi realiĝas?

• Miksu la du ingrediencojn bone por akiri dikan paston.
• Vi devus konsumi ĉi tiun paston dufoje tage dum kelkaj semajnoj.

Manĝaĵoj Bonaj Por Celulito

• Koka brusto

Senhaŭta kokida brusto estas unu el la manĝaĵoj, kiuj helpas batali celuliton. Ĝi estas manĝaĵo riĉa je kolageno.

• Ajlo kaj Cepo

ajlo ve cepojn Ĝi estas inter la manĝaĵoj, kiuj nature kontraŭbatalas celuliton. Ĝi efikas por malaltigi la nivelon de insulino, kiu reduktas celuliton.

• asparagoj

Asparagoj, kiuj estas bonaj por streso, reduktas ŝveladon. Ĝi havas kontraŭinflamatoriajn proprietojn, kiuj stimulas sangopremon kaj forigas toksinojn de la korpo. Kun ĉi tiuj trajtoj, ĝi estas unu el la manĝaĵoj, kiuj estas bonaj por celulito.

• brokolo

BrokoliDanke al ĝia alfa-lipoika enhavo, ĝi estas unu el la manĝaĵoj, kiuj nature batalas celuliton. Ĉi tiu substanco malhelpas la procezon de malmoliĝo de kolageno.

• malhele foliaj verdaj legomoj

Malhelaj foliaj verdaj legomoj havas riĉan akvoenhavon, kiu helpas forigi toksinojn de la korpo. Ĝi akcelas ĉelan regeneradon. Ĝi estas utila por haŭta sano. Malhelaj foliaj verdaĵoj inkluzivas bedojn, spinacojn, kalesojn.

• Sardino

Sardinoj kaj aliaj grasaj fiŝoj estas riĉaj je omega 3 grasacidoj. Pliigi la konsumon de grasaj acidoj omega 3 estas tre helpema por batali celulitis.

• Su

Deshidratiĝo de la korpo estas unu el la kaŭzoj de formado de celulito. Trinku pli da akvo por redukti la aspekton de celulito. Alkoholo kaj nealkoholaĵoj devas esti evititaj, kune kun trinkado de 2 litroj da akvo tage.

• citrono kaj oranĝo

Limo ve oranĝo kiel citrusfruktoj reduktas la efikon de karbonhidratoj sur la korpo. La kvanto de karbonhidratoj rekte influas la nivelon de insulino. Krome, cítricos helpas purigi la hepaton, reduktante la nivelon de estrogeno en la korpo. Ili ankaŭ estas riĉaj je vitamino C, unu el la plej bonaj ingrediencoj por batali celuliton. La flavonoidoj en oranĝoj akcelas sangan cirkuladon kaj reduktas ĉelajn malekvilibrojn, kiuj kaŭzas celuliton.

• Fruktoj kiel ĉerizoj kaj akvomelono

ĉerizo ve akvomelono Fruktoj kiel ĉi tiuj helpas kontroli nivelojn de insulino en la korpo. La glicemia indico de ĉi tiuj fruktoj estas tiel malalta ke ĝi ne influas la insulinnivelon. Tial ili estas manĝaĵoj, kiuj estas bonaj por celulito.

• avokado

avokado Ĝi ankaŭ estas bonega manĝaĵo, kiu kontraŭbatalas celuliton. Ĝi helpas ekvilibrigi insulinnivelojn kaj redukti la riskon de celulito.

• Kukumo

Kukumo havas gravan efikon sur la aspekto de celulito en la korpo kun sia alta akvoenhavo.

• ananaso

ananasoreduktas la aspekton de celulito. La bromelaina enzimo en la frukto estas kontraŭinflama agento, kiu akcelas grasĉelan metabolon. Ĝi ankaŭ estas riĉa je fibro, kiu povas kontribui al malplipeziĝo.

• krudaj nuksoj

Polinesaturitaj kaj mononesaturitaj grasacidoj en krudaj nuksoj ankaŭ estas substancoj, kiuj limigas celuliton.

• Tutaj Grajnoj

Grajnoj estas nutraĵoj kontraŭ celulito. Ĝi enhavas fibron, kiu estas necesa por la redukto de insulino en la korpo. Ĝi ankaŭ estas tre alta en antioksidantoj, kiuj povas batali kontraŭ celulito-kaŭzantaj toksinoj.

• Lino-semoj

Lino-semojĜi estas tre alta en esencaj grasaj acidoj, vitaminoj kaj mineraloj, kiuj helpas pliigi haŭtan elastecon kaj redukti la riskon de celulito.

• kurkumo

kurkumoĜi reduktas ŝvelaĵon antaŭenigante sangocirkuladon. Ĝi estas riĉa je antioksidantoj, kiuj povas batali toksinojn en la korpo kaj minimumigi la aspekton de celulito.

• algoj

algojenhavas sekundaran plantan pigmenton nomitan fukoxantino, kiu povas helpi pli bone metaboligi grason. La malgranda grandeco de la grasaj ĉeloj reduktos la aspekton de celulito.

• Verda teo

Verda teo Pro ĝia grava antioksidanta enhavo, ĝi helpas malpliigi la aspekton de celulito. Ĝi ankaŭ batalas celuliton ĉar ĝi helpas perdi pezon.

• Kamomilo-teo

Kiel verda teo teo de kamomilo Ĝi ankaŭ estas bonega teo por streĉo. La ingrediencoj en ĉi tiu teo reduktas angoron, akcelas metabolon kaj tial reduktas la aspekton de celulito.

Cellulite Bonaj Trinkaĵoj

Provu la trinkaĵojn priskribitajn sube por malhelpi celuliton kaj bruligi grason.

vinbero trinkaĵo

materialoj

• 1 granda fasko da vinberoj
• 2 oranĝo
• suko de ¼ de citrono
• Malgranda kvanto da radika zingibro

Kiel ĝi realiĝas?

• Miksi ĉiujn ingrediencojn en likvigilo. Ĝi estas preta trinkebla kiam ĝi finiĝas.
• La trinkaĵo estas pli efika se vi konsumas ĝin kune kun sana malalta grasa dieto. 

pomelo trinkaĵo

materialoj

• 1 granda pomelo
• 2 oranĝo
• suko de 1/4 citrono
• Malgranda kvanto da radika zingibro

Kiel ĝi realiĝas?

• Premu ĉiujn ingrediencojn per suko kaj trinku.
• Konsumu matene sur malplena stomako kaj inter manĝoj kaj rigardu, ke via celulito degelas!

Kiel Fariĝas la Cellulita Dieto?

Punktoj pripensindaj dum dieto

• Nepre trinku 2 litrojn da akvo tage dum dieto.
• Evitu teon, kafon, kolaon.
• Manĝu malaltkaloriajn manĝaĵojn kiel kukumojn kaj tomatojn kiam vi malsatas inter manĝoj ĝis vi alkutimiĝos.

Listo de Cellulita Dieto

1 TAGO

Sabah

• Sengrasa jogurto
• Piro
• 1 kulero de mielo-mueslio

Tagmezo

• Kokido kun Chili-Saŭco
• 2 kuleroj de malalta grasa rizo

vespero

• Salato de Bovaĵo kaj Ŝinko

2 TAGO

Sabah

• 1 tranĉaĵo de tuta rostpano kun sengrasa kremfromaĝo
• Kukumo
• nedolĉita teo

manĝeto

• 1 plenmano da sekaj fruktoj

Tagmezo

• 1 telero da malgrasa pasto
• 1 telero da fungoj frititaj en olivoleo

vespero

• Laktuko
• 2 tranĉaĵoj de tuta pano 

3 TAGO

Sabah

• Sengrasa jogurto
• fragoj
• 1 kulero de mielo-mueslio

Tagmezo

• 1 telero da malalta grasa piyaz
• 2 kuleroj de malalta grasa rizo

vespero

• 2 boligita kukurba salato
• 2 tranĉaĵoj de tuta pano

4 TAGO

Sabah

• 2 tranĉaĵoj de kokido ŝinko
• Tuta Tritika Tostita Pano
• Nedolĉa frukta teo

manĝeto

• 1 plenmano da sekaj fruktoj

Tagmezo

• 1 rostita fiŝo
• 2 kuleroj de malalta grasa rizo

manĝeto

• Fraga lakto

vespero

• Salato de fungoj de faboj
• 1 tranĉaĵoj de tuta rostpano

5 TAGO

Sabah

• Sengrasa jogurto
• pomoj
• 1 kulero de mielo-mueslio

Tagmezo

• 1 kradita viando
• Sengrasa salato
• 1 tranĉaĵoj de tuta pano

manĝeto

• 1 tranĉaĵo de akvomelono

vespero

• Kokida Ŝinko Salato

6 TAGO

Sabah

• 2 tranĉaĵoj de tuta rostpano
• Sengrasa feta fromaĝo
• tomatoj

manĝeto

• 1 plenmano da sekaj fruktoj

Tagmezo

• Spinaca omleto
• 1 tranĉaĵo de tuta pano

manĝeto

• Lakto kun banano

vespero

• Tinusa salato
• 1 tranĉaĵo de tuta pano

7 TAGO

Sabah

• Sengrasa jogurto
• 1 kivioj
• 1 kulero de mielo-mueslio

manĝeto

• 1 plenmano da sekaj fruktoj

Tagmezo

• 1 rostita kokido
• 2 tranĉaĵo de tuta pano

vespero

• Tomata Salato kun Feta Fromaĝo
• 2 tranĉaĵo de tuta pano

Ekzercoj pri celulito

Laŭ sciencistoj, ekzercado dum ĉirkaŭ 30 minutoj ĝis 1 horo estas unu el la plej efikaj manieroj forigi celuliton.

grimpante ŝtuparon

• Grimpi ŝtuparon bruligas 1 kaloriojn en 10 minuto. 
• Ĝi ankaŭ reduktas celuliton, precipe de la femuraj muskoloj. 
• Kiam vi pasigas almenaŭ 30 minutojn tage grimpante ŝtuparon, vi povas havi sveltan kaj sen celulititan korpon.

Kurado kaj trotado

Sciencistoj deklaras, ke kurado dum ĉirkaŭ 30 minutoj tage povas helpi malhelpi la disvolviĝon de celulito.

naĝado

Naĝado estas la plej certa maniero por redukti celuliton. Krom pliigi vian altecon, ĝi helpas bruligi multe da graso en la korpo. Ĉi tio estas la ĉefa kialo por la disvolviĝo de celulito.

Biciklado

Biciklado estas unu el la plej efikaj manieroj por redukti celuliton. Estas du manieroj fari celulitajn ekzercojn sur biciklo. Antaŭ ĉio, vi povas veturi la biciklon je alta intenseco en mallonga tempo. Due, vi povas elekti malalt-intensan ekzercon por plilongigita tempodaŭro. Kiam vi biciklas, viaj kruroj devas labori. Tiel, la graso en viaj kruroj estos bruligita.

faru aerobikon

Fari aerobikon estas ekstreme grava agado. Danke al peza trejnado, graso kaj troaj kalorioj estas bruligitaj. Ĉi tio estas speco de ekzerco, kiu uzas muskolojn. Ĝi pliigas cirkuladon kaj permesas al muskoloj rompi glukozon por energio. Sciencistoj deklaras, ke homoj devus fari altintensan aerobikon dum ĉirkaŭ 30 minutoj tage por akiri la plej grandan efikon.

kaŭrado 

• Unue, restu malstreĉita. Poste malrapide fleksu vian genuon kaj mallevu vian korpon ĝis via femuro estas paralela al la planko.
• Post tio, sidiĝu kaj streĉu viajn pugajn muskolojn kaj premu kiel viaj piedoj. Vi devus ripeti ĉi tiun ekzercon multajn fojojn.

Ĉi tiu estas unu el la plej utilaj ekzercoj por celulito.

Reiru 

• Klinu malsupren kaj metu viajn manojn perpendikulare al la planko. Viaj brakoj estos paralelaj unu al la alia.
• Alportu vian korpon paralela al la planko, uzante viajn manojn kaj genuojn por levi vian korpon. Poste levu vian maldekstran kruron en la aeron.
• Tiru vian genuon al via brusto. 
• Faru ĉi tiun movadon dum 5 ĝis 6 minutoj ĝis vi sentas fajron en viaj kruroj.
• Poste ŝanĝu la krurojn. Post ŝanĝi la krurojn, faru la samon kun la dekstra kruro.

La celo de ĉi tiu ekzerco estas bruligi la celuliton en la korpo, precipe en la femura areo.  

pugo levo

• Metu viajn krurojn kaj genuojn sur la tapiŝon, viaj piedoj tuŝante la plankon. Malrapide levu vian dorson supren kaj poste tenu. Vi devus premi viajn koksojn kaj krurojn per viaj brakoj.
• Post tio, malrapide mallevu vian korpon kaj daŭrigu levi denove. Vi ankaŭ povas pliigi la malfacilecon de ĉi tiu celulita ekzerco farante ĝin sur unu kruro.
• Tenante unu kruron alta en la aero kaj perpendikulara al la tapiŝo, faru la samajn agojn supre.

piedlevo

Eĉ hejme, vi povas plenumi ĉi tiun agon dum vi rigardas televidon. 

• Kuŝu sur la planko fronte al la televidilo. Metu vian maldekstran manon sub vian kapon kaj vian dekstran sub vian torakon por grunda subteno.
• Tenu vian maldekstran kruron paralela al la grundo. Levu kaj mallevu vian dekstran kruron kiel eble plej larĝe dise. Kiam vi laciĝas, turnu vin kaj ŝanĝu la krurojn.

Saltu kaŭriĝi

• Metu viajn piedojn de la ŝultro-larĝo. Klinu viajn genuojn rekte kaj iomete antaŭen, sidiĝu kaj malstreĉu viajn ŝultrojn.
• Tenu viajn manojn ĉe viaj flankoj, por ke vi povu uzi ilin por movi vin supren dum vi saltas.
• Klinu viajn genuojn kaj kaŭru. Certigu, ke vi tenas viajn femurojn paralelaj al la planko kaj ke viaj genuoj ne iras preter viaj piedoj.
• Nun movu viajn brakojn por puŝi vian korpon supren kaj salti kaj surteriĝi. 
• Denove, malsupreniru kaj kaŭru.
• Faru 2 arojn de 10 ripetoj.

Ekstera kaj interna femuro piedbato

• Staru malantaŭ seĝo kaj tenu ĝin. Malstreĉigu viajn ŝultrojn.
• Levu vian korpon super viaj piedfingroj. Movu vian dekstran kruron antaŭen.
• Milde skuu ĝin maldekstren kaj poste dekstren. Nepre levi vian kruron supren sur la dekstra flanko.
• Faru tion 10 fojojn kaj poste malaltigu vian korpon.
• Ripetu la samon kun via maldekstra kruro.
• Faru 2 arojn de 10 ripetoj.

unukruraj apartamentoj

• Staru rekte. Malstreĉigu viajn ŝultrojn. Metu vian dekstran piedon antaŭen kun viaj piedfingroj indikante eksteren.
• Levu vian dekstran piedon je la genua alteco. Tenu viajn brakojn ĉe via talio kaj malstreĉu viajn ŝultrojn.
• Movu la dekstran kruron eksteren kaj desegnu cirklon.
• Ripetu ĉi tion 10 fojojn.
• Faru la samon por la maldekstra kruro.
• Faru 2 arojn de 10 ripetoj.

Ne fleksu viajn genuojn aŭ kliniĝu al la flanko dum vi faras ĉi tiun ekzercon.

Plekso

• Tenu viajn krurojn iomete pli larĝaj ol kokso-larĝo aparte. Tenu viajn piedfingrojn malfermitaj je 45 gradoj, sidantaj en la centro, kaj viaj ŝultroj malstreĉitaj.
• De la komenca pozicio, fleksu viajn genuojn kaj mallevu vian korpon sen klini sin antaŭen aŭ malantaŭen.
• Dum vi faras tion, uzu viajn manplatojn por puŝi viajn genuojn reen por ke vi povu senti la femuron turniĝi.
• Movu ambaŭ manojn al la flankoj kiel baletistino kaj malrapide stariĝu kun viaj kalkanoj plataj sur la planko.
• Ripetu ĉi tion 10 fojojn.
• Faru 1 arojn de 10 ripetoj.

Tondilaj Piedbatoj

• Kuŝu plate sur la dorso sur mato. Tenu viajn manojn rektaj, palmoj sub viaj koksoj kaj piedfingroj indikante antaŭen.
• Levu ambaŭ krurojn de la planko je 45-grada angulo.
• Nun movu vian dekstran kruron supren kaj vian maldekstran kruron malsupren.
• Reportu ilin kaj ĉi-foje movu vian maldekstran kruron supren kaj vian dekstran kruron malsupren. Kiam vi faras tion pli rapide, ĝi aspektas kiel tondilo.
• Faru ĉi tion 15 fojojn.
• Faru 2 arojn de 15 ripetoj.

Piedbato Al La Flanko

• Kuŝu sur via dekstra flanko sur mato. Metu vian kapon sur vian dekstran manon, tenu vian maldekstran manon antaŭ vi, kaj metu vian maldekstran manplaton sur la plankon por subteni vian korpon. 
• Via korpo devas esti vicigita de kapo ĝis vosto. Movu ambaŭ krurojn eksteren tiel ke via malsupra korpo formas 45-gradan angulon kun via supra korpo.
• Levu vian maldekstran kruron ĝis via kokso.
• Nun, sen movi vian supran korpon kaj dekstran kruron, piedbati vian maldekstran kruron antaŭen kaj enspiru.
• Premu vian maldekstran kruron malantaŭen kaj elspiru. Levu vian supran korpon dum vi piedbatas reen. Via korpo devas esti apogita per via dekstra kubuto.
• Faru ĉi tion 10 fojojn. Faru ĝin ankaŭ maldekstre.
• Faru 2 arojn de 10 ripetoj.

fenikoptero

• Staru rekte kun viaj kruroj disigitaj de la ŝultro-larĝo. Tenu 2-funtan halteron en via dekstra mano kaj metu vian maldekstran manon sur vian talion.
• Prenu vian maldekstran piedon malantaŭ vi.
• Levu vian maldekstran kruron ĝis viaj koksoj. Tenu ĉi tiun kruron rekta kaj iomete fleksu vian dekstran genuon.
• Samtempe, alportu vian dekstran brakon antaŭen kun la palmo turnita al la plafono.
• Tenu ĉi tiun pozicion dum sekundo kaj poste fleksu vian dekstran manon.
• Nun mallevu vian maldekstran kruron dum sekundo kaj poste ripetu ĉi tion.
• Faru ĉi tion ankaŭ per la dekstra kruro.
• Faru 2 arojn de 12 ripetoj.

Fonto: 1, 2