Multmaniere, estas ĝenerala konsento, ke matenmanĝo estas la plej grava manĝo de la tago. Plej multaj nutristoj rekomendas havi ekvilibran matenmanĝon por stimuli metabolon kaj malhelpi malsaton dum la tuta tago.
Matenmanĝo povas fari aŭ rompi vian tagon, depende de tio, kion vi manĝas. Makronutraĵoj kiel karbonhidratoj, grasoj kaj proteinoj devas esti egale distribuitaj sur la matenmanĝa telero. Por komenci la tagon en agrabla kaj energia maniero, necesas resti for de certaj manĝaĵoj.
Kial estas grava matenmanĝo?
Matenmanĝo estas bona por la korpo, sed nur se vi nutras vian korpon per la ĝustaj manĝaĵoj.
Ĉar ĝi estas la unua manĝo de la tago, ĝi kreas energion kaj provizas la korpon per la brulaĵo, kiun ĝi bezonas por resti vigla dum la resto de la mateno.
Manĝi gigantan bovlon da ĉokolada cerealo aŭ tre rafinita, malalte nutra bakaĵo ne havos sanan efikon sur la korpo.
Anstataŭe, paku sanan matenmanĝon plenplenan de miksaĵo de fibro, proteino kaj kalcio.
Avantaĝoj de Matenmanĝi
Necesa por fizika sano
Preterpasi matenmanĝon povas havi grandegan efikon sur fizika sano. Laŭ studo de la American Journal of Clinical Nutrition, la risko de tipo 2 diabeto pliiĝas kiam matenmanĝo estas preterpasita regule.
Simile, ĉi tiu studo montras, ke sana dieto povas helpi redukti la riskon de kardiovaskula malsano, precipe ĉe viroj de 45 ĝis 80 jaroj.
Donu al via korpo la energion, kiun ĝi bezonas kaj manĝante sanan matenmanĝon ĉiumatene, estos pli facile por vi batali estontajn sanproblemojn kiel kormalsano kaj tipo 2 diabeto.
Helpas perdi pezon
Studoj montras, ke matenmanĝantoj ĝenerale manĝas pli sanajn manĝojn dum la resto de la tago.
Iuj studoj eĉ deklaras, ke tiuj, kiuj manĝas sanan matenmanĝon, pli verŝajne perdos pezon ol tiuj, kiuj preterlasas sian unuan manĝon de la tago.
Utila por mensa sano
Matenmanĝi estas bona por mensa sano.
Manĝu sanan matenmanĝon kun nutraĵoj riĉaj je omega 3, fero, tutaj aknoj, antioksidantoj kaj fibro por esti bonega fonto de energio kaj funkciigi la cerbon.
Kvankam ĉi tiuj manĝaĵoj estas bonegaj por konservi fizikan sanon, ili ankaŭ estas plibonigas memoron kaj subtenas kognajn funkciojn.
Nesanaj Manĝaĵoj Eviti por Matenmanĝo
matenmanĝaj cerealoj
Plejparto cerealojestas altaj en sukero kaj malaltaj en aliaj makronutraĵoj. Ĉi tiuj rapide altigas la sangan sukeron kaj kaŭzas subitan falon post mallonga tempo, kio povas igi vin sentiĝi denove kolerema kaj malsata en mallonga tempo.
Se vi rapidas kaj kroĉa estas via sola elekto, vi ankaŭ povas aldoni proteinojn kaj sanajn grasojn al via manĝo kaj manĝi praktikajn manĝaĵojn kiel fruktojn, nuksojn, semojn aŭ jogurton por pliigi satecon.
granola
Sana matenmanĝa elekto, granola ofte estas tre alta en sukero. ¼ taso da jogurto aŭ taso miksita kun fruktoj povas esti sendanĝera, sed uzado de unu aŭ pluraj tasoj kaŭzos vin troŝarĝi vin per sukeraj pikiloj kaj sanga sukero. La sama validas por granola trinkejoj.
Frukto aŭ Suko
Kiel parto de ekvilibra matenmanĝo, fruktoj estas bonegaj ingrediencoj ĉar ili estas riĉaj je vitaminoj, mineraloj, fibroj kaj fitokemiaĵoj.
Sed kiam ili manĝas memstare, ili povas kaŭzi similan rezulton al matenmanĝaj cerealoj kaj granola kiel notite supre.
Ankaŭ, iuj homoj eble pliigis stomakan sentemon al la acida naturo de la frukto, kio povas konduki al intesta malordo.
Multaj sankonsciaj homoj kredas, ke estas sane komenci la tagon per trinkado de fruktosuko. Ĉi tiu estas unu el tiuj miskomprenoj.
Frukta suko estas rafinita produkto. Ĝi ĉeestas en sukero, akvo kaj kelkaj vitaminoj kaj mineraloj, sed la fibro kaj pulpo estas tute forigitaj. Ĉi tiu formulo povas altigi sangan sukeron en minutoj, kaŭzante la samajn efikojn kiel la supraj elektoj.
Kukaĵoj
El tre prilaboritaj ingrediencoj (blanka faruno, sukero, margarino), komerce produktitaj bakaĵoj (kukoj, skonoj, vafloj, blanka pano, bakaĵoj, krespoj) estas malaltaj en nutra valoro kaj povas enhavi multajn aldonaĵojn, kiuj devas esti konservitaj.
sukero
Sukeraj trinkejoj aŭ produktoj enhavantaj sukeron estas altaj en aldonaĵoj kiel sukero, procesitaj oleoj, konservativuloj kaj gusto-plibonigiloj. Kiam vi konsumas sukeron, vi ne ricevos la sanajn nutraĵojn, vitaminojn kaj mineralojn trovitajn en freŝaj naturaj manĝaĵoj.
Aromita Jogurto
jogurtoĜi estas sana elekto por matenmanĝo. La tipo de jogurto faras la diferencon en ĉi tiu elekto. Dolĉigita gustigita jogurto estas ŝarĝita kun sukero aŭ alta fruktoza maizsiropo, artefaritaj gustoj kaj konservativuloj.
Simpla jogurto estas pli bona elekto, kaj vi povas aldoni freŝajn fruktojn, nuksojn kaj semojn al ĝi por akiri la guston, kiun vi volas.
Komerca Proteina Skuado
Komercaj proteinaj skuoj, kiuj ofte enhavas aldonitajn artefaritajn gustojn kaj dolĉigilojn aŭ altajn kvantojn da aldonita sukero, ne taŭgas por tiuj, kiuj provas fari pli sanan matenmanĝan elekton.
Faru vian propran skuadon aŭ skuadon miksante plenmanon da fruktoj, kuleron da proteina pulvoro kaj lakton. glavo Estas pli sane fari vian propran.
Lardo aŭ Kolbaso
Kaj komerce produktita lardo kaj matenmanĝkolbaso estas konsideritaj prilaborita viando.
La Monda Organizo pri Sano avertis en 2015, ke procesitaj viandoj kaŭzas kanceron. Ili trovis, ke manĝi 50 gramojn da prilaborita viando ĉiutage pliigis la riskon de kolorekta kancero je 18%. Ĉi tio estas ekvivalenta al ĉirkaŭ 4 tranĉaĵoj de lardo aŭ 1 varma hundo.
Margarina Tosto
kun margarino Toasto povas ŝajni bona matenmanĝo, ĉar ĝi ne enhavas saturitan grason aŭ sukeron. Tamen, ĉi tio estas fakte nesana matenmanĝo pro du kialoj.
Unue, ĉar la faruno en plej multaj panoj estas rafinita, ĝi provizas al vi malpli da nutraĵoj kaj malpli da fibro. Ĉar ĝi estas alta en rafinitaj karbonhidratoj kaj malalta en fibro, ĝi povas rapide altigi sangan sukeron.
Alta sanga sukero pliigas la senton de malsato, kio igas vin manĝi pli ĉe la sekva manĝo kaj plipeziĝi.
Due, plej multaj margarinoj estas la plej nesana tipo de graso, kiun vi povas manĝi. trans graso Ĝi enhavas.
Manĝproduktantoj kreas trans-grasojn aldonante hidrogenon al vegetalaj oleoj por ke ili aspektu kiel saturitaj grasoj solidaj ĉe ĉambra temperaturo. Estas ampleksa indico, ke trans-grasoj pliigas la riskon de inflamo kaj malsano.
Kion Manĝi por Matenmanĝo?
Sanaj elektoj por matenmanĝo inkluzivas:
ovo
Studoj montris, ke manĝi ovojn por matenmanĝo pliigas sentojn de pleneco, reduktas kalorian ingestaĵon ĉe la sekva manĝo kaj helpas teni stabilajn nivelojn de sanga sukero kaj insulino.
jogurto
Jogurto estas bongusta, nutra kaj ŝarĝita kun proteino. Oni diras, ke proteino reduktas la senton de malsato kaj havas pli altan termikan efikon ol graso aŭ karbonhidratoj. La termino termika efiko rilatas al la pliiĝo de metabola indico kiu okazas post manĝado.
Jogurto kaj aliaj laktaĵoj helpas kontrolon de pezo ĉar ili pliigas nivelojn de sat-antaŭigantaj hormonoj, inkluzive de PYY kaj GLP-1.
Ruligita aveno
Aveno Ĝi estas farita el muelita aveno, kiu enhavas unikan fibron nomatan beta-glucano. Ĉi tiu fibro havas multajn impresajn sanajn avantaĝojn, inkluzive de malpliigo de kolesterolo.
Beta-glucano trovita en aveno estas viskoza fibro kiu promocias senton de pleneco. Unu studo trovis, ke ĝi pliigis nivelojn de la sata hormono PYY, kun pli altaj dozoj kiuj havas la plej grandan efikon.
Semoj de chia Ĝi estas tre nutra kaj unu el la plej bonaj fontoj de fibro. Iuj el la fibro en chiaj semoj estas viskoza fibro, kiu sorbas akvon, pliigas la volumon de manĝaĵo, kiu pasas tra la digesta vojo, kaj helpas vin senti vin plena.
En malgranda 12-semajna studo, homoj kun diabeto, kiuj manĝis chia-semojn, spertis reduktitan malsaton, kune kun plibonigoj en sangosukero kaj sangopremo.
Beroj
Beroj estas bongustaj kaj plenplenaj de antioksidantoj. Inter la popularaj ĝenroj mirteloj, frambo, frago kaj rubuso. Ĝi estas pli malalta en sukero ol plej multaj fruktoj kaj pli alta en fibro.
Nuksoj
nuksoj Ĝi estas bongusta, pleniga kaj nutra. Dum nuksoj estas altaj en kalorioj, esplorado montras, ke vi ne sorbas la tutan grason en ili.
Krome, nuksoj ankaŭ laŭdire plibonigas kormalsanajn riskfaktorojn, reduktas insulinreziston kaj reduktas inflamon.
Verda teo
Verda teoĜi estas unu el la plej sanaj trinkaĵoj. Ĝi enhavas kafeinon, kiu plibonigas viglecon kaj humoron, kaj ankaŭ pliigas la metabolan indicon.
Verda teo povas precipe helpi kun diabeto. Revizio de 17 studoj trovis, ke trinkantoj de verda teo reduktas sangan sukeron kaj insulinnivelojn.
Ĝi ankaŭ enhavas antioksidan konatan kiel EGCG, kiu povas protekti la cerbon, nervan sistemon kaj koron kontraŭ damaĝo.
Lino-semoj
Lino-semoj Ĝi estas nekredeble sana. Ili estas riĉaj je viskoza fibro, kiu helpas sentiĝi sataj dum longa tempo post manĝo.
Lino ankaŭ povas plibonigi insulinsensivecon kaj malaltigi sangan sukeron, kaj ankaŭ protekti kontraŭ mama kancero.
Kazeo
Doma fromaĝo estas bonega matenmanĝo. La malsata hormono, kiu akcelas metabolon, produktas senton de sateco kaj ghrelinĜi estas riĉa je proteino, kiu reduktas la nivelojn de in
Fakte, doma fromaĝo estas rimarkita kiel bonkora kiel ovo.
Plena grasa doma fromaĝo ankaŭ enhavas konjugatan linoleikan acidon (CLA), kiu povas kaŭzi malplipeziĝon.
