Matenmanĝo estas la plej grava manĝo de la tago. Precipe por tiuj, kiuj provas perdi pezon. Manĝi la ĝustajn manĝaĵojn por matenmanĝo provizos la energion, kiun vi bezonas dum la tago, kaj malhelpos tromanĝi dum la resto de la tago. Kiam vi ne matenmanĝas, vi sentas pli malsata poste en la tago, kaj vi manĝas pli ĉe tagmanĝo. Oni ankaŭ determinis, ke homoj, kiuj ne matenmanĝas, faras pli nesanajn elektojn poste en la tago. Iuj studoj determinis, ke manĝi matenmanĝon povas redukti ĝeneralan kalorian ingestaĵon je ĝis 400 kalorioj. Se vi scivolas, kion manĝi matene por perdi pezon, kontrolu la suban liston. Dietaj matenmanĝreceptoj ankaŭ funkcios por vi.
Kion Manĝi Matene por Perdi Pezon?
Receptoj pri dieta matenmanĝo
ovo
ovoĜi estas unu el la plej sanaj kaj plej bongustaj manĝaĵoj. Studoj determinis, ke manĝi ovojn por matenmanĝo donas senton de sateco. Ĝi ankaŭ reduktas kalorian konsumon ĉe la sekva manĝo. Ĝi subtenas sangan sukeron kaj insulin-nivelojn.
jogurto
jogurtoestas riĉa je proteino. Proteino bremsas malsaton. Ĝi havas pli altan termikan efikon ol graso kaj karbonhidratoj. La termino termika efiko rilatas al la pliiĝo de metabola indico kiu okazas post manĝado.
Unu kialo, ke jogurto kaj aliaj laktaĵoj helpas kun malplipeziĝo estas ĉar ili pliigas la nivelojn de sataj hormonoj kiel PYY kaj GLP-1. Manĝu ĝin kun beroj aŭ aliaj fruktoj por pliigi la vitaminon, mineralon kaj fibron de jogurto.
kafo
kafoEnhavas kafeinon, kiu plibonigas viglecon kaj mensan agadon. Kafeino akcelas metabolon kaj helpas bruligi grasojn. Ĝi ankaŭ estas riĉa je antioksidantoj, kiuj reduktas inflamon. Ĝi protektas la ĉelojn tegantajn la sangajn glasojn kaj reduktas la riskon de diabeto kaj hepata malsano.
Ruligita aveno
Ruligita aveno,Ĝi estas sana matenmanĝa elekto. Ĝi estas farita el muelita aveno kaj enhavas unikan fibron nomatan beta-glucano. Ĉi tiu fibro havas multajn avantaĝojn. Unu el ili estas sateco. Por pliigi la proteinan enhavon de via avena matenmanĝo, faru ĝin kun lakto anstataŭ akvo.
Semoj de chia
Semoj de chiaestas nutra. Ĝi estas unu el la plej bonaj fontoj de fibro. 28 gramoj da chiaj semoj provizas 11 gramojn da fibro. Krome, iuj el la fibroj en chiaj semoj estas solvebla fibro. Solvebla fibro pliigas la manĝaĵon tra la digesta vojo kaj faras vin senti vin sata. Chia-semoj ankaŭ estas altaj en antioksidantoj. Ĝi protektas ĉelojn kontraŭ malstabilaj molekuloj nomataj liberaj radikaluloj.
bero fruktoj
Beroj kiel mirteloj, framboj, fragoj kaj rubusoj estas riĉaj je antioksidantoj. Ĝi havas pli malaltan sukeron ol plej multaj fruktoj kaj estas alta en fibro. Por konsumi berojn por matenmanĝo, manĝu ilin kun jogurto aŭ fromaĝo.
nuksoj
nuksoj Ili estas bongustaj, kontentigaj kaj nutraj manĝaĵoj. Ili estas bonegaj manĝaĵoj, kiuj povas esti konsumitaj por matenmanĝo, ĉar ĝi helpas sentiĝi plenaj.
Kvankam nuksoj estas altaj en kalorioj, studoj montras, ke la tuta graso, kiun ili enhavas, estas sorbita. Nuksoj ankaŭ estas konataj por plibonigi kormalsanajn riskfaktorojn, malpliigi insulinreziston kaj malpliigi inflamon.
Nuksoj de ĉiuj specoj estas altaj en magnezio, kalio kaj mononesaturita graso, kiu estas grava por kora sano. Nuksoj, kiujn vi aldonas al jogurto, fromaĝo aŭ avena faruno, pliigas la nutran valoron de matenmanĝo.
Verda teo
Verda teoĜi estas unu el la plej sanaj trinkaĵoj konataj. Ĝi enhavas kafeinon, kiu akcelas la metabolon kaj ankaŭ altigas la humoron.
Fruktoj
Fruktoj, kiuj estas nemalhaveblaj por nutra matenmanĝo, enhavas vitaminojn, kalio, fibron kaj estas malaltaj en kalorioj. Ĝi estas tre satiga pro sia alta enhavo de fibro kaj akvo. Konsumu fruktojn kun ovoj, fromaĝo aŭ jogurto. Tenas vin sata dum horoj kun ekvilibra matenmanĝo.
Lino-semoj
Lino-semojĜi estas riĉa je solvebla fibro. Ĉi tio faras vin senti vin sata dum longa tempo post manĝado. Ĝi ankaŭ malaltigas sangan sukeron pliigante insulinsensivecon. Por pliigi la fibron kaj antioksidan enhavon de matenmanĝo, vi povas manĝi ĝin aldonante linajn semojn al jogurto aŭ fromaĝo.
Kazea fromaĝo
Kazea fromaĝo estas bonega matenmanĝaĵo. Ĝi estas alta en proteino, kiu akcelas metabolon, provizas senton de sateco kaj subpremas la malsatan hormonon grelino. Pezoperdo en plena grasa kazea fromaĝokonjugacita linoleika acido (CLA) estas trovita. 1 taso da kazea fromaĝo provizas 25 gramojn da proteino. Aldonu berojn kaj linosemojn aŭ nuksojn por fari ĝin eĉ pli nutra.
Receptoj pri Dieta Matenmanĝo
Dum dieto, ni pensas pri kion manĝi por matenmanĝo. Se vi volas manĝi sanan kaj malplipezigan matenmanĝon, rigardu la dietajn matenmanĝan receptojn sube.
Bakitaj Terpomaj Krespoj
materialoj
3 terpomoj
2 kuleroj de olivoleo
2 ovo
4 kuleroj da jahurto
Duona glaso da faruno
1 cucharadita salo
Kulereto da nigra pipro
1/4 fasko da aneto
duono de cepo
Kiel ĝi realiĝas?
Boligu la terpomojn kaj kradu ilin.
Metu la fornon al 170 gradoj.
Rampu la cepon kaj drenu la troan akvon.
Metu la terpomojn kaj cepojn en bovlon.
Aldonu la aliajn ingrediencojn, krom la faruno, kaj knedu en akvan paston.
Aldonu la kribritan farunon. Lasu la paston formi mane.
Aranĝu la terpomajn patkukojn en plataj formoj per viaj manoj sur bakpleto kovrita per grasa papero.
Baku en la forno dum 15 minutoj sub kontrolo.
Rapida Matenmanĝo en Pleniga Bokalo
materialoj
5 kulero da avena faruno
1 kulereto da mielo
3/4 taso da lakto
duona kulereto da cinamo
3 krudaj migdaloj
4 juglandaj kernoj
Duono de meza banano
1 kulero da muskato
Kiel ĝi realiĝas?
Prenu avenan farunon en kruĉo.
Aldonu lakton al ĝi.
Poste aldonu cinamon kaj mielon kaj miksi.
Fermu ĝin firme kaj lasu ĝin en la fridujo dum la nokto.
Senŝeligi kaj tranĉi la bananojn.
Dispremi la juglandojn kaj migdalojn en grandajn pecojn.
Miksi la avenon kiu atendis en la fridujo kaj mildigita kun banano, kokoso kradrita, dispremita migdaloj kaj juglandoj.
Forigu la semojn de la meza parto de la ruĝa pipro kaj haku ilin.
Tranĉi la ĉerizajn tomatojn en duono. Haki la fetan fromaĝon en malgrandajn kubojn.
Ŝmiru la internon de la muffinskatolo per butero aŭ olivoleo.
Dividu la paprikojn, tomatojn kaj fromaĝon egale en la ujojn. Verŝu olivoleon sur ilin. Aldonu la spicojn kaj salon kaj miksi bone.
Rompu la ovojn en ĉiu muffinskatolo. Aldonu salon kaj pipron al ĝi. Metu en la fornon antaŭvarmigita al 180 gradoj.
Kuiru la ovojn dum 10-15 minutoj laŭ via gusto.
Post eltiri ĝin kaj ripozi dum kelkaj minutoj, forigu ĝin helpe de tranĉilo liberigante ĝin de la algluiĝantaj partoj, se ekzistas.
Tutaj Grajnaj Krespoj
materialoj
1 kaj duono tasoj da organika tuta tritika faruno
2 ovo
1 taso da malalta grasa lakto
1 paketo da bakpulvoro
2 kuleroj de siropo de agavo
4 gutoj da vanila ekstrakto
Kiel ĝi realiĝas?
Metu la ovojn en miksaĵbovlon. Se vi intencas prepari dolĉajn krespojn, aldonu agavsiropon kaj vanila ekstrakto kaj batu ĝis vi ricevos iomete ŝaŭman homogenan likvaĵon.
Aldonu la malmultan lakton iom post iom kaj daŭre miksu.
Miksi organikan tutan tritikan farunon kaj bakpulvoron kaj aldonu al la likva miksaĵo post kribri.
Batu ĝis vi ricevas kuk-similan miksaĵon.
Varmigu vian negluan paton, zorgante ne bruligi ĝin.
Se vi volas, vi povas certigi vian laboron per gutado de 1-2 gutoj da oleo, sed se vi atentas la kaloriojn, kiujn vi ricevas, verŝu 1 kuleron da krespeto en ne-olean ne-gluan paton.
Post verŝi la likvan paston, mallevigu la fornon iomete.
Turnu la patkukon, kiu estas kuirita unuflanke, kaj kuiru la alian flankon same.
Vi povas uzi mielon, agavsiropon aŭ acersiropon dum servado. Ankaŭ freŝa frukto estus bonega.
Matenmanĝo Terpomoj
materialoj
3 boligitaj terpomoj
1 cepo
3 verdaj paprikoj
3 kuleroj da oleo
Tri ovoj
4-5 kolbasoj
Kiel ĝi realiĝas?
Unue, komencu haki la cepon kaj friti ĝin en oleo.
Haki la verdajn paprikojn kaj kolbasojn en malgrandajn pecojn kaj daŭre friti.
Post tranĉi la terpomojn en kubojn, aldonu ĝin kaj daŭre miksi.
Kraku la ovojn en bovlo kaj aldonu salon, pipron kaj kapsiketojn kaj miksi.
Poste verŝu ĝin sur la rostitajn terpomojn kaj fermu la kovrilon de la pato kaj malŝaltu la fornon. Kuiri kelkajn.
Poste, verŝu la kradritan fromaĝon cheddar sur ĝin kaj servu ĝin glitante la paton sur la servan teleron sen ŝanĝi ĝian formon post ĝi fandiĝas.
Senŝeligu la haŭtojn de la tomatoj, tranĉu ilin en kubojn kaj metu ilin en la poton.
Aldonu la varman pipron kaj ajlon kaj lasu ĝin boli.
Senŝeligi la haŭtojn de la rostitaj paprikoj kaj melongenoj kaj tranĉu ilin en malgrandajn pecojn, ĵetu ilin en la tomatojn kaj lasu ilin boli.
Kiam la tomatoj bolas ĝis iliaj sukoj malaperis, aldonu la aliajn ingrediencojn kaj bolu dum dek minutoj pli kaj forigu el la forno.
Ovo-Tosto
materialoj
1 tuta pano
Cheddar-fromaĝo
tomatoj
1 ovo
petroselo
Kapsiketo-pulvoro, nigra pipro, salo
Kiel ĝi realiĝas?
Dividu la panon en la mezo, metu la ĉedaron kaj tomatojn inter ĝi kaj kuiru ĝin en la panrostilo.
En bovlon, metu la ovon, fajne pikitan petroselo, ruĝan pipro flokojn, nigran pipron kaj salon kaj batu bone. Disvastigu ĝin sur rostpanojn helpe de ovobroso,
Fritu la lastan ovan rostpanon en pato kun fandita margarino.
Verda Omeleto
materialoj
2 ovo
1 kulero da butero
1 verda cepo
Pinĉo da pikita petroselo
1 kulero pikita freŝa bazilio
Kiel ĝi realiĝas?
Batu la ovojn bone, aldonu ĉiujn ingrediencojn krom la butero.
Aldonu vian oleon al la varmigita pato kaj verŝu la miksaĵon.
Tosto de Avocado
materialoj
1 maldika tranĉaĵo de tuta akna pano
¼ avokado
1 ovo
duono da tomato
Ruĝa pipro, salo, pipro
Kiel ĝi realiĝas?
Rosti la panon en pato aŭ en panrostilo.
Kuiru la ovon en pato sen oleo kaj metu ĝin sur la pano.
Aldonu aliajn ingrediencojn al ĝi.
Ova Pano
materialoj
1 ovo
2 kuleroj da lakto
1-2 tranĉaĵoj de tuta tritika pano
8-10 fragoj
1 kuleroj da mielo
Kiel ĝi realiĝas?
Miksu la ovon kaj lakton kaj miksu la panojn de antaŭe ĝis malantaŭo.
Fritu en negluita pato ĝis la suproj estas brunaj.
Aromo kun fragoj kaj mielo.
Pomo-Skutaĵo
materialoj
1 kaj duono tasoj da lakto
1 meza ruĝa pomo
Unu kulero da jogurto
Duona glaso da migdaloj
1/4 kulero de cinamo
1 kulereto da mielo
Kiel ĝi realiĝas?
Senŝeligi la haŭton de la ruĝa pomo, kiun vi tranĉis en kvar egalajn partojn kaj forigis la kernpartojn.
Metu la malvarman lakton en la likvigilon.
Aldonu la jogurton, pomo-tranĉaĵojn, migdalajn kernojn, mielon kaj cinamon al la lakto.
Post miksado de ĉiuj ingrediencoj en la likvigilo ĝis ili fariĝas pureo, servu malvarme sen atendi.
atomo
materialoj
2 glasoj da ĉiutaga lakto
1 grandaj bananoj
1 kivio
2 kuleretoj da nutella
1 kaj duono kuleretoj da mielo
Kiel ĝi realiĝas?
Metu ĉiujn ingrediencojn en la likvigilon kaj miksi ĝis homogena.
