Φακή, επιστημονικό όνομα Φακός culinarisείναι ένα όσπριο που έχει βρει θέση στη γαστρονομική παράδοση πολλών διαφορετικών πολιτισμών. Αυτό οφείλεται κυρίως στο ότι είναι θρεπτικό.
Αν και είναι ένα είδος διατροφής που χρησιμοποιείται ευρέως στις κουζίνες της Ασίας και της Βόρειας Αφρικής, είναι το πιο διαδεδομένο φαγητό σήμερα. παραγωγή φακής Είναι στον Καναδά.
θερμίδες στις φακές Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα και αντιοξειδωτικά. Είναι πολύ ωφέλιμο για τον οργανισμό.
σε διάφορες ποικιλίες φακή Όλα περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και υδατανθράκων. Αυτά βοηθούν να διατηρηθεί το επίπεδο ενέργειας στο υψηλότερο επίπεδο.
στο άρθρο «τι είναι φακές», «ποια είναι τα οφέλη των φακών», «τι βιταμίνες είναι οι φακές», «ποια είναι τα είδη και οι ιδιότητες των φακών» θα απαντηθούν ερωτήσεις.
Ποικιλίες Φακής
φακή Κατηγοριοποιούνται με βάση το χρώμα τους, το οποίο συνήθως κυμαίνεται από κίτρινο, κόκκινο έως πράσινο, καφέ ή μαύρο. Αυτήν είδος φακής Έχει μοναδική αντιοξειδωτική και φυτοχημική σύνθεση.
καφέ φακές
Bu είδος φακής Έχει ήπια γεύση και χρησιμοποιείται σε σούπες, πιάτα με κρέας και σαλάτες.
πράσινες φακές
πράσινες φακέςΙδανικό για συνοδευτικά ή σαλάτες.
Κόκκινες και κίτρινες φακές
Bu είδος φακής Έχει νόστιμη γεύση. Συνήθως σούπα φακελάκια φακές χρησιμοποιείται για να κάνει.
μαύρες φακές
Επειδή είναι γυαλιστερά και μαύρα, μοιάζουν με χαβιάρι. μαύρες φακές Έχει πλούσιο άρωμα, απαλή υφή και χρησιμοποιείται τέλεια σε σαλάτες.
Θρεπτικό Περιεχόμενο Φακών
φακήΠεριέχει βιταμίνες Β, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και κάλιο.
Αναλογία πρωτεϊνών φακών, είναι πάνω από 25%, γεγονός που το καθιστά εξαιρετική εναλλακτική λύση κρέατος. Επίσης ένα μεγάλο σίδερο Είναι πηγή θρεπτικών συστατικών και συμπληρώνει τα μέταλλα που λείπουν από τους χορτοφάγους.
Διαφορετικοί τύποι φακές 198 φλιτζάνι (XNUMX γραμμάρια), αν και η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά ποικίλλει ελαφρώς μαγειρεμένες φακές συνήθως παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
Θερμίδες: 230
Υδατάνθρακες: 39.9 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 17,9 γραμμάριο
Λίπος: 0.8 γρ
Φυτικές ίνες: 15.6 γρ
Θειαμίνη: 22% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
Νιασίνη: 10% της RDI
Βιταμίνη Β6: 18% της RDI
Φολικό οξύ: 90% της RDI
Παντοθενικό οξύ: 13% της RDI
Σίδηρος: 37% της RDI
Μαγνήσιο: 18% της RDI
Φώσφορος: 36% της RDI
Κάλιο: 21% της RDI
Ψευδάργυρος: 17% της RDI
Χαλκός: 25% της RDI
Μαγγάνιο: 49% της RDI
των φακών Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν τις κανονικές κινήσεις του εντέρου και την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου. τρώγοντας φακέςΒελτιώνει τη συνολική λειτουργία του εντέρου αυξάνοντας το βάρος των κοπράνων.
Ayrıca, φακήΠεριέχει μια μεγάλη ποικιλία από ευεργετικές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται φυτοχημικά, πολλά από τα οποία προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.
Η περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες παρέχει ισχυρά οφέλη
φακή Είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες. Αυτά είναι μια κατηγορία φυτοχημικών που προάγουν την υγεία.
όπως η προκυανιδίνη και οι φλαβανόλες φακήΕίναι γνωστό ότι ορισμένες από τις πολυφαινόλες που βρίσκονται στον κέδρο έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και νευροπροστατευτική δράση.
Μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα τη φακή σου διαπίστωσε ότι κατέστειλε την παραγωγή του μορίου που προάγει τη φλεγμονή κυκλοοξυγενάση-2.
Επιπλέον, όταν δοκιμάζεται στο εργαστήριο πολυφαινόλες στις φακέςήταν σε θέση να σταματήσει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων, ειδικά στα καρκινικά κύτταρα του δέρματος.
Πολυφαινόλες στις φακές Μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μελέτη σε ζώα φακοφάγοιδιαπίστωσε ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ότι τα οφέλη δεν οφείλονται απλώς στην περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή λίπος. Αν και δεν είναι ακόμη κατανοητό, οι πολυφαινόλες μπορεί να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
επίσης φακήΕπίσης αναφέρεται ότι οι πολυφαινόλες στο ελαιόλαδο δεν χάνουν τις ευεργετικές τους ιδιότητες μετά το μαγείρεμα.
Προστατεύει την καρδιά
τρώγοντας φακέςσυνδέονται με συνολικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καθώς έχουν θετικές επιδράσεις σε πολλούς παράγοντες κινδύνου.
Σε μια μελέτη 2 εβδομάδων σε 48 υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα με διαβήτη τύπου 8, το ένα τρίτο του φλιτζανιού (60 γραμμάρια) την ημέρα. τρώγοντας φακές Έχει βρεθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερόλης και μειώνει σημαντικά τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
φακή Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σε μια μελέτη σε αρουραίους, φακοφάγοι Υπήρξε μεγαλύτερη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης από όσους έτρωγαν αρακά, ρεβίθια ή φασόλια.
Ayrıca, φακή Οι πρωτεΐνες του μπορούν να αναστείλουν το μετατρεπτικό ένζυμο της αγγειοτενσίνης Ι (ΜΕΑ), το οποίο κανονικά πυροδοτεί τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, αυξάνοντας έτσι την αρτηριακή πίεση.
Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης είναι ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Αυτά μπορεί να αυξηθούν όταν η διαιτητική πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι ανεπαρκής.
φακή Καθώς είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, βοηθά στην πρόληψη της συσσώρευσης περίσσειας ομοκυστεΐνης στο σώμα.
Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά τρώγοντας φακέςΜπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης τροφής. Σας κρατά χορτάτους και εξισορροπεί το επίπεδο σακχάρου στο αίμα.
Προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα
Τακτικά τρώγοντας φακέςΈχει αξιοσημείωτα οφέλη για την πέψη. Οι φυτικές ίνες στην περιεκτικότητά τους υποστηρίζουν την πέψη των τροφών που τρώμε.
Εν τω μεταξύ κινεί τα έντερα εξασφαλίζοντας έτσι τη σωστή απομάκρυνση των αποβλήτων από το σώμα. Λειτουργεί επίσης ως τροφή για υγιή βακτήρια που ζουν στο έντερο. Έτσι, βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα
Σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες φακήβοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Οι υδατάνθρακες απορροφώνται αργά, ένας από τους οποίους είναι το άμυλο. Υποστηρίζει τη μετατροπή της ζάχαρης σε ενέργεια και μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη.
Βοηθά στη δημιουργία μυϊκής μάζας
φακήΕίναι ευεργετικό για την οικοδόμηση και την ενίσχυση της μυϊκής μάζας. Περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, η οποία επηρεάζει την αποκατάσταση των μυών μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα. Οι υδατάνθρακες που απορροφώνται αργά αυξάνουν το επίπεδο ενέργειας και την αθλητική απόδοση.
Βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας
φακή Παρέχει στον οργανισμό σημαντικές ποσότητες σιδήρου, μαγνησίου και ψευδαργύρου. Αυτά είναι απαραίτητα μέταλλα απαραίτητα για άτομα με αναιμία.
Αυτά τα μέταλλα συμμετέχουν στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μειώνονται από την αναιμία. Υποστηρίζουν επίσης τη λειτουργία των κυττάρων και μειώνουν τα σημάδια κόπωσης.
Προστατεύει το νευρικό σύστημα
τρώγοντας φακέςείναι εξαιρετικό για την πρόληψη διαταραχών του νευρικού συστήματος. Η υψηλή ποσότητα συμπλέγματος βιταμινών Β στην περιεκτικότητά του βελτιώνει τις νευρικές συνδέσεις και τα προστατεύει από την υποβάθμιση που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες.
Καταπολέμηση του καρκίνου
των φακών Οι πολυφαινόλες σε αυτό παρέχουν προστασία από τον καρκίνο και ακόμη και βοήθεια στη θεραπεία του καρκίνου. Μελέτες δείχνουν πώς μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη διαφόρων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του μαστού και του παχέος εντέρου.
Εξισορροπεί τα επίπεδα pH του σώματος
φακή Είναι μια από τις πιο αλκαλικές πηγές πρωτεΐνης, επομένως βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων pH στο σώμα και προάγει τη βέλτιστη υγεία. φακήΑποτρέπει την οξύτητα που εμφανίζεται εάν καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες επεξεργασμένων τροφίμων και ζάχαρης.
φακή αυτό καταπολεμά το οξύ και ενθαρρύνει την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου.
Βελτιώνει την υγεία του εγκεφάλου
φακή μεγάλη ποσότητα folat περιλαμβάνει. Το φυλλικό οξύ, όπως και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά (σίδηρος και ωμέγα-3), ενισχύει τη δύναμη του εγκεφάλου. Μελέτες δείχνουν ότι το φυλλικό οξύ μπορεί να αποτρέψει την κατάθλιψη και την άνοια καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν.
Το φυλλικό οξύ μειώνει επίσης τα επίπεδα ορισμένων αμινοξέων που βλάπτουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Ενισχύει την ασυλία
φακήείναι ένα καλό ορυκτό, ένα ορυκτό που είναι γνωστό ότι ενισχύει την ανοσία. σελήνιο είναι η πηγή. Το σελήνιο διεγείρει την απόκριση των Τ κυττάρων, τα οποία είναι κύτταρα του ανοσοποιητικού που σκοτώνουν τις ασθένειες. στη φακή Οι διαιτητικές ίνες συμβάλλουν στην ανοσία.
καταπολεμά την κούραση
φακή Δεδομένου ότι είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, μπορεί να αποτρέψει την έλλειψη σιδήρου. Μια μικρή ποσότητα σιδήρου στο σώμα προκαλεί αίσθημα νωθρότητας και κόπωσης. Η βιταμίνη C βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα. φακή Είναι πηγή τόσο σιδήρου όσο και βιταμίνης C.
Ενεργοποιεί τη δραστηριότητα των ηλεκτρολυτών
ηλεκτρολύτεςπαίζει σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία των κυττάρων και των οργάνων. φακήπεριέχει μια καλή ποσότητα καλίου, έναν ηλεκτρολύτη που χάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. φακήΤο κάλιο στο σώμα δρα ως ηλεκτρολύτης διατηρώντας την ποσότητα του υγρού στο σώμα.
Τα οφέλη της φακής για το δέρμα και τα μαλλιά
Βιταμίνες στις φακές, μέταλλα και αμινοξέα επηρεάζουν θετικά τα μαλλιά και το δέρμα. Η απορρόφηση αυτών των θρεπτικών συστατικών αυξάνει την κυτταρική αναγέννηση. Για την πρόληψη της πρόωρης γήρανσης, αυτό είναι σημαντικό.
Επίσης, δεδομένου ότι περιέχει πρωτεΐνη και βιταμίνη Ε, είναι ευεργετικό για την επιτάχυνση της επούλωσης του δέρματος εάν υπάρχουν κοψίματα ή πληγές. Τα μέταλλα που περιέχει αποτρέπουν την αποδυνάμωση των μαλλιών και την υπερβολική τριχόπτωση.
Αδυνατίζουν οι φακές;
Αν και δεν είναι μια θαυματουργή τροφή για απώλεια βάρους, φακή μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. φακή Είναι χαμηλό σε θερμίδες και πολύ θρεπτικό, επομένως είναι η ιδανική τροφή για να χάσετε βάρος χωρίς να πεινάτε ή να έχετε έλλειψη σε θρεπτικά συστατικά.
Επίσης, δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λίπος, επομένως μπορεί να καταναλωθεί χωρίς φόβο να πάρει βάρος. Τέλος, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που είναι το κλειδί για τον έλεγχο της όρεξης.
Οφέλη από τις φακές για τις έγκυες γυναίκες
Οι μητέρες χρειάζονται επιπλέον πρωτεΐνη. Οι φυτικές ίνες στα όσπρια καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα, ένα κοινό πρόβλημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
για εγκύους φακήΤο φυλλικό οξύ που βρίσκεται στο γάλα μειώνει τον κίνδυνο ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα και άλλων προβλημάτων στο νεογέννητο. Ανεπαρκές φολικό έχει βρεθεί ότι κάνει ένα παιδί ευάλωτο σε ασθένειες στα τελευταία στάδια της ζωής.
φακήΕίναι εξίσου σημαντικό για τις μητέρες που θηλάζουν. Εκτός από πρωτεΐνη και φυλλικό οξύ, αυτό το όσπριο περιέχει και άλλα σημαντικά συστατικά.
Ποιες είναι οι βλάβες των φακών;
Τα αντιθρεπτικά συστατικά μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών
φακήμπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών αντιθρεπτικά Περιέχει.
Λεκτίνες
Λεκτίνες Μπορεί να αντισταθεί στην πέψη και να συνδεθεί με άλλα θρεπτικά συστατικά, εμποδίζοντας την απορρόφησή του.
Επίσης, οι λεκτίνες μπορούν να συνδεθούν με υδατάνθρακες στο εντερικό τοίχωμα. Εάν καταναλωθούν υπερβολικά, μπορεί να διαταράξουν τον εντερικό φραγμό και να αυξήσουν την εντερική διαπερατότητα. Αυτή η κατάσταση είναι επίσης διαρρέον έντερο γνωστός και ως.
Η λήψη υπερβολικής ποσότητας λεκτινών από τα τρόφιμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης αυτοάνοσης πάθησης, αλλά τα στοιχεία που το υποστηρίζουν είναι περιορισμένα.
Οι λεκτίνες μπορεί επίσης να έχουν αντικαρκινικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες. Εάν προσπαθείτε να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση λεκτίνης, μουλιάστε τις φακές το προηγούμενο βράδυ και πετάξτε το νερό πριν τις μαγειρέψετε.
Τανίνες
φακή ικανό να συνδεθεί με πρωτεΐνες τανίνες περιλαμβάνει. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών.
Ειδικότερα, υπάρχουν ανησυχίες ότι οι τανίνες μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι τα επίπεδα σιδήρου γενικά δεν επηρεάζονται από την τανίνη από τα τρόφιμα.
Από την άλλη πλευρά, οι τανίνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που προάγουν την υγεία.
φυτικό οξύ
φυτικός επαναστάτηςtΤα φυτικά, ή φυτικά, απορροφούν μέταλλα όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο, μειώνοντας την απορρόφησή τους. Το φυτικό οξύ είναι επίσης γνωστό ότι έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Ποιες είναι οι παρενέργειες της κατανάλωσης πολλών φακών;
Τρώγοντας υπερβολικές φακέςμπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. φακή Επειδή είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να στρεσάρει τα νεφρά και ακόμη και να οδηγήσει σε πέτρες στα νεφρά (αν και αυτή είναι μια πολύ σπάνια παρενέργεια).
Πώς να μαγειρέψετε φακές;
φακές Είναι εύκολο να μαγειρευτεί. Σε αντίθεση με πολλά άλλα όσπρια, δεν απαιτείται προ-μούλιασμα και μπορεί να μαγειρευτεί σε λιγότερο από 20 λεπτά.
Για να αφαιρέσετε τους ρύπους, είναι απαραίτητο να πλυθείτε καλά πριν το μαγείρεμα. των φακών Η περιεκτικότητά του σε αντιθρεπτικά συστατικά μειώνεται σημαντικά με το μαγείρεμα.
Ως αποτέλεσμα.
Διατίθεται σε καφέ, πράσινο, κίτρινο, κόκκινο ή μαύρο θερμίδες στις φακές Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, πλούσιο σε σίδηρο και φυλλικό οξύ και είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.
Περιέχει πολυφαινόλες που προάγουν την υγεία και μπορεί να μειώσει αρκετούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
