σφυγμός, Fabaceae είναι οι καρποί ή οι σπόροι μιας οικογένειας φυτών που ονομάζονται. Καταναλώνεται άφθονα σε όλο τον κόσμο και είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών και βιταμινών Β.
Μπορεί να αντικαταστήσει το κρέας ως χορτοφαγική πηγή πρωτεΐνης.
Τα όσπρια έχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της χοληστερόλης, η μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και η ενίσχυση των υγιών βακτηρίων του εντέρου.
στο άρθρο «Τι είναι όσπριο», «Ποια είναι τα είδη οσπρίων», «Ποια είναι τα οφέλη των οσπρίων», «Είναι πρωτεΐνη τα όσπρια», «Ποια όσπρια με υψηλή πρωτεϊνική αξία» Ερωτήσεις όπως:
Τι είναι τα όσπρια;
σφυγμός, που περιέχει περίπου 19.500 διαφορετικά είδη και 751 γένη φυτών Fabaceae περιλαμβάνει κάθε σπόρο φρούτου ή φυτού στην οικογένειά του. Τα φασόλια, οι φακές, τα φιστίκια και ο αρακάς είναι τα πιο ευρέως καταναλωμένα παγκοσμίως ποικιλίες οσπρίωνείναι μερικά από αυτά.
Κατάλογος Οσπρίων
Συχνά υπάρχει σύγχυση σχετικά με το ποιες τροφές ανήκουν στην κατηγορία των οσπρίων.
Για παράδειγμα, Τα πράσινα φασόλια είναι όσπριο; Ο αρακάς είναι όσπρια;Είναι οι φακές όσπριο;
σφυγμός Ακολουθεί μια λίστα με τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα τρόφιμα που ταξινομούνται ως:
- Φασόλια
– Σόγια
- Φασολάκια
- Κόκκινα φασόλια
– Λοβοί
– Φασόλια Adzuki
– μούγκα
- μαύρα φασόλια
– φασόλια ναυτικό
- Κόκκινα φασόλια
- Ρεβύθια
– μπιζέλι
– Τριφύλλι
- Φακές
- Μπιζέλια
- Φιστίκι
Φιστίκι Ίσως αναρωτιέστε γιατί βρίσκεται σε αυτή τη λίστα. Αυτό συμβαίνει γιατί, σε αντίθεση με άλλα είδη ξηρών καρπών, τα φιστίκια αναπτύσσονται υπόγεια και Fabaceae ανήκει στην οικογένεια των φυτών.
κανονικά όσπριο Αν και ταξινομείται ως παξιμάδι, λειτουργεί ως παξιμάδι.
Διατροφική Αξία Οσπρίων
Τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια είναι οι κύριες κατηγορίες οσπρίων και είναι όλα σχετικά παρόμοια όσον αφορά το θρεπτικό τους περιεχόμενο.
σφυγμός Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, είναι επίσης γεμάτο με βιταμίνες και μέταλλα. Τα περισσότερα όσπρια είναι πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος, μαγγάνιο και κάλιο.
Μερικά περιέχουν επίσης άφθονο χαλκό, ψευδάργυρο, ασβέστιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σελήνιο.
Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι φακές παρέχει το 90 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας σε φολικό οξύ και το 37 τοις εκατό των αναγκών σας σε σίδηρο την ημέρα.
Μερικοί τύποι φασολιών είναι επίσης καλές πηγές αντιοξειδωτικών. Για παράδειγμα, τα μαύρα φασόλια, τα κόκκινα φασόλια, τα φασόλια περιέχουν ανθοκυανίνες. Αυτές οι ενώσεις είναι οι ίδιες ενώσεις που βρίσκονται σε σκούρα τρόφιμα όπως τα μούρα, το κόκκινο λάχανο και η μελιτζάνα.
Επομένως, τα όσπρια καλύπτουν σχεδόν όλες τις διατροφικές ανάγκες του οργανισμού.
Ποια είναι τα οφέλη των οσπρίων;
Υψηλή σε πρωτεΐνη
Τα περισσότερα όσπρια περιέχουν επαρκείς ποσότητες αμινοξέων και φυτικής προέλευσης πρωτεΐνηΕίναι μια από τις καλύτερες πηγές.
Για παράδειγμα, μια μερίδα μιας κούπας ρεβίθια και φασόλια περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη θεωρείται πολύ σημαντικό μέρος της διατροφής και παίζει κρίσιμο ρόλο για την κυτταρική λειτουργία και την ανάπτυξη των μυών.
Ως εκ τούτου, παλμό καθίσταται ιδιαίτερα σημαντική σε vegan και χορτοφαγικές δίαιτες και χρησιμοποιείται ως η κύρια πηγή πρωτεΐνης για αυτούς τους πληθυσμούς.
Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης καταστέλλει την όρεξη, παρέχει κορεσμό. Λόγω αυτών των χαρακτηριστικών, βοηθά στην απώλεια βάρους.
Ισορροπία ζάχαρης στο αίμα
Μια μελέτη εξέτασε τη διατροφή 2.027 ατόμων και κατανάλωση οσπρίωνδιαπίστωσε ότι το min συνδέθηκε με χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Αυτό είναι επειδή, παλμόΕίναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την απορρόφηση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος.
Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν επίσης την ικανότητα χρήσης της ινσουλίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά του σακχάρου από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα, πιο αποτελεσματικά.
Τα όσπρια βοηθούν στην απώλεια βάρους
σφυγμόςΧάρη στην περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Οι φυτικές ίνες κινούνται πολύ αργά στην πεπτική οδό, γεγονός που μπορεί να μειώσει την πείνα και να υποστηρίξει τον έλεγχο του βάρους.
Ομοίως, η πρωτεΐνη είναι η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την τόνωση της πείνας για να βοηθήσει στη διαχείριση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής. γκρελίνης προσπαθεί να κατεβάσει το επίπεδό τους.
Καλό για την υγεία της καρδιάς
σφυγμόςμπορεί να μειώσει διάφορους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις για να βοηθήσει να διατηρήσει την καρδιά υγιή και δυνατή.
Για παράδειγμα, μια μεγάλη μελέτη τρώγοντας όσπριαέδειξε ότι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ολικής και της «κακής» χοληστερόλης LDL, τα οποία και τα δύο συμβάλλουν σημαντικά στην καρδιακή νόσο.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των τριγλυκεριδίων, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση διαφόρων σημείων φλεγμονής για να βοηθήσει την υγεία της καρδιάς.
Βελτιώνει την πέψη
Καθημερινά τρώγοντας όσπριαΕίναι ευεργετικό για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Έρευνες, παλμό Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών με τροφές όπως: εντερικά έλκη, εκκολπωματίτιδα, αιμορροΐδες και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠΝ) μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία και την πρόληψη ποικίλων προβλημάτων.
Βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας
σφυγμόςΠρόκειται για τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που, εκτός από την εντυπωσιακή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης και της συνολικής καρδιαγγειακής υγείας.
Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει 16 γραμμάρια φυτικών ινών.
Όταν τρώτε φυτικές ίνες, κινούνται αργά μέσω του πεπτικού σας συστήματος και προσθέτουν όγκο στα κόπρανα για να τα βοηθήσουν να περάσουν. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν πρόκειται για δυσκοιλιότητα.
Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου
Τα ευρήματα από μια μελέτη που διεξήχθη το 2019, κατανάλωση οσπρίων βρήκε υποστήριξη για μια σύνδεση μεταξύ του καρκίνου και της πρόληψης του θανάτου από καρκίνο.
Η ίδια μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η τακτική κατανάλωση φασολιών είχε χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ινστιτούτο Καρκίνου, παλμόσε φυτικές ίνες, ανθεκτικό άμυλο και οι φαινολικές ενώσεις μπορούν όλες να υποστηρίξουν την ανάπτυξη βακτηρίων του εντέρου που προάγουν την υγεία (το μικροβίωμα), να βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού και στην καταπολέμηση του καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών.
Τα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορεί να είναι ιδιαίτερα προστατευτικά έναντι του καρκίνου του παχέος εντέρου και περιέχουν αντιοξειδωτικά, μερικά από τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση της βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες.
Ποια είναι τα αρνητικά χαρακτηριστικά των οσπρίων;
Αντιθρεπτικά συστατικά
σφυγμόςΑν και έχει πολλά οφέλη για την υγεία, υπάρχουν επίσης ορισμένες αρνητικές ιδιότητες που πρέπει να ληφθούν υπόψη.
σφυγμός Περιέχει «αντιθρεπτικά συστατικά» ή ενώσεις που μπορεί να παρεμποδίσουν την απορρόφηση σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος και το ασβέστιο.
σφυγμόςΤο πιο κοινό αντιθρεπτικό συστατικό που βρίσκεται στο φυτικό οξύ είναι το φυτικό οξύ, η κύρια μορφή αποθήκευσης του φωσφόρου που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
φυτικό οξύ Μπορεί να συνδεθεί με ορισμένα μέταλλα όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το μαγγάνιο και να εμποδίσει την απορρόφησή τους.
Με τον καιρό αυτό συχνά όσπριο Μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών σε άτομα που το τρώνε. Αυτή η κατάσταση είναι πολύ πιο πιθανό να επηρεάσει τους χορτοφάγους.
Λεκτίνες, παλμόΕίναι ένας άλλος τύπος αντιθρεπτικού συστατικού που βρίσκεται σε Οι λεκτίνες αντιστέκονται στην πέψη και μπορούν ακόμη και να βλάψουν την επένδυση της γαστρεντερικής οδού όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.
Με την εφαρμογή κατάλληλων τεχνικών προετοιμασίας παλμόΟι επιβλαβείς επιπτώσεις των αντιθρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα μπορούν να ελαχιστοποιηθούν. Το μούλιασμα και το βράσιμο είναι μεταξύ αυτών των μεθόδων.
Τα όσπρια πρέπει να μαγειρευτούν
πλέον όσπριο ο τύπος είναι ασφαλής για κατανάλωση και γενικά δεν ενέχει κανένα κίνδυνο για την υγεία. Αλλά η κατανάλωση ωμών ή άψητων φασολιών μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη.
ειδικά κόκκινα φασόλιαπεριέχει φυτοαιμοσυγκολλητίνη, ένα είδος λεκτίνης που είναι τοξικό όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Περιπτώσεις δηλητηρίασης από φυτοαιμοσυγκολλητίνη έχουν αναφερθεί ως αποτέλεσμα κατανάλωσης ωμών ή μη μαγειρεμένων φασολιών.
Το μαγείρεμα των φασολιών εξουδετερώνει τη φυτοαιμοσυγκολλητίνη και αφαιρεί τις τοξικές του ιδιότητες.
αλλεργίες
Δεδομένου ότι τα όσπρια περιέχουν καλή ποσότητα υδατανθράκων, οι διαβητικοί πρέπει να τα καταναλώνουν με μέτρο και προσοχή.
Για ένα καλά ισορροπημένο γεύμα που σταθεροποιεί το σάκχαρο του αίματος παλμόΣυνδυάστε το με μη αμυλούχα λαχανικά, φρούτα χαμηλού GI και άπαχες πηγές πρωτεΐνης.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να είναι αλλεργικοί σε ορισμένους τύπους οσπρίων. Για παράδειγμα, τα φιστίκια είναι ένα κοινό αλλεργιογόνο και μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως κνίδωση, συριγμό και ακόμη και σφίξιμο στο λαιμό.
όσπρια Εάν εμφανίσετε ανεπιθύμητα συμπτώματα μετά το φαγητό, σταματήστε να τρώτε και συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό.
ρεβίθιΕίναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης.
Πολλές επιστημονικές μελέτες, όπως τα ρεβίθια παλμόέχει δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, στους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και δυνητικά επίπεδα κινδύνου καρκίνου, ειδικά όταν αντικαθίσταται με κόκκινο κρέας στη διατροφή.
Η θρεπτική περιεκτικότητα ενός φλιτζανιού (164 γραμμάρια) μαγειρεμένα ρεβίθια έχει ως εξής:
Θερμίδες: 269
Πρωτεΐνη: 14.5 γραμμάριο
Φυτικές ίνες: 12.5 γρ
Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 71% της RDI
Μαγγάνιο: 84% της RDI
Χαλκός: 29% της RDI
Σίδηρος: 26% της RDI
Τα ρεβίθια είναι ιδιαίτερα ευεργετικά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε σύγκριση με άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Σε μια μελέτη 19 γυναικών, όσες έτρωγαν ένα γεύμα που περιείχε 50 γραμμάρια ρεβίθια είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα από εκείνες που κατανάλωναν την ίδια ποσότητα λευκού ψωμιού ή άλλων τροφών που περιείχαν σιτάρι.
Ομοίως, μια άλλη μελέτη σε 45 άτομα έδειξε ότι η κατανάλωση 12 γραμμαρίων ρεβίθια την εβδομάδα για 728 εβδομάδες μείωσε σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης.
Η κατανάλωση ρεβιθιών μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα ρεβίθια μπορούν να μειώσουν τόσο τη ολική χοληστερόλη όσο και τη χοληστερόλη από την «κακή» λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), που αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο παίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλές πτυχές της υγείας, γι' αυτό και η κατανάλωση τροφών φιλικών προς το έντερο που περιέχουν φυτικές ίνες είναι εξαιρετικά ωφέλιμη.
Μια σειρά από μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ρεβιθιών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου και στη μείωση του αριθμού των κακών βακτηρίων στο έντερο.
φακή
φακή, χορτοφαγική πηγή πρωτεΐνης? Είναι απαραίτητο φαγητό για σούπες και σαλάτες. Έχει επίσης κάποια οφέλη για την υγεία.
Το θρεπτικό περιεχόμενο ενός φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένες φακές έχει ως εξής:
Θερμίδες: 230
Πρωτεΐνη: 17.9 γραμμάριο
Φυτικές ίνες: 15.6 γρ
Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 90% της RDI
Μαγγάνιο: 49% της RDI
Χαλκός: 29% της RDI
Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 22% της RDI
Παρόμοια με τα ρεβίθια, οι φακές μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα.
Σε μια μελέτη 24 ανδρών, όσοι έλαβαν ζυμαρικά και σάλτσα ντομάτας που περιείχαν φακές έτρωγαν σημαντικά λιγότερο κατά τη διάρκεια των γευμάτων και είχαν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από εκείνους που έτρωγαν τα ίδια γεύματα χωρίς φακές.
Αυτά τα οφέλη μπορεί να οφείλονται στις επιδράσεις των φακών στα έντερα.
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι φακές μπορούν να βοηθήσουν την πέψη και να αποτρέψουν τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, συμβάλλοντας στην υγεία του εντέρου βελτιώνοντας τη λειτουργία του εντέρου και επιβραδύνοντας τον ρυθμό με τον οποίο αδειάζει το στομάχι.
μπιζέλια
Ένα στον αρακά τύπος οσπρίωνκαι υπάρχουν διάφορες ποικιλίες. Η θρεπτική περιεκτικότητα ενός φλιτζανιού (160 γραμμάρια) μαγειρεμένου αρακά έχει ως εξής:
Θερμίδες: 125
Πρωτεΐνη: 8,2 γραμμάριο
Φυτικές ίνες: 8.8 γρ
Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 24% της RDI
Μαγγάνιο: 22% της RDI
Βιταμίνη Κ: 48% της RDI
Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 30% της RDI
πολλά άλλα όσπριο Όπως και ο αρακάς, ο αρακάς είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ίνες μπιζελιού έχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Μια μελέτη με 23 άτομα που ήταν υπέρβαρα και είχαν υψηλή χοληστερόλη έτρωγαν 28 γραμμάρια αλεύρι μπιζελιού την ημέρα για 50 ημέρες και παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στο λίπος της κοιλιάς σε σύγκριση με το αλεύρι σίτου.
Το αλεύρι μπιζελιού και οι ίνες μπιζελιού έχουν δείξει παρόμοια οφέλη σε άλλες μελέτες μειώνοντας την αύξηση της ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα, μειώνοντας τα τριγλυκερίδια στο αίμα και αυξάνοντας το αίσθημα πληρότητας.
Οι ίνες μπιζελιού μπορούν επίσης να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου, καθώς οι φυτικές ίνες τροφοδοτούν υγιή βακτήρια στο έντερο. Μια μελέτη έδειξε ότι μπορεί να αυξήσει τη συχνότητα των κοπράνων και να μειώσει τη χρήση καθαρτικών σε ηλικιωμένους.
Επίσης στα έντεραLactobacilli ve Bifidobacteria» Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανάπτυξη υγιών βακτηρίων, όπως π.χ Αυτά τα βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας που βοηθούν στην προαγωγή της υγείας του εντέρου.
μπαρμπούνι
κόκκινα φασόλια πιο καταναλωμένα όσπριαΕίναι από τα καλύτερα και συνήθως τρώγεται με ρύζι. Έχει κάποια οφέλη για την υγεία.
Διατροφική περιεκτικότητα ενός φλιτζανιού (256 γραμμάρια) μαγειρεμένων φασολιών:
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα φασόλια, επιβραδύνουν τη διέλευση του σακχάρου στο αίμα και ως εκ τούτου μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μια μελέτη 2 ατόμων με διαβήτη τύπου 17 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φασολιών επιβράδυνε σημαντικά την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με το ρύζι μόνο.
Μαζί με το υψηλό σάκχαρο στο αίμα, η αύξηση βάρους αποτελεί παράγοντα κινδύνου για διαβήτη και μεταβολικό σύνδρομο, αλλά τα φασόλια έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν αυτούς τους παράγοντες κινδύνου.
Οσπριο της άπω ανατολής
Σόγιαείναι ένα είδος οσπρίων που καταναλώνεται συχνά στην Ασία. Έχει διαφορετικά οφέλη για την υγεία.
Το θρεπτικό περιεχόμενο ενός φλιτζανιού (172 γραμμάρια) μαγειρεμένης σόγιας έχει ως εξής:
Θερμίδες: 298
Πρωτεΐνη: 28.6 γραμμάριο
Φυτικές ίνες: 10,3 γρ
Μαγγάνιο: 71% της RDI
Σίδηρος: 49% της RDI
Φώσφορος: 42% της RDI
Βιταμίνη Κ: 41% της RDI
Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2): 29% της RDI
Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 23% της RDI
Εκτός από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, η σόγια περιέχει υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται ισοφλαβόνες, τα οποία είναι υπεύθυνα για πολλά από τα οφέλη για την υγεία τους.
Υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι οι ισοφλαβόνες στη σόγια μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου.
Ωστόσο, πολλές από αυτές τις μελέτες ήταν παρατηρητικές, πράγμα που σημαίνει ότι οι δίαιτες των συμμετεχόντων δεν ελέγχονταν, επομένως μπορεί να υπάρχουν άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον κίνδυνο καρκίνου.
Μια μεγάλη μελέτη που συνδύαζε τα αποτελέσματα 21 άλλων μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων σόγιας συνδέεται με 15% χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του στομάχου και άλλων γαστρεντερικών καρκίνων. Η σόγια φάνηκε ιδιαίτερα αποτελεσματική στις γυναίκες.
Μια άλλη μελέτη βρήκε παρόμοια αποτελέσματα της σόγιας στον καρκίνο του μαστού. Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα ήταν πολύ μικρότερο και τα αποτελέσματα δεν είναι ξεκάθαρα.
Πολλά από αυτά τα οφέλη μπορεί να οφείλονται στο γεγονός ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας είναι φυτοοιστρογόνα. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να μιμηθούν την επίδραση των οιστρογόνων στο σώμα, η οποία τείνει να μειώνεται κατά την εμμηνόπαυση.
Μια μεγάλη μελέτη σε 403 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι η λήψη ισοφλαβονών για δύο χρόνια ανέστρεψε σημαντικά τη μείωση της οστικής πυκνότητας που εμφανίζεται κατά την εμμηνόπαυση, μαζί με το ασβέστιο και τη βιταμίνη D.
Η πρωτεΐνη σόγιας και τα φυτοοιστρογόνα σόγιας μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση ορισμένων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης του αίματος.
Φιστίκια
Από τεχνική άποψη, τα φιστίκια δεν είναι στην πραγματικότητα ξηροί καρποί. όσπριο ταξινομείται ως.
ΦιστίκιΕίναι μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, πολυακόρεστων λιπαρών, πρωτεϊνών και βιταμινών Β.
Το θρεπτικό περιεχόμενο 73 γραμμαρίων φιστικιών έχει ως εξής:
Θερμίδες: 427
Πρωτεΐνη: 17,3 γραμμάριο
Φυτικές ίνες: 5,9 γρ
Κορεσμένα λιπαρά: 5 γραμμάρια
Μαγγάνιο: 76% της RDI
Νιασίνη: 50% της RDI
Μαγνήσιο: 32% της RDI
Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 27% της RDI
Βιταμίνη Ε: 25% της RDI
Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 22% της RDI
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα φιστίκια έχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Αρκετές μεγάλες μελέτες παρατήρησης έχουν βρει ότι η κατανάλωση φιστικιών μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από πολλές διαφορετικές αιτίες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού, του καρκίνου και του διαβήτη.
Άλλες μελέτες έχουν εξετάσει την επίδραση των φιστικιών στη χοληστερόλη του αίματος.
Μια μελέτη σε γυναίκες με υψηλή χοληστερόλη στο αίμα διαπίστωσε ότι όσες έτρωγαν φιστίκια σε δίαιτα χαμηλών λιπαρών για έξι μήνες είχαν χαμηλότερη ολική χοληστερόλη και χαμηλότερη «κακή» χοληστερόλη LDL σε σύγκριση με την τυπική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Ποια όσπρια σας αρέσει να τρώτε; Πώς μαγειρεύετε τα όσπρια; Βρέχετε ή βράζετε;
