Απορρόφηση σιδήρου, το σώμα παίρνει αρκετό φαγητό ορυκτό σιδήρουσημαίνει να το παίρνεις και να το χρησιμοποιήσεις για τις απαραίτητες λειτουργίες.
Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό μέταλλο απαραίτητο για την υγιή λειτουργία του οργανισμού. Επομένως, είναι ζωτικής σημασίας να λαμβάνετε αρκετή ποσότητα από την καθημερινή σας διατροφή. Μαζί με την περιεκτικότητα σε σίδηρο αυτού που τρώτε, είναι επίσης σημαντικό το πόσο σίδηρο απορροφά το σώμα σας.
στο σώμα απορρόφηση σιδήρου Όταν εμφανίζεται, χρησιμοποιείται ως δομικό στοιχείο για την αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και βοηθά στην κυκλοφορία του οξυγόνου.
Ο σίδηρος είναι επίσης συστατικό της μυοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης αποθήκευσης οξυγόνου που βρίσκεται στους μύες. Αυτό το οξυγόνο χρησιμοποιείται για την οικοδόμηση μυών.
Το συνιστώμενο εύρος πρόσληψης σιδήρου είναι 7-18 mg την ημέρα για τον γενικό πληθυσμό και μπορεί να φτάσει έως και 27 γραμμάρια για τις έγκυες γυναίκες.
Σε αυτό το κείμενο "τι είναι η απορρόφηση σιδήρου», «τροφές που αυξάνουν την απορρόφηση σιδήρου», «τροφές που μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου», «για να αυξήσουν την απορρόφηση σιδήρου»τι να κάνωΘα σας πει τι πρέπει να γνωρίζετε για τα θέματα.
Διαταραχή απορρόφησης σιδήρου και έλλειψη σιδήρου
έλλειψη σιδήρουείναι η πιο κοινή αιτία αναιμίας, επηρεάζοντας ένα δισεκατομμύριο ανθρώπους παγκοσμίως. Ένα άτομο με έλλειψη σιδήρου θα εμφανίσει μια ποικιλία συμπτωμάτων, όπως κόπωση, ζάλη, πονοκέφαλο, ευαισθησία στο κρύο και δύσπνοια όταν κάνει απλές εργασίες.
Η έλλειψη σιδήρου επηρεάζει επίσης τις ψυχικές διεργασίες. Η έλλειψη σιδήρου στην πρώιμη παιδική ηλικία συνδέεται με την ευφυΐα.
Η εγκυμοσύνη, η αναπαραγωγική ηλικία, οι έφηβοι και οι γυναίκες κινδυνεύουν ιδιαίτερα από έλλειψη σιδήρου.
Αυτό συμβαίνει γιατί η πρόσληψή τους δεν ανταποκρίνεται στις υψηλές απαιτήσεις του οργανισμού σε σίδηρο. Επιπλέον, οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν πιστεύεται γενικά ότι είναι πιο επιρρεπείς σε έλλειψη σιδήρου.
Τροφές που αυξάνουν την απορρόφηση σιδήρου
Ο σίδηρος από τα τρόφιμα δεν απορροφάται εξίσου στον οργανισμό, αλλά ορισμένες τροφές μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση του οργανισμού. Αίτηση τροφές που αυξάνουν την απορρόφηση σιδήρου.
Τροφές Πλούσιες σε Βιταμίνη C
Βιταμίνες που αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρουΈνα από αυτά είναι η βιταμίνη C.
Πώς η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου;
Η αίμη δεσμεύει τον σίδηρο και τον αποθηκεύει σε μορφή που απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό. τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C εσπεριδοειδές, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πιπέρι, πεπόνι και φράουλεςtr.
Σε μια μελέτη, λήψη 100 mg βιταμίνης C απορρόφηση σιδήρουΔιαπιστώθηκε ότι αυξήθηκε κατά 67%. Επομένως, όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, πίνετε χυμό εσπεριδοειδών ή καταναλώνετε άλλες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. απορρόφηση σιδήρουτο αυξάνει.
Τροφές με βιταμίνη Α και βήτα-καροτίνη
Βιταμίνη ΑΠαίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της υγιούς όρασης, της ανάπτυξης των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος. Η βήτα-καροτίνη είναι μια κόκκινη-πορτοκαλί χρωστική ουσία που βρίσκεται σε φυτά και φρούτα. Μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα.
Η βήτα-καροτίνη και καλές πηγές τροφής βιταμίνης Α. καρότα, γλυκοπατάτες, σπανάκι, λάχανο, κολοκυθάκια, κόκκινες πιπεριές, βερύκοκκο, πορτοκάλι και ροδάκινο.
Μια μελέτη σε 100 άτομα που τρέφονταν με γεύματα με βάση τα δημητριακά βρήκε ότι η βιταμίνη Α απορρόφηση σιδήρουΔιαπιστώθηκε ότι το ρύζι αυξήθηκε κατά 200%, για το σιτάρι κατά 80% και για τον αραβόσιτο κατά 140%.
Στην ίδια μελέτη, η προσθήκη βήτα-καροτίνης στα γεύματα αύξησε την απορρόφηση του ρυζιού κατά περισσότερο από 300%, ενώ η αύξηση στο σιτάρι και το καλαμπόκι ήταν 180%.
Κρέας, ψάρι και πουλερικά
Κρέας, ψάρι και κοτόπουλο μόνο αίμη απορρόφηση σιδήρουΌχι μόνο παρέχει ενυδάτωση, αλλά διευκολύνει και την απορρόφηση της μη αιμικής μορφής.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η προσθήκη 75 γραμμαρίων κρέατος σε ένα γεύμα έχει ως αποτέλεσμα τη μη αίμη απορρόφηση σιδήρουπαρουσίασε αύξηση περίπου 2,5 φορές.
Με βάση τα ευρήματα της μελέτης, 1 γραμμάριο κρέατος, ψαριού ή πουλερικών εκτιμήθηκε ότι παρέχει ενισχυτική δράση παρόμοια με αυτή του 1 mg βιταμίνης C.
Τροφές που μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου
Όπως ορισμένα τρόφιμα αυξάνουν την απορρόφηση, άλλα μειώνει την απορρόφηση σιδήρου έχει αποτέλεσμα. Αίτηση τροφές που αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου...
Τρόφιμα που περιέχουν φυτικά
Φυτικό ή φυτικό οξύΒρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά, η σόγια, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια. Ακόμη και μικρές ποσότητες φυτικού απορρόφηση σιδήρουμπορεί να μειώσει σημαντικά την
Σε μια μελέτη, έως και 2 mg φυτικού στα τρόφιμα ανέστειλαν την απορρόφηση του σιδήρου κατά 18% όταν προστέθηκαν στο σιτάρι.
Αρνητική επίδραση του φυτικού, της αίμης όπως η βιταμίνη C ή του κρέατος απορρόφηση σιδήρουΜπορεί να προληφθεί με την κατανάλωση τροφών που αυξάνουν
Τροφές Πλούσιες σε Ασβέστιο
ασβέστιοΕίναι ένα απαραίτητο μέταλλο για την υγεία των οστών. Ωστόσο, ορισμένα στοιχεία απορρόφηση σιδήρουδείχνει ότι είναι μπλοκαρισμένο.
Μελέτες έχουν δείξει ότι εκατόν εξήντα πέντε mg ασβεστίου από γάλα, τυρί ή συμπλήρωμα μειώνουν την απορρόφηση κατά 50-60%.
Για αύξηση της απορρόφησης σιδήρου, τροφές πλούσιες σε ασβέστιο δεν πρέπει να καταναλώνονται με γεύματα που περιέχουν σίδηρο. Στην περίπτωση των συμπληρωμάτων, τα συμπληρώματα ασβεστίου και σιδήρου θα πρέπει να λαμβάνονται σε διαφορετικές ώρες της ημέρας, εάν είναι δυνατόν.
Τρόφιμα που περιέχουν πολυφαινόλες
πολυφαινόλες; Βρίσκεται σε διάφορες ποσότητες σε φυτικά τρόφιμα και ποτά όπως λαχανικά, φρούτα, ορισμένα δημητριακά και όσπρια, τσάι, καφέ και κρασί. Ο καφές και το τσάι που καταναλώνονται με τα γεύματα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και δεν είναι αιμικά. απορρόφηση σιδήρουπου το εμποδίζει.
Σε μια μελέτη, η κατανάλωση ενός φλιτζανιού μαύρου τσαγιού με ένα γεύμα μείωσε την απορρόφηση κατά 60-70%. Ωστόσο, η μείωση της απορρόφησης ήταν μόνο 20% όταν οι συμμετέχοντες έπιναν τσάι μεταξύ των γευμάτων.
Για να αντιμετωπιστεί η αρνητική επίδραση των πολυφαινολών, συνιστάται να πίνετε τσάι ή καφέ μεταξύ των γευμάτων, όχι με τα γεύματα.
Ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο;
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι μπορείτε να πάρετε σίδηρο από το κόκκινο κρέας, αλλά υπάρχουν και άλλες τροφές που περιέχουν φυσικά σίδηρο. Στα τρόφιμα, ο σίδηρος υπάρχει σε δύο μορφές: αιμικός και μη αιμικός σίδηρος.
Πηγές Αιμικού Σιδήρου
Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικές τροφές που περιέχουν αιμοσφαιρίνη, όπως το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά. Ο αιμικός σίδηρος είναι η καλύτερη μορφή σιδήρου γιατί το 40% του απορροφάται εύκολα από το σώμα σας. Οι καλές πηγές τροφίμων αιμικού σιδήρου περιλαμβάνουν:
- Βοδινό κρέας
- Κοτόπουλο
- Μοσχαράκι
– Ψάρια όπως ιππόγλωσσα, μπακαλιάρος, λαβράκι, σολομός ή τόνος
– Οστρακόδερμα, όπως στρείδια και μύδια.
– Τα κόκκινα κρέατα και τα κρέατα οργάνων όπως το συκώτι είναι ιδιαίτερα καλές πηγές.
Μη αιμικές πηγές σιδήρου
Ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται κυρίως από φυτικές πηγές και βρίσκεται σε δημητριακά, λαχανικά και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Πολλά συμπληρώματα περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, καθώς και τη μορφή που εμπλουτίζεται με σίδηρο ή προστίθεται σε εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Υπολογίζεται ότι το 85-90% της συνολικής πρόσληψης σιδήρου προέρχεται από τη μη αιμική μορφή και το 10-15% από τη μορφή της αίμης. Ο μη αιμικός σίδηρος απορροφάται από τον οργανισμό σημαντικά χειρότερα από τον αιμικό σίδηρο.
Καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου περιλαμβάνουν:
– Εμπλουτισμένα δημητριακά, ρύζι, σιτάρι και βρώμη
– Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο
Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε τη διατροφική σας πρόσληψη σιδήρου:
Τρώτε απλό κόκκινο κρέας
Αυτή είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου αίμης που απορροφάται εύκολα. Εάν έχετε έλλειψη σιδήρου, μπορείτε να το τρώτε πολλές φορές την εβδομάδα.
Φάτε κοτόπουλο και ψάρι
Αυτές είναι καλές πηγές σιδήρου αίμης.
Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C
Βιταμίνη C και απορρόφηση σιδήρου Υπάρχει στενή σχέση μεταξύ αίμη για την αύξηση της απορρόφησης σιδήρου Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Για παράδειγμα, ο χυμός λεμονιού που στύβεται σε φυλλώδη λαχανικά θα αυξήσει την απορρόφηση.
Αποφύγετε τον καφέ, το τσάι ή το γάλα με τα γεύματα
Αποφύγετε τα κατά τη διάρκεια γευμάτων που περιέχουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Πίνετε καφέ ή τσάι ανάμεσα στα γεύματα.
Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε μη αιμικό σίδηρο
Εάν δεν τρώτε κρέας και ψάρι, τρώτε άφθονες φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
Μούλιασμα, βλάστηση και ζύμωση
Το μούλιασμα, η βλάστηση και η ζύμωση δημητριακών και οσπρίων μειώνουν την ποσότητα των φυτικών αλάτων που απαντώνται στη φύση σε αυτά τα τρόφιμα. απορρόφηση σιδήρουτο αυξάνει.
Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε λυσίνη
λυσίνη κατανάλωση φυτικών τροφών όπως όσπρια και κινόα πλούσιες σε αμινοξύ απορρόφησημπορεί να το αυξήσει.
Ως αποτέλεσμα.
Ο σίδηρος είναι ένα ζωτικό μέταλλο για τη λειτουργία του οργανισμού. Υπάρχουν δύο είδη τροφών: η αιμική και η μη αιμική. Το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά περιέχουν τη μορφή αίμης, η οποία απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό.
Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, αλλά αυτή η μορφή είναι δύσκολο να απορροφηθεί από τον οργανισμό.
Μπορείτε να αυξήσετε την απορρόφηση του σώματός σας τρώγοντας τροφές που περιέχουν βιταμίνη C, βιταμίνη Α, κρέας, ψάρι και πουλερικά στα γεύματά σας. Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικά, ασβέστιο και πολυφαινόλες, απορρόφηση σιδήρουμπορεί να το αποτρέψει.
