Η φλεγμονή μπορεί να είναι τόσο καλή όσο και κακή. Από τη μία πλευρά, βοηθά στην προστασία του οργανισμού από μολύνσεις και τραυματισμούς. Από την άλλη πλευρά, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και ασθένεια. Το άγχος, τα ανθυγιεινά επεξεργασμένα τρόφιμα και τα χαμηλά επίπεδα δραστηριότητας μπορούν να επιδεινώσουν αυτόν τον κίνδυνο.
Ορισμένες τροφές προκαλούν φλεγμονή στο σώμα, ενώ άλλες βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Στη δουλειά «Κατάλογος τροφών που μειώνουν και αυξάνουν τη φλεγμονή στο σώμα»...
Τροφές που μειώνουν τη φλεγμονή
φρούτα μούρων
Τα μούρα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Αν και υπάρχουν δεκάδες ποικιλίες, μερικά από τα πιο συχνά καταναλωμένα μούρα περιλαμβάνουν:
- Φράουλα
- Μύρτιλα
– Βατόμουρο
- Μαυρο μουρο
Τα μούρα περιέχουν αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Αυτές οι ενώσεις έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας.
Το σώμα παράγει φυσικά κύτταρα δολοφόνους (NK) που βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί σωστά.Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν βατόμουρα κάθε μέρα παρήγαγαν σημαντικά περισσότερα κύτταρα ΝΚ από τους άνδρες που δεν κατανάλωναν.
Σε μια άλλη μελέτη, υπέρβαροι άνδρες και γυναίκες που έτρωγαν φράουλες είχαν χαμηλότερα επίπεδα ορισμένων φλεγμονωδών δεικτών που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις.
Λιπαρά Ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και μακράς αλυσίδας ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, EPA και DHA. Ενώ όλα τα είδη ψαριών περιέχουν ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα λιπαρά ψάρια είναι από τις καλύτερες πηγές, ειδικά:
– Σολομός
– Σαρδέλες
– ρέγγα
– τόνος
- Γαύρος
Το EPA και το DHA μειώνουν τη φλεγμονή, μια κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικό σύνδρομο, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και νεφρική νόσο, μεταξύ άλλων.
Σχηματίζεται αφού το σώμα μεταβολίζει αυτά τα λιπαρά οξέα σε ενώσεις που ονομάζονται ρεσολβίνες και συντηρητικά, οι οποίες έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
Σε κλινικές μελέτες, τα άτομα που κατανάλωναν σολομό ή συμπληρώματα EPA και DHA είχαν μειωμένα επίπεδα του φλεγμονώδους δείκτη C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP).
μπρόκολο
μπρόκολο Είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Είναι σταυρανθή λαχανικό μαζί με λαχανάκια Βρυξελλών και λάχανο. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων σταυρανθών λαχανικών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.Αυτό μπορεί να σχετίζεται με τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις των αντιοξειδωτικών που περιέχουν.
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη, ένα αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τη φλεγμονή μειώνοντας τις κυτοκίνες που προκαλούν τη φλεγμονή και τα επίπεδα NF-kB.
Avokado
Avokado Είναι γεμάτο με κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και υγιεινά για την καρδιά μονοακόρεστα λιπαρά. Περιέχει επίσης καροτενοειδή και τοκοφερόλες, οι οποίες έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.
Επιπλέον, μια ένωση που βρίσκεται στο αβοκάντο μειώνει τη φλεγμονή στα νεαρά κύτταρα του δέρματος. Σε μια μελέτη, όταν οι άνθρωποι κατανάλωναν μια φέτα αβοκάντο με ένα χάμπουργκερ, έδειξαν χαμηλότερα επίπεδα των δεικτών φλεγμονής NF-kB και IL-6, σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που έτρωγαν το χάμπουργκερ μόνοι τους.
Πράσινο τσάι
Πράσινο τσάιΈχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, νόσου Αλτσχάιμερ, παχυσαρκίας και άλλων καταστάσεων.
Πολλά από τα οφέλη του οφείλονται στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του, ιδιαίτερα σε μια ουσία που ονομάζεται επιγαλλοκατεχίνη-3-γαλλική (EGCG).
Το EGCG αναστέλλει τη φλεγμονή μειώνοντας την παραγωγή φλεγμονωδών κυτοκινών και καταστρέφοντας τα λιπαρά οξέα στα κύτταρα.
κάστορας
Η βιταμίνη C στις πιπεριές και το πιπέρι καγιέν είναι ένα αντιοξειδωτικό με ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.
κόκκινο πιπέρι,σαρκοείδωσηΠεριέχει κερκετίνη, ένα αντιοξειδωτικό που είναι γνωστό ότι μειώνει έναν δείκτη οξειδωτικής βλάβης σε άτομα με διαβήτη.Το πιπέρι περιέχει συναψικό οξύ και φερουλικό οξύ, τα οποία μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να προάγουν την υγιή γήρανση.
μανιτάρια
Mantarείναι σαρκώδεις δομές που παράγονται από ορισμένους τύπους μυκήτων. Υπάρχουν χιλιάδες ποικιλίες παγκοσμίως, αλλά μόνο λίγες είναι βρώσιμες και καλλιεργούνται εμπορικά.
Τα μανιτάρια είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σελήνιο και χαλκό.
Τα μανιτάρια περιέχουν λεκτίνες, φαινόλες και άλλες ουσίες που παρέχουν αντιφλεγμονώδη προστασία. Ένας ειδικός τύπος μύκητα που ονομάζεται "Lion's Mane" μπορεί ενδεχομένως να μειώσει τη φλεγμονή χαμηλού βαθμού που παρατηρείται στην παχυσαρκία.
Ωστόσο, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το μαγείρεμα των μανιταριών μειώνει ένα μεγάλο μέρος των αντιφλεγμονωδών ενώσεων τους, επομένως είναι καλύτερο να τα καταναλώνετε ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα.
σταφύλι
σταφύλιΠεριέχει επίσης ανθοκυανίνες, οι οποίες μειώνουν τη φλεγμονή. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, η παχυσαρκία, η νόσος του Αλτσχάιμερ και οι οφθαλμικές διαταραχές.
Τα σταφύλια είναι επίσης μια άλλη ένωση με πολλά οφέλη για την υγεία. ρεσβερατρόληΕίναι μια από τις καλύτερες πηγές αλευριού.
Σε μια μελέτη, άτομα με καρδιακές παθήσεις που κατανάλωναν σπόρους σταφυλιού καθημερινά παρουσίασαν μείωση στους δείκτες φλεγμονώδους γονιδίου, συμπεριλαμβανομένου του NF-kB.
Επίσης, τα επίπεδα αδιπονεκτίνης αυξήθηκαν. Αυτό είναι καλό γιατί τα χαμηλά επίπεδα έχουν συνδεθεί με αύξηση βάρους και αυξημένο κίνδυνο καρκίνου.
κουρκούμη
κουρκούμηΕίναι ένα μπαχαρικό με έντονη γεύση. Προσελκύει πολύ την προσοχή λόγω της περιεκτικότητάς του σε κουρκουμίνη, ένα αντιφλεγμονώδες θρεπτικό συστατικό.
Ο κουρκουμάς είναι αποτελεσματικός στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με την αρθρίτιδα, τον διαβήτη και άλλες ασθένειες. Όταν τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο έπαιρναν 1 γραμμάριο κουρκουμίνης την ημέρα, παρουσίασαν σημαντική μείωση της C RP σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να πάρετε αρκετή κουρκουμίνη μόνο από τον κουρκουμά για να έχετε αξιοσημείωτο αποτέλεσμα. Σε μια μελέτη, υπέρβαρες γυναίκες που έπαιρναν 2.8 γραμμάρια κουρκουμά καθημερινά δεν παρουσίασαν βελτίωση στους δείκτες φλεγμονής.
με κουρκουμά μαύρο πιπέρι Το φαγητό αυξάνει τα αποτελέσματά του. Το μαύρο πιπέρι περιέχει πιπερίνη, η οποία μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση της κουρκουμίνης κατά 2000%.
έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
έξτρα παρθένο ελαιόλαδο Είναι ένα από τα πιο υγιεινά λιπαρά που μπορείτε να φάτε. Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής, παρέχοντας πολυάριθμα οφέλη για την υγεία.
Πολλές μελέτες έχουν αναλύσει τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του ελαιολάδου. Συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του εγκεφάλου και άλλων σοβαρών παθήσεων υγείας.
Σε μια μελέτη μεσογειακής διατροφής, η CRP και πολλοί άλλοι δείκτες φλεγμονής μειώθηκαν σημαντικά σε όσους κατανάλωναν 50 ml ελαιόλαδου καθημερινά.
Η επίδραση της αντιοξειδωτικής ελαιοσανθόλης στο ελαιόλαδο έχει συγκριθεί με αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη.
Μαύρη σοκολάτα και κακάο
Μαύρη σοκολάτα Είναι νόστιμο και χορταστικό. Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη φλεγμονή. Αυτά μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών και διασφαλίζουν την υγιή γήρανση.
Οι φλαβάνες είναι υπεύθυνες για τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις της σοκολάτας και επίσης διατηρούν τα ενδοθηλιακά κύτταρα που κάνουν τις αρτηρίες υγιείς.
Σε μια μελέτη, οι καπνιστές παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στη λειτουργία του ενδοθηλίου δύο ώρες μετά την κατανάλωση σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβανόλη. Για να αποκομίσετε αντιφλεγμονώδη οφέλη, είναι απαραίτητο να τρώτε μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο.
ντομάτεςέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο και λυκοπένιο. Είναι ένα αντιοξειδωτικό με εντυπωσιακές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Το λυκοπένιο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τη μείωση των προφλεγμονωδών ενώσεων που σχετίζονται με διάφορους τύπους καρκίνου.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού ντομάτας μείωσε σημαντικά τους δείκτες φλεγμονής σε υπέρβαρες γυναίκες.
Σε μια ανασκόπηση μελετών που ανέλυσαν διαφορετικές μορφές λυκοπενίου, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ντομάτες και τα προϊόντα ντομάτας μειώνουν τη φλεγμονή περισσότερο από τα συμπληρώματα λυκοπενίου.
Το μαγείρεμα ντομάτας σε ελαιόλαδο μεγιστοποιεί την απορρόφηση του λυκοπενίου. Αυτό συμβαίνει επειδή το λυκοπένιο είναι ένα λιποδιαλυτό καροτενοειδές.
Kiraz
KirazΕίναι ένα φρούτο πλούσιο σε νόστιμα αντιοξειδωτικά όπως οι ανθοκυανίνες και οι κατεχίνες που καταπολεμούν τις φλεγμονές. Σε μια μελέτη, αφού οι άνθρωποι έτρωγαν 280 γραμμάρια κεράσια την ημέρα για ένα μήνα και σταμάτησαν να τρώνε κεράσια, τα επίπεδα CRP μειώθηκαν και παρέμειναν έτσι για 28 ημέρες.
Τροφές που προκαλούν φλεγμονή
Ζάχαρη και σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη
Επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη) και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS) είναι οι δύο κύριοι τύποι πρόσθετης ζάχαρης. Η ζάχαρη αποτελείται από 50% γλυκόζη και 50% φρουκτόζη, ενώ το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης αποτελείται από περίπου 55% φρουκτόζη και 45% γλυκόζη.
Μία από τις συνέπειες της κατανάλωσης ζάχαρης είναι η αυξημένη φλεγμονή, η οποία μπορεί να προκαλέσει ασθένειες. Σε μια μελέτη, όταν τα ποντίκια έλαβαν υψηλή σακχαρόζη, ανέπτυξαν καρκίνο του μαστού που είχε εξαπλωθεί εν μέρει στον πνεύμονα, λόγω φλεγμονής του σακχάρου.
Σε μια άλλη, η αντιφλεγμονώδης δράση των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων ήταν μειωμένη σε ποντίκια που τρέφονταν με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Σε μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή στην οποία δόθηκε κανονική σόδα, σόδα διαίτης, γάλα ή νερό, μόνο τα άτομα στην ομάδα της κανονικής αναψυκτικής είχαν αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος, με αποτέλεσμα φλεγμονή και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Η ζάχαρη μπορεί να είναι επιβλαβής επειδή περιέχει υπερβολικές ποσότητες φρουκτόζης. Αν και τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν μικρές ποσότητες φρουκτόζης, η ζάχαρη σε αυτά τα φυσικά τρόφιμα δεν είναι τόσο επιβλαβής όσο η προστιθέμενη ζάχαρη.
Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων φρουκτόζης μπορεί να προκαλέσει παχυσαρκία, αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτη, λιπώδη ηπατική νόσο, καρκίνο και χρόνια νεφρική νόσο.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η φρουκτόζη προκαλεί φλεγμονή στα ενδοθηλιακά κύτταρα που επενδύουν τα αιμοφόρα αγγεία.
Τεχνητά τρανς λιπαρά
τεχνητά τρανς λιπαρά,Παρασκευάζεται με την προσθήκη υδρογόνου σε υγρά ακόρεστα λίπη για να ληφθεί ένα πιο στερεό λάδι.
Trans-λιπαρά οξέαΣυχνά αναφέρονται ως «μερικώς υδρογονωμένα» έλαια στις λίστες συστατικών στις ετικέτες των τροφίμων. Πολλές μαργαρίνες περιέχουν τρανς λιπαρά και συχνά προστίθενται σε επεξεργασμένα τρόφιμα για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής τους.
Σε αντίθεση με τα φυσικά τρανς λιπαρά που βρίσκονται στο γάλα και το κρέας, τα τεχνητά τρανς λιπαρά είναι γνωστό ότι προκαλούν φλεγμονή και αυξάνουν τον κίνδυνο ασθενειών.
Εκτός από τη μείωση της ευεργετικής HDL χοληστερόλης, τα τρανς λιπαρά έχει επίσης αποδειχθεί ότι βλάπτουν τη λειτουργία των ενδοθηλιακών κυττάρων που επενδύουν τις αρτηρίες.
Η κατανάλωση τεχνητών τρανς λιπαρών έχει συσχετιστεί με υψηλά επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών όπως η ιντερλευκίνη 6 (IL-6), ο παράγοντας νέκρωσης όγκου (TNF) και η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP).
Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή λιποβαρών ηλικιωμένων γυναικών, το υδρογονωμένο σογιέλαιο αύξησε σημαντικά τη φλεγμονή από το φοινικέλαιο και το ηλιέλαιο.
Μελέτες υγιών ανδρών με υψηλή χοληστερόλη έχουν δείξει παρόμοιες αυξήσεις στους δείκτες φλεγμονής ως απόκριση στα τρανς λιπαρά.
Η κατανάλωση φυτικών ελαίων δεν είναι πολύ υγιεινή. Σε αντίθεση με το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και το λάδι καρύδας, τα φυτικά και σπορέλαια λαμβάνονται συνήθως με εκχύλιση θρεπτικών συστατικών χρησιμοποιώντας διαλύτες όπως το εξάνιο, ένα συστατικό της βενζίνης.
Φυτικά έλαια; Περιέχει έλαια καλαμποκιού, κρήκου, ηλίανθου, canola (γνωστή και ως ελαιοκράμβη), φυστικέλαιο, σουσάμι και σογιέλαιο. Η κατανάλωση φυτικών ελαίων έχει αυξηθεί τρομερά τα τελευταία χρόνια.
Αυτά τα έλαια τείνουν να καταστραφούν από την οξείδωση λόγω της δομής των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Εκτός από το ότι είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα, αυτά τα έλαια προάγουν τη φλεγμονή λόγω της πολύ υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα 6 λιπαρά οξέα.
επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι διαβόητοι. Η αλήθεια όμως είναι ότι δεν θα ήταν σωστό να χαρακτηρίσουμε όλους τους υδατάνθρακες ως κακούς. Η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, άρα και ασθένεια.
επεξεργασμένους υδατάνθρακεςΟι περισσότερες ίνες έχουν αφαιρεθεί. Οι φυτικές ίνες βοηθούν τον κορεσμό, βελτιώνουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο.
Οι ερευνητές αναφέρουν ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες στη σύγχρονη διατροφή μπορεί να ενθαρρύνουν την ανάπτυξη φλεγμονωδών βακτηρίων του εντέρου, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας και φλεγμονωδών παθήσεων του εντέρου.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (GI) από τους μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Οι τροφές με υψηλό GI αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα πιο γρήγορα από τις τροφές με χαμηλό GI.
Σε μια μελέτη, οι ηλικιωμένοι που κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είχαν 2.9 φορές περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν από μια φλεγμονώδη νόσο όπως η ΧΑΠ.
Σε μια ελεγχόμενη μελέτη, νεαροί υγιείς άνδρες που έτρωγαν 50 γραμμάρια επεξεργασμένων υδατανθράκων με τη μορφή λευκού ψωμιού είχαν αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ανταποκρίθηκαν σε αύξηση του φλεγμονώδους δείκτη Nf-kB.
υπερβολικό αλκοόλ
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα. Σε μια μελέτη, ο δείκτης φλεγμονής CRP αυξήθηκε σε άτομα που κατανάλωναν αλκοόλ. Όσο περισσότερο αλκοόλ καταναλώνουν, τόσο υψηλότερη θα είναι η CRP τους.
Οι άνθρωποι που πίνουν συχνά αντιμετωπίζουν προβλήματα με τα βακτήρια να βγαίνουν από το παχύ έντερο και έξω από το σώμα.συχνά διαρρέον έντερο Αυτή η κατάσταση, που ονομάζεται αυτή η κατάσταση, μπορεί να προκαλέσει εκτεταμένη φλεγμονή που οδηγεί σε βλάβη οργάνων.
επεξεργασμένο κρέας
Η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, καρκίνου του στομάχου και καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι ποικιλίες επεξεργασμένου κρέατος περιλαμβάνουν λουκάνικο, μπέικον, ζαμπόν, καπνιστό κρέας.
Το επεξεργασμένο κρέας περιέχει πιο προηγμένα τελικά προϊόντα γλυκοζυλίωσης (AGEs) από τα περισσότερα άλλα κρέατα. Οι AGEs σχηματίζονται με το μαγείρεμα του κρέατος και άλλων τροφίμων σε υψηλές θερμοκρασίες.
Είναι γνωστό ότι προκαλεί φλεγμονώδεις αλλαγές που μπορούν να προκαλέσουν ασθένεια. Η συσχέτιση όλων των ασθενειών που σχετίζονται με την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος, ο καρκίνος του παχέος εντέρου, είναι ισχυρή.
Αν και πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στην ανάπτυξη καρκίνου του παχέος εντέρου, ένας μηχανισμός πιστεύεται ότι είναι μια φλεγμονώδης απόκριση στο επεξεργασμένο κρέας από κύτταρα του παχέος εντέρου.
