Τι σχέση έχει το φαγητό που τρώμε με τη μνήμη; Γνωρίζουμε πώς αυτό που τρώμε επηρεάζει το σώμα μας. Οι επιστήμονες κάνουν καθημερινά νέες ανακαλύψεις σχετικά με τις τροφές που ενισχύουν τον εγκέφαλο και τη μνήμη. Αυτές οι ανακαλύψεις δείχνουν ότι το φαγητό έχει σημαντικές λειτουργίες στον εγκέφαλο και τη μνήμη.
Στο σώμα μας δεν αρέσει το άγχος. Απελευθερώνει φλεγμονώδεις κυτοκίνες όταν είμαστε αγχωμένοι. Αυτές οι μικροσκοπικές χημικές ουσίες, όπως μια μόλυνση, προτρέπουν το ανοσοποιητικό σύστημα να πυροδοτηθεί και να καταπολεμήσει το στρες μέσω της φλεγμονής. Η φλεγμονή μας προστατεύει από ασθένειες και επισκευάζει το σώμα όταν βιώνουμε τραυματισμό. Αλλά η χρόνια φλεγμονή είναι μια διαφορετική κατάσταση. Μπορεί να προκαλέσει αυτοάνοσα νοσήματα όπως σκλήρυνση κατά πλάκας, άγχος, υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλα.
Το έντερο μας διατηρεί υπό έλεγχο τις ανοσολογικές αποκρίσεις και τη φλεγμονή του σώματός μας. Επιπλέον, οι ορμόνες του εντέρου που εισέρχονται ή παράγονται στον εγκέφαλο επηρεάζουν επίσης τη γνωστική ικανότητα, όπως η κατανόηση και η επεξεργασία νέων πληροφοριών.
Επιπλέον,αντιοξειδωτικάΤροφές πλούσιες σε καλά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα βοηθούν στην προστασία από εγκεφαλικές παθήσεις. Επομένως, όταν δίνουμε στο σώμα μας θρεπτικές τροφές που ωφελούν τόσο το έντερο όσο και τον εγκέφαλο, διαμορφώνουμε επιδέξια το μυαλό μας. Υπό αυτή την έννοια, οι τροφές που ενισχύουν τη μνήμη αποκτούν σημασία.
Τροφές που ενισχύουν τη μνήμη
Τροφές που ενισχύουν τη μνήμη
Ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι τροφές φιλικές προς τον εγκέφαλο. Πλιγούρι βρώμης, κινόα, κριθάρι, καστανό και άγριο ρύζι, σιτάρι και αμάρανθος είναι από τις τροφές που ενισχύουν τη μνήμη. Οι φυτικές ίνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχονται στα δημητριακά ανοίγουν φραγμένα αιμοφόρα αγγεία στον εγκέφαλο. Προλαμβάνει την εγκεφαλική παράλυση και την άνοια.
σφυγμός
Τα όσπρια περιέχουν σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, χολίνη, θειαμίνη και διάφορες φυτοστερόλες που πρέπει να λαμβάνονται από τις τροφές. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία. Βοηθά στην ενίσχυση της μνήμης.
Avokado
AvokadoΜε την περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά, εξισορροπεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προσθέτει λάμψη στο δέρμα. Το αβοκάντο, που περιέχει τόσο βιταμίνη Κ όσο και φυλλικό οξύ, είναι μια από τις τροφές που ενισχύουν τη μνήμη. Γιατί είναι αποτελεσματικό στην ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας, ιδιαίτερα της μνήμης. Επιπλέον, βοηθά στην πρόληψη θρόμβων αίματος στον εγκέφαλο.
τεύτλων
Αυτό το ριζικό λαχανικό μειώνει τη φλεγμονή, περιέχει αντικαρκινικά αντιοξειδωτικά και βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών από το αίμα. Ένα άλλο όφελος είναι ότι είναι από τις τροφές που ενισχύουν τη μνήμη. Τα φυσικά νιτρικά άλατα στα παντζάρια βελτιώνουν τη νοητική απόδοση αυξάνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.
Βακκίνια
ΒακκίνιαΕίναι ένα από τα τρόφιμα με την υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα με την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C, Κ και φυτικές ίνες. Προστατεύει τον εγκέφαλο και ενισχύει τη μνήμη.
ρόδι
Αυτό το γλυκό κόκκινο φρούτο έχει επίσης υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα. Προστατεύει τον εγκέφαλο από το οξειδωτικό στρες. Προστατεύει τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα από φλεγμονές.
Χυμός οστών
Χυμός οστώνείναι μια άλλη τροφή που ενισχύει τη μνήμη. Γιατί έχει θρεπτικές ιδιότητες. Βοηθά στη βελτίωση της μνήμης.
μπρόκολο Ακονίζει τη μνήμη χάρη στα υψηλά επίπεδα περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη Κ και χολίνη.
Μαύρη σοκολάτα
Μαύρη σοκολάταΑποτελείται από φλαβονόλες που έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μειώνει επίσης την αρτηριακή πίεση. Βελτιώνει τη ροή του αίματος τόσο στον εγκέφαλο όσο και στην καρδιά.
Κρόκο αυγού
Εάν τρώτε μόνο ασπράδια αυγού, πρέπει να φάτε και τον κρόκο. Ο κρόκος περιέχει μεγάλες ποσότητες χολίνης, η οποία βοηθά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου για τις έγκυες γυναίκες. Με άλλα λόγια, έχει μεγάλη δύναμη στη μνήμη.
έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
έξτρα παρθένο ελαιόλαδο Χάρη στα αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης που περιέχει, όχι μόνο βελτιώνει τη μάθηση και τη μνήμη, αλλά μπορεί επίσης να αντιστρέψει τις αρνητικές συνέπειες που σχετίζονται με την ηλικία και τις ασθένειες. Το ελαιόλαδο καταπολεμά επίσης τα ADDL, μια πρωτεΐνη που έχει τοξική επίδραση στον εγκέφαλο και πυροδοτεί τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
πράσινα φυλλώδη λαχανικά
όπως λάχανο, σέσκουλο, σπανάκι, μαρούλιπράσινα φυλλώδη λαχανικά Τροφές που ενισχύουν τη μνήμη. Επειδή η τακτική κατανάλωση αυτών μειώνει τον κίνδυνο άνοιας. Βελτιώνει την πνευματική ικανότητα. Επομένως, ενισχύει και τη μνήμη.
δενδρολίβανο
Το καρνοσικό οξύ, ένα από τα κύρια συστατικά του δεντρολίβανου, προστατεύει τον εγκέφαλο από βλάβες. Η βλάβη στον εγκέφαλο σημαίνει ότι θα είναι δύσκολο να εκτελέσετε νοητικές δραστηριότητες. Έτσι, το δεντρολίβανο είναι από τις τροφές που ενισχύουν τη μνήμη.
Ψάρια σολομού
σολομόςΕίναι ένα από τα πιο θρεπτικά, φιλικά προς τον εγκέφαλο τροφές. Βελτιώνει τη μνήμη βοηθώντας τον εγκέφαλο να λειτουργεί ομαλά με ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.
εντόσθια
Τα κρέατα οργάνων όπως τα νεφρά, το συκώτι και η καρδιά έχουν μικροθρεπτικά συστατικά όπως το άλφα λιποϊκό οξύ, τα οποία έχουν θετική επίδραση στη γνωστική υγεία. άλφα λιποϊκό οξύΒελτιώνει το έλλειμμα μνήμης σε ασθενείς με Αλτσχάιμερ. Παίζει ρόλο στην αποτελεσματική λειτουργία του εγκεφάλου.
κουρκούμη
Χρησιμοποιήθηκε σε όλη την ιστορία για τις θεραπευτικές του ιδιότητεςκουρκούμηΗ ένωση κουρκουμίνης που βρίσκεται στην κάνναβη βελτιώνει την πρόσληψη οξυγόνου από τον εγκέφαλο και διευκολύνει την επεξεργασία των πληροφοριών.
καρύδια
καρύδιαβελτιώνει τη γνωστική υγεία. Περιέχει υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, βιταμινών και μετάλλων και έτσι βελτιώνει την πνευματική εγρήγορση. Η βιταμίνη Ε στα καρύδια μειώνει επίσης τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ.
αμύγδαλα
αμύγδαλα Είναι μια σούπερ τροφή για τον εγκέφαλο. Είναι από τις τροφές που ενισχύουν τη μνήμη. Επειδή είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ και ωμέγα 6 λιπαρά οξέα. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχουν ισχυρή επίδραση στη μνήμη.
φυστίκι
Φιστίκι Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νιασίνη και φυλλικό οξύ και είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά αποτρέπουν τη διανοητική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία.
Πράσινο τσάι
Πράσινο τσάιΟι πολυφαινόλες σε αυτό βελτιώνουν την απόδοση του εγκεφάλου. Ενισχύει τη μνήμη. Ένα άλλο συστατικό που βρίσκεται στο πράσινο τσάι είναι η καφεΐνη. Είναι ένα από τα πιο ισχυρά διεγερτικά του εγκεφάλου.
καφές
Ο καφές είναι ένα ρόφημα που περιέχει καφεΐνη. Τα περισσότερα από τα οφέλη του εγκεφάλου προέρχονται από την καφεΐνη. Περιέχει όμως και άλλες ενώσεις, όπως το χλωρογενικό οξύ, που μπορούν να επηρεάσουν τον εγκέφαλο. Προσφέρει εστίαση, βελτιώνει την εγρήγορση, τον χρόνο αντίδρασης και τη μνήμη.
Χυμός πορτοκαλιού Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C. Αυτή η βιταμίνη βοηθά στην εστίαση της προσοχής. Ενισχύει τη μνήμη.
πράσινα smoothies
Τα πράσινα smoothies παρασκευάζονται με συνδυασμό πράσινων φρούτων και λαχανικών όπως το αγγούρι, το λάχανο, το σπανάκι και το πράσινο μήλο. Τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει ενισχύουν τον εγκέφαλο. Αυτή είναι η συνταγή για smoothie που ενισχύει τη μνήμη…
υλικά
2 χούφτες ωμό λάχανο
Μισή από 1 μπανάνα, ξεφλουδισμένη και κομμένη σε φέτες
μισό από 1 αβοκάντο
Ένα ποτήρι γιαούρτι
μισό ποτήρι γάλα
χούφτα πάγο
Πώς γίνεται;
Πλένουμε το λάχανο. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ.
Εάν το smoothie είναι πολύ πηχτό, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο γάλα.
Εάν είναι πολύ αραιό, προσθέστε περισσότερη μπανάνα ή αβοκάντο.
χρυσό γάλα
Ονομάζεται latte turmericχρυσό γάλαείναι ένα ζεστό, κρεμώδες ρόφημα που περιέχει κουρκουμά, ένα λαμπερό κίτρινο μπαχαρικό. Ο κουρκουμάς περιέχει κουρκουμίνη, η οποία μπορεί να αυξήσει την παραγωγή του νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο. Ο χαμηλός παράγοντας σχετίζεται με διανοητικά ελλείμματα και νευρολογικές διαταραχές. Επομένως, η αύξηση των επιπέδων του βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Το χρυσό γάλα παρασκευάζεται ως εξής:
υλικά
2 ποτήρι νερό Γάλα
1,5 κουταλάκι του γλυκού (5 γραμμάρια) αλεσμένο κουρκουμά
Bal
Κανέλα ή μαύρο πιπέρι
Πώς γίνεται;
Ζεσταίνουμε το γάλα σε χαμηλή φωτιά.
Χτυπάμε τον κουρκουμά και μετά αποσύρουμε από τη φωτιά.
Ρίξτε το χρυσαφένιο γάλα στην κούπα και προαιρετικά προσθέστε γλυκαντικό.
κεφίρ
κεφίρ Είναι ένα ρόφημα που έχει υποστεί ζύμωση γεμάτο προβιοτικά. Παρασκευάζεται από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση. Βοηθά τη λειτουργία του εγκεφάλου ενθαρρύνοντας την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερο.
Τρόποι για την ενίσχυση της μνήμης
καταναλώνουν λιγότερη ζάχαρη
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης προκαλεί πολλά προβλήματα υγείας και χρόνιες ασθένειες, όπως η γνωστική εξασθένηση. Έρευνες έχουν δείξει ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης επηρεάζει ιδιαίτερα τη βραχυπρόθεσμη μνήμη.
Ιχθυέλαιο
Ιχθυέλαιο, Είναι πλούσιο σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Αυτά τα έλαια βελτιώνουν τη μνήμη. Τόσο το DHA όσο και το EPA είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
σκέπτομαι
στοχασμόςΕπηρεάζει θετικά την υγεία μας με πολλούς τρόπους. Είναι χαλαρωτικό και καταπραϋντικό. Μειώνει το άγχος και τον πόνο, μειώνει την αρτηριακή πίεση και ακόμη και βελτιώνει τη μνήμη. Αναφέρεται ότι ο διαλογισμός αυξάνει τη φαιά ουσία στον εγκέφαλο. Καθώς μεγαλώνουμε, η φαιά ουσία μειώνεται, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία.
Διατηρήστε το βάρος σας στο υγιές εύρος
Είναι σημαντικό να διατηρείτε ένα υγιές σωματικό βάρος. Πολλές μελέτες δείχνουν την παχυσαρκία ως παράγοντα κινδύνου για τη γνωστική εξασθένηση. Είναι ενδιαφέρον ότι η παχυσαρκία προκαλεί αλλαγές στα γονίδια που σχετίζονται με τη μνήμη στον εγκέφαλο και επηρεάζει αρνητικά τη μνήμη.
Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στην εδραίωση της μνήμης, μια διαδικασία με την οποία οι βραχυπρόθεσμες μνήμες ενισχύονται και μετατρέπονται σε μνήμες μακράς διάρκειας. Έρευνες,την αϋπνία σουδείχνει ότι μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη μνήμη.
Μην χρησιμοποιείτε αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοολούχων ποτών είναι επιβλαβής για την υγεία και επηρεάζει αρνητικά τη μνήμη. Το αλκοόλ έχει νευροτοξικές επιδράσεις στον εγκέφαλο. Οι επαναλαμβανόμενες κρίσεις αλκοόλ βλάπτουν τον ιππόκαμπο, ένα σημαντικό μέρος του εγκεφάλου που παίζει ζωτικό ρόλο στη μνήμη.
Εκπαιδεύστε τον εγκέφαλό σας
Η βελτίωση των γνωστικών δεξιοτήτων παίζοντας παιχνίδια μνήμης είναι ένας διασκεδαστικός και αποτελεσματικός τρόπος για την ενίσχυση της μνήμης. Δραστηριότητες όπως παζλ, παιχνίδια απομνημόνευσης λέξεων… Αυτές οι δραστηριότητες μειώνουν επίσης τον κίνδυνο άνοιας.
Μην καταναλώνετε επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Ενώ υπάρχουν τροφές που ενισχύουν τη μνήμη, δυστυχώς υπάρχουν και τροφές που προκαλούν αποδυνάμωση της μνήμης. Μεγάλες ποσότητες όπως κέικ, δημητριακά, μπισκότα, λευκό ρύζι και λευκό ψωμίεπεξεργασμένους υδατάνθρακες Η κατανάλωσή του βλάπτει τη μνήμη. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι το σώμα αφομοιώνει αυτούς τους υδατάνθρακες γρήγορα, προκαλώντας ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλή κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων σχετίζεται με άνοια, γνωστική έκπτωση και μειωμένη γνωστική λειτουργία.
Προσοχή στην ανεπάρκεια βιταμίνης D
Βιταμίνη DΕίναι ένα θρεπτικό συστατικό που παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στον οργανισμό. Τα χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης προκαλούν πολλά προβλήματα όπως μειωμένη γνωστική λειτουργία. Αυξάνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας.
Ασκηση
Η άσκηση είναι σημαντική για τη σωματική και ψυχική υγεία. Μελέτες έχουν καθορίσει ότι είναι ωφέλιμο για τον εγκέφαλο και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης σε άτομα όλων των ηλικιών, από παιδιά έως ηλικιωμένους.
Δοκιμάστε κουρκουμίνη
Η κουρκουμίνη είναι μια ένωση που βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στη ρίζα του κουρκουμά. Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση στον οργανισμό. Μελέτες έχουν βρει ότι η κουρκουμίνη μειώνει την οξειδωτική βλάβη και τη φλεγμονή στον εγκέφαλο και επίσης μειώνει την ποσότητα των αμυλοειδών πλακών. Αυτά συσσωρεύονται στους νευρώνες, προκαλούν θάνατο κυττάρων και ιστών και οδηγούν σε απώλεια μνήμης.
Καταναλώστε κακάο
ΚακάοΠαρέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται φλαβονοειδή. Έρευνες δείχνουν ότι τα φλαβονοειδή είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τον εγκέφαλο. Βοηθά στην τόνωση της ανάπτυξης των αιμοφόρων αγγείων και των νευρώνων και αυξάνει τη ροή του αίματος σε μέρη του εγκεφάλου που εμπλέκονται στη μνήμη.
