Η υπερφαγία εμφανίζεται συχνά ως σύμπτωμα της διατροφικής διαταραχής που είναι γνωστή ως διαταραχή υπερφαγίας (BED). Αυτή η κατάσταση, γνωστή και ως διαταραχή υπερφαγίας, είναι μια κοινή διαταραχή και ένα πρόβλημα που είναι δύσκολο να ελεγχθεί. Οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν αυτό το πρόβλημα τρώνε μια ασυνήθιστη ποσότητα φαγητού, ακόμη και όταν δεν πεινάνε. Αν και αυτό είναι επιβλαβές για την υγεία, προκαλεί στο άτομο ντροπή και ενοχή. Τι μπορεί να γίνει λοιπόν για να αποφευχθεί η υπερκατανάλωση τροφής;
Πώς να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής;
Τι προκαλεί την επιθυμία για υπερφαγία;
1) Μείνετε μακριά από δίαιτες crash
υπερβολικός περιορισμός των τροφίμωνδίαιτες σοκ είναι ανθυγιεινό. Το να είσαι υπερβολικά περιοριστικός πυροδοτεί την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής. Αντί να κάνετε δίαιτα για να χάσετε βάρος, κάντε υγιεινές αλλαγές στη διατροφή σας. Τρώτε φυσικά τρόφιμα όπως περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτός ο τρόπος διατροφής θα μειώσει τη λαχτάρα για επεξεργασμένα και ανθυγιεινά τρόφιμα.
2) Μην παραλείπετε γεύματα
Το να τρώτε τακτικά καταστέλλει την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής. Η παράλειψη γευμάτων ενεργοποιεί την όρεξη. Όσοι τρώνε ένα γεύμα την ημέρα έχουν υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ορμόνης πείνας από εκείνους που τρώνε τρία γεύματα την ημέρα.
3) Μείνετε μακριά από περισπασμούς
Το να τρώτε ενώ εργάζεστε στον υπολογιστή ή παρακολουθείτε μια τηλεοπτική εκπομπή είναι κάτι που κάνουν οι περισσότεροι. Αν και αυτή η συνήθεια μπορεί να φαίνεται αβλαβής, μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Γιατί όταν σου αποσπάται η προσοχή, τρως περισσότερο χωρίς να το καταλάβεις.
4) Πίνετε αρκετό νερό
Το να πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να περιορίσετε την όρεξη και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερου νερού μειώνει την πρόσληψη θερμίδων. Επιπλέον, η κατανάλωση περισσότερου νερού επιταχύνει τον μεταβολισμό και βοηθά στην απώλεια βάρους. Η ποσότητα του νερού που πρέπει να πίνετε καθημερινά ποικίλλει ανάλογα με διαφορετικούς παράγοντες. Επομένως, είναι καλύτερο να ακούτε το σώμα και να πίνετε αμέσως μόλις αισθανθείτε τη δίψα.
Τα ζαχαρούχα ποτά, όπως οι σόδες και οι χυμοί φρούτων, προκαλούν αύξηση βάρους. Αυξάνει επίσης τον κίνδυνο ασθενειών όπως ο διαβήτης. Πυροδοτεί την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής καθώς έχουν πολύ θερμίδες. Η κατανάλωση νερού αντί για ζαχαρούχα ποτά βοηθά στην πρόληψη της υπερφαγίας.
6) Κάνε γιόγκα
Yogaείναι μια εφαρμογή που χρησιμοποιεί ειδικές ασκήσεις αναπνοής για να μειώσει το άγχος και να χαλαρώσει, και χαλαρώνει τόσο το σώμα όσο και το μυαλό. Έχει βρεθεί ότι προάγει υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Μελέτες δείχνουν ότι επειδή η γιόγκα διατηρεί το στρες υπό έλεγχο, μειώνει τα επίπεδα των ορμονών του στρες όπως η κορτιζόλη, η οποία αποτρέπει την υπερφαγία.
7) Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες δρουν αργά στο πεπτικό σύστημα, κάνοντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η κατανάλωση ινωδών τροφών σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και αμβλύνει την επιθυμία για φαγητό. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι.
8) Φάτε το φαγητό από το πιάτο
Τρώγοντας πατατάκια από σακούλα και παγωτό από κουτί, καταναλώνεται περισσότερο φαγητό. Αντ 'αυτού, καταναλώστε το σε ένα πιάτο σε μέγεθος μιας μερίδας για να κρατήσετε υπό έλεγχο την ποσότητα που τρώτε.
9) Τρώτε αργά
Το πολύ γρήγορο φαγητό οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου. τρώτε αργάΕνώ παρέχει κορεσμό, αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής. Αφιερώστε χρόνο για να μασήσετε καλά την τροφή.
10) Καθαρίστε την κουζίνα
Το να έχετε πρόχειρο φαγητό στην κουζίνα σας διεγείρει την όρεξη και διευκολύνει την υπερκατανάλωση τροφής. Αντίθετα, η διατήρηση υγιεινών τροφών σε ετοιμότητα μειώνει τον κίνδυνο συναισθηματικής τροφής. Εξαλείψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα πατατάκια, τα γλυκά και τα συσκευασμένα φαγητά ευκολίας από την κουζίνα σας. Αντίθετα, γεμίστε το με υγιεινές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, πρωτεϊνούχα τρόφιμα, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς.
Σπουδές,άσκηση Δείχνει ότι κάτι τέτοιο θα αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής. Επίσης, καθώς η άσκηση μειώνει το άγχος, βελτιώνει τη διάθεση και αποτρέπει το συναισθηματικό φαγητό. Το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, η ποδηλασία είναι σωματικές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε το άγχος και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής.
12) Να τρώτε πρωινό κάθε μέρα
Μέχρι την ημέραένα υγιεινό πρωινό Η έναρξη με μια δίαιτα μειώνει τον κίνδυνο υπερφαγίας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η επιλογή των σωστών τροφών για πρωινό περιορίζει την όρεξη και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι όλη την ημέρα.
13) Κοιμηθείτε αρκετά
Η αϋπνία επηρεάζει την πείνα και την όρεξη και προκαλεί υπερκατανάλωση τροφής. Η αϋπνία αυξάνει το επίπεδο της ορμόνης της πείνας γκρελίνη και προσφέρει κορεσμό.λεπτίνηχαμηλώνει το επίπεδο. Κοιμηθείτε τουλάχιστον οκτώ ώρες τη νύχτα για να διατηρήσετε την όρεξη υπό έλεγχο και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής.
14) Μειώστε το άγχος
Το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Επομένως, προσπαθήστε να ανακουφίσετε το άγχος σας. Το χρόνιο στρες αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που αυξάνει την όρεξη.
15) Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων
Η τήρηση ημερολογίου τροφίμων είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για να παρακολουθείτε τι τρώτε και πώς αισθάνεστε. Έτσι αναλαμβάνετε την ευθύνη και μπορείτε να προσδιορίσετε γιατί τρώτε υπερβολικά. Με αυτόν τον τρόπο αναπτύσσονται υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
16) Μίλα σε κάποιον
Η συζήτηση με έναν φίλο ή σύντροφο μπορεί να περιορίσει την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής. Η κοινωνική υποστήριξη μειώνει το άγχος και αποτρέπει το συναισθηματικό φαγητό. Την επόμενη φορά που θα νιώσετε την επιθυμία να φάτε υπερβολικά, σηκώστε το τηλέφωνο και καλέστε έναν έμπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειας.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες βοηθά στον έλεγχο της όρεξης κρατώντας σας χορτάτους. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυξάνει το επίπεδο του GLP-1, μιας ορμόνης που καταστέλλει την όρεξη. Καταναλώστε τουλάχιστον μία πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, όπως κρέας, αυγά, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή όσπρια. Καταναλώστε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη όταν αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων.
18) Εξισορροπήστε το σάκχαρο στο αίμα
Η κατανάλωση λευκού ψωμιού, μπισκότων, καραμέλες και υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στη συνέχεια προκαλεί ταχεία πτώση τους. Αυτή η ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα αυξάνει την πείνα και προκαλεί υπερκατανάλωση τροφής. Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτηΤρώγοντας μπορώ να αποτρέψω τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται η επιθυμία για υπερφαγία.
19) Προγραμματίστε τα γεύματά σας
Το να σχεδιάζετε τι θα φάτε διασφαλίζει ότι έχετε υγιεινά τρόφιμα στη διάθεσή σας. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται η επιθυμία για κατανάλωση πρόχειρου φαγητού. Προγραμματίστε τα γεύματά σας σε εβδομαδιαία βάση για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
20) Λάβετε βοήθεια εάν χρειάζεται
Εάν η επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής εξακολουθεί να επιμένει αφού δοκιμάσετε μερικές από τις στρατηγικές που αναφέρονται παραπάνω, μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία.
