Το διάγραμμα γλυκαιμικού δείκτη είναι ένας οδηγός για το πόσο γρήγορα διαφορετικά τρόφιμα αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Κάθε τρόφιμο βαθμολογείται σε μια κλίμακα όπου η καθαρή γλυκόζη θεωρείται 100. Τα τρόφιμα με χαμηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα πιο αργά, ενώ τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν ταχύτερη άνοδο. Ο πίνακας γλυκαιμικού δείκτη είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για τους διαβητικούς και όσους θέλουν να κάνουν ενημερωμένες επιλογές σχετικά με την υγιεινή διατροφή. Χωρίζεται σε τρεις κύριες κατηγορίες: χαμηλό ΓΔ (55 και κάτω), μεσαίο ΓΔ (56-69) και υψηλό ΓΔ (70 και άνω).
Η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη εμφανίζεται συνεχώς όταν πρόκειται για υγιεινή διατροφή. HΌσοι σκέφτονται έστω και λίγο να χάσουν βάρος,όσο η ποσότητα των θερμίδων σε αυτά, γλυκαιμικός δείκτηςΞέρει ότι αυτό είναι επίσης σημαντικό. Αυτή η ιδέα, η οποία αναπτύχθηκε αρχικά για διαβητικούς, με τον καιρό έχει μετατραπεί σε σημαντικές πληροφορίες που πρέπει να γνωρίζουν όσοι θέλουν να χάσουν βάρος. Τι είναι λοιπόν ο γλυκαιμικός δείκτης;
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Ο γλυκαιμικός δείκτης GI είναι το όνομα που δίνεται στο σύστημα που μετρά την επίδραση των υδατανθράκων στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Όταν το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται ξαφνικά, το πάγκρεας αρχίζει αμέσως να εκκρίνει άφθονες ποσότητες ινσουλίνης για να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα. Η ινσουλίνη μειώνει γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα. Αρχίζεις να νιώθεις νωθρότητα. Πρέπει να φάτε κάτι για να ανακτήσετε ενέργεια.
Αυτές οι αιχμές και οι πτώσεις του σακχάρου στο αίμα έχουν τεράστιο αντίκτυπο στα συναισθήματα και τα επίπεδα ενέργειας. Για να είστε υγιείς και γεμάτοι ενέργεια ή για να διατηρήσετε βάρος, πρέπει να ξέρετε πώς να εξισορροπείτε το σάκχαρο στο αίμα.
Μπορούμε να καταλάβουμε από τον γλυκαιμικό δείκτη εάν το είδος των υδατανθράκων σε ένα τρόφιμο απελευθερώνεται αργά ή γρήγορα. γλυκαιμικός δείκτης, Είναι η ικανότητα ενός τροφίμου να αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα μετά τη λήψη του στο σώμα. Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα γρήγορα, γλυκαιμικό τροφές χαμηλού δείκτη ανυψώνεται ή σταθεροποιείται αργά.
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί πεινάτε πιο γρήγορα και αισθάνεστε γρατζουνιές όταν τρώτε τροφές με ζάχαρη; Να γιατί γλυκαιμικός δείκτης... Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη Αφομοιώνεται γρήγορα, σας κάνει να πεινάτε πιο γρήγορα και τρώτε όπως τρώτε. Αντίθετα, οι χαμηλές σε κρατούν χορτάτους για περισσότερο. Αυτά διατηρούν το σάκχαρο στο αίμα σε ισορροπία, παρέχουν έλεγχο του βάρους και ακόμη και αποτρέπουν την αποθήκευση λίπους.
γλυκαιμικός δείκτης για πρώτη φορά το 1981 από το Τμήμα Διατροφής του Πανεπιστημίου του Τορόντο στον Καναδά, ο Prof. Ο Δρ. Αναπτύχθηκε από μια ομάδα ερευνητών με επικεφαλής τον David Jenkins. Ως αποτέλεσμα της έρευνας που έγινε κυρίως για τον προσδιορισμό των καλύτερων τροφών για τους διαβητικούς, λίστα γλυκαιμικού δείκτη Φάνηκε ότι όλοι μπορούν να επωφεληθούν από την ταξινόμηση. Με αυτόν τον τρόπο ο διαβήτηςκαρδιαγγειακές παθήσειςΈχει προσδιοριστεί ότι η απώλεια βάρους μπορεί να μειωθεί και να επιτευχθεί έλεγχος βάρους.
Η βάση για αυτήν την ταξινόμηση είναι η επίδραση της καθαρής γλυκόζης στο σάκχαρο του αίματος. Η γλυκόζη είναι ο τύπος σακχάρου που αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα πιο γρήγορα. Γι' αυτό η γλυκόζη γλυκαιμικός δείκτης είναι 100. Άλλα τρόφιμα λαμβάνουν επίσης τιμές από 0 έως 100 αντίστοιχα.
ένα φαγητό τιμή γλυκαιμικού δείκτη Όσο υψηλότερο είναι, τόσο πιο γρήγορα θα αυξηθεί το σάκχαρό σας μετά το φαγητό. ΕΝΑ Παράγοντες που επηρεάζουν την τιμή του γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων μπορεί να παρατεθεί ως εξής:
Παράγοντες που επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη
Μέθοδος μαγειρέματος: Το μαγείρεμα του φαγητού διευκολύνει την πέψη γλυκαιμικός δείκτης αυξάνει.
Φυσική μορφή τροφής: Τρόφιμα που καλύπτονται με ένα ινώδες στρώμα, όπως τα δημητριακά και τα όσπρια - το στρώμα δημιουργεί εμπόδιο στην πέψη - αφομοιώνονται πιο αργά, μειώνοντας έτσι τον γλυκαιμικό τους δείκτη.
Τύπος αμύλου που περιέχει: Η αμυλάση και η αμυλοπηκτίνη είναι τύποι αμύλου στα τρόφιμα. Για παράδειγμα; Τα τρόφιμα που περιέχουν αμυλάση, όπως τα όσπρια, έχουν χαμηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη. Τροφές με υψηλά επίπεδα αμυλοπηκτίνης, όπως το αλεύρι σίτου, έχουν υψηλό δείκτη.
Ινα: Οι υδατοδιαλυτοί τύποι φυτικών ινών μειώνουν τη γλυκαιμική αξία των τροφίμων. Όπως τα μήλα και η βρώμη…
Η ποσότητα και το είδος της ζάχαρης που περιέχει:Τα τρόφιμα που περιέχουν φυσική ζάχαρη έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Ωστόσο, φαίνεται λίγο δύσκολο να βρεις αυτό το είδος φαγητού στις μέρες μας.
Στα περισσότερα από τα προϊόντα που πωλούνται ως φυσική ζάχαρη, η φυσική και η ραφιναρισμένη ζάχαρη χρησιμοποιούνται μαζί. Π.χ; φυσικό μέλι γλυκαιμική αξία είναι 58. Αλλά τα περισσότερα μέλια στην αγορά γλυκαιμικός δείκτης θα είναι πολύ υψηλότερο.
χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη Μην τρώτε όλο το φαγητό. Τα χαμηλά μπορεί να έχουν περισσότερο λίπος. Π.χ; πατατάκια γλυκαιμική αξία Είναι χαμηλότερο από τις βραστές πατάτες, αλλά η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι πολύ υψηλή. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτά.
Πώς υπολογίζεται ο γλυκαιμικός δείκτης;
Υπολογίστε τον γλυκαιμικό δείκτηΟι τιμές που χρησιμοποιούνται είναι οι εξής:
0-55 Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
56-69 Τροφές μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη
70-100 τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
Αν θέλετε να χάσετε βάρος γλυκαιμικός δείκτης Πρέπει να τρώτε 50 ή λιγότερα τρόφιμα. γλυκαιμικός δείκτης Θα πρέπει να αποφεύγετε τροφές άνω των 70 ετών. Μπορείτε να φάτε από 50 έως 70 τροφές ανακατεύοντάς τα μαζί.
Τι είναι το γλυκαιμικό φορτίο;
Όταν τρώτε ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας αυξάνεται και πέφτει γρήγορα. Το πόσο ανεβαίνει και πόσο θα παραμείνει ψηλά εξαρτάται από την ποιότητα των υδατανθράκων αλλά και από την ποσότητα.
Γλυκαιμικό Φορτίο (GL)συνδυάζει τόσο την ποσότητα όσο και την ποιότητα των υδατανθράκων. Είναι επίσης ο καλύτερος τρόπος σύγκρισης των τιμών γλυκόζης στο αίμα διαφορετικών τύπων και ποσοτήτων τροφίμων.
ένα συγκεκριμένο φαγητό ή γεύμα γλυκαιμικό φορτίο Για τον υπολογισμό της τιμής χρησιμοποιείται ο ακόλουθος τύπος:
Γλυκαιμικό Φορτίο = γλυκαιμικός δείκτης x Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (g), ÷ 100 ανά μερίδα.
Για παράδειγμα, α γλυκαιμική αξία του μήλου 38 και περιέχει 13 γραμμάρια υδατάνθρακες.
γλυκαιμικό φορτίο = 38 x 13/100 = 5
Γλυκαιμικός δείκτης πατάτας 85 και περιέχει 14 γραμμάρια υδατάνθρακες.
γλυκαιμικό φορτίο = 85 x14 / 100 = 12
Επομένως, η πατάτα γλυκαιμικό αποτέλεσμαΜπορούμε να υπολογίσουμε ότι η γλυκαιμική επίδραση του μήλου θα ήταν διπλάσια. γλυκαιμικός δείκτηςΟμοίως, γλυκαιμικό φορτίομπορεί να ταξινομηθεί σε χαμηλό, μεσαίο ή υψηλό:
Χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο: 10 ή λιγότερο
μέτριο γλυκαιμικό φορτίο: 11 - 19
Υψηλό γλυκαιμικό φορτίο: 20 ή περισσότερα
καθημερινά για τη γενική υγεία γλυκαιμικό φορτίοΘα πρέπει να στοχεύσετε να κρατήσετε ü κάτω από 100. γλυκαιμικό φορτίο είναι ένας ελαφρώς πιο λεπτομερής υπολογισμός και δίνει πιο λεπτομερή αποτελέσματα σχετικά με τις επιπτώσεις της τροφής στο σάκχαρο του αίματος. Ωστόσο, γενικά, οι επιπτώσεις της τροφής στο σάκχαρο του αίματος γλυκαιμικό φορτίοπροκειμένου γλυκαιμικός δείκτης λαμβάνονται υπόψη οι τιμές.
Οφέλη από τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτηΕκτός από τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, η κατανάλωση υγιεινών τροφών έχει και άλλα οφέλη για την υγεία.
Δεν πεινάνε γρήγορα.
Δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, το διατηρούν σταθερό.
Παρέχουν καύση λίπους, όχι απώλεια μυών και νερού.
Διατηρούν σταθερή την ενέργεια.
Αποτρέπουν τις συναισθηματικές διακυμάνσεις.
Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Μειώνουν την έκκριση ινσουλίνης. Η ινσουλίνη όχι μόνο ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα, αλλά καθορίζει επίσης πότε και πώς αποθηκεύεται το σωματικό λίπος. Έτσι τα λίπη καίγονται πιο εύκολα και η αποθήκευσή τους γίνεται πιο δύσκολη.
ευχαριστώ πολύ, ήταν πολύ χρήσιμο…