paleo δίαιτα aka δίαιτα της πέτρινης εποχήςΕίναι μια από τις πιο δημοφιλείς γνωστές δίαιτες. Υποστηρίζει την κατανάλωση φυσικών, μη επεξεργασμένων τροφίμων και εμπνεύστηκε από τον τρόπο που έτρωγαν οι κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες.
Οι σχεδιαστές της δίαιτας πιστεύουν ότι αυτή η δίαιτα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για σύγχρονα προβλήματα υγείας, δηλώνοντας ότι οι κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες δεν αντιμετωπίζουν ασθένειες όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Επίσης, έρευνα paleo δίαιτα απώλεια βάρουςΔείχνει επίσης ότι βοηθάει.
Τι είναι η δίαιτα Paleo;
paleo δίαιτα Ενθαρρύνει την κατανάλωση ζωικών και φυτικών τροφών φυσικής προέλευσης, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, φρούτα, σπόρους και ξηρούς καρπούς.
paleo δίαιταΣε ορισμένες εναλλακτικές εκδόσεις του , αν και επιτρέπονται επιλογές όπως το γάλα και το ρύζι. Επεξεργασμένα τρόφιμα, ζάχαρη, γαλακτοκομικά και δημητριακά απουσιάζουν σε αυτή τη δίαιτα.
Σε αντίθεση με πολλές δίαιτες, paleo δίαιταΔεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες. Αντίθετα, περιορίζει τις παραπάνω ομάδες τροφίμων. Αυτές είναι όλες σημαντικές πηγές θερμίδων ούτως ή άλλως.
Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες που ενθαρρύνουν την κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφίμων είναι πιο ωφέλιμες για την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία. Σας κρατούν χορτάτους, παρέχουν λιγότερες θερμίδες και μειώνουν την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων.
Πώς η δίαιτα Paleo χάνει βάρος;
paleo δίαιτα Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους με πολλούς τρόπους:
υψηλή πρωτείνη
Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους. Επιταχύνει το μεταβολισμό, μειώνει την όρεξη και ελέγχει διάφορες ορμόνες που ρυθμίζουν το βάρος.
paleo δίαιταΕνθαρρύνει την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες όπως άπαχο κρέας, ψάρι και αυγά. Στη δίαιτα Paleo, το 25-35% των ημερήσιων θερμίδων αποτελείται από πρωτεΐνη.
χαμηλών υδατανθράκων
Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος. Πάνω από 23 μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους από τις παραδοσιακές δίαιτες με χαμηλά λιπαρά.
Ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων βοηθά στην απώλεια βάρους μειώνοντας τις ημερήσιες θερμίδες.
Μειώνει την πρόσληψη θερμίδων
Για να χάσετε βάρος, είναι συχνά απαραίτητο να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Γι' αυτό είναι σημαντικό να επιλέγετε τροφές που σας κρατούν χορτάτους, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι.
paleo δίαιτα Αισθάνεται απίστευτα γεμάτο. Σπουδές, paleo δίαιταnin Μεσογειακή διατροφή Έχει βρεθεί ότι σε κρατάει πιο χορτάτους από άλλες δημοφιλείς δίαιτες όπως π.χ
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η δίαιτα paleo μπορεί να βοηθήσει στην παραγωγή ορμονών που θα παρέχουν κορεσμό μετά από ένα γεύμα, όπως GLP-1, PYY και GIP, σε σύγκριση με τις συμβατικές δίαιτες.
Αγνοεί τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Η σύγχρονη διατροφή είναι η κύρια αιτία της αύξησης της παχυσαρκίας. Η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων που είναι χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά και υψηλές σε θερμίδες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών. Πολλές μελέτες έχουν βρει ότι η αύξηση της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων αντανακλά την αύξηση της παχυσαρκίας.
Αφού δεν υπήρχε στην Παλαιολιθική περίοδο paleo δίαιτα Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αντίθετα, ενθαρρύνει την κατανάλωση πρωτεϊνών, φρέσκων φρούτων και λαχανικών και πρωτεΐνης πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλών θερμίδων.
Απαγορεύει τα τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη
Μαζί με τα επεξεργασμένα τρόφιμα, η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων ζάχαρης είναι επιζήμια για τις προσπάθειες απώλειας βάρους και τη γενική υγεία.
Προσθέτει θερμίδες στα τρόφιμα και έχει μικρή θρεπτική αξία. Τα τρόφιμα με υψηλές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
paleo δίαιταΕξαλείφει εντελώς τα τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη και ενθαρρύνει τις φυσικές πηγές ζάχαρης από φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν φυσικά σάκχαρα, παρέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, φυτικές ίνες και νερό, τα οποία είναι όλα ευεργετικά για την υγεία.
Μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα paleo βοηθά στην απώλεια βάρους
Πολλά στοιχεία paleo δίαιταδείχνει ότι είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους. Σε μια μελέτη, δόθηκε σε 14 υγιείς φοιτητές ιατρικής για τρεις εβδομάδες. paleo δίαιτα Του είπαν να παρακολουθήσει. Κατά τη διάρκεια της μελέτης, έχασαν κατά μέσο όρο 2.3 κιλά και η περίμετρος της μέσης τους μειώθηκε κατά 1.5 εκατοστό.
Σε μια μελέτη, 60 παχύσαρκες γυναίκες ηλικίας 70 ετών και άνω ήταν είτε paleo δίαιτα ή ακολούθησε μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε φυτικές ίνες.
paleo δίαιταΟι γυναίκες στην προεφηβική ηλικία έχασαν 2.5 φορές περισσότερο βάρος μετά από έξι μήνες και δύο φορές περισσότερο μετά από 12 μήνες. Με βάση τη διετή παρακολούθηση, και οι δύο ομάδες κέρδισαν κάποιο βάρος, αλλά η ομάδα paleo έχασε συνολικά 1.6 φορές περισσότερο βάρος.
Σε μια άλλη μελέτη, σε δύο συνεχόμενα τρίμηνα, paleo δίαιτα και στη συνέχεια 2 άτομα με διαβήτη τύπου 13 που ακολούθησαν δίαιτα διαβήτη (χαμηλά λιπαρά και μέτριους έως υψηλούς υδατάνθρακες).
Κατά μέσο όρο, όσοι έκαναν δίαιτα paleo έχασαν 4 εκατοστά και 3 κιλά περισσότερα από τη μέση τους σε σχέση με όσους ακολουθούσαν δίαιτα διαβήτη.
Οφέλη από τη δίαιτα Paleo
paleo δίαιταΕκτός από τις επιπτώσεις του στην απώλεια βάρους, παρέχει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία.
Μειώνει το λίπος στην κοιλιά
το λίπος της κοιλιάς Είναι εξαιρετικά ανθυγιεινό και αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και πολλών άλλων καταστάσεων υγείας. Σπουδές, paleo δίαιταΈχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικό στη μείωση του λίπους στην κοιλιά.
Σε μια μελέτη, 10 υγιείς γυναίκες το φορούσαν για πέντε εβδομάδες. paleo δίαιτα ακολούθησε. Κατά μέσο όρο, παρουσίασαν μείωση της περιφέρειας της μέσης κατά 8 εκατοστά, ένδειξη λίπους στην κοιλιά και συνολική απώλεια βάρους 4.6 κιλών.
Αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει το σάκχαρο στο αίμα
Η ευαισθησία στην ινσουλίνη αναφέρεται στο πόσο εύκολα τα κύτταρα ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη. Η αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη είναι καλό γιατί κάνει το σώμα πιο αποτελεσματικό στην απομάκρυνση του σακχάρου από το αίμα.
Σπουδές, paleo δίαιταΈχει βρεθεί ότι αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει το σάκχαρο στο αίμα.
Σε μια μελέτη δύο εβδομάδων, 2 παχύσαρκα άτομα με διαβήτη τύπου 24 ή paleo δίαιτα ή ακολούθησε μια δίαιτα με μέτριο αλάτι, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά και όσπρια.
Μετά τη μελέτη, και οι δύο ομάδες παρουσίασαν αύξηση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά τα αποτελέσματα ήταν ισχυρότερα στην ομάδα παλαιού. Συγκεκριμένα, μόνο όσοι ήταν πιο ανθεκτικοί στην ινσουλίνη στην ομάδα των παλαιών είχαν βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις
paleo δίαιταείναι αρκετά παρόμοια με τις δίαιτες που συνιστώνται για την προαγωγή της υγείας της καρδιάς. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και προωθεί τις άπαχες πηγές πρωτεΐνης, τα υγιή λίπη και τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Η έρευνά σας paleo δίαιταΔεν είναι τυχαίο ότι η μελέτη έδειξε ότι το φάρμακο μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις.
Πίεση αίματος: Ανάλυση τεσσάρων μελετών με 159 άτομα, paleo δίαιταδιαπίστωσε ότι η συστολική αρτηριακή πίεση κατά 3.64 mmHg και η διαστολική κατά 2.48 mmHg.
Τριγλυκερίδια: μερικές μελέτες paleo δίαιτα διαπίστωσε ότι η χορήγησή του μπορεί να μειώσει τα συνολικά τριγλυκερίδια του αίματος έως και 44%.
LDL χοληστερόλη: Μερικές έρευνες paleo δίαιταδιαπίστωσε ότι κάτι τέτοιο θα μπορούσε να μειώσει την «κακή» LDL χοληστερόλη έως και 36%.
Μειώνει τη φλεγμονή
Η φλεγμονή είναι μια φυσική διαδικασία που βοηθά το σώμα να θεραπεύσει και να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις. Ωστόσο, η χρόνια φλεγμονή είναι επιβλαβής και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
paleo δίαιτασυνιστά την κατανάλωση ορισμένων τροφών που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής.
Ενθαρρύνει την κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών, τα οποία είναι εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά δεσμεύουν και εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, εμποδίζοντάς τες να βλάψουν τα κύτταρα.
paleo δίαιταπροτείνει επίσης ψάρια. Τα ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα 1 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να μειώσουν τη χρόνια φλεγμονή καταστέλλοντας τις ορμόνες που προάγουν τη χρόνια φλεγμονή, συμπεριλαμβανομένων των TNF-α, IL-6 και IL-3.
Λίστα Paleo Diet
paleo δίαιτα Δεν υπάρχει οριστικό πρόγραμμα διατροφής για Μπορείτε να προσαρμόσετε τις διατροφικές οδηγίες στις δικές σας προσωπικές ανάγκες και προτιμήσεις.
Τι δεν πρέπει να τρώτε στη δίαιτα Paleo
Σιρόπι καλαμποκιού με ζάχαρη και υψηλή φρουκτόζη
Αναψυκτικά, χυμοί, καραμέλες, γλυκά, γλυκά, γλυκά, παγωτά και άλλα.
δημητριακά
Ψωμί και ζυμαρικά, σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι κ.λπ.
σφυγμός
Φασόλια, φακές και πολλά άλλα.
γάλα
Αποφύγετε τα περισσότερα γαλακτοκομικά, ειδικά τα χαμηλά λιπαρά (ορισμένες εκδοχές της δίαιτας paleo περιλαμβάνουν πλήρες γάλα, όπως βούτυρο και τυρί)
Φυτικά έλαια
Σογιέλαιο, ηλιέλαιο, βαμβακέλαιο, αραβοσιτέλαιο, έλαιο σταφυλιού, καρθαμέλαιο και άλλα.
Trans-λιπαρά οξέα
Βρίσκεται στη μαργαρίνη και σε διάφορα επεξεργασμένα τρόφιμα. Συχνά ονομάζονται «υδρογονωμένα» ή «μερικώς υδρογονωμένα» έλαια.
Τα τελευταία χρόνια, παλαιοδίαιτες Η κοινότητα έχει εξελιχθεί λίγο. paleo δίαιταΥπάρχουν επί του παρόντος πολλές διαφορετικές «εκδόσεις» του Πολλοί επιτρέπουν ορισμένες σύγχρονες τροφές που η επιστήμη έχει αποδείξει ότι είναι υγιεινές.
Αυτό περιλαμβάνει ποιοτικό βοσκημένο μπέικον, βούτυρο που τρέφεται με χόρτο, ακόμη και ορισμένους κόκκους χωρίς γλουτένη, όπως το ρύζι.Πρόκειται για τροφές που έχουν οφέλη για την υγεία όταν καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.
Şάραπ
Το ποιοτικό κόκκινο κρασί είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
Επιλέξτε αυτά με 70% ή μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κακάο. Η ποιοτική μαύρη σοκολάτα είναι πολύ θρεπτική και εξαιρετικά υγιεινή.
αναψυκτικά
Το νερό είναι πάντα το καλύτερο ποτό. Οι παρακάτω εναλλακτικές μπορούν να καταναλωθούν και ως ρόφημα.
- Το τσάι είναι πολύ υγιεινό και γεμάτο με αντιοξειδωτικά και διάφορες ευεργετικές ενώσεις. Το πράσινο τσάι είναι το καλύτερο.
– Ο καφές είναι πολύ πλούσιος σε αντιοξειδωτικά. Μελέτες δείχνουν ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Συμβουλές απώλειας βάρους με τη δίαιτα Paleo
paleo δίαιταΑν θέλετε να το δοκιμάσετε, ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος:
τρώτε περισσότερα λαχανικά
Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και περιέχουν φυτικές ίνες και σας βοηθούν να σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Τρώτε ποικιλία φρούτων
Τα φρούτα είναι θρεπτικά και εξαιρετικά χορταστικά. Στόχος να τρώτε 2-5 μερίδες την ημέρα.
Προετοιμαστείτε εκ των προτέρων
Μπορείτε να αποτρέψετε τις αποκλίσεις από τη δίαιτα, έχοντας το φαγητό σας στη διάθεσή σας για να σας βοηθήσει στις πολυάσχολες στιγμές σας.
Κοιμήσου αρκετά
Ο καλός ύπνος βοηθά στην απώλεια βάρους ρυθμίζοντας τις ορμόνες που καίνε το λίπος.
να είσαι δραστήριος
τακτική άσκησηΒοηθά στην καύση επιπλέον θερμίδων για την αύξηση της απώλειας βάρους.
Δοκιμάστε το μενού Paleo Diet για μια εβδομάδα
Αυτό το δείγμα μενού περιλαμβάνει μια ισορροπημένη ποσότητα από όλα τα φαγητά paleo. Μπορείτε να το επεξεργαστείτε με βάση τις δικές σας προτιμήσεις.
Pazartesi
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αυγά με ελαιόλαδο και λαχανικά. Μία μερίδα φρούτων.
Μεσημεριανό: Σαλάτα κοτόπουλο με ελαιόλαδο. Μια χούφτα φιστίκια.
Βραδινό: Μπέργκερ τηγανητό σε βούτυρο, λαχανικά.
Sali
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αυγά με μπέικον, μια μερίδα φρούτων.
Μεσημεριανό: Μπέργκερ που περίσσεψε από το προηγούμενο βράδυ.
Βραδινό: Φυτικός σολομός παρασκευασμένος σε βούτυρο.
Τετάρτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πιάτο με κρέας και λαχανικά (μπορεί να είναι και υπολείμματα από το προηγούμενο βράδυ).
Μεσημεριανό: Σάντουιτς με κρέας και φρέσκα λαχανικά, φύλλο μαρουλιού.
Βραδινό: Πικάντικος κιμάς κοτόπουλου. Καρπός.
Πέμπτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αυγά και φρούτα.
Μεσημεριανό: Υπολείμματα από το προηγούμενο βράδυ. Μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
Βραδινό: Πικάντικο μοσχαρίσιο κρέας.
Cuma
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αυγά με ελαιόλαδο και λαχανικά.
Μεσημεριανό: Σαλάτα κοτόπουλο με ελαιόλαδο. Μια χούφτα φιστίκια.
Βραδινό: Μπριζόλα με λαχανικά και πατάτες.
Σάββατο
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αυγά με μπέικον, μια μερίδα φρούτων.
Μεσημεριανό: Μπριζόλα και λαχανικά από το προηγούμενο βράδυ.
Βραδινό: χορτοφαγικός σολομός.
Παζάρ
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Λαχανικά με κρέας (μπορεί να είναι και υπολείμματα από το προηγούμενο βράδυ).
Μεσημεριανό: Σάντουιτς με κρέας και φρέσκα λαχανικά, φύλλο μαρουλιού.
Βραδινό: Ψητές φτερούγες κοτόπουλου, λαχανικά.
Ως αποτέλεσμα.
paleo δίαιτα βοηθά στην απώλεια βάρους. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες, επομένως μειώνει την όρεξη, αποκλείει τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τη ζάχαρη.
Αν δεν σας αρέσει να μετράτε θερμίδες, paleo δίαιτα Είναι μια εξαιρετική επιλογή.Ωστόσο, μπορεί να μην είναι κατάλληλο για όλους. Για παράδειγμα, όσοι δεν μπορούν να κάνουν περιορισμούς στα τρόφιμα, paleo δίαιταμπορεί να δυσκολεύεται να προσαρμοστεί στις προτιμήσεις
