Δίαιτα Sonomaσχεδιασμένο για να χάσει βάρος και να βελτιώσει τη συνολική υγεία, Μεσογειακή διατροφήΕίναι μια διατροφική συνήθεια εμπνευσμένη από
Δίνει έμφαση στον έλεγχο των μερίδων και στην κατανάλωση ποικίλων, θρεπτικών τροφών.
Τι είναι η δίαιτα Sonoma;
Δίαιτα Sonoma, διαιτολόγος και συγγραφέας Δρ. Είναι ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που αναπτύχθηκε από την Connie Guttersen.
Το αρχικό βιβλίο για τη δίαιτα εκδόθηκε το 2005, αλλά μια αναθεωρημένη έκδοση με τίτλο «The New Sonoma Diet» εκδόθηκε το 2011.
Το βιβλίο του Guttersen υπόσχεται απώλεια βάρους μέσα στις πρώτες 10 ημέρες της δίαιτας. Εμπνευσμένο από τη μεσογειακή διατροφή Δίαιτα SonomaΕνθαρρύνει την ισορροπημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, άπαχων πρωτεϊνών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, ξηρών καρπών και ελαιόλαδου.
Γκάτερσον, δίαιτα sonomaΟρισμένα μέρη της διατροφής περιορίζουν τις τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.
Επίσης δεν συνιστάται η κατανάλωση υπερβολικών κορεσμένων λιπαρών, αλκοόλ και τεχνητών γλυκαντικών.
Πώς η δίαιτα Sonoma χάνει βάρος;
Δίαιτα Sonomaχωρίζεται σε τρεις φάσεις. Η πρώτη φάση είναι η συντομότερη και πιο περιοριστική, μετά την οποία οι περιορισμοί μειώνονται σταδιακά.
Κάθε στάδιο περιλαμβάνει τις ακόλουθες 10 «τροφές δύναμης»:
- Μύρτιλα
- Φράουλα
- Σταφύλι
- Μπρόκολο
- Πιπέρι
- Σπανάκι
- Ολικής αλέσεως
- Ελαιόλαδο
- Ντομάτες
- Αμύγδαλο
Αυτές οι τροφές αποτελούν τη βάση της δίαιτας επειδή είναι ελάχιστα επεξεργασμένες και παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και υγιή λίπη.
Συνιστάται να τρώτε τρία γεύματα την ημέρα και να τρώτε μόνο σνακ μεταξύ των γευμάτων για την καταπολέμηση της πείνας. Αν και δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες, ο έλεγχος των μερίδων βρίσκεται στο επίκεντρο της δίαιτας.
xnumx.aş παιχνίδι
1 στάδιο, δίαιτα sonomaΑυτό είναι το πρώτο και πιο περιοριστικό στάδιο του
Διαρκεί 10 ημέρες και έχει σχεδιαστεί για να προάγει τη γρήγορη απώλεια βάρους, να μειώνει τη συνήθεια του σακχάρου και να διδάσκει τον έλεγχο της μερίδας.
Σε αυτό το στάδιο, θα πρέπει να αποφεύγετε όλα τα ακόλουθα τρόφιμα:
προσθήκη ζάχαρης
Μέλι, λευκή ζάχαρη, σιρόπι σφενδάμου, αγαύη, γλυκά, σόδα και μαρμελάδα
εξευγενισμένους κόκκους
Δημητριακά από λευκό ρύζι, λευκό ψωμί και εκλεπτυσμένα δημητριακά
έλαια
Μαργαρίνη, μαγιονέζα, κρεμώδεις σάλτσες και τα περισσότερα μαγειρικά έλαια (εκτός από το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το λάδι κανόλας και τα λάδια ξηρών καρπών)
Γιαούρτι (οποιουδήποτε είδους), τυριά με πλήρη λιπαρά και βούτυρο
μερικά φρούτα
Μπανάνα, μάνγκο, ρόδι και ροδάκινο
μερικά λαχανικά
Πατάτες, καλαμπόκι, μπιζέλια, χειμωνιάτικο σκουός, αγκινάρες, καρότα και παντζάρια
Τρόφιμα με τεχνητά γλυκαντικά και αλκοόλ
Μερικές από τις τροφές που επιτρέπονται κατά τη φάση 1 και τη δίαιτα είναι οι εξής:
μη αμυλούχα λαχανικά
Πράσα, σπαράγγια, σέλινο, κουνουπίδι, μπρόκολο, ντομάτα, σπανάκι και πιπεριές
Φρούτα (μία μερίδα την ημέρα)
Φράουλα, μύρτιλο, μήλο και βερίκοκο
Δημητριακά ολικής αλέσεως (έως δύο μερίδες την ημέρα)
Βρώμη, άγριο ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και δημητριακά πρωινού
γάλα
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, παρμεζάνα, άπαχο γάλα
Πρωτεΐνη
Αυγά (1 ολόκληρα και 2 ασπράδια την ημέρα), θαλασσινά, φασόλια (περιορίζεται σε 1/2 φλιτζάνι ή 30 γραμμάρια την ημέρα) και άπαχα κομμάτια μοσχάρι και κοτόπουλο
Λίπη (έως τρεις μερίδες την ημέρα)
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, αμύγδαλα, αβοκάντο, φυστικοβούτυρο και καρύδια
αναψυκτικά
Μαύρος καφές, τσάι χωρίς ζάχαρη και νερό
Αν και δεν υπολογίζονται οι θερμίδες, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν περίπου 1-1.000 θερμίδες την ημέρα στη φάση 1.200, επειδή τα μεγέθη των μερίδων είναι εξαιρετικά περιορισμένα.
xnumx.aş παιχνίδι
Το στάδιο 2 ξεκινά μετά τις πρώτες 10 ημέρες της δίαιτας. Το στάδιο 1 διαρκεί πολύ περισσότερο γιατί θα συνεχιστεί μέχρι να φτάσετε στο βάρος-στόχο σας.
Όλα τα τρόφιμα που επιτρέπονται στη φάση 1 επιτρέπονται επίσης σε αυτή τη φάση, αλλά μπορούν επίσης να καταναλωθούν ορισμένα τρόφιμα που είχαν απαγορευτεί στο παρελθόν.
Ανάλογα με τις επιλογές γευμάτων, μπορείτε να καταναλώσετε 2-1.500 θερμίδες στη φάση 2.000. Αυτή είναι απλώς μια εκτιμώμενη τιμή.
Στη φάση 2, τα ακόλουθα θα προστεθούν στη λίστα βρώσιμων:
Şάραπ
Κόκκινο ή λευκό, 180 mL την ημέρα
λαχανικά
Όλα τα λαχανικά εκτός από τις λευκές πατάτες
καρπός
Ολόκληρα φρούτα αλλά χωρίς χυμό
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Γιαούρτι χωρίς λιπαρά
Επιδόρπια
Μαύρη σοκολάτα
μπανάνες φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως γλυκοπατάτα Τα λαχανικά όπως τα λαχανικά περιορίζονται σε μία μερίδα την ημέρα, ενώ οι επιλογές με χαμηλότερους υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν πιο συχνά.
xnumx.aş παιχνίδι
3ο στάδιο δίαιτα sonomaΑυτή είναι η φάση ελέγχου βάρους. Ισχύουν οι περισσότεροι από τους κανόνες της βαθμίδας 2, αλλά υπάρχει μεγαλύτερη ευελιξία και άλλες επιλογές για φαγητό.
Θα πρέπει να αρχίσετε να εφαρμόζετε αυτό το βήμα αφού πετύχετε τον στόχο απώλειας βάρους.
Το Στάδιο 3 επιτρέπει ελαφρώς υψηλότερους υδατάνθρακες και λίπη, όπως γλυκά, χυμούς, επεξεργασμένα δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά και λευκές πατάτες.
Εάν παρατηρήσετε ότι παίρνετε βάρος, συνιστάται να επιστρέψετε στο βήμα 2 μέχρι να φτάσετε ξανά στο βάρος-στόχο σας.
Η δίαιτα Sonoma σας κάνει να αδυνατίσετε;
Εκτός από ανέκδοτες αναφορές, δεν υπάρχουν επίσημα επιστημονικά στοιχεία δίαιτα sonomaΔεν δείχνει ότι βοηθά στην απώλεια βάρους.
Όμως πολλές μελέτες δείχνουν ότι μια μεσογειακή δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι αποτελεσματική για τη μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους.
Δίαιτα Sonoma μπορεί να δώσει παρόμοια αποτελέσματα καθώς μοντελοποιείται σύμφωνα με τη μεσογειακή διατροφή.
Συγκεκριμένα, η ελαχιστοποίηση των επεξεργασμένων τροφίμων και της ζάχαρης, η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, άπαχων πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών θα επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Αλλά η απώλεια βάρους είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που επηρεάζεται επίσης από τη σωματική δραστηριότητα, την ποιότητα του ύπνου, τον μεταβολισμό, την ηλικία και άλλους παράγοντες.
Ποια είναι τα οφέλη της δίαιτας Sonoma;
Δίαιτα SonomaΈχει παρόμοια οφέλη για την υγεία καθώς μιμείται τη μεσογειακή διατροφή με πολλούς τρόπους.
Έρευνες δεκαετιών έχουν βρει ότι η μεσογειακή διατροφή είναι ένα από τα καλύτερα διατροφικά πρότυπα για την προαγωγή της συνολικής υγείας και την πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Αυξάνει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών
Δίαιτα Sonoma Ενθαρρύνει την κατανάλωση σημαντικών και υγιεινών τροφών. Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι άπαχες πρωτεΐνες αποτελούν τη βάση της διατροφής.
Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι μεσογειακές δίαιτες υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
Δίαιτα Sonoma Έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Οι δίαιτες που μειώνουν τη ζάχαρη και βελτιώνουν την πρόσληψη δημητριακών ενώ παράλληλα προωθούν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ολόκληρα φυτικά τρόφιμα μπορούν να προάγουν υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Δίαιτα Sonomaπεριορίζει όλες τις κύριες πηγές επεξεργασμένων δημητριακών και ζάχαρης. Εξάλλου, Δίαιτα SonomaΗ περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι χαμηλή και προέρχεται κυρίως από τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και όσπρια.
Η σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και άλλων καταστάσεων.
Ποιες είναι οι βλάβες της δίαιτας Sonoma;
Δίαιτα SonomaΑν και έχει διάφορα οφέλη, δεν είναι κατάλληλο για όλους.
Περιορίζει σοβαρά την πρόσληψη θερμίδων
Το Στάδιο 1 της δίαιτας Sonoma παρέχει γρήγορη απώλεια βάρους.
Ωστόσο, αυτή η φάση σοκ των 10 ημερών μπορεί να μειώσει δραστικά την πρόσληψη θερμίδων, κάτι που δεν είναι υγιές. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων σας θέτει σε κίνδυνο έντονης πείνας και υποσιτισμού. Αυτό προκαλεί μείωση του βάρους του νερού και όχι του λαδιού.
Είναι ακριβό
Δίαιτα SonomaΠολλά από τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται το πρωί είναι δαπανηρά, περιορίζοντας την πρόσβαση και επιβαρύνοντας τον προϋπολογισμό των τροφίμων.
Μενού δείγματος 3 ημερών
Το βιβλίο δίαιτα Sonoma και το βιβλίο μαγειρικής έχει αρκετές συνταγές για κάθε φάση του προγράμματος. Το δείγμα μενού 2 ημερών για τη 3η φάση έχει ως εξής:
Πρώτη μέρα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αποβουτυρωμένο γάλα και 100% δημητριακά ολικής αλέσεως
Μεσημεριανό: Γαλοπούλα, χούμους και λαχανικά σε φέτες
Βραδινό: Σολομός στη σχάρα με κινόα, ψητό μπρόκολο και 180 mL λευκό κρασί
Τη δεύτερη μέρα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με ζαμπόν, πιπεριές και ασπράδια αυγών
Μεσημεριανό: Σαλάτα σπανάκι με ψητό κοτόπουλο, αμύγδαλα κομμένα σε φέτες και φράουλες
Βραδινό: Καστανό ρύζι πιλάφι με λαχανικά και 180 mL κόκκινο κρασί
Την ΤΡΙΤΗ μερα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα με μανιτάρια
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ανάμεικτα χόρτα, φρέσκα μυρωδικά, ντομάτες, ελιές και ψητό κοτόπουλο
Βραδινό: Ψητή άπαχη μπριζόλα με πράσινα φασόλια, πιπεριές, αβοκάντο σε φέτες και 180 mL κόκκινο κρασί
Ως αποτέλεσμα.
Δίαιτα Sonoma, Δρ. Είναι ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που περιγράφεται στο ομώνυμο βιβλίο της Connie Guttersen. Βασίζεται στη μεσογειακή διατροφή και ενθαρρύνει την κατανάλωση ποικιλίας υγιεινών τροφών όπως λαχανικά, φρούτα, άπαχα κρέατα και ελαιόλαδο.
Θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους καθώς εξαλείφει τα επεξεργασμένα τρόφιμα και ελέγχει αυστηρά το μέγεθος των μερίδων.
Ωστόσο, είναι δαπανηρή και η πρώτη του φάση είναι εξαιρετικά περιοριστική.
