Was ist Cellulite, warum entsteht sie? Cellulite-Diät und Cellulite-Übungen

Was ist Cellulite? medizinisch als Hydrolipodystrophie bekannt Cellulite; Dabei handelt es sich um das Auftreten einer Orangenhaut im oberen Teil der Haut als Folge der Kompression des Fettgewebes in der unteren Hautschicht zwischen dem Bindegewebe. Cellulite, die nicht mit dem Gewicht zusammenhängt, tritt bei Frauen an den Hüften, an den Hüften, an der Rückseite der Waden und an den Oberschenkeln auf. Es gibt viele Faktoren, die die Entstehung von Cellulite beeinflussen:

• Genetische Faktoren
• Hormonelle Faktoren
• Unterernährung
• Zigaretten und Alkohol
• Haltungsstörung
• Ich mache keinen Sport

Was ist Cellulite?

Cellulite ist die mit Grübchen versehene Haut, die häufig in der Nähe der Oberschenkel auftritt. Es entsteht, wenn sich Fett unter der Haut ansammelt. Dieses Fettgewebe drückt das Bindegewebe der Haut und verleiht ihr ein grübchenförmiges Aussehen. Studien zeigen, dass 80–90 % der Frauen nach der Pubertät unter diesem Problem leiden. Aufgrund der unterschiedlichen Verteilung von Muskeln und Fett im Körper wird es bei Männern nicht häufig beobachtet.

Was verursacht Cellulite?

Der Oberschenkelbereich enthält von Natur aus mehr Fettgewebe und lässt Cellulite leichter entstehen. Die Ursachen für Cellulite in dieser Region (oder einer anderen Region) sind folgende:

• Alter der Person
• Östrogenspiegel im Körper
• Cellulite-Geschichte in der Familie
• Zunehmen
• Kollagenverlust
• Ausdünnung der Epidermis

Wie entfernt man Cellulite?

• Schlaf

Während des Schlafes werden giftige Substanzen aus dem Körper ausgeschieden und der Stoffwechsel normalisiert sich wieder. Schlaflosigkeitbereitet den Boden für die Bildung von Cellulite vor. 

• Stress

Stressverursacht Insulinsekretion im Körper. Diese Situation führt zu einer Ansammlung von Fett und Zucker im Körper.

• masaj

Mit einer Bürste oder Handschuhen mindestens fünf Minuten täglich einmassieren. Dadurch beschleunigen Sie die Durchblutung und sorgen für den Abtransport von Fettzellen. Beginnen Sie die Massage zunächst mit langsamen Bewegungen. Auch Kaltwassermassagen und Massagen in der Sauna sind in diesem Sinne wirksam.

• Gewicht halten

Häufige Gewichtszunahme und -abnahme führen zu einem Elastizitätsverlust der Haut. Diese Situation stört die Hautstruktur und bereitet den Boden für die Bildung von Cellulite vor. Achten Sie darauf, Ihr aktuelles Gewicht zu halten. 

• Zufälliger Drogenkonsum

Vor allem harntreibende Medikamente beschleunigen die Entstehung von Cellulite, da sie den Wasser-Salz-Haushalt im Körper stören. Nehmen Sie keine Medikamente ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt ein. 

• Zeit zum Sonnenbaden

Übermäßige Sonneneinstrahlung führt zu Hautalterung und verminderter Widerstandsfähigkeit. Nehmen Sie zwischen 12:00 und 16:00 Uhr kein Sonnenbad in der Hitze und verwenden Sie beim Ausgehen Sonnenschutzmittel.

• Verminderte Durchblutung

Eine Verlangsamung der Blutzirkulation führt zur Bildung von Cellulite. Dafür:

• Tragen Sie nicht immer High Heels.
• Tragen Sie keine eng anliegende Kleidung.
• Faulenzen Sie nicht.
• Lösen Sie das Verstopfungsproblem.

Verwendung von ätherischen Ölen

Die wirksamsten Ölextrakte zur Vorbeugung von Cellulite sind Grapefruit-, Orangen- und Zitronenöl. Einmal pro Woche mit kreisenden Bewegungen in Richtung des Oberkörpers einmassieren. Tragen Sie einfach 1 oder 2 Tropfen auf, da sie sehr konzentriert sind. Nicht auf empfindliche Bereiche wie Brüste und Hals auftragen. 

• Ausreichender Wasserverbrauch

Das; Es ist wirksam bei der Entfernung giftiger Substanzen aus dem Körper. Gleichzeitig reinigt es diese Gewebe, indem es den Salzgehalt im Cellulite-Gewebe reduziert. Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter Wasser, um die Haut gesund und schön aussehen zu lassen und der Bildung von Cellulite vorzubeugen. 

• Halte dich von Salz fern

Salzige Lebensmittel verursachen Wassereinlagerungen im Gewebe.

• Essen Sie richtig und gesund

Um Cellulite vorzubeugen, müssen Sie Ihr Gewicht halten und sich richtig ernähren. Dafür:

• Vermeiden Sie Fast-Food-Fertiggerichte und kalorienreiche Lebensmittel.
• Wählen Sie gesunde Öle, indem Sie den Fettverbrauch minimieren.
• Der Verzehr von Obst und Gemüse ist wirksam bei der Entfernung von Giftmüll aus Geweben.
• Vermeiden Sie Rauchen und Alkohol. Alkohol reichert sich im Blut an, indem er sich in Fett verwandelt.
• Zwischen den Mahlzeiten keinen Snack zu sich nehmen.
• Vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke.
• Essen Sie keine Schokolade, Nüsse, Bananen, fetthaltige, scharfe und scharf gewürzte Speisen.

Sportschuhe

Wer Cellulite bekämpfen möchte, sollte Sport treiben. Sie können jeden Tag einen regelmäßigen Spaziergang machen. Die wirksamsten Sportarten gegen Cellulite; sind Sportarten, die die Durchblutung anregen, wie etwa Gehen, Schwimmen, Gymnastik.

• Anticelulite-Cremes

Anti-Cellulite-Cremes, die Fettzellen aktivieren, ermöglichen die Heilung von Cellulite.

• Mineralien

Mineralien wie Kalium, Eisen und Magnesium komprimieren Gewebe. Sie können Obst und Gemüse essen, das reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist.

Wofür ist Cellulite gut?

gemahlenen Kaffee

Kaffee enthält Koffein. Studien zeigen, dass Koffein eine stimulierende Wirkung auf die Lipolyse hat und somit zur Reduzierung von Cellulite beiträgt.

Materialien

• 2-3 Esslöffel Kaffeesatz
• Olivenöl

Wie geht das?

• Gemahlenen Kaffeesatz mit Olivenöl vermischen.
• Tragen Sie diese Paste auf die Problemzonen Ihrer Haut auf. In kreisenden Bewegungen einmassieren.
• Nach 10 Minuten mit warmem Wasser abwaschen.
• Sie können diesen Vorgang mindestens dreimal pro Woche wiederholen.

Aloe Vera

Aloe VeraEs ist eine reichhaltige Quelle bioaktiver Verbindungen, die Hautprobleme behandeln können. Es strafft die Haut und reduziert Cellulite.

• Massieren Sie den betroffenen Bereich sanft mit Aloe Vera Gel in kreisenden Bewegungen. 
• Sie können diesen Vorgang mindestens dreimal pro Woche wiederholen.

Grapefruitöl

Grapefruitöl Es enthält bioaktive Verbindungen, die die Adipogenese hemmen. Wenn Sie dieses Öl auf Bereiche mit Cellulite anwenden, wird überschüssiges Fett in diesen Bereichen reduziert.

Materialien

• 2-3 Tropfen Grapefruitöl
• 1-2 Tropfen Olivenöl

Wie geht das?

• Grapefruitöl mit Olivenöl mischen und auf einen Wattebausch auftragen.
• Problemzonen damit sanft massieren.
• Warten Sie etwa eine Stunde und waschen Sie es dann ab.
• 3-4 mal pro Woche wiederholen.

Rosmarinöl

Rosmarinöl Enthält Carnosol und Carnosinsäure. Diese Verbindungen reduzieren Cellulite, indem sie die Adipogenese hemmen.

Materialien

• 2-3 Tropfen Rosmarinöl
• 1-2 Tropfen Olivenöl

Wie geht das?

• Rosmarinöl mit Olivenöl mischen.
• Reiben Sie ein paar Tropfen der Mischung auf einen Wattebausch.
• Problemzonen sanft massieren.
• Warten Sie etwa eine Stunde und waschen Sie es ab.
• 3-4 mal pro Woche wiederholen.

Grüner Tee

Grüner Tee Enthält Catechine. Diese Verbindungen bewirken eine Verringerung des Fettgehalts im Körper und erhöhen zudem die Stoffwechselrate. Dies hilft, Cellulite im Körper zu reduzieren.

• Geben Sie einen Beutel grünen Tees in ein Glas kochendes Wasser. 
• Trinken Sie den Tee heiß. 
• Sie können mindestens 2 Tassen grünen Tee pro Tag trinken.

Zimt

Zimt, Zimtaldehyd und eine Reihe anderer Polyphenolverbindungen. Diese Verbindungen wirken hemmend auf die Lipogenese und unterstützen die Gewichtsreduktion. Somit wird auch Cellulite reduziert.

Materialien

• 1 Esslöffel gemahlener Zimt
• 2-3 Esslöffel Honig
• 1 Liter abgekochtes Wasser

Wie geht das?

• 1 Esslöffel gemahlenen Zimt in kochendes Wasser geben.
• warte 30 Minuten.
• Den Honig hinzufügen und gut vermischen. Verzehren Sie die Mischung heiß.
• Trinken Sie täglich mindestens 2 Gläser dieser Mischung.

Kurkuma

Kurkumaenthält eine bioaktive Verbindung namens Curcumin. Curcumin trägt dazu bei, den Fettgehalt im Körper zu reduzieren. Dadurch wird das Auftreten von Cellulite reduziert.

Materialien

• 1 Esslöffel Pulver
• 1 Esslöffel Honig

Wie geht das?

• Mischen Sie die beiden Zutaten gut, bis eine dicke Paste entsteht.
• Sie sollten diese Paste einige Wochen lang zweimal täglich verzehren.

Lebensmittel gegen Cellulite

• Hühnerbrust

Hähnchenbrust ohne Haut ist eines der Lebensmittel, die bei der Bekämpfung von Cellulite helfen. Es ist ein kollagenreiches Lebensmittel.

• Knoblauch und Zwiebel

Knoblauch ve soğan Es gehört zu den Lebensmitteln, die Cellulite auf natürliche Weise bekämpfen. Es senkt wirksam den Insulinspiegel und reduziert so Cellulite.

• Spargel

Spargel, der gut gegen Stress ist, reduziert Blähungen. Es hat entzündungshemmende Eigenschaften, die den Blutdruck anregen und Giftstoffe aus dem Körper entfernen. Mit diesen Eigenschaften gehört es zu den Nahrungsmitteln, die gut gegen Cellulite sind.

• Brokkoli

BRoccoliDank seines Alpha-Liponsäure-Gehalts gehört es zu den Lebensmitteln, die Cellulite auf natürliche Weise bekämpfen. Dieser Stoff hemmt den Kollagen-Härtungsprozess.

• dunkelgrünes Blattgemüse

Dunkelgrünes Blattgemüse hat einen hohen Wassergehalt, der dabei hilft, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Es beschleunigt die Zellregeneration. Es ist vorteilhaft für die Gesundheit der Haut. Zu den dunklen Blattgemüsen gehören Mangold, Spinat und Grünkohl.

• Sardine

Sardinen und andere fette Fische sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Eine erhöhte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist sehr hilfreich bei der Bekämpfung von Cellulite.

• Su

Dehydrierung des Körpers ist eine der Ursachen für die Entstehung von Cellulite. Trinken Sie mehr Wasser, um das Auftreten von Cellulite zu reduzieren. Alkohol und Erfrischungsgetränke sowie das Trinken von 2 Litern Wasser pro Tag sollten vermieden werden.

• Zitrone und Orange

Limon ve orange wie Zitrusfrüchte reduzieren die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Körper. Die Menge an Kohlenhydraten beeinflusst direkt den Insulinspiegel. Darüber hinaus tragen Zitrusfrüchte zur Reinigung der Leber bei und senken den Östrogenspiegel im Körper. Sie sind außerdem reich an Vitamin C, einem der besten Inhaltsstoffe zur Bekämpfung von Cellulite. Die Flavonoide in Orangen beschleunigen die Durchblutung und reduzieren Zellungleichgewichte, die Cellulite verursachen.

• Früchte wie Kirschen und Wassermelone

Kirsch- ve Wassermelone Früchte wie diese helfen, den Insulinspiegel im Körper zu kontrollieren. Der glykämische Index dieser Früchte ist so niedrig, dass er den Insulinspiegel nicht beeinflusst. Daher sind sie Lebensmittel, die gut gegen Cellulite sind.

• Avokado

Avokado Es ist auch ein ausgezeichnetes Lebensmittel, das Cellulite bekämpft. Es hilft, den Insulinspiegel auszugleichen und das Celluliterisiko zu verringern.

• Gurke

Gurke hat durch ihren hohen Wassergehalt einen erheblichen Einfluss auf das Auftreten von Cellulite im Körper.

• Ananas

Ananasreduziert das Auftreten von Cellulite. Das Bromelain-Enzym in der Frucht ist ein entzündungshemmendes Mittel, das den Stoffwechsel der Fettzellen beschleunigt. Es ist außerdem reich an Ballaststoffen, die zur Gewichtsabnahme beitragen können.

• Rohe Nüsse

Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren in rohen Nüssen sind ebenfalls Stoffe, die Cellulite begrenzen.

• Vollkorn

Getreide ist ein Nahrungsmittel, das Cellulite bekämpft. Es enthält Ballaststoffe, die für den Insulinabbau im Körper notwendig sind. Es ist außerdem sehr reich an Antioxidantien, die Cellulite verursachende Giftstoffe bekämpfen können.

• Leinsamen

LeinsamenEs ist sehr reich an essentiellen Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen, die dazu beitragen, die Hautelastizität zu erhöhen und das Cellulite-Risiko zu verringern.

• Kurkuma

KurkumaEs reduziert Schwellungen, indem es die Durchblutung fördert. Es ist reich an Antioxidantien, die Giftstoffe im Körper bekämpfen und das Auftreten von Cellulite minimieren können.

• Algen

Algenenthält einen sekundären Pflanzenfarbstoff namens Fucoxanthin, der dabei helfen kann, Fett besser zu verstoffwechseln. Die geringe Größe der Fettzellen verringert das Auftreten von Cellulite.

• Grüner Tee

Grüner Tee Aufgrund seines wichtigen Gehalts an Antioxidantien trägt es dazu bei, das Auftreten von Cellulite zu reduzieren. Es bekämpft auch Cellulite, weil es beim Abnehmen hilft.

• Kamillentee

Wie grüner Tee Kamillentee Es ist auch ein toller Tee gegen Stress. Die Inhaltsstoffe dieses Tees reduzieren Ängste, beschleunigen den Stoffwechsel und reduzieren so das Auftreten von Cellulite.

Getränke gut für Cellulite

Probieren Sie die unten beschriebenen Getränke aus, um Cellulite vorzubeugen und Fett zu verbrennen.

Traubengetränk

Materialien

• 1 große Weintraube
• 2 Orangen
• ¼ Zitronensaft
• Eine kleine Menge Wurzel Ingwer

Wie geht das?

• Alle Zutaten in einem Mixer mixen. Sobald es fertig ist, ist es trinkfertig.
• Das Getränk ist wirksamer, wenn es zusammen mit einer gesunden, fettarmen Ernährung konsumiert wird. 

Grapefruitgetränk

Materialien

• 1 große Grapefruit
• 2 Orangen
• Saft von 1/4 Zitrone
• Eine kleine Menge Wurzel Ingwer

Wie geht das?

• Alle Zutaten mit einer Saftpresse auspressen und trinken.
• Verzehren Sie es morgens auf nüchternen Magen und zwischen den Mahlzeiten und beobachten Sie, wie Ihre Cellulite dahinschmilzt!

Wie wird die Cellulite-Diät durchgeführt?

Punkte, die bei einer Diät zu beachten sind

• Achten Sie darauf, während einer Diät täglich 2 Liter Wasser zu trinken.
• Vermeiden Sie Tee, Kaffee, Cola.
• Essen Sie zwischen den Mahlzeiten kalorienarme Lebensmittel wie Gurken und Tomaten, wenn Sie Hunger verspüren, bis Sie sich daran gewöhnt haben.

Cellulite-Diät-Liste

die 1.G

Sabah

• Fettfreier Joghurt
• Armut
• 1 Teelöffel Honigmüsli

Mittag

• Huhn mit Chili-Sauce
• 2 Löffel fettarmer Reis

Akşam

• Rinderschinkensalat

die 2.G

Sabah

• 1 Scheibe Vollkorn-Toast mit fettfreiem Frischkäse
• Gurke
• Ungesüßter Tee

Snack

• 1 Handvoll Trockenfrüchte

Mittag

• 1 Teller magere Nudeln
• 1 Teller Pilze in etwas Olivenöl geröstet

Akşam

• Grüner Salat
• 2 Scheibe Vollkornbrot 

die 3.G

Sabah

• Fettfreier Joghurt
• Erdbeeren
• 1 Teelöffel Honigmüsli

Mittag

• 1 Teller fettarmer Blarney
• 2 Löffel fettarmer Reis

Akşam

• 2 gekochte Zucchinisalate
• 2 Scheibe Vollkornbrot

die 4.G

Sabah

• 2 Scheiben Hühnerschinken
• Vollkorn-Toastbrot
• Ungesüßter Früchtetee

Snack

• 1 Handvoll Trockenfrüchte

Mittag

• 1 gegrillter Fisch
• 2 Löffel fettarmer Reis

Snack

• Erdbeermilch

Akşam

• Bohnenpilzsalat
• 1 Scheiben Vollkorntoast

die 5.G

Sabah

• Fettfreier Joghurt
• Elma
• 1 Teelöffel Honigmüsli

Mittag

• 1 gegrilltes Fleisch
• Magerer Salat
• 1 Scheibe Vollkornbrot

Snack

• 1 Scheibe Wassermelone

Akşam

• Hühnerschinkensalat

die 6.G

Sabah

• 2 Scheiben Vollkorntoast
• Feta-Käse abschöpfen
• Tomaten

Snack

• 1 Handvoll Trockenfrüchte

Mittag

• Spinatomelett
• 1 Scheiben Vollkornbrot

Snack

• Milch mit Banane

Akşam

• Thunfischsalat
• 1 Scheiben Vollkornbrot

die 7.G

Sabah

• Fettfreier Joghurt
• 1 Kiwis
• 1 Teelöffel Honigmüsli

Snack

• 1 Handvoll Trockenfrüchte

Mittag

• 1 gegrilltes Hähnchen
• 2 Scheiben Vollkornbrot

Akşam

• Feta-Käse-Tomatensalat
• 2 Scheiben Vollkornbrot

Cellulite-Übungen

Laut Wissenschaftlern ist körperliche Betätigung für etwa 30 Minuten bis 1 Stunde eine der wirksamsten Methoden, um Cellulite zu beseitigen.

Treppen steigen

• Beim Treppensteigen werden in einer Minute 1 Kalorien verbrannt. 
• Es reduziert auch Cellulite, insbesondere der Oberschenkelmuskulatur. 
• Wenn Sie täglich mindestens 30 Minuten Treppen steigen, können Sie einen schlanken und cellulitefreien Körper haben.

Laufen und Joggen

Wissenschaftler behaupten, dass etwa 30-minütiges Laufen am Tag dazu beitragen kann, der Entstehung von Cellulite vorzubeugen.

Schwimmen

Schwimmen ist der sicherste Weg, Cellulite zu reduzieren. Es erhöht nicht nur Ihre Körpergröße, sondern trägt auch dazu bei, viel Fett im Körper zu verbrennen. Dies ist der Hauptgrund für die Entstehung von Cellulite.

Radfahren

Radfahren ist eine der wirksamsten Methoden zur Reduzierung von Cellulite. Es gibt zwei Möglichkeiten, Cellulite-Übungen auf dem Fahrrad durchzuführen. Erstens können Sie in kurzer Zeit mit hoher Intensität Fahrrad fahren. Zweitens können Sie über einen längeren Zeitraum ein Training mit geringer Intensität wählen. Beim Radfahren müssen die Beine arbeiten. Dadurch wird das Fett in Ihren Beinen verbrannt.

mache Aerobic

Aerobic ist eine äußerst wichtige Aktivität. Dank Krafttraining werden Fett und überschüssige Kalorien verbrannt. Hierbei handelt es sich um eine Übungsart, bei der Muskeln beansprucht werden. Es regt die Durchblutung an und ermöglicht den Muskeln, Glukose zur Energiegewinnung abzubauen. Wissenschaftler geben an, dass Menschen etwa 30 Minuten am Tag hochintensives Aerobic machen sollten, um den größten Effekt zu erzielen.

Hocken 

• Bleiben Sie zunächst entspannt. Beugen Sie dann langsam Ihr Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Lehnen Sie sich danach zurück und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie sie wie Ihre Füße zusammen. Diese Übung sollten Sie viele Male wiederholen.

Dies ist eine der nützlichsten Übungen gegen Cellulite.

Zurück 

• Beugen Sie sich nach unten und legen Sie Ihre Hände senkrecht zum Boden. Ihre Arme werden parallel zueinander sein.
• Bringen Sie Ihren Körper parallel zum Boden und heben Sie ihn mit Händen und Knien an. Heben Sie dann Ihr linkes Bein in die Luft.
• Ziehen Sie Ihr Knie zur Brust. 
• Führen Sie diese Bewegung 5 bis 6 Minuten lang aus, bis Sie ein Feuer in Ihren Beinen spüren.
• Dann das Bein wechseln. Machen Sie nach dem Beinwechsel dasselbe mit dem rechten Bein.

Der Zweck dieser Übung besteht darin, die Cellulite im Körper, insbesondere im Oberschenkelbereich, zu verbrennen.  

Hintern heben

• Legen Sie Ihre Beine und Knie auf den Teppich, Ihre Füße berühren den Boden. Heben Sie langsam Ihren Rücken an und halten Sie ihn dann fest. Sie sollten Ihre Hüften und Beine mit Ihren Armen zusammendrücken.
• Danach senken Sie Ihren Körper langsam ab und heben ihn wieder weiter an. Sie können den Schwierigkeitsgrad dieser Cellulite-Übung auch erhöhen, indem Sie sie auf einem Bein ausführen.
• Halten Sie ein Bein hoch in der Luft und senkrecht zum Teppich und führen Sie die gleichen Schritte wie oben aus.

Fußheben

Auch zu Hause können Sie diese Aktion beim Fernsehen ausführen. 

• Legen Sie sich mit Blick auf den Fernseher auf den Boden. Legen Sie Ihre linke Hand unter Ihren Kopf und Ihre rechte Hand unter Ihren Brustkorb, um den Boden zu stützen.
• Halten Sie Ihr linkes Bein parallel zum Boden. Heben und senken Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich. Wenn Sie müde werden, drehen Sie sich um und wechseln Sie das Bein.

Springe in die Hocke

• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie gerade und leicht nach vorne, setzen Sie sich und entspannen Sie Ihre Schultern.
• Halten Sie Ihre Hände an Ihren Seiten, damit Sie sich beim Springen mit ihnen nach oben treiben können.
• Beuge deine Knie und gehe in die Hocke. Achten Sie darauf, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden bleiben und dass Ihre Knie nicht über Ihre Füße hinausragen.
• Bewegen Sie nun Ihre Arme, um Ihren Körper nach oben zu drücken, und springen Sie hoch und landen Sie. 
• Gehen Sie noch einmal nach unten und gehen Sie in die Hocke.
• Machen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Äußerer und innerer Oberschenkelstoß

• Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten Sie ihn fest. Entspannen Sie Ihre Schultern.
• Heben Sie Ihren Körper über Ihre Zehen. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne.
• Schütteln Sie es vorsichtig nach links und dann nach rechts. Achten Sie darauf, Ihr Bein auf der rechten Seite anzuheben.
• Machen Sie dies 10 Mal und senken Sie dann Ihren Körper.
• Wiederholen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein.
• Machen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Einbeinige Ballerinas

• Steh gerade. Entspannen Sie Ihre Schultern. Stellen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, die Zehen zeigen nach außen.
• Heben Sie Ihren rechten Fuß auf Kniehöhe an. Halten Sie Ihre Arme an der Taille und entspannen Sie Ihre Schultern.
• Bewegen Sie das rechte Bein nach außen und zeichnen Sie einen Kreis.
• Wiederholen Sie dies 10 Mal.
• Machen Sie dasselbe für das linke Bein.
• Machen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Beugen Sie bei dieser Übung nicht die Knie und beugen Sie sich nicht zur Seite.

Scholle

• Halten Sie Ihre Beine etwas weiter als hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Zehen im 45-Grad-Winkel geöffnet, sitzen Sie in der Mitte und Ihre Schultern sind entspannt.
• Beugen Sie in der Ausgangsposition die Knie und senken Sie den Körper, ohne sich nach vorne oder hinten zu beugen.
• Drücken Sie dabei Ihre Knie mit den Handflächen nach hinten, sodass Sie spüren, wie sich der Oberschenkel dreht.
• Bewegen Sie beide Hände wie eine Ballerina zur Seite und stehen Sie langsam mit den Fersen flach auf dem Boden auf.
• Wiederholen Sie dies 10 Mal.
• Machen Sie 1 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Scherentritte

• Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte. Halten Sie Ihre Hände gerade, die Handflächen unter Ihren Hüften und die Zehen zeigen nach vorne.
• Heben Sie beide Beine im 45-Grad-Winkel vom Boden ab.
• Bewegen Sie nun Ihr rechtes Bein nach oben und Ihr linkes Bein nach unten.
• Bringen Sie sie zurück und bewegen Sie dieses Mal Ihr linkes Bein nach oben und Ihr rechtes Bein nach unten. Wenn man das schneller macht, sieht es aus wie eine Schere.
• Tun Sie dies 15 Mal.
• Machen Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Tritt zur Seite

• Legen Sie sich auf die rechte Seite auf eine Matte. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihre rechte Hand, halten Sie Ihre linke Hand vor sich und legen Sie Ihre linke Handfläche flach auf den Boden, um Ihren Körper zu stützen. 
• Ihr Körper sollte vom Kopf bis zum Steißbein ausgerichtet sein. Bewegen Sie beide Beine nach außen, sodass Ihr Unterkörper mit Ihrem Oberkörper einen 45-Grad-Winkel bildet.
• Heben Sie Ihr linkes Bein bis zur Hüfte.
• Treten Sie nun, ohne Ihren Oberkörper und Ihr rechtes Bein zu bewegen, mit dem linken Bein nach vorne und atmen Sie ein.
• Schieben Sie Ihr linkes Bein nach hinten und atmen Sie aus. Heben Sie Ihren Oberkörper an, während Sie sich zurücklehnen. Ihr Körper sollte durch Ihren rechten Ellenbogen gestützt werden.
• Tun Sie dies 10 Mal. Machen Sie es auch links.
• Machen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Flamingo

• Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Halten Sie eine 2-Pfund-Hantel in Ihrer rechten Hand und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Taille.
• Nehmen Sie Ihren linken Fuß hinter sich.
• Heben Sie Ihr linkes Bein bis zur Hüfte. Halten Sie dieses Bein gerade und beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht.
• Bringen Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm nach vorne, wobei die Handfläche zur Decke zeigt.
• Halten Sie diese Position eine Sekunde lang und beugen Sie dann Ihre rechte Hand.
• Senken Sie nun Ihr linkes Bein für eine Sekunde und wiederholen Sie dies dann.
• Machen Sie dies auch mit dem rechten Bein.
• Machen Sie 2 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Referenzen: 1, 2