Wie kann man den Stoffwechsel beschleunigen? Lebensmittel, die den Stoffwechsel beschleunigen

Stoffwechsel sind chemische Reaktionen in Körperzellen, die Nahrung in Energie umwandeln. Es ist der chemische Motor, der uns am Leben hält. Die Stoffwechselrate variiert von Person zu Person. Wer einen langsamen Stoffwechsel hat, speichert Kalorien als Fett. Wer hingegen einen schnellen Stoffwechsel hat, verbrennt mehr Kalorien. Aus diesem Grund ist die Beschleunigung des Stoffwechsels ein Muss für alle, die abnehmen möchten. Wie kann man den Stoffwechsel beschleunigen? 

Was ist Stoffwechsel?

Unter Stoffwechsel versteht man alle chemischen Prozesse im Körper. Der Körper benötigt die vom Stoffwechsel bereitgestellte Energie, um alles zu tun, von der Bewegung über das Denken bis hin zum Wachstum. Der Stoffwechsel ist ein Balanceakt, bei dem zwei Arten von Aktivitäten gleichzeitig ablaufen:

• Aufbau von Körpergewebe und Energiespeichern (Anabolismus genannt)
• Abbau von Körpergewebe und Energiespeichern, um mehr Energie für Körperfunktionen zu gewinnen (Katabolismus genannt)

Was ist die Stoffwechselrate?

Die Stoffwechselrate ist die Anzahl der Kalorien, die in einer bestimmten Zeit verbrannt werden. Diese Geschwindigkeit lässt sich in mehrere Kategorien einteilen:

• Grundumsatz (BMR): Es ist die Stoffwechselrate während des Schlafes oder der Ruhe. Dies ist die minimale Stoffwechselrate, die erforderlich ist, um die Lunge zu atmen, das Herz zu pumpen, das Gehirn zu verstopfen und den Körper warm zu halten.

• Ruheumsatz (RMR): Es ist die minimale Stoffwechselrate, die es uns ermöglicht zu überleben und unser Körper in Ruhe zu arbeiten. Im Durchschnitt macht es 50-75% des gesamten Kalorienverbrauchs aus.

• Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF): Es ist die Menge an Kalorien, die verbrannt wird, während unser Körper verdaut. TEF macht normalerweise etwa 10% des gesamten Energieverbrauchs aus.

• Thermische Wirkung von Bewegung. (TEE): Zunahme des Kalorienverbrauchs während des Trainings.

• Thermogenese bei Nicht-Trainingsaktivität. (SAUBER): Die Anzahl der Kalorien, die für andere Aktivitäten als Bewegung benötigt werden.

Wie berechnet man den Grundstoffwechsel? 

Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die ein Mensch im Ruhezustand an einem Tag verbraucht. Mit anderen Worten: Es handelt sich um die Energie, die der Körper aufwendet, um die Funktion seiner Organe aufrechtzuerhalten. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, zu halten oder zuzunehmen, müssen Sie die Berechnung des Grundumsatzes (BMR) kennen.

Der Grundumsatz wird von vielen Variablen beeinflusst, wobei Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht die wichtigsten sind. Aber auch Ihr Körperfettanteil, Ihre Ernährung und Ihre Bewegungsgewohnheiten spielen eine Rolle.

Es gibt eine Formel, mit der sowohl Männer als auch Frauen den Grundumsatz berechnen können. Die Formel zur Berechnung der Stoffwechselrate ist für Männer und Frauen unterschiedlich. Die tägliche Stoffwechselrate wird wie folgt berechnet:

Formel für die Grundumsatzrate

• Für Frauen: 665+ (9.6 x Ihr Gewicht in Kilogramm) + (1.7 x Ihre Größe in Zentimetern) - (4.7 x Alter)
• Für Männer: 66+ (13.7 x Ihr Gewicht in Kilogramm) + (5 x Ihre Größe in Zentimetern) - (6.8 x Alter)

Die für den Grundstoffwechsel aufgewendete Energie macht etwa 60-70 % der Körperenergie aus. Nachdem Sie den Grundumsatz berechnet haben, um Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch zu ermitteln:

Grundstoffwechsel Kalorienrechner

• Für das Stillleben: 1.40 oder 1.50 x Grundumsatz
• Für diejenigen, die 3-4 mal pro Woche mäßig trainieren: 1.55 oder 1.65 x Grundumsatz
• Für aktive Menschen, die mehr als viermal Sport treiben: 1.65 oder 1.75 x Grundumsatz
• Für diejenigen, die mehr als 6 Stunde 7-1 mal pro Woche trainieren: 1.75 oder 2 x Grundumsatz

Mit den Formeln können Sie die Energiemenge berechnen, die Sie täglich in Kalorien aufnehmen müssen.

Lassen Sie uns dementsprechend eine Beispielrechnung durchführen;

• Berechnen wir die Grundumsatzrate einer Frau mit einer Körpergröße von 160 cm, einem Gewicht von 60 kg und einem Alter von 30 Jahren sowie die Menge an Energie, die sie pro Tag verbraucht.

Berechnung des Grundumsatzes;

• 665+ (9.6 x Ihr Gewicht in Kilogramm) + (1.7 x Ihre Größe in Zentimetern) - (4.7 x Alter)

nach der Formel;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (Grundumsatz dieser Person)

Die täglich aufzuwendende Energiemenge;

• Wenn diese Person sesshaft ist: 1920 Kalorien
• Wenn diese Person 3-4 Mal pro Woche mäßigen Sport betreibt: 2126 Kalorien
• Wenn eine aktive Person mehr als viermal trainiert: 4 Kalorien
• Wenn eine Person 6-7 Mal pro Woche mehr als 1 Stunde trainiert: 2401 Kalorien

Beispielsweise; Wenn eine Frau von 30 kg, 60 cm groß, 160 Jahre alt und sesshaft ist, mehr als 1920 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, sind sie fettleibig, und wenn sie weniger als 1920 Kalorien zu sich nimmt, wird sie schwach.

Faktoren, die die Stoffwechselrate beeinflussen

Im Allgemeinen gibt es einige Faktoren, die die Stoffwechselrate beeinflussen;

• Alter: Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel. Dies ist einer der Gründe, warum Menschen mit zunehmendem Alter an Gewicht zunehmen.
• Muskelmasse: Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.

• Körpergröße: Je größer Sie sind, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.

• Umgebungstemperatur: Wenn der Körper Kälte ausgesetzt ist, muss er mehr Kalorien verbrennen, damit die Körpertemperatur nicht sinkt.

• Physische Aktivität: Alle Körperbewegungen verbrennen Kalorien. Je aktiver Sie sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Dies ist der effektivste Weg, den Stoffwechsel zu beschleunigen.

• Hormonelle Störungen: Cushing-Syndrom ve Hypothyreose Dies ist einer der Faktoren, die den Stoffwechsel verlangsamen und das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen.

Warum ist die Stoffwechselrate unterschiedlich?

Die Stoffwechselrate wird bei der Geburt bestimmt. Manche Menschen werden mit einem schnelleren Stoffwechsel geboren als andere. Die Genetik ist der wichtigste Grund für diese Geschwindigkeit. Sie variiert auch je nach Alter der Person, ihrer Umgebung und ihrem Verhalten. 

Warum ist der Stoffwechsel langsam?

Ein schneller Stoffwechsel ist für die Gewichtsabnahme sehr wichtig. Einige falsche Ernährungs- und Lebensgewohnheiten führen jedoch dazu, dass der Stoffwechsel verlangsamt wird. Die Faktoren, die einen langsamen Stoffwechsel verursachen, sind:

• Zu wenig Kalorien zu essen versetzt den Körper in den Hungermodus, wodurch die Kalorienverbrennung verringert und der Stoffwechsel verlangsamt wird.
• Nicht genug Protein essen
• sich nicht bewegen oder trainieren
• nicht genug Schlaf bekommen
• Häufig zuckerhaltige Getränke konsumieren
• Fortgeschrittenes Alter

Beschleunigen Sie den Stoffwechsel, um Gewicht zu verlieren

Das Abnehmen hängt von der Beschleunigung des Stoffwechsels ab. Sie können nicht abnehmen, indem Sie einfach weniger Kalorien zu sich nehmen. Je schneller Ihr Stoffwechsel ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Ein schneller Stoffwechsel gibt Ihnen Energie und sorgt dafür, dass Sie sich besser fühlen. Wenn Sie darüber nachdenken, wie ich meinen Stoffwechsel beschleunigen kann, lesen Sie die folgenden Vorschläge.

Wie kann man den Stoffwechsel beschleunigen?

• Bewegung

Alle Körperbewegungen erfordern Kalorien. Je aktiver Sie sind, desto höher ist Ihr Stoffwechsel. Selbst sehr grundlegende Aktivitäten wie regelmäßiges Stehen, Herumlaufen oder Hausarbeit machen auf lange Sicht einen großen Unterschied.

Jeder, der abnehmen möchte regelmäßiges Training sollte tun. Aber herumlaufen Hausarbeit machen Auch leichte Aktivitäten wie Zappeln oder Herumzappeln helfen, den Stoffwechsel langfristig anzukurbeln.

• Übung mit hoher Intensität

Eine der effektivsten Trainingsformen ist das hochintensive Training (HIIT). HIIT umfasst schnelle und sehr intensive Aktivitäten wie Sprints oder schnelle Liegestütze. Durch diese Aktivitäten kann der Stoffwechsel nicht nur während des Trainings, sondern auch nach dem Training schnell arbeiten. Dies wird als Nachbrenneffekt bezeichnet.

• Kraftübungen machen

Eine Möglichkeit, den Stoffwechsel anzukurbeln, sind Kraftübungen. Zusätzlich zur direkten Wirkung des Trainings erhöhen Kraftübungen die Muskelmasse. Die Menge an Muskeln, die Sie haben, steht in direktem Zusammenhang mit Ihrem Stoffwechsel. Im Gegensatz zu Fettmasse erhöht Muskelmasse die Anzahl der Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen, deutlich.

• Iss Protein

Der Verzehr ausreichender Proteinmengen ist wichtig, wenn Sie Muskelmasse aufbauen oder erhalten möchten. Proteine Während es bei der Beschleunigung des Stoffwechsels zu 20–30 % wirksam ist, sind Kohlenhydrate und Fett nur zu 3–10 % wirksam.

• Lass dich nicht hungrig

Eine Kalorienrestriktion senkt den Stoffwechsel. Dieser Effekt wird als Hungermodus oder metabolische Anpassung bezeichnet. Auf diese Weise vermeidet der Körper mögliches Verhungern und Sterben. Studien zeigen, dass die konsequente Aufnahme von weniger als 1000 Kalorien auch nach einer Diät zu einem deutlichen Rückgang der Stoffwechselrate führt. Eine Studie zeigt beispielsweise, dass sich der Stoffwechsel um bis zu 504 Kalorien pro Tag verlangsamt. Interessanterweise wurde dieser Effekt durch intermittierendes Fasten minimiert.

• Für Wasser

Es reicht aus, einen Spaziergang zu machen oder ein Glas kaltes Wasser zu trinken, um den Stoffwechsel vorübergehend anzukurbeln. Viele Studien zeigen, dass das Trinken von Wasser zu einem Anstieg der verbrannten Kalorien führt. Kaltes Wasser zu trinken hat eine größere Wirkung als heißes Wasser.

• Trinken Sie grünen Tee oder Oolong-Tee

Grüner Tee ve Oolong-Tee Es beschleunigt effektiv den Stoffwechsel um 4–5 %. Diese Tees steigern die Verbrennung der im Körper gespeicherten Fette um 10-17 %. 

• Essen Sie scharfes Essen

Einige Gewürze sind stoffwechselanregende Lebensmittel. Gewürze verleihen Gerichten Geschmack, ohne dass Salz und Zucker hinzugefügt werden müssen. Knoblauch; Es ist ein unverzichtbares Gewürz für köstliche Gerichte. Gleicher Weg Zimt Es ist ein wirksames Gewürz zur Beschleunigung des Stoffwechsels und wird zur Überwindung süßer Krisen empfohlen. Laut Recherchen Ingwer, Zimt, schwarzer Pfeffer Solche Gewürze liefern zusätzliche Kalorien, die jeden Tag verbrannt werden müssen.

• Für Kaffee

Studien haben gezeigt, dass das Koffein im Kaffee den Stoffwechsel um 3-11% beschleunigen kann. Wie grüner Tee fördert es die Fettverbrennung.

• Genug Schlaf bekommen

Unzureichender Schlaf hat den gegenteiligen Effekt auf die Beschleunigung des Stoffwechsels und erhöht das Risiko einer Gewichtszunahme. Schlaflosigkeit steigert auch das Verlangen nach ungesunden und kalorienreichen Lebensmitteln. 

• Essen Sie zur gleichen Zeit

Unregelmäßige Essenszeiten und eine Stehdiät führen dazu, dass der Stoffwechsel verlangsamt wird. Zwischen Stoffwechsel und Ernährung besteht ein enger Zusammenhang. Auch der tägliche Verzehr der gleichen Nahrung oder der Verzehr der gleichen Art von Nahrungsmitteln wirkt sich auf diese Geschwindigkeit aus. Anstatt zum Beispiel jeden Tag Käse, Eier und Oliven zum Frühstück zu essen, können Sie Obst wechseln und essen. Dies ist einer der Faktoren, die den Stoffwechsel langfristig beschleunigen.

• für Kefir

Studien haben gezeigt, dass die Menge an Kalzium den Stoffwechsel beschleunigt und beim Abnehmen hilft. Milchprodukte enthalten für den Körper notwendige Mineralien. Zum Beispiel; Kefir Aufgrund seines Protein- und Lecithingehalts deckt es 75% des täglichen Kalziumbedarfs, wenn es in einem halben Liter pro Tag konsumiert wird.

• Nehmen Sie ausreichend Vitamin D zu sich

Vitamin D ist wichtig für die Aufrechterhaltung des Muskelgewebes, das den Stoffwechsel ankurbelt.

Lebensmittel, die den Stoffwechsel beschleunigen

Einige Lebensmittel beschleunigen den Stoffwechsel. Je schneller der Stoffwechsel arbeitet, desto mehr Kalorien werden verbrannt und desto einfacher ist es, unerwünschtes Körperfett loszuwerden. Hier sind die Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen beim Abnehmen helfen …

• Proteinreiche Lebensmittel

und, BalikProteinreiche Lebensmittel wie Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen beschleunigen den Stoffwechsel für mehrere Stunden. Dies geschieht dadurch, dass der Körper mehr Energie für die Verdauung aufwendet.

• Lebensmittel, die reich an Eisen, Zink und Selen sind

Eisen, Zink und Selen spielen jeweils eine unterschiedliche, aber gleichermaßen wichtige Rolle für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers. Der gemeinsame Punkt dieser drei Mineralien ist: Es ist für die ordnungsgemäße Funktion der Schilddrüse notwendig, die den Stoffwechsel reguliert. Studien Eisen, Zink veya SelenDies deutet darauf hin, dass die Einnahme geringer Mengen die Fähigkeit der Schilddrüse, ausreichende Mengen an Hormonen zu produzieren, beeinträchtigen kann. Dadurch wird der Stoffwechsel verlangsamt. Damit die Schilddrüse optimal funktioniert, ist es notwendig, täglich Lebensmittel zu sich zu nehmen, die einen hohen Anteil dieser Mineralien enthalten.

• Biber

Capsaicin, eine in Paprika enthaltene Chemikalie, beschleunigt den Stoffwechsel, indem es die Kalorien- und Fettverbrennung erhöht.

• Kahve

Studien haben ergeben, dass das im Kaffee enthaltene Koffein dazu beitragen kann, den Stoffwechsel um bis zu 11 % zu beschleunigen. Sechs verschiedene Studien, mindestens 270 mg pro Tag (entspricht drei Tassen Kaffee) Koffein fanden heraus, dass Menschen, die es konsumieren, 100 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen.

• Puls

Linse, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen, Bohnen und Erdnüsse enthalten im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln besonders viel Eiweiß. Durch den Verzehr von Protein kann der Körper mehr Kalorien verbrennen. Darüber hinaus enthalten Erbsen, Bohnen und Linsen eine Aminosäure, die dazu beitragen kann, den Kalorienverbrauch bei der Verdauung zu erhöhen. Glutamin Es enthält.

• Gewürze

Man geht davon aus, dass einige Gewürze positive Eigenschaften haben, insbesondere bei der Beschleunigung des Stoffwechsels. Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass das Auflösen von 2 Gramm Ingwerpulver in heißem Wasser und das Trinken zu einer Mahlzeit dazu beitragen kann, 43 Kalorien mehr zu verbrennen, als wenn man nur heißes Wasser trinkt. 

• Kakao und dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade und Kakao sind köstliche Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln können. Kakao fördert die Nutzung von Fett zur Energiegewinnung.

• Apfelessig

Apfelessig beschleunigt den Stoffwechsel. Verschiedene Tierstudien haben gezeigt, dass Essig die zur Energiegewinnung verbrannte Fettmenge besonders wirksam steigert. Darüber hinaus hilft Apfelessig beim Abnehmen, da er unter anderem die Magenentleerung verlangsamt und das Sättigungsgefühl steigert.

• Kokosöl

Kokosöl reich an mittelkettigen Triglyceriden (MCTs). Wenn MCTs absorbiert werden, gelangen sie direkt zur Leber, wo sie in Energie umgewandelt werden. Dadurch ist es weniger wahrscheinlich, dass es als Fett gespeichert wird. MCTs haben auch das Potenzial, die Stoffwechselrate zu steigern.

• Algen

AlgenEs ist eine hervorragende Jodquelle, ein Mineral, das für die Produktion von Schilddrüsenhormonen und die ordnungsgemäße Funktion der Schilddrüse unerlässlich ist. Schilddrüsenhormone haben verschiedene Funktionen, die den Stoffwechsel regulieren. Der regelmäßige Verzehr von Meeresalgen trägt dazu bei, den Jodbedarf zu decken und den Stoffwechsel auf Hochtouren zu bringen.

Getränke, die den Stoffwechsel ankurbeln

Essen und Trinken haben deutliche Auswirkungen auf Stimmung, Appetit und Aufmerksamkeit (sowohl geistig als auch körperlich). Die Wahl der richtigen Speisen und Getränke beschleunigt den Stoffwechsel. Wenn der Stoffwechsel schnell arbeitet; Hilft beim Abnehmen und bei der Gewichtskontrolle. Zu den Getränken, die den Stoffwechsel anregen, gehören:

• Su

Wasser trinkenEs beschleunigt den Stoffwechsel und hilft, Kalorien zu verbrennen. 

• Heißes Wasser und Zitrone

Das morgendliche Trinken von mit heißem Wasser vermischter Zitrone auf nüchternen Magen beschleunigt den Stoffwechsel, hilft bei der Kalorienverbrennung und reinigt die Leber. Dazu ist es notwendig, morgens nach dem Aufstehen innerhalb der ersten 15 Minuten eine Mischung aus heißem Wasser und Zitrone zu trinken.

• Kahve

Kaffee, Koffeingehalt Dank ihm regt es den Stoffwechsel an. Studien berichten, dass die Aufnahme von Koffein einen stimulierenden Effekt auf den Energieverbrauch hat und den Stoffwechsel beschleunigt.

• Grüner Tee 

Grüner TeeDie in Katechinen enthaltenen nützlichen Pflanzenstoffe beschleunigen den Stoffwechsel. 

• Detox-Wasser

Hergestellt aus Obst und Gemüse, das den Stoffwechsel beschleunigt Detox-WasserWährend es den Körper reinigt, erhöht es auch die Stoffwechselrate. 

• Roibuschtee

Roibuschtee Es beschleunigt den Stoffwechsel, indem es hilft, im Schlaf mehr Kalorien zu verbrennen.

• Matcha-Tee

Eine Art grüner Tee Matcha-Tee, Dank der darin enthaltenen nützlichen Pflanzenstoffe hilft es, Gewicht zu verlieren, indem es den Stoffwechsel beschleunigt.

• Grapefruitsaft

GrapefruitEs ist bekannt, dass Mehl ein Appetitzügler ist und dabei hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Insulinresistenz zu brechen. Der Saft der Frucht hat die gleichen Eigenschaften.

• Ingwertee

Hinzufügen von Ingwer zu den Mahlzeiten und Ingwertee Trinken steuert den Appetit, erhöht die Körpertemperatur und beschleunigt den Stoffwechsel.

• Ananassaft

AnanasEnthält Bromelain, eine Substanz, die die Verdauung fördert und Entzündungen reduziert. Der Saft der Frucht reduziert Blähungen. Es hilft auch, den Appetit zu unterdrücken, stärkt das Immunsystem und beschleunigt den Stoffwechsel.

Referenzen: 1, 2, 3