Für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sind die Schlafmenge und die Schlafqualität ebenso wichtig wie Ernährung und Bewegung. Leider bekommen viele Menschen nicht genug von diesen Vorteilen, weil sie nicht genug Schlaf bekommen.
Studien zeigen, dass etwa 30 % der Erwachsenen weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen. Als Ergebnis dieser Studien zeigt sich, dass diejenigen, die nicht genug schlafen, Schwierigkeiten beim Abnehmen haben.
Ausreichender Schlaf hilft beim Abnehmen. Anfrage "Macht Schlafstörung zu einer Gewichtszunahme?", "Warum macht Schlaflosigkeit zu einer Gewichtszunahme?" Antworten auf Ihre Fragen ...
Schlaflosigkeit ist ein Hauptrisikofaktor für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit.
Schlaflosigkeitist mit dem Body Mass Index (BMI) und der Gewichtszunahme verbunden.
Die Schlafbedürfnisse jeder Person variieren, aber im Allgemeinen wurden Gewichtsveränderungen in Studien an Personen beobachtet, die weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen.
Eine kurze Überprüfung ergab, dass kurzer Schlaf die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit bei Kindern um 89% und bei Erwachsenen um 55% erhöht.
Eine weitere Studie verfolgte in diesen sechs Jahren fast sechzigtausend nicht adipöse Krankenschwestern. Am Ende der Studie waren Pflegekräfte, die fünf Stunden pro Nacht schliefen, um 15 % häufiger fettleibig als diejenigen, die mindestens sieben Stunden pro Nacht schliefen.
Während alle diese Studien Beobachtungsstudien sind, wurde Gewichtszunahme auch in experimentellen Schlaflosigkeitsstudien beobachtet.
In einer Studie bekamen sechzehn Erwachsene in fünf Nächten nur fünf Stunden Schlaf. Am Ende dieser Studie nahmen die Teilnehmer durchschnittlich 0,82 kg zu. Auch viele Schlafstörungen, Probleme wie Schlafapnoe, verschlimmern sich mit der Gewichtszunahme.
Schlaflosigkeit ist ein Teufelskreis, der schwer zu vermeiden sein kann. Schlaflosigkeit führt zu Gewichtszunahme und Gewichtszunahme zu einer weiteren Verschlechterung der Schlafqualität.
Schlaflosigkeit erhöht den Appetit
Viele Studien haben festgestellt, dass Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, einen erhöhten Appetit haben. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Schlaf zwei der wichtigsten Hungerhormone ist. Ghrelin ve Leptin sind die Auswirkungen auf.
Ghrelin ist ein im Magen freigesetztes Hormon, das Hunger im Gehirn signalisiert. Vor dem Essen sind ihre Werte hoch; niedrig, wenn Ihr Magen leer ist und nach dem Essen.
Leptin ist ein Hormon, das aus Fettzellen freigesetzt wird. Es unterdrückt den Hunger und signalisiert dem Gehirn Sättigung.
Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, setzt der Körper mehr Ghrelin und weniger Leptin frei, was Sie hungrig macht und den Appetit steigert.
Eine Studie mit über 1000 Personen ergab, dass Kurzzeitschläfer einen um 14.9% höheren Ghrelinspiegel und 15.5% weniger Leptin aufwiesen als diejenigen, die ausreichend Schlaf hatten. Die Body-Mass-Indizes derjenigen, die weniger schliefen, waren ebenfalls höher.
Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, steigt das Cortisolhormon außerdem höher an. Cortisol ist ein Stresshormon, das den Appetit steigern kann.
Schlaf hilft, gesunde Entscheidungen zu treffen
Schlaflosigkeit verändert die Funktionsweise des Gehirns. Dies macht es schwierig, gesunde Entscheidungen zu treffen und ungesunden Lebensmitteln zu widerstehen.
Schlaflosigkeit trübt die Aktivität im Frontallappen des Gehirns. Der Frontallappen ist der Teil, der die Entscheidungsfindung und Selbstkontrolle steuert.
Weniger schlafen bedeutet außerdem, dass die Belohnungszentren des Gehirns durch Nahrung stärker stimuliert werden.
Daher wird eine Schüssel Eis nach einem schlechten Schlaf befriedigender und es fällt Ihnen schwer, sich selbst zu kontrollieren.
Studien haben außerdem gezeigt, dass Schlaflosigkeit die Anfälligkeit für kalorien-, kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel erhöhen kann.
Eine Studie mit zwölf Männern beobachtete die Auswirkungen von Schlaflosigkeit auf die Nahrungsaufnahme.Die Teilnehmer schliefen nur vier Stunden, ihre Kalorienaufnahme stieg um 22% und ihre Fettaufnahme verdoppelte sich im Vergleich zu denen, die acht Stunden schliefen.
Schlafmangel erhöht die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen
Wer weniger schläft, nimmt in der Regel mehr Kalorien zu sich. In einer Studie mit zwölf Männern verbrauchten die Teilnehmer bei nur vier Stunden Schlaf durchschnittlich 559 Kalorien mehr als bei acht Stunden Schlaf.
Diese Zunahme der Kalorienaufnahme kann auf einen erhöhten Appetit und eine erhöhte Auswahl an Nahrungsmitteln zurückzuführen sein.
Einige Studien zu Schlaflosigkeit haben auch gezeigt, dass die meisten überschüssigen Kalorien als Snack nach dem Abendessen konsumiert werden.
Schlaflosigkeit kann die Fähigkeit zur Kontrolle der Portionsgrößen beeinträchtigen, was zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führt. Dies wurde in einer Studie mit sechzehn Männern festgestellt.
Die Teilnehmer durften acht Stunden schlafen oder blieben die ganze Nacht wach. Am Morgen erledigten sie eine computergestützte Aufgabe, bei der sie die Portionsgrößen verschiedener Lebensmittel auswählen mussten.
Diejenigen, die die ganze Nacht wach blieben, entschieden sich für größere Portionen, der Hunger nahm zu und der Spiegel des Hungerhormons Ghrelin war hoch.
Schlaflosigkeit verlangsamt den Stoffwechsel im Ruhezustand
Die Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) ist die Anzahl der Kalorien, die der Körper in Ruhe verbrennt. Es wird von Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und Muskelmasse beeinflusst.
Studien zeigen, dass Schlafmangel den Ruheumsatz senken kann. In einer Studie wurden XNUMX Männer XNUMX Stunden wach gehalten.
Anschließend war der RMR 5% niedriger als bei normalem Schlaf und die Stoffwechselrate nach der Mahlzeit war 20% niedriger.
Es wird auch angenommen, dass Schlaflosigkeit Muskelschwund verursacht. Muskeln verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett, so dass die Stoffwechselrate im Ruhezustand sinkt, wenn Muskeln verloren gehen. Ein Verlust von 10 kg Muskelmasse kann den Ruheumsatz um etwa hundert Kalorien pro Tag senken.
Schlaf erhöht die körperliche Aktivität
Schlafmangel führt tagsüber zu Müdigkeit, was den Wunsch nach Bewegung verringert. Außerdem fühlen Sie sich bei körperlicher Aktivität müder.
Eine Studie mit fünfzehn Männern ergab, dass die Menge und Intensität der körperlichen Aktivität abnahm, wenn die Teilnehmer unter Schlafmangel litten. Qualität und ausreichender Schlaf tragen zur Verbesserung der sportlichen Leistung bei.
In einer Studie wurden College-Basketballspieler gebeten, fünf bis sieben Wochen lang jede Nacht zehn Stunden zu schlafen. Ihre Bewegungen beschleunigten sich, ihre Reaktionszeiten und Ermüdungsgrade nahmen ab.
Schlaf beugt Insulinresistenz vor
Schlaflosigkeit kann dazu führen, dass Ihre Zellen gegen Insulin resistent werden. Insulin ist ein Hormon, das Zucker aus dem Blutkreislauf in die Körperzellen überträgt, um ihn als Energie zu nutzen.
Wenn Zellen gegen Insulin resistent werden, verbleibt mehr Zucker im Blutkreislauf und der Körper produziert mehr Insulin, um dies auszugleichen.
Zu viel Insulin macht hungrig und der Körper speichert mehr Kalorien als Fett. Insulinresistenz Es ist ein Vorläufer sowohl für Typ-2-Diabetes als auch für Gewichtszunahme.
In einer Studie wurde elf Personen gesagt, dass sie in sechs Nächten nur vier Stunden schlafen sollten. Danach nahm die Fähigkeit ihres Körpers, Zucker zu kontrollieren, um 40% ab.
Wie kann man Schlaflosigkeit vorbeugen?
Verbrauchen Sie kein Koffein mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen. Koffein ist bei manchen Menschen die häufigste Ursache für Schlaflosigkeit.
- Schalten Sie Mobiltelefone, Computer, Fernseher oder andere lichtemittierende Geräte aus, da diese den Geist anregen und Sie nicht einschlafen lassen
- Aufhören zu rauchen. Nikotin ist wie Koffein ein natürliches Stimulans und hält Sie wach.
Übermäßige Mengen Alkohol können auch den Schlafzyklus stören.
- Ernähre dich den ganzen Tag über gesund.
- Essen Sie abends und abends leichte Mahlzeiten. Eine schwere Mahlzeit macht es schwierig einzuschlafen.
- Vermeiden Sie Zucker und zuckerhaltige Getränke, besonders abends.
- Meditiere oder praktiziere Yoga.
- Richten Sie eine Schlafroutine ein und halten Sie sich daran.
Als Ergebnis;
Neben dem richtigen Essen und Trainieren ist ein guter Schlaf der Schlüssel zur Gewichtskontrolle und zum Gewichtsverlust.Schlaflosigkeit verändert die Art und Weise, wie der Körper auf Nahrung reagiert, dramatisch.
Die Situation kann sich verschlechtern und zu einem Teufelskreis werden. Je weniger Sie schlafen, je mehr Gewicht Sie zunehmen, desto mehr Gewicht nehmen Sie zu, desto schwieriger wird es, zu schlafen.
Eine gesunde Schlafgewohnheit hilft dem Körper, auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren.
