Fette sind einer der Grundpfeiler unserer Ernährung und haben großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Vor allem ungesättigte Fette zählen zu den essentiellen Fettarten sowohl für den Geschmack als auch für die Gesundheit. Dank ihres reichhaltigen Nährwertprofils bieten diese Öle verschiedene Vorteile für unseren Körper.
In diesem Artikel befassen wir uns mit Themen wie der Frage, was ungesättigte Fette sind, welche Auswirkungen sie auf die Gesundheit haben und welche Lebensmittel ungesättigte Fette enthalten. Das Verständnis der Rolle ungesättigter Fette für ein gesundes Leben wird uns helfen, unsere Essgewohnheiten bewusst zu verbessern.
Was sind ungesättigte Fette?
Nahrungsfette werden sowohl aus tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen. Fette liefern Kalorien, helfen bei der Aufnahme bestimmter Vitamine und liefern wichtige Nährstoffe für die Funktion des Körpers.
Alle fettreichen Lebensmittel enthalten eine Mischung verschiedener Fette. Es gibt zwei Hauptarten von Fett: gesättigtes und ungesättigtes. Gesättigtes Fett weist in seiner chemischen Struktur keine Doppelbindungen auf, während ungesättigtes Fett eine oder mehrere Doppelbindungen aufweist. Wenn ein Fettmolekül eine einzelne Doppelbindung hat, spricht man von einfach ungesättigtem Fett; wenn es mehr als eine Bindung gibt, spricht man von mehrfach ungesättigtem Fett.
Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette verringern das Risiko von Herzerkrankungen, wenn sie anstelle von gesättigten Fetten verwendet werden. Aus diesem Grund gesunde Fette wird betrachtet.
Ungesättigte Fette sind Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produziert, die aber für eine gesunde Ernährung notwendig sind. Sie werden meist aus pflanzlichen Quellen gewonnen und sind bei Raumtemperatur flüssig. Ungesättigte Fette werden in zwei Hauptkategorien unterteilt: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren:
Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA): Diese Fette enthalten eine einzelne Doppelbindung in der Fettsäurekette und unterstützen die Herzgesundheit. Olivenöl, avokado und sie kommen in Lebensmitteln wie einigen Nüssen vor.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA): Es handelt sich um Fettsäuren mit zwei oder mehr Doppelbindungen. Sie enthalten essentielle Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und spielen eine sehr wichtige Rolle für den Körper. Fisch, Leinsamen und Walnuss Man findet sie in Lebensmitteln wie z.
Was ist der Unterschied zwischen gesättigtem und ungesättigtem Fett?
Die Unterschiede zwischen ungesättigten und gesättigten Fetten sind eines der Grundthemen, die es im Hinblick auf eine gesunde Ernährung zu kennen gilt. Hier sind die wichtigsten Unterschiede und Eigenschaften zwischen diesen beiden Ölarten:
Gesättigte Fette
Gesättigte Fette sind Fette, deren Fettsäureketten keine Doppelbindungen enthalten. Das bedeutet, dass ihre molekulare Struktur fester ist. Daher liegen sie bei Raumtemperatur in fester Form vor. Es wird in der Regel aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs gewonnen. Sie haben die Fähigkeit, sowohl den Gesamtcholesterinspiegel als auch den LDL-Cholesterinspiegel (Low Density Lipoprotein), auch schlechtes Cholesterin genannt, im Körper zu erhöhen. Das sind Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und erhöht das Risiko anderer Gesundheitsprobleme. Zu den Lebensmitteln, die gesättigte Fettsäuren enthalten, gehören Butter, Käse, Milch, Fleisch und einige Pflanzenöle (z. B. Palmöl und Kokosnussöl).
Ungesättigte Fette enthalten mindestens eine Doppelbindung in ihren Fettsäureketten. Diese Doppelbindungen führen dazu, dass die Fettmoleküle lockerer sind. Deshalb sind diese Öle bei Zimmertemperatur meist flüssig. Ungesättigte Fette werden, wie oben erwähnt, in zwei Hauptkategorien unterteilt: einfach ungesättigte Fette (MUFA) und mehrfach ungesättigte Fette (PUFA).
Diese strukturellen Unterschiede zwischen gesättigten Fetten und ungesättigten Fetten führen zu unterschiedlichen Auswirkungen auf den Körper. Übermäßiger Verzehr gesättigter Fette erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und andere chronische Gesundheitsprobleme. Der Verzehr angemessener Mengen ungesättigter Fette unterstützt die Herzgesundheit und hat positive Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit.
Ernährungswissenschaftler empfehlen im Allgemeinen, den Verzehr gesättigter Fette zu begrenzen und mehr ungesättigte Fette zu sich zu nehmen. Da jedoch ein übermäßiger Verzehr von Fett jeglicher Art gesundheitliche Probleme verursachen kann, ist ein ausgewogener und maßvoller Verzehr für unsere Gesundheit eine Notwendigkeit. Es gilt als allgemeine Regel, dass gesättigte Fettsäuren 10 % der gesamten täglichen Kalorien nicht überschreiten sollten.
Sind ungesättigte Fette schädlich?
Ungesättigte Fette spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Es ist eine der Fettarten, die unser Körper braucht.
Ungesättigte Fette helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Es lindert auch Arthritis-Symptome und beschleunigt die Blutzirkulation im Körper.
Diese Fette spielen auch eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion des Körpers.
Daher können wir nicht sagen, dass ungesättigte Fette schädlich sind. Im Gegenteil: Sie liefern die Fette, die der Körper benötigt. Allerdings sollte, wie bei jedem Nährstoff, ein übermäßiger Verzehr vermieden werden.
Welche Eigenschaften haben ungesättigte Fettsäuren?
Die für unsere Gesundheit wichtigen Eigenschaften ungesättigter Fettsäuren sind:
Doppelbindungsgehalt: Ungesättigte Fettsäuren enthalten in ihrer Molekülstruktur eine oder mehrere Doppelbindungen. Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mehr als eine Doppelbindung.
flüssige Form: Sie liegen bei Raumtemperatur meist in flüssiger Form vor und unterscheiden sich dadurch von gesättigten Fettsäuren.
Ressourcen: Lebensmittel wie Pflanzenöle, Nüsse wie Avocados, Haselnüsse und Walnüsse, Fischöl und Leinsamen sind reich an ungesättigten Fettsäuren.
gesundheitliche Vorteile: Ungesättigte Fettsäuren tragen dazu bei, den Spiegel des schlechten Cholesterins (LDL) zu senken und den Spiegel des guten Cholesterins (HDL) zu erhöhen, wodurch die Herzgesundheit unterstützt wird. Es hat auch Vorteile wie die Verringerung von Entzündungen und die Stärkung der Zellmembranen.
Wie oben erwähnt, werden ungesättigte Fette in zwei Hauptkategorien unterteilt:
Einfach ungesättigte Fette (MUFA)
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind Fette, die die Herzgesundheit unterstützen und den Cholesterinspiegel verbessern. Diese bei Zimmertemperatur flüssigen Öle verfestigen sich in der Kälte. Die bekanntesten einfach ungesättigten Fettsäuren sind:
Olivenöl
Avocadoöl
Haselnussöl
Rapsöl
Mandelöl
Mehrfach ungesättigte Fette (PUFA)
Omega-3- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können und als essentielle Fettsäuren bezeichnet werden, Omega-6-FettsäurenEs enthält . Diese Fette spielen eine wichtige Rolle beim Schutz der Zellstruktur und der Reduzierung von Entzündungen. Beispiele für mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind:
Sonnenblumenöl
Maisöl
Sojaöl
Leinsamenöl
Fischöl
Was sind einfach ungesättigte Fette?
Es gibt viele verschiedene Arten von Fetten, die wir über die Nahrung aufnehmen und die sich in ihrer chemischen Struktur unterscheiden. Wie oben erwähnt, sind ungesättigte Fette Fette, die in ihrer chemischen Struktur Doppelbindungen aufweisen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren oder MUFAs sind eine Art ungesättigtes Fett. „Mono“ bedeutet, dass einfach ungesättigte Fette nur eine Doppelbindung haben. Viele verschiedene Arten von MUFAvardır.Ölsäureist die häufigste Art und macht etwa 90 % der in Lebensmitteln vorkommenden Stoffe aus. Palmitoleinsäure und Vaccensäure sind Beispiele für andere MUFAs.
Die meisten Lebensmittel enthalten viele MUFAs, die meisten bestehen jedoch aus einer Kombination verschiedener Fette. Es gibt nur sehr wenige Lebensmittel, die nur eine Fettart enthalten. Zum Beispiel; Olivenöl ist sehr reich an MUFAs und anderen Fettarten.
Die Vorteile einfach ungesättigter Fettsäuren für unseren Körper sind folgende:
Sie helfen beim Abnehmen.
Sie reduzieren Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Sie reduzieren wirksam das Krebsrisiko.
Sie helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern.
Sie reduzieren Entzündungen.
Was sind mehrfach ungesättigte Fette?
Als wesentlicher Bestandteil der Ernährung haben mehrfach ungesättigte Fette viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile. Viele dieser Vorteile werden mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in Verbindung gebracht.
Sie reduzieren den altersbedingten geistigen Verfall.
Sie unterstützen die gesunde Entwicklung des Babys im Mutterleib.
Sie verbessern die Herzgesundheit.
Welche Lebensmittel enthalten ungesättigte Fettsäuren?
Fette sind eine Mischung aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in unterschiedlichen Anteilen. Zum Beispiel,ButterDas meiste Fett darin ist gesättigt, es enthält aber auch einige einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Dies weist darauf hin, dass einige Lebensmittel höhere Mengen an mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthalten als andere. Hier sind die Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren…
Lebensmittel, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren kommen in Pinienkernen, Walnüssen, Leinsamen und Sonnenblumenkernen vor – diese bilden jedoch eine weniger aktive Form als Öl. Somon Fetthaltige Fische wie Fisch enthalten die meisten Omega-3-Fettsäuren, während Fische mit weniger Fett wie Forelle und Wolfsbarsch einen geringeren Omega-85-Gehalt aufweisen. Der Omega-3-Gehalt von XNUMX Gramm der folgenden Fische beträgt:
Fische produzieren selbst keine Omega-3-Fettsäuren. Stattdessen erhalten sie sie durch den Verzehr von Algen und winzigen, mikroskopisch kleinen Organismen namens Plankton.
Omega-6-Fettsäuren
Pflanzliche Öle enthalten viel gesättigtes Fett und sind bei Raumtemperatur fest.Kokosöl vePalmöl Allerdings ist es reich an Omega-6-Fettsäuren. Die Öle mit dem höchsten Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten sind:
Distelöl: 74.6 %
Traubenkernöl: 69,9 %
Leinsamenöl: 67,9 %
Sonnenblumenöl: 65,7 %
Mohnöl: 62.4 %
Sojaöl: 58,9 %
Diese Öle sind bei Raumtemperatur flüssig, da die Doppelbindungen für die Fließfähigkeit des Öls sorgen. Gewürze und Margarinen auf Ölbasis wie Mayonnaise und Salatdressings sind ebenfalls reich an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren.
Lebensmittel, die einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten
Die besten Quellen für MUFA, einfach ungesättigte Fettsäure; pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Olivenöl. Es kommt auch in Fleisch und tierischen Lebensmitteln vor. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass insbesondere pflanzliche MUFA-Quellen verwendet werden zeytinyağıEs zeigt, dass es vorteilhafter ist als tierische Quellen. Hier ist die Menge, die in 100 Gramm Lebensmitteln enthalten ist, die einfach ungesättigte Mufa-Fettsäuren enthalten:
Olivenöl: 73.1 Gramm
Mandeln: 33,6 Gramm
Cashew: 27.3 Gramm
Erdnüsse: 24.7 Gramm
Pistazien: 24.2 Gramm
Oliven: 15 Gramm
Kürbiskerne: 13,1 Gramm
Avocado: 9.8 Gramm
Sonnenblumenkerne: 9.5 Gramm
Ei: 4 Gramm
Als Ergebnis;
Ungesättigte Fette sind ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Diese wertvollen Fettsäuren, die in vielen Lebensmitteln von Avocado bis Olivenöl, Lachs und Walnüssen vorkommen, bieten eine Vielzahl von Vorteilen, vom Schutz unserer Herzgesundheit bis hin zur Unterstützung unserer Gehirnfunktionen.
Auf unserem Weg zu einer gesunden Ernährung müssen wir ungesättigte Fette bewusst konsumieren. Denken Sie daran, dass ungesättigte Fette wie alle Nährstoffe in Maßen konsumiert werden sollten.
