Speiseöle sind Öle, die zum Kochen oder Braten verwendet werden. Es gibt viele Möglichkeiten zum Kochen, von Fetten bis hin zu Ölen. Die Wahl gesunder Speiseöle beim Kochen ist ebenso wichtig wie die Wahl gesunder Speiseöle, aber auch deren Gesunderhaltung nach dem Kochen. Werfen wir einen Blick auf gesunde Fette, die beim Kochen verwendet werden können.
Stabilität von Speiseölen
Es ist gesund, beim Kochen bei hohen Temperaturen ausgewogene und nicht oxidierte Öle zu verwenden. Wenn Öle oxidiert werden, reagieren sie mit Sauerstoff unter Bildung freier Radikale. Dadurch entstehen schädliche Verbindungen, die Sie auf keinen Fall konsumieren möchten.
Der wichtigste Faktor für die Beständigkeit eines Öls bei hohen und niedrigen Temperaturen ist der Sättigungsgrad der darin enthaltenen Fettsäuren.
Gesättigte Fette haben Einfachbindungen in ihren Fettsäuremolekülen, einfach ungesättigte Fette haben Doppelbindungen und mehrfach ungesättigte Fette haben zwei oder mehr Bindungen. Es sind diese Doppelbindungen, die chemisch reaktiv und hitzeempfindlich sind.
Gesättigte Fette und einfach ungesättigte Fette sind sehr hitzebeständig. Auf das Kochen mit mehrfach ungesättigten Fetten sollte jedoch verzichtet werden.
Schauen wir uns nun die Kocheigenschaften der auf dem Markt erhältlichen Speiseöle an, die beim Kochen oder Braten verwendet werden.
Speiseöle
Kokosöl
Zum Kochen bei hohen TemperaturenKokosölEs ist eines der gesündesten Speiseöle.
Mehr als 90 % der darin enthaltenen Fettsäuren sind gesättigt. Das bedeutet, dass es hitzebeständig ist. Dieses Öl ist bei Raumtemperatur halbfest und kann Monate oder sogar Jahre halten, ohne ranzig zu werden oder zu verderben.
Kokosöl hat starke gesundheitliche Auswirkungen. Eine Substanz namens Laurinsäure, die vor allem in Fettsäuren vorkommt, reguliert den Cholesterinspiegel und hilft, Bakterien und andere Krankheitserreger abzutöten.
Die Fette im Kokosöl beschleunigen den Stoffwechsel. Es steigert das Sättigungsgefühl im Vergleich zu anderen Ölen.
Das Säureprofil von Kokosnussöl ist wie folgt:
Gesättigtes Fett: 92 %
Einfach ungesättigtes Fett: 6 %
Mehrfach ungesättigtes Fett: 1.6 %
Sie können Kokosöl bedenkenlos in Ihren Mahlzeiten verwenden. Sie bevorzugen natives Kokosöl extra und Bio-Produkte.
Aktuelle Studien haben bewiesen, dass gesättigte Fette völlig unbedenklich sind. Gesättigte Fette sind sichere Energiequellen für den Menschen.
Butter; Es gehört zu den Nahrungsmitteln, die in der Vergangenheit wegen ihres Gehalts an gesättigten Fettsäuren im Unrecht waren. Aber vor echter Butter muss man keine Angst haben. Das Wichtigste, wovor man Angst haben muss, ist verarbeitete Butter.
Echte Butter ist sehr nahrhaft. Es enthält die Vitamine A, E, K2. Es ist außerdem reich an den Fettsäuren konjugierte Linolsäure (CLA) und Butyrat, die beide starke gesundheitliche Vorteile haben.
CLA senkt den Körperfettanteil beim Menschen. Butyrat bekämpft Entzündungen und verbessert die Darmgesundheit.
Das Fettsäureprofil von Butter ist wie folgt:
Gesättigtes Fett: 68 %
Einfach ungesättigtes Fett: 28 %
Mehrfach ungesättigtes Fett: 4 %
Es gibt einen Punkt, den Sie bei der Verwendung von Butter beim Kochen beachten sollten. Da Butter wenig Zucker und Eiweiß enthält, verbrennt sie beim Kochen bei hohen Temperaturen, beispielsweise beim Braten.
Stellen Sie sicher, dass die Butter biologisch oder hausgemacht ist. Butter von grasgefütterten Tieren enthält mehr Vitamin K2 und CLA als verarbeitete Produkte.
Olivenöl
Olivenöl hat bekanntermaßen eine gesundheitsfördernde Wirkung auf das Herz.MittelmeerkücheDer Grund, warum Olivenöl als gesund angepriesen wird, ist Olivenöl.
Olivenöl ist wirklich gesundheitsfördernd. Es erhöht das gute Cholesterin und senkt das im Blut zirkulierende oxidierte schlechte Cholesterin.
Die Fettsäureverteilung von Olivenöl ist wie folgt:
Gesättigtes Fett: 14 %
Einfach ungesättigtes Fett: 75%
Mehrfach ungesättigtes Fett: 11%
Studien zu Olivenöl zeigen, dass es trotz seiner Fettsäuren mit Doppelbindungen zum Kochen verwendet werden kann, da es sehr hitzebeständig ist.
Natives Olivenöl extra Lassen Sie es eines Ihrer bevorzugten Speiseöle sein. Natives Olivenöl extra enthält viel mehr Nährstoffe und Antioxidantien als raffiniertes Olivenöl. Es schmeckt auch besser. Lagern Sie Olivenöl an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort, um ein Verderben zu verhindern.
Tierische Fette
Der Fettsäuregehalt in tierischen Fetten variiert je nach Nahrung der Tiere. Wenn er Getreide isst, enthält sein Fett mehrfach ungesättigtes Fett. Wenn die Tiere mit Gras gefüttert werden, sind gesättigte und einfach ungesättigte Fette vorhanden. Deshalb sind tierische Fette von natürlich aufgezogenen Tieren eine ideale Option zum Kochen.
Avocadoöl
AvocadoölSeine Nährstoffzusammensetzung ähnelt der von Olivenöl. Es ist eine Mischung aus einfach ungesättigten, gesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten. Es kann für den gleichen Zweck wie Olivenöl verwendet werden. Es ist eines der sichersten Öle beim Kochen.
Fischöl
FischölEs ist sehr reich an Omega-3-Fettsäuren, nämlich DHA und EPA. Ein Esslöffel Fischöl deckt den Tagesbedarf an diesen essentiellen Fettsäuren.
Das beste Fischöl ist Lebertran, da es reich an Vitamin D3 ist.
Aufgrund der hohen Dichte an mehrfach ungesättigten Fetten wird Fischöl niemals zum Kochen verwendet. Als Ergänzung nimmt man am besten täglich einen Esslöffel ein. Lagern Sie dieses Öl an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort.
Leinöl
Leinöl Die pflanzliche Form von Omega-3-Ölen enthält Alpha-Linolensäure (ALA). Dieses Öl wird häufig zur Ergänzung von Omega-3-Ölen verwendet.
Wenn Sie kein Vegetarier sind, verwenden Sie besser Fischöl anstelle von Leinöl. Studien zeigen, dass der menschliche Körper ALA nicht so effizient umwandeln kann wie Formen von EPA und DHA, bei denen es sich um Fischöl handelt.
Aufgrund der mehrfach ungesättigten Fette sollte Leinöl nicht zum Kochen verwendet werden.
Rapsöl
Rapsöl Es wird aus Rapssamen hergestellt. Die Fettsäurenanalyse ist recht gut, da die meisten Fettsäuren einfach ungesättigt sind. Es enthält perfekt Omega-6 und Omega-3 im Verhältnis 2:1.
Allerdings wird Rapsöl vor der Umwandlung in das Endprodukt sehr strengen Verarbeitungsverfahren unterzogen. Daher ist es für den menschlichen Verzehr wenig geeignet, da es einige giftige Stoffe enthält.
Nuss- und Erdnussöle
Haselnuss- und Erdnussöl eignen sich nicht zum Kochen, da sie reich an mehrfach ungesättigten Fetten sind. Es kann als Teil von Rezepten verwendet werden. Zum Braten und Kochen bei hohen Temperaturen ist es jedoch nicht geeignet.
Palmöl
PalmölEs wird aus der Frucht der Palme gewonnen. Der Zusatz zu einigen Pralinen und verzehrfertigen Lebensmitteln war in letzter Zeit Gegenstand von Diskussionen. Es besteht größtenteils aus geringen Mengen mehrfach ungesättigter, gesättigter und einfach ungesättigter Fette.
Am besten eignet sich rotes Palmöl (die unraffinierte Sorte). Es ist reich an Vitamin E, Coenzym Q10 und anderen Nährstoffen. Allerdings sind die Behauptungen über Palmöl alarmierend und sollten nicht zum Kochen verwendet werden.
Pflanzenöle
Industrielle Pflanzenöle sind hochverarbeitete und raffinierte Produkte, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind.
Vermeiden Sie es, mit diesen Ölen zu kochen und sie nicht in Lebensmitteln jeglicher Art zu verwenden. Diese Öle wurden in den letzten 10 Jahren von vielen Gesundheitsexperten und in Medienwerbung als gesund angepriesen.
Neue Daten zeigen, dass diese Öle schwere Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs verursachen. Es ist sinnvoll, die folgenden Pflanzenöle zu meiden. Insbesondere sollten diese Öle nicht zum Frittieren und Braten in der Pfanne verwendet werden.
Sojaöl
Maisöl
Baumwollsamenöl
Sonnenblumenöl
Sesamöl
Distelöl
Reiskleieöl
Traubenkernöl
Diese Öle sollten nicht zum Kochen oder Braten verwendet werden, da sie:
Es enthält einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Es enthält zu viele Omega-6-Fettsäuren, die ungesund für das Herz sind.
Es ist arm an Omega-3-Fettsäuren.
Hauptverursacher von Herzerkrankungen und anderen Herz-Kreislauf-ProblemenTrans-Fette Es enthält.
Lagerung von Speiseölen
Für den sicheren Verzehr von Ölen sind einige Punkte zu beachten.
Kaufen Sie keine großen Mengen auf einmal. Kaufen Sie in kleineren und schnelleren Mengen. Auf diese Weise können Sie sie verzehren, bevor sie beschädigt werden.
Besorgen Sie sich die Öle, die in Glasflaschen verkauft werden. Bevorzugen Sie keine Öle in Plastikflaschen.
Bewahren Sie ungesättigte Fette wie Olivenöl, Palmöl und Avocadoöl in einer Umgebung auf, in der sie weniger leicht oxidieren und ranzig werden.
Die Hauptfaktoren für die oxidative Schädigung von Speiseölen sind Hitze, Sauerstoff und Licht. Bewahren Sie es daher an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort auf und verschließen Sie den Deckel sofort nach Gebrauch.
