For en sund og afbalanceret diæt fedtholdige fødevarerdet er ikke nødvendigt at holde sig væk fra. At spise mad, der indeholder sunde fedtstoffer i moderate mængder, er meget gavnligt for helbredet. Under visse sundhedsmæssige forhold bør fedt imidlertid være begrænset.
For eksempel skal de, der har haft galdeblæreoperation eller dem med bugspytkirtelsygdom, følge en fedtfattig diæt. Fedtfattige diæter forhindrer også halsbrand, hjælper med vægttab og forbedrer kolesterol.
I artiklen "Hvad er magre fødevarer", "hvad er fede fødevarer", "hvordan man reducerer forbruget af fødevarer, der indeholder usundt fedt" emner vil blive diskuteret.
Hvad er magert mad?
Grønne grønne grøntsager
Grønne bladgrøntsager Den indeholder næsten intet fedt og er fyldt med gavnlige mineraler og vitaminer såsom calcium, kalium, folat og vitamin A og K.
De er også rige på visse planteforbindelser, der er nødvendige for at reducere betændelse i kroppen.
Undersøgelser viser, at de, der spiser grønne bladgrøntsager, kan beskytte mod visse tilstande som hjertesygdomme, diabetes og kræft. Grønne bladgrøntsager er;
– Grønkålsspirer
Spinat
- Arugula
Collard greener
- schweizisk chard
- Salat
Frugter
Hvis du leder efter en sød, fedtfattig snack,frugter det er en god mulighed. Næsten alle frugter har lavt fedtindhold og højt indhold af vitaminer, mineraler og fibre.
De er også rige på planteforbindelser. Mange af disse gavnlige planteforbindelser er ansvarlige for den pulserende farve af frugterne.
Derudover er visse planteforbindelser kendt for at være kraftige antioxidanter.
I vores kroppe beskytter antioxidanter mod skadelige, ustabile molekyler kendt som frie radikaler. Celleskader fra frie radikaler kan forårsage aldring, hjertesygdomme, gigt, kræft og andre tilstande.
puls
pulser en fødevarekvalitet, der inkluderer bønner, ærter og linser. De har lavt fedtindhold og indeholder intet kolesterol. Hvad mere er, de er høje i fiber, protein, B-vitaminer og essentielle mineraler som magnesium, zink og jern.
Takket være deres meget nærende profil giver bælgfrugter nogle sundhedsmæssige fordele.
Undersøgelser viser, at de kan reducere blodtryk og kolesterol og også styre blodsukkeret.
Derudover hjælper regelmæssigt forbrug af bælgfrugter med vægttab, fordi store mængder fiber får dig til at føle dig mæt i lang tid.
Sød kartoffel
Sød kartoffel Det er en solid rodfrugt med lavt fedtindhold. En medium sød kartoffel indeholder kun 1.4 gram fedt.
Ud over at have lavt fedtindhold indeholder søde kartofler vitamin A, vitamin C og flere B-vitaminer. Det er også rig på mineraler som kalium og mangan.
Den grønne orange farve på denne grøntsag skyldes den høje mængde beta-caroten, et plantepigment, der vides at beskytte mod celleskader forårsaget af frie radikaler.
Betakaroten er særlig gavnlig for øjnene. Undersøgelser har vist, at de, der spiser høje niveauer af beta-caroten, har en reduceret risiko for øjenlidelser som grå stær og aldersrelateret makuladegeneration (AMD).
Cruciferous Grøntsager
Cruciferous grøntsager er en stærk kilde til næringsstoffer som fiber, folat, andre mineraler og vitamin C, E og K. Nogle korsblomstrede grøntsager er:
- Broccoli
- Blomkål
rosenkål
Kål
- Majroe
Alle disse grøntsager indeholder næsten intet fedt, hvilket gør dem til gode fødekilder til en fedtfattig diæt.
Udover deres næringsstoffer indeholder korsblomstrede grøntsager svovlholdige stoffer kendt som glucosinolater, som er ansvarlige for den bitre smag af grøntsager. Glucosinolater har vist sig at have anticancer virkning i prøverør og dyreforsøg.
Mange observationsstudier på mennesker siger også, at et højt forbrug af korsblomstrede grøntsager reducerer risikoen for visse kræftformer, herunder blære-, bryst-, tyktarms-, lever-, lunge- og mavekræft.
Husk, at tilberedningsmetoder kan påvirke mængden af glucosinolat, der findes i korsblomstrede grøntsager. Hvis du damper disse grøntsager i stedet for at indtage dem rå, kogt, kan du absorbere glucosinolat effektivt.
svampe
champignons er lækre og fedtfri mad med mange sundhedsmæssige fordele. De tilhører ikke de traditionelle fødevaregrupper - hverken frugt eller grøntsager, korn eller animalske produkter.
Faktisk er svampe blevet brugt som mad og medicin i århundreder. Almindelige spiselige svampetyper er:
- Hvid knap
- Crimini
- Portabella
- Shiitake
- Østers
Næringsstofferne i svampe varierer efter type - men alle indeholder kalium, fiber og forskellige B-vitaminer og mineraler. Nogle typer indeholder også betydelige mængder D-vitamin.
Svampe er den højeste fødekilde til ergothionein, en antioxidant, der vides at have antiinflammatoriske virkninger.
Undersøgelser viser, at svampe styrker immunforsvaret og kan beskytte mod visse kræftformer.
hvidløg
Hvidløg har meget få kalorier og næsten intet fedt. Gennem historien har hvidløg været brugt til medicinske formål.
forskninghvidløg Det viser, at det styrker immunforsvaret og kan hjælpe med at forhindre forkølelse, når det indtages regelmæssigt.
Hvide fisk
Hvide, magre fisk er fisk som kuller, torsk og havabbor. Detfisk arter har lavt fedtindhold, indeholder meget få kalorier og er en proteinkilde af høj kvalitet.
En kogt portion på 85 gram hvid fisk indeholder ca. 1 gram fedt, 70-100 kalorier og 16-20 gram protein.
Disse fisk leverer også nogle essentielle vitaminer og mineraler såsom vitamin B12, fosfor, selen og niacin.
Kyllingebryst
Kyllingebryst er en fedtfattig mad, der giver en imponerende mængde protein af høj kvalitet i kun en portion.
Brystet er den slankeste del af en kylling. En portion på 85 gram ristet, skinless kyllingebryst indeholder kun 3 gram fedt, men giver 26 gram protein.
Bortset fra protein indeholder kylling masser af niacin, vitamin B6, selen og fosfor.
Letmælk
Fedtfattige mejeriprodukter inkluderer skummetmælk eller skummet yoghurt og hytteost.
Generelt er mejeriprodukter fremragende proteinkilder, flere mineraler og B-vitaminerne riboflavin, niacin, B6 og B12.
Nogle yoghurt indeholder også probiotika, som er bakterier, der er gavnlige for tarmens sundhed.
Æggehvide
Mens hele æg ikke betragtes som en fedtfattig mad,æggehvider Det har mindre olie. Fordi fedt og kolesterol i ægget er koncentreret i æggeblommen.
En stor æggehvide indeholder 0 gram fedt, mens et helt stort æg, inklusive æggeblomme, indeholder 5 gram fedt.
Æggehvider har også få kalorier og en god kilde til protein af høj kvalitet.
Hvad er fed mad?
Mættede fedtstoffer er olier, der er faste ved stuetemperatur. Mættede fedtstoffer påvirker kroppen ved at øge mængden af dårligt eller LDL-kolesterol i den. LDL-kolesterol akkumuleres i arteriernes vægge og forhindrer således fri strøm af blod til hjertet og forskellige dele af kroppen.
Hvis LDL-kolesterolniveauer ikke holdes under kontrol, kan det føre til en blokeret arterie, der kan forårsage et hjerteanfald.
Transfedt umættede fedtsyrer. Trans-konfigurationen hjælper med at forbedre smagen, forlænge holdbarheden og er billig. Det er dog farligt for helbredet.
Transfedt sænker det gode kolesterol (HDL-kolesterol) og øger det dårlige kolesterol (LDL-kolesterol), hvilket øger risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. De forårsager også vægtøgning, hvilket i sidste ende fører til helbredskomplikationer relateret til diabetes og fedme.
Derfor er det nødvendigt at undgå fødevarer, der er mættede og med et højt transfedtindhold. Anmodning usunde fødevarer med højt fedtindhold...
Mayonez
Mængden af mættet fedt i mayonnaise er høj. På grund af sin cremede struktur og lækre smag er det en af de saucer, der kan indtages overdrevent. På grund af dets høje fedtindhold bør mayonnaise indtages omhyggeligt, og der bør være forskellige alternativer til at erstatte den.
smør
smørmed indhold af mættet fedt er højt. Det bør ikke indtages mere end 1-2 teskefulde om dagen.
Dyrefedt
Kyllingefedt, andefedt, gåsefedt og lamfedt er blandt animalsk fedt. Selvom de er lækre, indeholder animalsk fedt indhold af mættet fedt.
Flødeskum
Flødeskum, som er meget populær i kager, har et højt indhold af mættet fedt og forårsager hurtig vægtøgning.
Forarbejdet kød
Forarbejdet kød såsom pølser og salami indeholder højt natriumindhold og mættede fedtstoffer. Derudover indeholder forarbejdet kød animalsk fedt, hvilket gør dem mindre sunde, når de indtages regelmæssigt i store mængder.
For at få protein i stedet for forarbejdet kød, forbruge magert kød som svampe, kogte linser, bønner og kyllingebryst.
Pommes frites
Stegte fødevarer er kendt for deres høje mættede indhold og transfedtindhold og negative helbredseffekter. Pommes frites som pommes frites, stegt kylling og stegte fødevarer med dej er slet ikke sunde og bør undgås.
Bagværk
Kager og bagværk kan øjeblikkeligt forbedre humøret, men hæve LDL eller dårligt kolesteroltal. Især når det indtages for meget, øger det risikoen for hjertesygdomme.
Popcorn i mikrobølgeovnen
Popcorner en god kilde til fiber og vitaminer, men mikrobølgede indeholder høj mængde transfedt. Undgå derfor at indtage pakket popcorn.
Flødefyldte slik
De flødefyldte slik er lækre, men hvert sukker indeholder ca. 0.5 gram transfedt. Vi spiser ikke bare sukker en ad gangen. Forbrug af for meget flødefyldt sukker får kroppen til at absorbere for meget transfedt. Dette medfører vægtøgning.
Frosne fødevarer
Frosne fødevarer som frossen pizza og frosne færdigretter har højt transfedtindhold sammen med kulhydrater, salt og sukker. Disse indeholder ca. 1 g transfedt pr. Portion og kan nydes i store mængder, ligesom andre stegte fødevarer.
Blandede vegetabilske olier
Blandede vegetabilske olier er en blanding af raffinerede, deodoriserede og blegede vegetabilske olier. Disse vegetabilske olier bruges til madlavning, stegning, bagning, fløde og salte fødevarer.
Jo mere du opvarmer olien, jo bedre er dine chancer for at indtage transfedt. Vælg et sundt alternativ til at erstatte disse olier for at holde transfedtniveauerne på et minimum.
Madlavning
Bagte fødevarer som butterdej, croissanter og tærter er lækre, men fulde af transfedt. Især de pakkede. Transfedt bidrager til smagen af disse fødevarer ved at gøre dem sprøde og grødet. Prøv at lave det derhjemme ved hjælp af sunde kilder til fedt.
is
Øjeblikkelig is indeholder højt sukkerindhold og transfedt og kan øge risikoen for hjertesygdomme, fedme og diabetes. Du kan lave din egen is derhjemme.
Negative virkninger af fed mad på kroppen
Kan forårsage oppustethed, mavesmerter og diarré
Blandt makronæringsstoffer, der består af kulhydrater, fedt og protein, fordøjes fedt langsomst.
Fed madDa det indeholder en stor mængde fedt, nedsætter det tømningen af maven. Så mad forbliver i maven for merehævelse,kvalme og kan forårsage mavesmerter.
Kan forstyrre tarmmikrobiomet
Fedtholdige fødevarerDet vides at skade de sunde bakterier, der lever i tarmene. Denne mikroorganisme, også kaldet tarmmikrobiomet, påvirkes af følgende forhold:
Fiberfordøjelse
Bakterier i tarmene, som har antiinflammatoriske virkninger og kan beskytte mod fordøjelsesforstyrrelserkortkædede fedtsyrer (SCFA'er) det nedbryder fiberen for at producere det.
Immunrespons
Tarmmikrobiomet kommunikerer med immunceller for at hjælpe med at kontrollere kroppens reaktion på infektioner.
Vægtkontrol
En ubalance mellem tarmbakterier kan forårsage vægtøgning.
Tarmsundhed
Forstyrrelser i tarmmikrobiomet er forbundet med udviklingen af irritabel tarmsyndrom, men probiotika kan hjælpe med at forbedre symptomerne.
Hjertesundhed
Mens sunde tarmbakterier hjælper med at øge hjertebeskyttende HDL-kolesterol, kan skadelige stammer producere arterieskadelige forbindelser, der bidrager til hjertesygdomme.
Højt fedtholdige fødevarerDiæter kan beskadige tarmmikrobiomet ved at øge antallet af usunde tarmbakterier og reducere antallet af sunde.
Disse ændringer kan udløse andre kroniske sygdomme såsom fedme, kræft, hjertesygdomme, diabetes og Parkinsons sygdom.
Forårsager vægtøgning og fedme
For meget fedtholdige fødevarer Spise forårsager vægtøgning på grund af dets høje kalorieindhold. Især den høje mængde transfedt forbrug er den største faktor for vægtøgning.
Transfedt; Det dannes, når vegetabilske olier er kemisk modificerede til at forblive faste ved stuetemperatur.
På trods af regler om deres anvendelse findes den stadig i mange fede fødevarer på grund af brugen af delvist hydrogenerede vegetabilske olier til stegning og fødevareforarbejdning.
Øger risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde
Fedtholdige fødevarerDet har nogle negative virkninger på hjertesundheden.
For eksempel bemærkes, at stegte fødevarer øger blodtrykket, reducerer HDL (godt) kolesterol, og disse faktorer fører til vægtøgning og fedme, som er forbundet med hjertesygdomme.
Risikoen for hjertesygdomme er også knyttet til hvor ofte du spiser stegte fødevarer.
Øger risikoen for diabetes
Fedtholdige fødevarer, øger risikoen for type 2-diabetes. Fastfood diæt, som ikke kun indeholder fede fødevarer, men også sukkerholdige drikkevarer, forårsager højt kalorieindtag, vægtøgning, dårlig blodsukkerkontrol og øget betændelse.
Til gengæld øger disse faktorer risikoen for type 2-diabetes og metabolisk syndrom - metabolisk syndrom er det almindelige navn for en gruppe sygdomme, der inkluderer fedme, forhøjet blodtryk og højt blodsukker.
Forårsager acne
Undersøgelserraffinerede kulhydratert, fastfood og fedtholdige fødevarer angiver, at en diæt rig på diæt forårsager acne.
En undersøgelse af over 5.000 kinesiske teenagere viste, at regelmæssigt at spise stegte fødevarer øgede risikoen for acne med 17%. En anden undersøgelse af 2.300 tyrkiske teenagere viste, at spise fede produkter som pølser og hamburgere øgede risikoen for acne med 24%.
Sukkerholdige fødevarer kan også forårsage acne ved at øge produktionen af hudceller og naturlige hudolier, da de øger aktiviteten af visse hormoner i kroppen, inklusive androgener og insulinlignende vækstfaktor 1 (IGF-1).
Det forringer hjernens funktioner
Fedtholdige fødevarerForbrug af for meget mad kan forårsage problemer med hjernens funktion. Fedtholdige fødevarerPå grund af vægtøgning, højt blodtryk og metabolisk syndrom skader det også hjernens struktur, væv og aktivitet.
Hvordan kan du reducere fedt madforbrug?
Brug sundere madlavningsmetoder
Fedtholdige fødevarer det er normalt stegt, det vil sige kogt i en masse olie. Kog dine måltider ved hjælp af metoder, der ikke kræver meget olie. Disse metoder er:
Steg i ovnen
Dette betyder madlavning ved høj temperatur (230 ° C) med lidt eller ingen olie. Denne teknik kan foretrækkes som et alternativ til pommes frites, især til kartofler.
Luft stegning
Frituregryde cirkulerer varm luft omkring maden og gør den sprød udvendigt, men blød indvendigt. Det bruger 70-80% mindre olie end traditionelle stegemetoder, så din mad bliver ikke fedtet.
dampet
Denne metode bruger damp fra varmt vand og kræver ikke olie. Det er et godt alternativ, når man tilbereder mad som kødboller, fisk og grøntsager.
gitre
Du har ikke brug for meget olie til grillning. Denne teknik er især nyttig til kød og grøntsager.
Udskift fede fødevarer med sundere muligheder
her fedtholdige fødevarerFlere alternativer til e:
Burger
I stedet for fastfood kan du lave dine egne burgere derhjemme med kødboller, salat, tomater og løg.
yngel
Bagte kartofler er et godt alternativ til pommes frites.
Pizza
I stedet for at købe færdige, så prøv at lave din egen pizza ved at åbne en tynd dej derhjemme. Således vil du være sikker på, at du bruger sunde og ikke-fedtede materialer.
Stegt kylling
I stedet for at stege kan kylling let koges eller grilles.
Søde kager
Hvis du ønsker dessert, skal du spise frugt eller lave en frugt smoothie eller finde en mindre fedtfattig og kalorieindret dessert.
Hvordan fjernes virkningerne af fed mad?
Nogle gange utilsigtet fedtholdige fødevarer Vi går måske glip af for meget. Af ovenstående grunde fedtholdige fødevarer Det har mange skader.
Hvis du har indtaget meget fedt eller fede fødevarer, er der nogle trin, du kan tage for at minimere deres skadelige virkninger til en vis grad.
Hvad skal jeg gøre efter at have spist fed mad?
Drik varmt vand
Fedtholdige fødevarer At drikke varmt vand efter at have spist hjælper med at berolige og aktivere fordøjelsessystemet. Det fungerer som en bærer af vand, næringsstoffer og affaldsprodukter.
At drikke varmt vand hjælper med at nedbryde næringsstoffer i fordøjelig form. Hvis du ikke drikker nok vand, absorberer tyndtarmen vand fra mad til fordøjelsen og forårsager dehydrering og forstoppelse.
Til en detox-drink
Detox-drikkevarer hjælper med at rense de toksiner, der akkumuleres i systemet efter at have spist fede fødevarer. Nogle forskere foreslår, at detox-drikkevarer hjælper med at frigive toksiner og vægttab.
Gå en tur
At gå i 30 minutter efter et tungt måltid hjælper med at forbedre fordøjelsen. Det fremmer mave-bevægelighed, hjælper fordøjelsen og giver også vægttab.
Derfor at slappe af kroppen fedtholdige fødevarer Tag en afslappet 30 minutters gåtur efter at have spist.
Planlæg dit næste måltid
Planlæg dine måltider på forhånd med en pludselig trang fedtholdige fødevarer forhindrer dig i at spise. Spring ikke morgenmaden over. Spis en sund morgenmad for at undgå overspisning hele dagen.
Brug probiotika
regelmæssigprobiotika Dens indtag hjælper med at afbalancere fordøjelsessundheden og forbedrer tarmfloraen og immuniteten. Fedtholdige fødevarer Efter at have spist, kan du have et probiotisk glas yoghurt eller ostemasse for at styrke din tarm.
Spis frugt og grøntsager
At spise frugt og grønt hjælper med at give kroppen nok vitaminer, mineraler og fibre til at udføre forskellige processer.
At spise mad med højt indhold af mættede og transfedtstoffer, der ikke indeholder fiber og essentielle mikronæringsstoffer, kan forårsage forstoppelse. Start med en skål salat og friske grøntsager for at give kroppen essentielle næringsstoffer.
Sov godt
Søvn afbalancerer stemningen og slapper af sind, krop og ånd. Slap derfor af og sov godt. Så du kan holde dig væk fra at spise følelsesmæssigt.
Hvad bør ikke gøres efter at have spist fed mad?
Undgå at spise kold mad
Fedtholdige fødevarer Efter at have spist har kolde fødevarer, såsom is, en negativ indvirkning på leveren, maven og tarmene.
Fedtholdige fødevarerDet er svært at fordøje. Derefter spiser kolde fødevarer fordøjelsen vanskelig og forårsager oppustethed og fordøjelsesbesvær. Undgå derfor at indtage kolde fødevarer efter tunge fede måltider.
Lig ikke ned efter at have spist
Lig aldrig ned efter et tungt måltid. Lad altid være 2-3 timer mellem middag og søvn. Sove lige efter et måltid gør maden vanskelig at fordøje og forårsager oppustethed og ophobning af fedt. Især fedtholdige fødevarer efter spisning…
