Der er en simpel ligning for at tabe sig. Forbruger flere kalorier, end du indtager... Dem, der ønsker at tabe sig, rådes til at træne sammen med kosten, og det siges, at de lettere vil tabe sig ved at forbrænde ekstra kalorier.
Nogle mener dog, at træning ikke er effektivt til at tabe sig. For de påstår, at motion gør dem mere sultne, og de spiser mere efter træning.
Motion er en sund aktivitet
Motion er en vigtig aktivitet for et sundt liv. Det reducerer risikoen for mange sygdomme, herunder fedme, diabetes, knogleskørhed og nogle former for kræft.
Regelmæssig motion menes at reducere forekomsten af sygdomme med 50 %. Det er også en nyttig aktivitet til afslapning, afstressning og mental sundhed.
I betragtning af virkningerne af træning på krop og hjerne sundhed, er det vigtigt at træne selv for dets andre fordele, selvom det ikke er effektivt til vægttab.
Sigt efter fedttab, ikke vægttab
Motion anbefales ofte til dem, der ønsker at tabe sig. Men målet med dette bør være fedttab, ikke vægttab.
Hvis du vil tabe dig ved at begrænse dit kalorieindtag uden træning, vil du tabe muskler sammen med fedt.
Når vi taber os, regner man med, at en fjerdedel af den vægt, vi taber, går fra musklerne. Når kalorierne reduceres, er kroppen nødt til at få sit brændstof fra andre steder.
Det betyder desværre, at proteinerne i musklerne forbrændes. Anvendelse af en træningsplan sammen med diæt reducerer mængden af tabte muskler. Muskler er mere aktive strukturer end fedt. Så muskeltab er uundgåeligt, når man taber sig.
Motion får dig ikke bare til at tabe dig, det har også vigtige effekter på den generelle og metaboliske sundhed. Hvis du træner under vægttabsprocessen, taber du muligvis fedt og opbygger muskler. Derfor kan man ikke se vægttab på vægten.
Cardio hjælper med at forbrænde kalorier og reducere kropsfedt
En af de mest populære former for træning til vægttab er cardioøvelser. For eksempel; gå, jogge, cykle og svømme...
Aerob træningDet er ikke mere effektivt på muskelmasse end øvelser som vægtløftning. Det er mere effektivt til kalorieforbrænding.
En undersøgelse blev udført på 141 fede og overvægtige mennesker om, hvordan cardioøvelser i 10 måneder påvirkede dem. Kalorieindtaget for disse mennesker, som var opdelt i tre grupper, blev ikke reduceret. Ifølge denne;
1.gruppe: Han dyrkede 5 kalorier cardiotræning i 400 dage.
2. gruppe: Han dyrkede 5 kalorier cardiotræning i 600 dage.
3. gruppe: Han lavede ingen øvelser.
Deltagerne i gruppe 1 tabte 4.3 % af deres kropsvægt, mens dem i gruppe 2 tabte 5.7 %. Den tredje gruppe tog 3 % på i vægt.
Andre undersøgelser har fundet ud af, at konditionsøvelser er effektive til at forbrænde farligt fedt, der samler sig i maven, og dermed mindske risikoen for type 2-diabetes.
Derfor kan vægten kontrolleres med cardio-øvelser, og stofskiftesundheden forbedres også. Du kan også forbrænde de overskydende kalorier, du spiser, ved at træne.
At løfte vægte hjælper med at forbrænde kalorier
Al fysisk aktivitet hjælper med at forbrænde kalorier. Modstandstræning, såsom vægtløftning, har fordele ud over det. Udover at være sund og stærk, hjælper den også med at opbygge muskler.
Stillesiddende voksne mister 3-8 % af deres muskler over tid og over en længere periode. At have en stor mængde kontanter stofskifteDet hjælper med at forbrænde kalorier, selv mens du hviler. Forøgelse af stofskiftet hjælper også med at tabe sig.
Et vægtløftningsprogram blev anvendt på 48 overvægtige kvinder på en diæt med meget lavt kalorieindhold. Som et resultat af dette program vedligeholdt kvinderne deres muskelmasse, øgede deres stofskifte og tabte sig.
Kvinder, der fulgte det samme kostprogram og ikke løftede vægte, oplevede et fald i deres stofskifte og mistede muskler.
Af denne grund er modstandstræning, såsom at løfte vægte, meget effektiv til at tabe sig og bevare muskelmassen i det lange løb.
Faktisk er det meget sværere at holde vægten end at tabe sig. Aktiviteter såsom vægtløftning kan hjælpe dig med dette.
Nogle spiser mere, mens de træner
En af de vigtigste klager over træning er, at det udløser sult og får dig til at spise mere. Belønning af kalorier forbrændt gennem træning med mad forårsager vægtøgning, endsige vægttab.
Selvom det ikke er sandt for alle, har forskning fundet ud af, at nogle mennesker spiser mere efter at have trænet.
Motion kan aktivere hormoner, der regulerer appetitten. Et af de hormoner, som fysisk aktivitet påvirker, er "ghrelin”Det er sulthormonet. Undersøgelser viser, at efter en intens træning falder appetitten.
Dette kaldes "træningsanoreksi", og det opstår på grund af et fald i hormonet ghrelin. Ghrelinniveauet vender dog tilbage til det normale efter cirka en halv time.
Selvom der er en sammenhæng mellem appetit og ghrelin, påvirker det ikke mængden af mad, du spiser efter træning.
Effekterne af træning på appetitten er individuelle, det vil sige, at den manifesterer sig forskelligt hos hver person. For eksempel; Efter en intens træning har kvinder en tendens til at spise mere end mænd.
Ligeledes spiser mindre overvægtige mindre efter træning end overvægtige. Så det er op til dig at kontrollere din appetit efter træning.
Er det muligt at tabe sig med træning?
Effekten af træning som vægttab eller vægtøgning varierer fra person til person. De fleste taber sig på længere sigt med træning, nogle forbliver stabile og andre tager på. Men de fleste vægtforøgere tager på i muskler, ikke fedt.
Men når kost og træning sammenlignes, kan vi sige, at kost er mere effektiv end træning i vægttabsprocessen. Den bedste strategi er dog at kombinere kost og motion.
Folk, der taber sig, har en tendens til at træne
At holde vægten er sværere end at tabe sig. Undersøgelser viser, at 85 % af mennesker, der taber sig med kosten, har svært ved at holde vægten.
Disse undersøgelser er blevet lavet på mennesker, der har tabt sig meget i løbet af årene, og disse mennesker havde en tendens til at træne for at bevare deres vægt.
Det er vigtigt at vælge en øvelse, som du kan nyde i henhold til din livsstil og psykologiske tilstand for at opretholde den.
En sund kost sammen med motion er vigtig.
Motion hjælper med at forbedre sundheden og tabe sig. Sammen med dette er det nødvendigt at følge et sundt kostprogram.
Gå ikke over grænsen, mens du er på slankekur, og hold dig til dit ernæringsprogram, fordi jeg vil tabe mig mere.
Hvilke øvelser kan bruges til at tabe sig?
Ud over at hjælpe med vægttab har træning andre fordele, såsom at forbedre humøret, styrke knoglerne og reducere risikoen for mange kroniske sygdomme. Øvelser at gøre for at tabe sig Hvad?
gå
gåDet er en af de bedste øvelser at gøre for at tabe sig. Det kan gøres til enhver tid og sted uden at kræve noget særligt udstyr. Det er også en øvelse med lav effekt, hvilket betyder, at den ikke belaster dine led.
Sigt efter at gå i 3 minutter 4-30 gange om ugen for at begynde at gå. Over tid kan du gradvist øge varigheden eller hyppigheden af dine gåture.
løb
løbDet er en fantastisk øvelse til at hjælpe vægttab.
Undersøgelser kører generelt mave fedt fandt ud af, at det kan hjælpe med at forbrænde skadeligt visceralt fedt, kendt som Denne type fedt omgiver de indre organer; forårsager forskellige kroniske sygdomme som hjertesygdomme og diabetes.
Løb er en nem øvelse, der kan laves overalt. Når du starter, så sigt efter at løbe i 3-4 minutter 20-30 gange om ugen.
Cykling er en populær øvelse, der forbedrer konditionen og kan hjælpe med vægttab.
Selvom cykling traditionelt foregår udendørs, har mange fitnesscentre og fitnesscentre stationære cykler, der giver dig mulighed for at cykle indendørs.
Cykling er fantastisk for folk på alle fitnessniveauer, fra begyndere til atleter. Det er også en øvelse med lav effekt, så den ikke belaster dine led for meget.
Vægt træning
Vægttræning er et populært valg for dem, der ønsker at tabe sig. Vægttræning kan hjælpe med at fremme muskelvækst ved at øge hvilestofskiftet (RMR) eller kroppens potentiale til at forbrænde kalorier i hvile.
Talrige undersøgelser, aerob træningviste, at kroppen fortsatte med at forbrænde kalorier selv flere timer efter vægttræning ift
intervaltræning
Intervaltræning, mere almindeligt kendt som højintensiv intervaltræning (HIIT), er et bredt begreb, der refererer til at sænke tempoet efter korte perioder med intens træning.
Typisk tager en HIIT træning 10-30 minutter og forbrænder mange kalorier. Så HIIT hjælper dig med at forbrænde flere kalorier ved at bruge mindre tid.
Også mange undersøgelser har vist, at HIIT er særligt effektivt til at forbrænde mavefedt, som har været forbundet med kroniske sygdomme.
HIIT er let at praktisere. Det eneste du skal gøre er at vælge træningsform og hviletider, såsom løb, hop eller cykling.
Du kan for eksempel træde cyklen så hårdt som du kan i 30 sekunder og derefter træde langsomt i 1-2 minutter. Gentag dette mønster i 10-30 minutter.
Pilates
Pilateser en god startøvelse, der kan hjælpe med vægttab. Selvom det ikke forbrænder så mange kalorier som aerob træning som løb, synes mange det er sjovt, hvilket gør det nemt at vedligeholde.
Udover at tabe sig, er pilates angivet at reducere lændesmerter og øge styrke, balance, fleksibilitet, udholdenhed og generelle konditionsniveau.
Du kan lave pilates derhjemme eller i et af de fitnesscentre, der tilbyder pilatestimer. Kombiner det med en sund kost eller andre former for motion såsom cardio for at tabe dig mere med denne øvelse.
svømning
Svømning er en sjov måde at tabe sig på. Hvordan du svømmer afgør, hvor mange kalorier du forbrænder. Hvert 30. minut forbrænder en person på 70 pund 298 kalorier i liggende stilling, 372 kalorier i brystsvømning og 409 kalorier i sommerfuglestil.
En anden fordel ved svømning er, at det er en øvelse med lav effekt, så den ikke belaster dine led for meget. Derfor er det en god mulighed for personer med skader eller ledsmerter.
Yoga
Yogaer en populær måde at lindre stress med træning. Normalt en vægttab øvelse Selvom det ikke betragtes som en sundhedsfordel, forbrænder det en anstændig mængde kalorier og tilbyder mange sundhedsmæssige fordele, der kan øge vægttabet.
Udover forbrændte kalorier har undersøgelser vist, at yoga kan lære mindfulness, som hjælper med at modstå usunde fødevarer, kontrollere appetitten og bedre forstå kroppens sultsignaler.
De fleste fitnesscentre tilbyder yogatimer, men du kan dyrke yoga overalt. Selv i komfort i dit eget hjem.
Motion bevæger sig for at tabe sig
Træningsbevægelser, der vil hjælpe dig med at tabe dig effektivt, omfatter:
At nå ned
Det er en af de mest basale bevægelser, du kan følge for at holde dig i form. Det har mange fordele.
Hvordan gøres det?
– Læg dig på gulvet på hænder og tæer.
– Sørg for, at din krop er i en lige linje, og at dine hænder er under dine skuldre.
- Hold dine mavemuskler stramme og træk navlen ind.
Sjippetov
Springreb er en cardioøvelse, der forbrænder 45-300 kalorier på 400 minutter, afhængig af vægt.
Hvordan gøres det?
- Hold ryggen ret og maven stram.
– Hold fødderne samlet.
– Hop nu et par centimeter fra jorden og bring det tilbage, så rebet kan passere under fødderne.
– Hvis du ikke har et reb, så hop op og ned uden reb, men bliv ved med at bevæge dine hænder, som om du holdt i et reb.
Butt Kick
Butt kick er en af de kardiovaskulære øvelser. Forskellen mellem numse-spark og løb er, at du i numse-spark forsøger at røre numsen skiftevis med hvert ben. Øg også din hastighed for at øge intensiteten.
Hvordan gøres det?
– Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og spænd maven.
– Begynd nu at jogge på plads med læggene, der sparker tilbage, og fødderne næsten rører din numse.
Eksamen
Push-ups er utroligt effektive til at tone armene og styrke hele kroppen.
Hvordan gøres det?
– Læg dig med forsiden nedad på gulvet.
– Bøj nu albuerne, mens du sænker dig til jorden.
– Ret armene ud og rejs dig igen.
bro
Brostillingen er en af de øvelser, der styrker mavemusklerne.
Hvordan gøres det?
– Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet.
– Løft dine hofter så højt som muligt, indtil de danner en lige linje fra skuldre til knæ.
– Spænd dine glutes.
– Sænk dine hofter til gulvet og løft dem derefter op igen.
Crouch Jump
Squat-hop er en plyometrisk øvelse, der forbrænder overskydende kalorier og er meget effektiv til at styrke glutes. Hvis du har ledproblemer, bør du undgå squat jump-øvelsen.
Hvordan gøres det?
– Stå lige med fødderne i hoftebreddes afstand.
– Squat ved at skubbe numsen tilbage og bøje knæene.
– Hop nu og sæt dig på hug igen, når du når jorden.
– Lav mindst 20 gentagelser.
Shuttle
Det er en af de bedste mavemuskler, fordi den er rettet mod de øvre og nedre mavemuskler på samme tid.
Hvordan gøres det?
– Læg dig på ryggen og stræk armene over hovedet.
– Løft nu dine lige arme og ben i én bevægelse og prøv at røre ved tæerne.
– Bøj ryggen og lav 20 reps.
– Rør ikke dine ben til gulvet for at intensivere.
Lunges
En af de enkleste og mest effektive øvelser, lunges arbejder på numsen, lårene, maven og læggene.
Hvordan gøres det?
- Hold ryggen ret og maven stram.
– Sæt nu dit højre ben frem og bøj dit knæ, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet og dit venstre lår er vinkelret.
– Sørg for, at dit forreste knæ er over din hæl.
– Skub tilbage og bring fødderne sammen.
– Gør det med det andet ben.
Frøhop
Det er en meget effektiv øvelse til vægttab. For at øge effekten er det vigtigt at tilbagelægge så lang afstand som muligt og at lave så mange gentagelser i træk som du kan.
Hvordan gøres det?
– Stå med fødderne bredt fra hinanden og let bøjede knæ.
– Hop frem for at rejse så langt som muligt og tilbage til startpositionen.
– Lav 20 gentagelser.
Som et resultat;
Mange former for træning hjælper med vægttab. Træningsmuligheder for at forbrænde kalorier omfatter gåture, jogging, cykling, svømning, vægttræning, intervaltræning, yoga og pilates.
Ud over disse er der øvelser, der kan hjælpe med vægttab. Det er vigtigt at vælge en øvelse, du elsker at lave. Dette vil hjælpe dig med at opretholde det i det lange løb.
