Løb er en højintensiv øvelse. Det har mange fordele. Gør løb dig svag? Løb hjælper med at tabe sig ved at forbrænde kalorier, reducere appetitten og smelte mavefedt.
Gør løb hver dag dig svag?
Får løb dig til at tabe dig?
Løb forbrænder flere kalorier
Denne aktivitet arbejder mange forskellige muskler sammen, hvilket gør den til en god mulighed for vægttab. Fordi det forbrænder flere kalorier end de fleste andre øvelser.
Dette er et faktum, der understøttes af forskning. For eksempel sammenlignede en undersøgelse af 12 mandlige og 12 kvindelige deltagere, hvor mange kalorier der forbrændtes, når folk løb 1600 meter på både løbebåndet og den samme distance på vejen. Resultaterne viste, at de, der løb på løbebåndet, i gennemsnit forbrændte 33 flere kalorier end dem, der gik, og dem, der løb 1 kilometer på banen, forbrændte 35 flere kalorier end dem, der gik.
33-35 kalorier virker måske ikke som en stor forskel i starten, men i en 10-mile løbetur betyder det, at de vil forbrænde 330-350 flere kalorier end dem, der går den samme afstand.
Højintensiv jogging fortsætter med at forbrænde kalorier efter træning
Regelmæssig motion hjælper med at tabe sig. Men meget få typer træning fortsætter med at forbrænde kalorier, selv efter du er færdig med at træne.
Højintensive gentagelser og intervaltræningstyper kan fortsætte med at forbrænde kalorier i op til 48 timer efter træning. Disse øvelser bruger mange muskler og har brug for energi efter træning for at hele og rette op på de hormonelle forandringer, der opstår i kroppen. Dette kaldes "efterforbrændingseffekten" blandt atleter.
Reducerer appetitten og får dig til at spise mindre
At forsøge at reducere, hvad vi spiser for at skabe et kalorieunderskud, kan nogle gange udløse sultkvaler. Flere undersøgelser har fundet ud af, at løb med høj intensitet mindsker appetitten efter træning. Dette er på grund af højintensivt arbejde,ghrelin Det undertrykker produktionen af sulthormon såsom YY (PYY) og øger produktionen af mæthedshormon såsom YY (PYY) peptid.
Smelter mavefedt
Mave fedt, alias visceralt fedt, er ekstremt dårligt for helbredet. Mange undersøgelser viser, at mavefedt kan forårsage hjertesygdomme, type 2-diabetes og mange andre sygdomme. Undersøgelser har fundet ud af, at moderat til kraftig aerob træning, såsom jogging, kan reducere mavefedtet selv uden ændringer i kosten.
Løber for at svækkeDet har mange fordele sammen med dets virkning:
Det reducerer risikoen for hjertesygdomme.
Sænker blodsukkeret.
Det mindsker risikoen for grå stær.
Det mindsker risikoen for fald blandt ældre.
Lindrer knæsmerter.
Ting at overveje, mens du løber
Der er mange færdige materialer til at begynde at løbe, men for begyndere er gode løbesko, en behagelig top, en vandflaske nok. Her er et par grundlæggende ting, du skal vide, før du begynder at løbe:
Frekvens: Mål at løbe 3-4 dage om ugen for at starte. Dette sikrer tilstrækkelig tid mellem øvelserne.
Opvarmning: Inden hver løbetræning er det vigtigt at varme op og strække sig for at forberede kroppen til arbejde. Start med at strække dig, og arbejd dig derefter op til at gå i 5 minutter. Gå derefter langsomt videre til en powerwalk.
Køle ned: I slutningen af løbeturen skal du sørge for at køle ned med en 5-minutters gåtur, gradvist reducere hastigheden.
Den samlede tid: Sigt efter i alt 30 minutter. Det betyder 5 minutter til at varme op, 5 minutter til at køle ned og 20 minutters jogging imellem.
Program for begyndere løb
Nedenfor er et løbestartprogram designet til at tabe sig. Denne startplan vil udvikle sig ved at øge det brugte beløb hver uge, lige fra at løbe til at gå. Lav hvert sæt aktiviteter 3-4 dage om ugen.
En uge
5 minutters opvarmning
1 minuts jogging i naturligt tempo og 2 minutters moderat gang – gentag 7 gange
5 minutters nedkøling
En uge
5 minutters opvarmning
2 minutters jogging i naturligt tempo og 2 minutters moderat gang – gentag 5 gange
5 minutters nedkøling
En uge
5 minutters opvarmning
3 minutters jogging i naturligt tempo, derefter 2 minutters moderat gang – gentag 4 gange
5 minutters nedkøling
En uge
5 minutters opvarmning
4 minutters jogging i naturligt tempo og 2 minutters moderat gang – gentag 3 gange
5 minutters nedkøling
Når en måned er gået, kan du prøve at løbe længere i dit naturlige skridt eller gå mindre pr. omgang. Du kan også prøve forskellige løbestile, efterhånden som du føler dig mere komfortabel.
At holde sig til en specifik løbeplan vil sikre langsigtet succes med dine vægttabsmål. Nøglen til at holde motivationen i gang er at have det sjovt; så du kan ikke lave nogen undskyldninger for at forstyrre planen.
Gør din træning interessant ved at ændre din træning med nogle få ugers mellemrum, tilføje forskellige typer som intervaller eller gentagelser. Arbejd med en ven, der udfordrer dig. Dette vil være effektivt til at holde programmet i gang, da det vil øge dit ansvar.
Hvordan påvirker løb musklerne?
Løb hjælper med at opbygge muskler, men det afhænger i høj grad af intensiteten og varigheden af løbeturen. Derfor gavner øvelser som sprint muskelopbygningen.
Aerob træning, såsom løb, menes at bygge muskler ved at hæmme proteiner, der forstyrrer muskelvækst og reducere muskelproteinnedbrydning (MPB).
Prøve løbeøvelser for at opbygge muskler
Højintensive, kortvarige løbeøvelser som HIIT hjælper med at opbygge muskler. Her er et par eksempler på HITT-løbeøvelser til at opbygge muskler:
2 sæt 6-sekunders sprints ved maksimal intensitet adskilt af en 20-minutters gåtur eller jog
4 sæt 5-sekunders sprints ved maksimal intensitet adskilt af en 30-minutters gåtur eller jog
5 sæt 4-sekunders sprint med moderat intensitet adskilt af 45 minutters gang eller jogging
4 sæt 30-sekunders bakkespurter adskilt af den tid, du går ned ad bakken
Prøv at lave disse træningspas tre eller fire gange om ugen. Du kan også ændre dem i henhold til din egen træningserfaring. For eksempel, hvis du ikke kan få vejret mellem sæt, skal du øge din hviletid eller reducere det samlede antal sæt. Omvendt kan du opgradere disse rutiner ved at reducere din hviletid, øge dit antal sæt eller begge dele.
Glem ikke at varme op og køle ned. Lav dynamiske bevægelser med et par minutters let jogging for at forberede din krop til træning. Efter træning skal du gå i normalt tempo i fem eller 6 minutter.
Hvad skal man spise for at opbygge muskler ved at løbe?
At spise rigtigt er lige så vigtigt for at opbygge muskler som at træne eller løbe. Din krop kan ikke understøtte muskelopbygningsprocessen uden tilstrækkelige næringsstoffer – især protein. For at opbygge muskler ved at løbe bør du spise følgende fødevaregrupper:
Mens træning stimulerer MPS, opbygger protein det yderligere og giver større muskeltilvækst. For at opbygge muskler anbefaler eksperter at indtage 1.4-2 gram per kilogram per dag. For en person, der vejer 68 kg, er det lig med 96-137 gram protein. Proteinkilder omfatter kød, fjerkræ, mejeriprodukter, fisk, æg, soja, bønner og bælgfrugter.
Kulhydrater og fedt
Kulhydrater er kroppens foretrukne energikilde, især til anaerobe øvelser som sprint. Det anføres, at diæter med lavt indhold af kulhydrater og højt fedtindhold, såsom den ketogene diæt, forringer den anaerobe træningspræstation.
Fedt tjener som en energikilde under lavintensiv træning, såsom langdistanceløb. Sigt efter 45-65% af kalorierne fra kulhydrater og 20-35% fra fedt for at understøtte træning og sikre tilstrækkeligt indtag af vitaminer og mineraler.
Sunde kulhydratkilder omfatter frugt, fuldkorn, stivelsesholdige grøntsager, mejeriprodukter og bønner, mens gode kilder til fedt omfatter fed fisk, ekstra jomfru olivenolie, æg, avocado, jordnødder og nøddesmør.
Su
Vand hjælper med at regulere kropstemperaturen og andre kropsfunktioner.
Personligt vandbehov afhænger af en række faktorer, herunder alder, kropsstørrelse, kost og aktivitetsniveau. National Academy of Medicine anbefaler, at mænd indtager 3.7 liter vand om dagen og kvinder 2.7 liter om dagen. Disse retningslinjer er for voksne 19 år og ældre og inkluderer vand fra både mad og drikke.
