Beth Yw Cellulite, Pam Mae'n Digwydd? Cellulite Diet ac Ymarferion Cellulite

Beth yw cellulite? a elwir yn feddygol hydrolipodystroffi cellulite; Mae'n ymddangosiad croen oren ar ran uchaf y croen o ganlyniad i gywasgiad y meinwe adipose yn haen isaf y croen rhwng y meinweoedd cyswllt. Mae cellulite, nad yw'n gysylltiedig â phwysau, i'w weld yng nghluniau merched, cluniau, cefn y lloi a rhannau uchaf y goes. Mae yna lawer o ffactorau sy'n effeithio ar ffurfio cellulite:

• ffactorau genetig
• ffactorau hormonaidd
• Diffyg maeth
• Sigaréts ac alcohol
• Anhwylder ystum
• ddim yn gwneud chwaraeon

Beth yw Cellulite?

Cellulite yw'r croen dimpled a welir yn gyffredin ger y cluniau. Mae'n digwydd pan fydd braster yn cronni o dan y croen. Mae'r meinwe brasterog hwn yn gwthio meinwe gyswllt y croen, gan roi golwg dimpled iddo. Mae astudiaethau'n dangos bod gan 80-90% o fenywod y broblem hon ar ôl glasoed. Nid yw'n cael ei arsylwi'n gyffredin mewn dynion oherwydd dosbarthiad amrywiol cyhyrau a braster yn eu cyrff.

Beth sy'n achosi Cellulite?

Mae ardal y glun yn naturiol yn cynnwys mwy o feinwe adipose ac yn caniatáu i cellulite ddatblygu'n haws. Mae achosion cellulite yn y rhanbarth hwn (neu unrhyw ranbarth) fel a ganlyn:

• Oed person
• Lefelau estrogen yn y corff
• Hanes teuluol o cellulite
• Ennill pwysau
• colli colagen
• teneuo'r epidermis

Sut i gael gwared ar Cellulite?

• Cwsg

Yn ystod cwsg, mae sylweddau gwenwynig yn cael eu hysgarthu o'r corff ac mae metaboledd yn dychwelyd i normal. Insomniayn rhagdueddu i ffurfio cellulite. 

• Stres

Stresyn achosi secretiad inswlin yn y corff. Mae hyn yn arwain at gronni braster a siwgr yn y corff.

• Tylino

Tylino gyda brwsh neu fenig am o leiaf bum munud y dydd. Felly, rydych chi'n cyflymu cylchrediad y gwaed ac yn sicrhau bod celloedd braster yn cael eu tynnu. Dylech ddechrau'r tylino gyda symudiadau araf yn gyntaf. Mae tylino dŵr oer a thylino yn y sawna hefyd yn effeithiol yn yr ystyr hwn.

• cynnal a chadw pwysau

Mae colli ac ennill pwysau yn aml yn achosi colli elastigedd yn y croen. Mae'r sefyllfa hon yn amharu ar strwythur y croen ac yn paratoi'r ddaear ar gyfer ffurfio cellulite. Byddwch yn ofalus i gynnal eich pwysau presennol. 

• Defnydd o gyffuriau ar hap

Yn enwedig cyffuriau diuretig cyflymu'r broses o ffurfio cellulite, gan eu bod yn amharu ar y cydbwysedd dŵr-halen yn y corff. Peidiwch â defnyddio meddyginiaeth heb ymgynghori â'ch meddyg. 

• Amser torheulo

Mae amlygiad gormodol i'r haul yn achosi i'r croen heneiddio ac yn lleihau ei wrthwynebiad. Peidiwch â thorheulo yn y gwres rhwng 12:00 a 16:00 a defnyddiwch eli haul bob amser wrth fynd allan yn yr haul.

• gostyngiad mewn cylchrediad gwaed

Mae arafwch mewn cylchrediad gwaed yn achosi ffurfio cellulite. Ar gyfer hyn:

• Peidiwch â gwisgo sodlau uchel bob amser.
• Peidiwch â gwisgo dillad tynn.
• Peidiwch â swrth.
• Datrys y broblem rhwymedd.

Defnydd o olewau hanfodol

Y darnau olew mwyaf effeithiol i atal cellulite yw olewau grawnffrwyth, oren a lemwn. Tylino mewn symudiadau cylchol tuag at rannau uchaf y corff unwaith yr wythnos. Defnyddiwch 1 neu 2 diferyn gan eu bod yn ddwys iawn. Peidiwch â bod yn berthnasol i ardaloedd sensitif fel bronnau a gwddf. 

• Defnydd digonol o ddŵr

Hyn; Mae'n effeithiol wrth dynnu sylweddau gwenwynig o'r corff. Ar yr un pryd, mae'n glanhau'r meinweoedd hyn trwy leihau'r halen yn y meinweoedd cellulite. Yfwch o leiaf 2 litr o ddŵr y dydd i wneud i'r croen edrych yn iach a hardd ac i atal ffurfio cellulite. 

• cadwch draw oddi wrth halen

Mae bwydydd hallt yn achosi cadw dŵr yn y meinweoedd.

• Bwyta'n iawn ac yn iach

Er mwyn atal cellulite, rhaid i chi gynnal eich pwysau a bwyta'n iawn. Ar gyfer hyn:

• Osgoi bwyd cyflym a bwydydd calorïau uchel.
• Dewiswch frasterau iach trwy fwyta llai o fraster.
• Mae bwyta ffrwythau a llysiau yn effeithiol wrth gael gwared ar wastraff gwenwynig o'r meinweoedd.
• Osgoi ysmygu ac alcohol. Mae alcohol yn cronni yn y gwaed, gan droi'n fraster.
• Peidiwch â byrbryd rhwng prydau.
• Osgoi diodydd carbonedig.
• Peidiwch â bwyta siocled, cnau, bananas, bwydydd brasterog, sbeislyd a sbeislyd.

chwaraeon

Os ydych chi eisiau ymladd cellulite, dylech chi wneud chwaraeon. Gallwch fynd am dro rheolaidd bob dydd. Y chwaraeon mwyaf effeithiol yn erbyn cellulite; yn chwaraeon a fydd yn cyflymu cylchrediad y gwaed fel cerdded, nofio, gymnasteg.

• Hufenau anticellulite

Mae hufenau anticellulite sy'n actifadu celloedd braster yn caniatáu i cellulite wella.

• mwynau

Mae mwynau fel potasiwm, haearn, magnesiwm yn cywasgu'r meinweoedd. Gallwch chi fwyta ffrwythau a llysiau sy'n llawn fitaminau a mwynau.

Ar gyfer beth mae Cellulite yn Dda?

coffi daear

Mae coffi yn cynnwys caffein. Mae astudiaethau'n dangos bod caffein yn cael effaith ysgogol ar lipolysis ac felly'n helpu i leihau cellulite.

deunyddiau

• 2-3 llwy fwrdd o dir coffi
• olew olewydd

Sut mae'n cael ei wneud?

• Cymysgwch dir coffi wedi'i falu ag olew olewydd.
• Rhowch y past hwn ar feysydd problemus eich croen. Tylino mewn symudiadau cylchol.
• Golchwch i ffwrdd â dŵr cynnes ar ôl 10 munud.
• Gallwch ailadrodd y broses hon o leiaf 3 gwaith yr wythnos.

aloe vera

aloe veraMae'n ffynhonnell gyfoethog o gyfansoddion bioactif a all drin problemau croen. Mae'n tynhau'r croen ac yn lleihau cellulite.

• Tylino'r ardal sy'n peri problem yn ofalus gyda gel aloe vera mewn symudiadau cylchol. 
• Gallwch ailadrodd y broses hon o leiaf 3 gwaith yr wythnos.

olew grawnffrwyth

olew grawnffrwyth Mae ganddo gyfansoddion bioactif sy'n atal adipogenesis. Pan fyddwch chi'n defnyddio'r olew hwn ar ardaloedd â cellulite, mae gormod o fraster yn cael ei leihau yn yr ardaloedd hyn.

deunyddiau

• 2-3 diferyn o olew grawnffrwyth
• 1-2 diferyn o olew olewydd

Sut mae'n cael ei wneud?

• Cymysgwch olew grawnffrwyth gydag olew olewydd a'i gymhwyso ar bêl cotwm.
• Tylino'n ysgafn ardaloedd problem gyda hyn.
• Arhoswch am tua awr ac yna golchwch ef i ffwrdd.
• Ailadroddwch 3-4 gwaith yr wythnos.

olew rhosmari

olew rhosmari Yn cynnwys carnosol ac asid carnosig. Mae'r cyfansoddion hyn yn lleihau cellulite trwy atal adipogenesis.

deunyddiau

• 2-3 diferyn o olew rhosmari
• 1-2 diferyn o olew olewydd

Sut mae'n cael ei wneud?

• Cymysgwch olew rhosmari gydag olew olewydd.
• Rhwbiwch ychydig ddiferion o'r cymysgedd ar bêl gotwm.
• Tylino ardaloedd problemus yn ysgafn.
• Arhoswch tua awr a'i olchi i ffwrdd.
• Ailadroddwch 3-4 gwaith yr wythnos.

Te gwyrdd

Te gwyrdd Yn cynnwys catechins. Mae'r cyfansoddion hyn yn dangos gostyngiad yn y cynnwys braster yn y corff a hefyd yn cynyddu'r gyfradd metabolig. Mae hyn yn helpu i leihau cellulite yn y corff.

• Rhowch fag te gwyrdd mewn gwydraid o ddŵr berw. 
• Bwytewch y te tra ei fod yn boeth. 
• Gallwch chi yfed o leiaf 2 gwpan o de gwyrdd y dydd.

Sinamon

Sinamon, cinnamaldehyde a nifer o gyfansoddion polyphenol eraill. Mae'r cyfansoddion hyn yn arddangos effaith ataliol ar lipogenesis a chymorth i leihau pwysau. Felly, mae hefyd yn lleihau cellulite.

deunyddiau

• 1 llwy fwrdd o sinamon mâl
• 2-3 llwy fwrdd o fêl
• 1 litr o ddŵr wedi'i ferwi

Sut mae'n cael ei wneud?

• Ychwanegwch 1 llwy fwrdd o sinamon mâl at ddŵr berwedig.
• aros 30 munud.
• Ychwanegwch y mêl a chymysgwch yn dda. Yfwch y gymysgedd tra ei fod yn boeth.
• Yfwch o leiaf 2 wydraid o'r cymysgedd hwn y dydd.

Tyrmerig

Tyrmerigyn cynnwys cyfansoddyn bioactif o'r enw curcumin. Mae Curcumin yn helpu i leihau'r cynnwys braster yn y corff. Felly, mae'n lleihau ymddangosiad cellulite.

deunyddiau

• 1 llwy fwrdd o bowdr
• 1 lwy fwrdd o fêl

Sut mae'n cael ei wneud?

• Cymysgwch y ddau gynhwysyn yn dda i gael past trwchus.
• Dylech fwyta'r past hwn ddwywaith y dydd am ychydig wythnosau.

Bwydydd Sy'n Dda ar gyfer Cellulite

• Bron cyw iâr

Brest cyw iâr heb groen yw un o'r bwydydd hynny sy'n helpu i frwydro yn erbyn cellulite. Mae'n fwyd sy'n gyfoethog mewn colagen.

• Garlleg a Nionyn

garlleg ve winwns Mae ymhlith y bwydydd sy'n ymladd yn naturiol yn erbyn cellulite. Mae'n effeithiol wrth ostwng lefel yr inswlin, sy'n lleihau cellulite.

• Asbaragws

Mae asbaragws, sy'n dda ar gyfer straen, yn lleihau chwyddo. Mae ganddo briodweddau gwrthlidiol sy'n ysgogi pwysedd gwaed ac yn tynnu tocsinau o'r corff. Gyda'r nodweddion hyn, mae'n un o'r bwydydd sy'n dda ar gyfer cellulite.

• brocoli

BrocoliDiolch i'w gynnwys alffa lipoic, mae'n un o'r bwydydd sy'n ymladd yn erbyn cellulite yn naturiol. Mae'r sylwedd hwn yn atal y broses caledu colagen.

• llysiau gwyrdd deiliog tywyll

Mae gan lysiau gwyrdd deiliog tywyll gynnwys dŵr cyfoethog sy'n helpu i gael gwared ar docsinau o'r corff. Mae'n cyflymu adfywiad celloedd. Mae'n fuddiol i iechyd y croen. Mae llysiau gwyrdd deiliog tywyll yn cynnwys chard, sbigoglys, cêl.

• Sardîn

Mae sardinau a physgod brasterog eraill yn gyfoethog mewn asidau brasterog omega 3. Mae cynyddu'r cymeriant o asidau brasterog omega 3 yn ddefnyddiol iawn ar gyfer ymladd cellulite.

• Su

Mae dadhydradu'r corff yn un o achosion ffurfio cellulite. Yfwch fwy o ddŵr i leihau ymddangosiad cellulite. Dylid osgoi alcohol a diodydd meddal, ynghyd ag yfed 2 litr o ddŵr y dydd.

• lemwn ac oren

Limon ve orange megis ffrwythau sitrws lleihau effaith carbohydradau ar y corff. Mae faint o garbohydradau yn effeithio'n uniongyrchol ar lefelau inswlin. Yn ogystal, mae ffrwythau sitrws yn helpu i lanhau'r afu, gan leihau lefel yr estrogen yn y corff. Maent hefyd yn gyfoethog mewn fitamin C, un o'r cynhwysion gorau i frwydro yn erbyn cellulite. Mae'r flavonoids mewn orennau yn cyflymu cylchrediad y gwaed ac yn lleihau anghydbwysedd celloedd sy'n achosi cellulite.

• Ffrwythau fel ceirios a watermelon

Kiraz ve watermelon Mae ffrwythau fel hyn yn helpu i reoli lefelau inswlin yn y corff. Mae mynegai glycemig y ffrwythau hyn mor isel fel nad yw'n effeithio ar lefel inswlin. Felly, maent yn fwydydd sy'n dda ar gyfer cellulite.

• afocado

afocado Mae hefyd yn fwyd ardderchog sy'n ymladd cellulite. Mae'n helpu i gydbwyso lefelau inswlin a lleihau'r risg o cellulite.

• Ciwcymbr

Mae ciwcymbr yn cael effaith sylweddol ar ymddangosiad cellulite yn y corff gyda'i gynnwys dŵr uchel.

• Pinafal

Pinafalyn lleihau ymddangosiad cellulite. Mae'r ensym bromelain yn y ffrwythau yn asiant gwrthlidiol sy'n cyflymu metaboledd celloedd braster. Mae hefyd yn gyfoethog mewn ffibr, a all gyfrannu at golli pwysau.

• cnau amrwd

Mae asidau brasterog aml-annirlawn a mono-annirlawn mewn cnau amrwd hefyd yn sylweddau sy'n cyfyngu ar cellulite.

• Grawn Cyfan

Mae grawn yn fwydydd sy'n ymladd yn erbyn cellulite. Mae'n cynnwys ffibr, sy'n angenrheidiol ar gyfer lleihau inswlin yn y corff. Mae hefyd yn uchel iawn mewn gwrthocsidyddion a all ymladd yn erbyn tocsinau sy'n achosi cellulite.

• Hadau llin

Hadau llinMae'n uchel iawn mewn asidau brasterog hanfodol, fitaminau a mwynau sy'n helpu i gynyddu elastigedd croen a lleihau'r risg o cellulite.

• Tyrmerig

TyrmerigMae'n lleihau chwyddo trwy hybu cylchrediad y gwaed. Mae'n gyfoethog mewn gwrthocsidyddion a all ymladd tocsinau yn y corff a lleihau ymddangosiad cellulite.

• gwymon

gwymonyn cynnwys pigment planhigyn eilaidd o'r enw fucoxanthin, a all helpu i fetaboli braster yn well. Bydd maint bach y celloedd braster yn lleihau ymddangosiad cellulite.

• Te gwyrdd

Te gwyrdd Oherwydd ei gynnwys gwrthocsidiol pwysig, mae'n helpu i leihau ymddangosiad cellulite. Mae hefyd yn ymladd cellulite oherwydd ei fod yn helpu i golli pwysau.

• te chamomile

Fel te gwyrdd te chamomile Mae hefyd yn de gwych ar gyfer straen. Mae'r cynhwysion yn y te hwn yn lleihau pryder, yn cyflymu metaboledd ac felly'n lleihau ymddangosiad cellulite.

Cellulite Diodydd Da

Rhowch gynnig ar y diodydd a ddisgrifir isod i atal cellulite a llosgi braster.

diod grawnwin

deunyddiau

• 1 criw mawr o rawnwin
• 2 oren
• sudd ¼ lemon
• Swm bach o sinsir gwraidd

Sut mae'n cael ei wneud?

• Cymysgwch yr holl gynhwysion mewn cymysgydd. Mae'n barod i'w yfed ar ôl gorffen.
• Mae'r ddiod yn fwy effeithiol os ydych chi'n ei fwyta ynghyd â diet iach sy'n isel mewn braster. 

diod grawnffrwyth

deunyddiau

• 1 grawnffrwyth mawr
• 2 oren
• sudd o 1/4 lemwn
• Swm bach o sinsir gwraidd

Sut mae'n cael ei wneud?

• Gwasgwch yr holl gynhwysion gyda suddwr a diod.
• Bwytewch yn y bore ar stumog wag a rhwng prydau bwyd a gwyliwch eich cellulite yn toddi i ffwrdd!

Sut mae Diet Cellulite yn cael ei Wneud?

Pwyntiau i'w hystyried wrth fynd ar ddeiet

• Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n yfed 2 litr o ddŵr y dydd wrth fynd ar ddeiet.
• Ceisiwch osgoi te, coffi, cola.
• Bwytewch fwydydd isel mewn calorïau fel ciwcymbrau a thomatos pan fyddwch chi'n mynd yn newynog rhwng prydau bwyd nes i chi ddod i arfer ag ef.

Rhestr Diet Cellulite

1 DYDD

Sabah

• Iogwrt di-fraster
• gellyg
• 1 llwy de muesli mêl

Canol dydd

• Cyw Iâr gyda Saws Chili
• 2 lwy fwrdd o reis braster isel

gyda'r nos

• Salad Cig Eidion a Ham

2 DYDD

Sabah

• 1 sleisen o dost gwenith cyflawn gyda chaws hufen di-fraster
• Ciwcymbr
• te heb ei felysu

byrbryd

• 1 llond llaw o ffrwythau sych

Canol dydd

• 1 plât o basta heb lawer o fraster
• 1 plât o fadarch wedi'u rhostio mewn olew olewydd

gyda'r nos

• Letys
• 2 dafell o fara gwenith cyflawn 

3 DYDD

Sabah

• Iogwrt di-fraster
• mefus
• 1 llwy de muesli mêl

Canol dydd

• 1 plât o piyaz braster isel
• 2 lwy fwrdd o reis braster isel

gyda'r nos

• 2 salad zucchini wedi'i ferwi
• 2 dafell o fara gwenith cyflawn

4 DYDD

Sabah

• 2 sleisen o ham cyw iâr
• Bara Tost Gwenith Cyfan
• Te ffrwythau heb ei felysu

byrbryd

• 1 llond llaw o ffrwythau sych

Canol dydd

• 1 pysgodyn wedi'i grilio
• 2 lwy fwrdd o reis braster isel

byrbryd

• Llaeth mefus

gyda'r nos

• Salad madarch ffa
• 1 sleisen o dost gwenith cyflawn

5 DYDD

Sabah

• Iogwrt di-fraster
• Elma
• 1 llwy de muesli mêl

Canol dydd

• 1 cig wedi'i grilio
• Salad heb fraster
• 1 dafell o fara gwenith cyflawn

byrbryd

• 1 sleisen o watermelon

gyda'r nos

• Salad Ham Cyw Iâr

6 DYDD

Sabah

• 2 sleisen o dost gwenith cyflawn
• Caws feta di-fraster
• tomatos

byrbryd

• 1 llond llaw o ffrwythau sych

Canol dydd

• Omeled sbigoglys
• 1 sleisen o fara gwenith cyflawn

byrbryd

• Llaeth gyda banana

gyda'r nos

• Salad tiwna
• 1 sleisen o fara gwenith cyflawn

7 DYDD

Sabah

• Iogwrt di-fraster
• 1 ciwis
• 1 llwy de muesli mêl

byrbryd

• 1 llond llaw o ffrwythau sych

Canol dydd

• 1 cyw iâr wedi'i grilio
• 2 sleisen o fara gwenith cyflawn

gyda'r nos

• Salad Tomato gyda Chaws Feta
• 2 sleisen o fara gwenith cyflawn

Ymarferion Cellulite

Yn ôl gwyddonwyr, mae ymarfer corff am tua 30 munud i 1 awr yn un o'r ffyrdd mwyaf effeithiol o gael gwared ar cellulite.

dringo grisiau

• Mae dringo grisiau yn llosgi 1 calori mewn 10 munud. 
• Mae hefyd yn lleihau cellulite, yn enwedig cyhyrau'r glun. 
• Pan fyddwch chi'n treulio o leiaf 30 munud y dydd yn dringo grisiau, gallwch chi gael corff slim a di-cellulite.

Rhedeg a loncian

Dywed gwyddonwyr y gall rhedeg am tua 30 munud y dydd helpu i atal datblygiad cellulite.

nofio

Nofio yw'r ffordd fwyaf sicr o leihau cellulite. Yn ogystal â chynyddu eich taldra, mae'n helpu i losgi llawer o fraster yn y corff. Dyma'r prif reswm dros ddatblygiad cellulite.

Beicio

Beicio yw un o'r ffyrdd mwyaf effeithiol o leihau cellulite. Mae dwy ffordd i wneud ymarferion cellulite ar feic. Yn gyntaf oll, gallwch reidio'r beic ar ddwysedd uchel mewn amser byr. Yn ail, gallwch ddewis ymarfer corff dwysedd isel am gyfnod estynedig o amser. Pan fyddwch chi'n beicio, mae'n rhaid i'ch coesau weithio. Felly, bydd y braster yn eich coesau yn cael ei losgi.

gwneud aerobeg

Mae gwneud aerobeg yn weithgaredd hynod o bwysig. Diolch i hyfforddiant pwysau, mae braster a gormod o galorïau yn cael eu llosgi. Mae hwn yn fath o ymarfer corff sy'n defnyddio cyhyrau. Mae'n cynyddu cylchrediad ac yn galluogi cyhyrau i dorri i lawr glwcos ar gyfer egni. Dywed gwyddonwyr y dylai pobl wneud aerobeg dwysedd uchel am tua 30 munud y dydd i gael yr effaith fwyaf.

Sgwatio 

• Yn gyntaf, arhoswch wedi ymlacio. Yna plygwch eich pen-glin yn araf a gostyngwch eich corff nes bod eich clun yn gyfochrog â'r llawr.
• Ar ôl hynny, eisteddwch yn ôl a thynhau cyhyrau eich casgen a gwasgu fel eich traed. Dylech ailadrodd yr ymarfer hwn sawl gwaith.

Dyma un o'r ymarferion mwyaf defnyddiol ar gyfer cellulite.

Yn ôl i ffwrdd 

• Plygwch i lawr a gosodwch eich dwylo'n berpendicwlar i'r llawr. Bydd eich breichiau yn gyfochrog â'i gilydd.
• Dewch â'ch corff yn gyfochrog â'r llawr, gan ddefnyddio'ch dwylo a'ch pengliniau i godi'ch corff. Yna codwch eich coes chwith i'r awyr.
• Tynnwch eich pen-glin tuag at eich brest. 
• Perfformiwch y symudiad hwn am 5 i 6 munud nes i chi deimlo tân yn eich coesau.
• Yna newid coesau. Ar ôl newid coesau, gwnewch yr un peth gyda'r goes dde.

Pwrpas yr ymarfer hwn yw llosgi'r cellulite yn y corff, yn enwedig yn ardal y glun.  

lifft casgen

• Rhowch eich coesau a'ch pengliniau ar y carped, a'ch traed yn cyffwrdd â'r llawr. Codwch eich cefn yn araf i fyny ac yna daliwch. Dylech wasgu'ch cluniau a'ch coesau â'ch breichiau.
• Ar ôl hynny, gostyngwch eich corff yn araf a pharhau i godi eto. Gallwch hefyd gynyddu lefel anhawster yr ymarfer cellulite hwn trwy ei wneud ar un goes.
• Gan gadw un goes yn uchel yn yr awyr ac yn berpendicwlar i'r carped, gwnewch yr un camau uchod.

lifft troed

Hyd yn oed gartref, gallwch chi berfformio'r weithred hon wrth wylio'r teledu. 

• Gorweddwch ar y llawr yn wynebu'r teledu. Rhowch eich llaw chwith o dan eich pen a'ch llaw dde o dan eich cawell asennau i gynnal y ddaear.
• Cadwch eich coes chwith yn gyfochrog â'r ddaear. Codwch a gostyngwch eich coes dde mor eang â phosibl oddi wrth ei gilydd. Pan fyddwch chi'n blino, trowch o gwmpas a newidiwch eich coesau.

Neidio cwrcwd

• Gosodwch led ysgwydd eich traed ar wahân. Plygwch eich pengliniau'n syth ac ychydig ymlaen, eisteddwch i lawr ac ymlacio'ch ysgwyddau.
• Cadwch eich dwylo wrth eich ochrau fel y gallwch eu defnyddio i symud eich hun i fyny wrth i chi neidio.
• Plygwch eich pengliniau a chyrcyda. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw'ch cluniau yn gyfochrog â'r llawr ac nad yw'ch pengliniau'n mynd y tu hwnt i'ch traed.
• Nawr symudwch eich breichiau i wthio'ch corff i fyny a neidio i fyny a glanio. 
• Unwaith eto, ewch i lawr a cwrcwd.
• Gwnewch 2 set o 10 ailadrodd.

Cic clun allanol a mewnol

• Sefwch y tu ôl i gadair a daliwch hi. Ymlaciwch eich ysgwyddau.
• Codwch eich corff dros flaenau eich traed. Symudwch eich coes dde ymlaen.
• Ysgwydwch ef yn ysgafn i'r chwith ac yna i'r dde. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n codi'ch coes i fyny ar yr ochr dde.
• Gwnewch hyn 10 gwaith ac yna gostyngwch eich corff.
• Ailadroddwch yr un peth gyda'ch coes chwith.
• Gwnewch 2 set o 10 ailadrodd.

fflatiau un-goes

• Sefwch yn syth. Ymlaciwch eich ysgwyddau. Rhowch eich troed dde ymlaen gyda bysedd eich traed yn pwyntio tuag allan.
• Codwch eich troed dde ar uchder pen-glin. Cadwch eich breichiau yn eich canol ac ymlacio eich ysgwyddau.
• Symudwch y goes dde allan a thynnwch gylch.
• Ailadroddwch hyn 10 gwaith.
• Gwnewch yr un peth ar gyfer y goes chwith.
• Gwnewch 2 set o 10 ailadrodd.

Peidiwch â phlygu'ch pengliniau na phwyso i'r ochr wrth wneud yr ymarfer hwn.

Plaice

• Cadwch eich coesau ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân. Cadwch eich bysedd traed ar agor ar 45 gradd, yn eistedd yn y canol, a'ch ysgwyddau wedi ymlacio.
• O'r man cychwyn, trowch eich pengliniau a gostyngwch eich corff heb bwyso ymlaen nac yn ôl.
• Wrth i chi wneud hyn, defnyddiwch eich cledrau i wthio eich pengliniau yn ôl fel y gallwch deimlo bod y glun yn cylchdroi.
• Symudwch y ddwy law i'r ochrau fel ballerina a safwch yn araf i fyny gyda'ch sodlau'n fflat ar y llawr.
• Ailadroddwch hyn 10 gwaith.
• Gwnewch 1 set o 10 ailadrodd.

Ciciau Siswrn

• Gorweddwch yn fflat ar eich cefn ar fat. Cadwch eich dwylo'n syth, cledrau o dan eich cluniau a bysedd eich traed yn pwyntio ymlaen.
• Codwch y ddwy goes oddi ar y llawr ar ongl 45 gradd.
• Nawr symudwch eich coes dde i fyny a'ch coes chwith i lawr.
• Dewch â nhw yn ôl a'r tro hwn symudwch eich coes chwith i fyny a'ch coes dde i lawr. Pan fyddwch chi'n gwneud hyn yn gyflymach, mae'n edrych fel siswrn.
• Gwnewch hyn 15 gwaith.
• Gwnewch 2 set o 15 ailadrodd.

Cic i'r Ochr

• Gorweddwch ar eich ochr dde ar fat. Rhowch eich pen ar eich llaw dde, daliwch eich llaw chwith o'ch blaen, a rhowch eich palmwydd chwith yn fflat ar y llawr i gynnal eich corff. 
• Dylai eich corff gael ei alinio o'r pen i asgwrn y gynffon. Symudwch y ddwy goes allan fel bod rhan isaf eich corff yn ffurfio ongl 45 gradd gyda rhan uchaf eich corff.
• Codwch eich coes chwith i fyny at eich clun.
• Nawr, heb symud rhan uchaf eich corff a'ch coes dde, cicio'ch coes chwith ymlaen ac anadlu.
• Gwthiwch eich coes chwith yn ôl ac anadlu allan. Codwch rhan uchaf eich corff wrth i chi gicio'n ôl. Dylai eich corff gael ei gynnal gan eich penelin dde.
• Gwnewch hyn 10 gwaith. Gwnewch hynny ar y chwith hefyd.
• Gwnewch 2 set o 10 ailadrodd.

Flamingo

• Sefwch yn syth gyda'ch coesau lled ysgwydd ar wahân. Daliwch dumbbell 2 bunt yn eich llaw dde a rhowch eich llaw chwith ar eich canol.
• Cymerwch eich troed chwith y tu ôl i chi.
• Codwch eich coes chwith hyd at eich cluniau. Cadwch y goes hon yn syth a phlygu eich pen-glin dde ychydig.
• Ar yr un pryd, dewch â'ch braich dde ymlaen gyda'r palmwydd yn wynebu'r nenfwd.
• Daliwch y safle hwn am eiliad ac yna ystwythwch eich llaw dde.
• Nawr gostyngwch eich coes chwith am eiliad ac yna ailadroddwch hyn.
• Gwnewch hyn gyda'r goes dde hefyd.
• Gwnewch 2 set o 12 ailadrodd.

Cyfeiriadau: 1, 2