Bwydydd Iach a Blasus yn Amgen yn lle Siwgr

Mae siwgr a bwydydd llawn siwgr ymhlith y bwydydd sy'n cael eu bwyta fwyaf ledled y byd. Fodd bynnag, mae bwyta gormod o fwydydd o'r fath yn cynyddu'r risg o glefydau fel gordewdra a diabetes math 2. 

Os ydych chi'n un o'r rhai sy'n dweud na allaf roi'r gorau i bwdin, yn lle siwgr Gallwch chi roi cynnig ar fwydydd iach eraill. Cais yn lle siwgr Bwyd blasus ac iachus a fydd yn… 

Dewisiadau Amgen Siwgr Iach 

Ffrwythau ffres

Ffrwythau ffres Mae'n naturiol felys ac yn llawn maetholion fel ffibr, fitaminau a mwynau. Mae hefyd yn darparu eiddo gwrthlidiol a gwrthocsidiol. Yn wahanol i siwgr, mae ffrwythau'n isel mewn calorïau ac yn uchel mewn ffibr.

Ffrwythau sych

ffrwythau sychMaent yn felysach ac yn uwch mewn calorïau na rhai ffres. Felly mae'n rhaid i chi fod yn ofalus wrth fwyta. Mae rhai ffrwythau sych yn cynnwys siwgr ychwanegol, felly ewch am rai heb siwgr wrth brynu. 

hufen iâ cartref

Cartref hufen iâMae ganddo lai o siwgr na rhai wedi'u pecynnu ac fe'i gwneir gyda ffrwythau iach. 

I wneud hufen iâ, cymysgwch y ffrwythau o'ch dewis gyda dŵr, sudd neu laeth, arllwyswch i mewn i fowldiau a'u rhewi. Gallwch ei gymysgu ag iogwrt i gael gwead hufennog. 

ffrwythau wedi'u rhewi

Mae ffrwythau wedi'u rhewi yn cadw maetholion ffrwythau ffres oherwydd ei fod yn gwbl aeddfed cyn rhewi. Yn y cartref, gallwch chi rewi ffrwythau gydag iogwrt ar gyfer byrbryd cyflym a syml.

peli ynni

Mae peli ynni yn cael eu llenwi â ffibr, protein a brasterau iach Wedi'i wneud gyda chynhwysion iach.

Ceirch, menyn cnau daear, had llin a ffrwythau sych yw'r cynhwysion a ddefnyddir amlaf. Gallwch hefyd ychwanegu cynhwysion eraill, fel siocled. Fodd bynnag, mae'n uchel mewn calorïau ac felly dylid ei fwyta gyda gofal. 

Mefus wedi'u gorchuddio â siocled tywyll

Mae mefus wedi'u gorchuddio â siocled tywyll yn flas sy'n dod â manteision siocled tywyll allan. I baratoi hyn, trochwch y mefus mewn siocled tywyll wedi'i doddi. Rhowch ar bapur pobi a'i rewi am 15-20 munud.

Cnau cymysg

cymysgedd cwci, cnauMae'n cyfuno hadau, grawn, ffrwythau sych, a siocled i ddarparu ffibr, protein, a llawer o gyfansoddion planhigion buddiol. Gall pryniannau allanol gynnwys siwgr ychwanegol, felly cymysgwch eich cwcis eich hun gartref.

Chickpeas Candied

Chickpeas; Mae'n gyfoethog mewn protein, ffibr, fitaminau a mwynau. Mae un cwpan (164 gram) o ffacbys wedi'u coginio yn darparu 15 gram o brotein o ansawdd uchel a 13 gram o ffibr.

Rysáit gwygbys isod yn lle siwgr fel y gallwch chi geisio.

Cyllys wedi'u Rhostio â Sinamon

deunyddiau

• 1 cwpan gwygbys wedi'u berwi
• 1 lwy fwrdd o olew olewydd
• 2 lwy fwrdd o siwgr brown
• 1 llwy fwrdd o sinamon mâl
• 1 llwy de o halen

Cynheswch y popty i 200 ° C a rhostio'r gwygbys am 15 munud. siwgr mewn powlen, sinamon a chymysgu'r halen.

Tynnwch y gwygbys allan o'r popty, olew olewydd a thaenu cymysgedd sinamon. Trowch a choginiwch am 15 munud arall nes ei fod wedi'i orchuddio'n llwyr.

Pwdin afocado a siocled

afocadoMae'n ffynhonnell wych o frasterau iach, ffibr a chyfansoddion planhigion buddiol. Ar ben hynny fitamin C, ffolad ve potasiwm Yn darparu fitaminau a mwynau fel

Mae astudiaethau'n dangos y gall y braster a'r ffibr mewn afocados helpu i leihau archwaeth.

Gallwch chi wneud pwdin hufenog trwy gymysgu'r ffrwyth hwn gydag ychydig o gynhwysion syml fel powdr coco a melysydd o'ch dewis. Cliciwch ar gyfer ryseitiau pwdin diet.

Melysyddion Naturiol sy'n Gall Amnewid Siwgr

stevia

stevia, yn wyddonol stevia rebaudiana Mae'n felysydd naturiol a geir o ddail y llwyn De America a elwir

Gall y melysydd hwn sy'n seiliedig ar blanhigion ddod o'r naill neu'r llall o ddau gyfansoddyn, stevioside a rebaudioside A. Mae pob un yn cynnwys sero calorïau, gall fod 350 gwaith yn fwy melys na siwgr, ac mae ychydig yn wahanol na siwgr.

Stevia rebaudiana Mae'r dail yn llawn maetholion a ffytogemegau, felly mae gan y melysydd rai buddion iechyd.

Mae Stevioside, cyfansoddyn melys a geir mewn stevia, wedi'i ddangos i ostwng pwysedd gwaed, siwgr gwaed a lefelau inswlin.

Yn gyffredinol, ystyrir Stevia yn ddiogel.

xylitol

xylitolyn alcohol siwgr gyda melyster tebyg i siwgr. Mae'n cael ei dynnu o ŷd neu fedw ac mae i'w gael mewn llawer o ffrwythau a llysiau.

Mae Xylitol yn cynnwys 40 o galorïau fesul gram, sef 2,4% yn llai o galorïau na siwgr.

Yr hyn sy'n gwneud xylitol yn ddewis amgen addawol i siwgr yw ei absenoldeb ffrwctos, y prif gynhwysyn sy'n gyfrifol am lawer o effeithiau niweidiol siwgr.

Yn wahanol i siwgr, nid yw xylitol yn codi lefelau siwgr yn y gwaed nac inswlin.

Pan gaiff ei fwyta'n gymedrol, mae bodau dynol yn gyffredinol yn goddef xylitol yn dda ond gall fod yn wenwynig iawn i gŵn.

Erythritol

Fel xylitol, mae erythritol yn alcohol siwgr ond mae'n cynnwys hyd yn oed llai o galorïau. Dim ond 0.24 o galorïau fesul gram, mae erythritol yn cynnwys 6% o galorïau siwgr rheolaidd.

Mae hefyd yn blasu bron yn union fel siwgr, gan ei wneud yn ddewis arall hawdd.

Nid oes gan ein cyrff yr ensymau i dorri i lawr y rhan fwyaf o'r erythritol, felly mae'r rhan fwyaf ohono'n cael ei amsugno'n uniongyrchol i'r llif gwaed ac yn cael ei ysgarthu heb ei newid yn yr wrin.

Felly, nid yw'n ymddangos ei fod yn cael yr effeithiau niweidiol y mae siwgr rheolaidd yn ei gael. Hefyd, nid yw erythritol yn codi lefelau siwgr yn y gwaed, inswlin, colesterol na thriglyserid.

Yn gyffredinol, mae erythritol yn cael ei ystyried yn ddiogel yn lle siwgr i'w fwyta gan bobl, ond mae cynhyrchu erythritol yn fasnachol yn cymryd llawer o amser ac yn ddrud, gan ei wneud yn opsiwn llai defnyddiadwy.

surop iacon

surop iaconbrodorol i Dde America ac yn wyddonol Smallanthus sonchifolius a elwir yn a gafwyd o'r planhigyn yacón.

Mae'n blasu'n felys, yn dywyll ei liw ac mae ganddo gysondeb trwchus tebyg i driagl.

Mae surop Yacon yn cynnwys 40-50% o fructooligosaccharides, math arbennig o foleciwl siwgr na all y corff dynol ei dreulio.

Oherwydd nad yw'r moleciwlau siwgr hyn yn cael eu treulio, mae surop iacon yn cynnwys traean o galorïau siwgr rheolaidd, neu tua 1.3 o galorïau fesul gram.

Mae'r cynnwys ffrwctooligosaccharid uchel mewn surop Yacon yn cynnig nifer o fanteision iechyd. Mae astudiaethau'n dangos y gall leihau'r mynegai glycemig, pwysau'r corff a'r risg o ganser y colon.

Yn fwy na hynny, canfu un astudiaeth y gall ffrwctooligosaccharides gynyddu teimladau o lawnder, a all eich helpu i deimlo'n llawn yn gyflymach a bwyta llai.

Mae hefyd yn bwydo'r bacteria cyfeillgar yn y perfedd, sy'n hynod bwysig i iechyd cyffredinol.

Mae cael bacteria perfedd iach wedi'i gysylltu â risg is o ddiabetes a gordewdra, yn ogystal â gwell imiwnedd a gweithrediad yr ymennydd.

Yn gyffredinol, ystyrir surop Yacon yn ddiogel, ond gall bwyta symiau mawr achosi gormod o nwy, dolur rhydd, neu anghysur treulio cyffredinol.

Melysyddion naturiol

Mae llawer o felysyddion naturiol yn cael eu defnyddio yn lle siwgr gan bobl sy'n ymwybodol o iechyd. Mae'r rhain yn cynnwys siwgr cnau coco, mêl, surop masarn, a molasses.

Gall y dewisiadau siwgr naturiol hyn gynnwys llawer mwy o faetholion na siwgr arferol, ond mae ein cyrff yn dal i'w metaboli yn yr un modd.

Sylwch fod y melysyddion naturiol a restrir isod yn dal i fod yn fathau o siwgr, gan eu gwneud dim ond ychydig yn "llai niweidiol" na siwgr arferol.

siwgr cnau coco

siwgr cnau cocoMae'n cael ei dynnu o fwydion y palmwydd cnau coco. Mae'n cynnwys nifer o faetholion, megis haearn, sinc, calsiwm, a photasiwm, yn ogystal â gwrthocsidyddion.

Mae ganddo hefyd fynegai glycemig is na siwgr, a all fod yn rhannol oherwydd ei gynnwys inulin.

Mae inulin yn fath o ffibr hydawdd y dangoswyd ei fod yn arafu treuliad, yn cynyddu llawnder, ac yn bwydo bacteria iach yn y perfedd.

Fodd bynnag, mae siwgr cnau coco yn dal i fod yn uchel iawn mewn calorïau ac mae'n cynnwys yr un nifer o galorïau fesul gwasanaeth â siwgr rheolaidd.

Mae hefyd yn uchel iawn mewn ffrwctos, a dyna'r prif reswm pam mae siwgr rheolaidd mor afiach yn y lle cyntaf.

O ganlyniad, mae siwgr cnau coco yn debyg iawn i siwgr bwrdd arferol a dylid ei ddefnyddio'n gynnil.

Bal

Bal, Mae'n hylif trwchus, lliw euraidd a gynhyrchir gan wenyn.

Mae'n cynnwys symiau hybrin o fitaminau a mwynau yn ogystal â digon o gwrthocsidyddion buddiol.

Mae'r asidau ffenolig a'r flavonoidau mewn mêl yn gyfrifol am ei weithgaredd gwrthocsidiol, a allai helpu i atal diabetes, llid, clefyd y galon a chanser.

Dros y blynyddoedd, mae llawer o astudiaethau wedi ceisio sefydlu cysylltiadau clir rhwng mêl a cholli pwysau, gan ostwng lefelau glwcos a lleihau hyperglycemia.

Fodd bynnag, mae angen astudiaethau mwy ac ymchwil mwy cyfredol i sefydlu patrymau clir.

Er y gall mêl fod â buddion iechyd addawol, mae'n cynnwys ffrwctos, a all gyfrannu at nifer o broblemau iechyd.

Yn fyr, mae mêl yn dal i fod yn siwgr ac nid yw'n gwbl ddiniwed.

surop masarn

surop masarnhylif trwchus, llawn siwgr a geir trwy goginio sudd y coed masarn.

Mae'n cynnwys llawer iawn o fwynau, gan gynnwys calsiwm, potasiwm, haearn, sinc a manganîs.

Mae hefyd yn cynnwys mwy o gwrthocsidyddion na mêl.

Canfu astudiaeth mewn cnofilod, pan gymerir surop masarn ar lafar gyda swcros, ei fod yn gostwng crynodiadau glwcos plasma yn sylweddol fwy na chymryd swcros yn unig.

Mae astudiaethau tiwb prawf wedi dangos y gall surop masarn fod â nodweddion gwrth-ganser, ond mae angen mwy o ymchwil i gadarnhau hyn.

Er gwaethaf rhai maetholion a gwrthocsidyddion buddiol, mae surop masarn yn dal i fod yn uchel iawn mewn siwgr. Mae ganddo fynegai glycemig ychydig yn is na siwgr arferol, felly efallai na fydd yn codi lefelau siwgr yn y gwaed mor gyflym. Ond bydd yn codi yn y pen draw.

Fel siwgr cnau coco a mêl, mae surop masarn yn opsiwn ychydig yn well na siwgr arferol, ond dylid ei fwyta'n gymedrol o hyd.

Molasses

Mae triagl yn hylif brown melys gyda chysondeb tywyll tebyg i surop. Fe'i gwneir trwy ferwi cansen siwgr neu sudd betys siwgr.

Mae'n cynnwys llond llaw o fitaminau a mwynau, yn ogystal â nifer o gwrthocsidyddion. Yn ogystal, gall ei gynnwys uchel o haearn, potasiwm a chalsiwm fod o fudd i iechyd esgyrn a chalon.

Yn gyffredinol, mae triagl yn disodli siwgr wedi'i buro, ond gan ei fod yn dal i fod yn fath o siwgr, dylai ei fwyta fod yn gyfyngedig.