Asidau amino, a elwir yn aml yn flociau adeiladu proteinau, yn gyfansoddion sy'n chwarae llawer o rolau hanfodol yn ein cyrff.
Yn dibynnu ar sawl ffactor, cânt eu categoreiddio fel rhai gorfodol, amodol neu anorfodol.
Ar gyfer prosesau hanfodol megis adeiladu proteinau, synthesis hormonau a niwrodrosglwyddyddion asidau amino hanfodol A oes angen.
Gellir eu cymryd hefyd ar ffurf atodol fel ffordd naturiol o wella perfformiad athletaidd a gwella hwyliau.
yn yr erthygl “beth mae asid amino yn ei wneud”, “pa fwydydd sy'n cynnwys asidau amino”, “sut mae asidau amino yn cael eu dosbarthu”, “beth yw buddion asidau amino”, “beth yw'r mathau o asidau amino” Bydd cwestiynau cyffredin am y pwnc yn cael eu hateb.
Beth yw asidau amino?
Asid aminoyn cynnwys unrhyw gyfansoddyn organig sy'n cynnwys grŵp carbocsyl ac amino. Yn syml, fe'u hystyrir yn flociau adeiladu proteinau.
Er enghraifft, maent yn ffurfio cyfran fawr o gyhyr a meinwe ac fel cig, pysgod, dofednod ac wyau. bwydydd sy'n darparu protein Mae'n cynnwys llawer o wahanol fathau o asidau amino.
Mae yna gyfanswm o 20 asid amino, pob un yn chwarae rhan benodol iawn yn y corff ac yn cael ei wahaniaethu gan eu cadwyni ochr asid amino priodol.
Mae'r asidau amino hyn yn ymwneud â bron pob proses fiolegol ac yn helpu i wella clwyfau, cynhyrchu hormonau, swyddogaeth imiwnedd, twf cyhyrau, cynhyrchu ynni.
Mae angen yr holl asidau amino ar ein cyrff i weithredu a datblygu, ond gellir cynhyrchu rhai yn y corff, tra bod yn rhaid cael eraill o fwyd.
Gall cael digon gyda ffynonellau bwyd neu atchwanegiadau eich helpu i golli pwysau, cadw màs cyhyr, gwella perfformiad ymarfer corff, hybu hwyliau, a chysgu'n well.
Asidau Amino Hanfodol ac Anhanfodol
20 o bethau sydd eu hangen ar ein corff asid aminogellir ei rannu'n ddau gategori gwahanol: asidau amino hanfodol (asidau amino hanfodol) ve asidau amino nad ydynt yn hanfodol (asidau amino nad ydynt yn hanfodol).
asidau amino hanfodol Ni all y corff eu syntheseiddio, sy'n golygu bod yn rhaid i chi eu cael o ffynonellau bwyd i helpu i ddiwallu anghenion y corff.
Naw peth y dylem eu cael trwy fwyd, gan gynnwys: asid amino hanfodol wedi:
Lysine
Lysine Mae'n chwarae rhan bwysig mewn synthesis protein, cynhyrchu hormonau ac ensymau, ac amsugno calsiwm. Mae hefyd yn bwysig ar gyfer cynhyrchu ynni, swyddogaeth imiwnedd, a chynhyrchu colagen ac elastin.
leucine
Mae'n asid amino cadwyn ganghennog sy'n hanfodol ar gyfer synthesis protein ac atgyweirio cyhyrau. Mae hefyd yn helpu i reoleiddio lefelau siwgr yn y gwaed, yn ysgogi iachau clwyfau ac yn cynhyrchu hormonau twf.
isoleucine
Yr olaf o'r tri asidau amino cadwyn canghennog, mae isoleucine yn chwarae rhan ym metaboledd cyhyrau ac mae wedi'i grynhoi mewn meinwe cyhyrau. Mae hefyd yn bwysig ar gyfer swyddogaeth imiwnedd, cynhyrchu haemoglobin a rheoleiddio ynni.
tryptoffan
Er ei fod yn aml yn achosi syrthni, mae gan tryptoffan lawer o swyddogaethau eraill. Mae'n hanfodol ar gyfer cynnal cydbwysedd nitrogen cywir ac mae'n rhagflaenydd i serotonin, niwrodrosglwyddydd sy'n rheoleiddio archwaeth, cwsg a hwyliau.
Ffenylalanîn
Diğer asidau aminoMae hefyd yn helpu i gynhyrchu niwrodrosglwyddyddion fel dopamin a norepinephrine. FfenylalanînMae'n rhagflaenydd ar gyfer y niwrodrosglwyddyddion tyrosine, dopamin, epineffrîn, a norepinephrine. Mae'n chwarae rhan annatod yn strwythur a swyddogaeth proteinau ac ensymau, ac wrth gynhyrchu asidau amino eraill.
Mae threonine yn elfen bwysig o broteinau adeileddol fel colagen ac elastin, sy'n gydrannau pwysig o groen a meinwe gyswllt. Mae hefyd yn chwarae rhan mewn metaboledd braster a swyddogaeth imiwnedd.
Valine
Mae'n cefnogi gweithrediad yr ymennydd, cydsymud cyhyrau a thawelwch. Mae Valine yn un o dri asid amino cadwyn canghennog, sy'n golygu bod ganddo gadwyn ganghennog ar un ochr i'w strwythur moleciwlaidd. Mae Valine yn helpu i ysgogi twf cyhyrau ac adfywio ac mae'n ymwneud â chynhyrchu ynni.
Histidine
Defnyddir histidine i gynhyrchu histamin, niwrodrosglwyddydd hanfodol ar gyfer ymateb imiwn, treuliad, swyddogaeth rywiol, a chylchoedd cysgu-effro. Mae'n bwysig iawn amddiffyn y wain myelin, sy'n rhwystr amddiffynnol sy'n amgylchynu celloedd nerfol.
methionin
Mae'n cadw'r croen yn ystwyth ac yn helpu i gryfhau gwallt ac ewinedd. methioninyn chwarae rhan bwysig mewn metaboledd a dadwenwyno. Mae hefyd yn angenrheidiol ar gyfer twf meinwe ac amsugno sinc a seleniwm, mwynau sy'n hanfodol i iechyd.
Amrywiaeth eang o fwydydd asidau amino Mae'n bwysig iawn cynnal iechyd cyffredinol.
Dyma'r sail asidau amino hanfodolGall diffyg yn unrhyw un o'r rhain achosi sgîl-effeithiau difrifol sy'n effeithio ar bron bob agwedd ar iechyd, gan gynnwys swyddogaeth imiwnedd, màs cyhyr, archwaeth, a mwy.
I'r gwrthwyneb, asidau amino nad ydynt yn hanfodol Gall ein corff eu cynhyrchu, felly nid yw eu cael o'r bwyd rydyn ni'n ei fwyta mor bwysig.
Rhestr o asidau amino nad ydynt yn hanfodolMae cyfanswm o 11 asid amino yn ffurfio:
arginine
Mae'n ysgogi swyddogaeth imiwnedd, yn ymladd blinder ac yn gwneud y gorau o iechyd y galon.
Alanine
Mae'n cynorthwyo mewn metaboledd ac yn darparu egni ar gyfer y cyhyrau, yr ymennydd a'r system nerfol ganolog.
cystein
Mae cystein, y prif fath o brotein a geir mewn gwallt, croen ac ewinedd, yn hanfodol ar gyfer cynhyrchu colagen ac iechyd y croen.
glwtamad
Mae'n gweithredu fel niwrodrosglwyddydd yn y system nerfol ganolog.
Aspartate
asparagin, arginin a lysin gan gynnwys llawer o rai eraill asid aminoyn helpu i gynhyrchu
glycin
Mae'n gweithredu fel niwrodrosglwyddydd i gefnogi iechyd yr ymennydd.
Prolin
colagendeMae'n helpu i wella iechyd ar y cyd, metaboledd ac elastigedd croen.
Cwl
Mae'n hanfodol ar gyfer metaboledd braster, swyddogaeth imiwnedd a datblygiad cyhyrau.
tyrosin
Mae'n helpu i syntheseiddio hormonau thyroid, melanin ac epineffrîn.
glutamine
Mae'n cefnogi llawer o brosesau metabolig ac yn darparu egni i gelloedd yn y corff.
Asparagin
Mae'n gweithredu fel diuretig, gan wneud y gorau o swyddogaeth yr ymennydd a chelloedd nerfol.
Rhestr asid aminorhai cyfansoddion ynasidau amino hanfodol yn amodol"Mae'n cael ei ystyried. Mae hyn yn golygu nad ydynt yn gyffredinol yn hanfodol i'r corff ond gallant ddod yn angenrheidiol o dan amodau penodol, megis salwch eithafol neu straen.
Er enghraifft, arginine asid amino hanfodol Er na all y corff gwrdd â'r gofynion tra'n brwydro yn erbyn rhai afiechydon fel canser.
Felly, mae'n rhaid i'n corff ychwanegu at arginin trwy fwyd i ddiwallu ei anghenion mewn rhai sefyllfaoedd.
Gellir dosbarthu asidau amino hefyd yn ôl eu strwythur a'u cadwyni ochr. gydag asidau amino pegynol, asidau amino aromatig, asidau amino hydroffobig, asidau amino cetogenig, asidau amino sylfaenol ac asidau amino asidigGellir ei ddosbarthu i grwpiau eraill hefyd, gan gynnwys r.
Beth yw manteision asidau amino?
asidau amino hanfodol Er ei fod ar gael mewn amrywiaeth eang o fwydydd, mae cymryd dosau dwys ar ffurf atodol wedi bod yn gysylltiedig ag amrywiaeth o fanteision iechyd.
Yn helpu i wella hwyliau ac ansawdd cwsg
tryptoffanMae'n angenrheidiol ar gyfer cynhyrchu serotonin, cemegyn sy'n gweithredu fel niwrodrosglwyddydd yn ein corff. Mae Serotonin yn rheolydd pwysig o hwyliau, cwsg ac ymddygiad.
Er bod lefelau serotonin isel yn gysylltiedig â hwyliau isel ac aflonyddwch cwsg, mae llawer o astudiaethau wedi dangos y gall ychwanegiad tryptoffan leihau symptomau iselder, cynyddu hwyliau, a gwella cwsg.
Canfu astudiaeth 60 diwrnod o 19 o fenywod hŷn fod 1 gram o dryptoffan y dydd yn darparu mwy o gynnydd mewn egni a hapusrwydd o gymharu â phlasebo.
Yn gwella perfformiad ymarfer corff
Asidau amino hanfodol cadwyn tair cangenFe'i defnyddir yn helaeth i leddfu blinder, gwella perfformiad athletaidd, a hyrwyddo adferiad cyhyrau ar ôl ymarfer corff.
Mewn astudiaeth o 16 o athletwyr sydd wedi cael hyfforddiant ymwrthedd, atchwanegiadau asid amino cadwyn ganghennog dangos perfformiad gwell ac adferiad cyhyrau a llai o ddolur cyhyr na phlasebo.
Adolygiad diweddar o wyth astudiaeth, gydag asidau amino cadwyn canghennog Canfuwyd bod bracing yn well o ran hybu adferiad cyhyrau a lleihau poen ar ôl ymarfer gormodol.
Yn ogystal, roedd cymryd 12 gram o leucine bob dydd am 4 wythnos yn gwella perfformiad cryfder mewn dynion nad ydynt yn gwneud ymarfer corff, sy'n asidau amino hanfodoldangos y gall hefyd fod o fudd i bobl nad ydynt yn athletwyr.
Yn atal colli cyhyrau
Mae gwastraffu cyhyrau yn sgil-effaith gyffredin o salwch hir a gorffwys yn y gwely, yn enwedig mewn oedolion hŷn.
asidau amino hanfodolCanfuwyd ei fod yn atal y cyhyrau rhag chwalu ac yn cadw màs y corff heb lawer o fraster.
Canfu astudiaeth 22 diwrnod mewn 10 o oedolion hŷn a oedd yn gorffwys yn y gwely 15 gram o gymysg asid amino hanfodol yn dangos bod synthesis protein cyhyrau yn cael ei gadw, tra yn y grŵp plasebo, gostyngwyd y broses 30%.
atchwanegiadau asid amino hanfodolCanfuwyd ei fod yn effeithiol wrth gadw màs corff heb lawer o fraster mewn pobl oedrannus ac athletwyr.
Yn helpu i golli pwysau
Rhai astudiaethau dynol ac anifeiliaid, asidau amino hanfodol cadwyn ganghennogdangosodd y gall fod yn effeithiol wrth ysgogi colli braster.
Er enghraifft, canfu astudiaeth wyth wythnos o 36 o ddynion a oedd yn chwarae chwaraeon fod ychwanegu at 14 gram o asidau amino cadwyn ganghennog bob dydd yn lleihau canran braster y corff yn sylweddol o gymharu â phrotein maidd neu ddiod chwaraeon.
Mewn astudiaeth mewn llygod mawr, dangoswyd bod diet sy'n cynnwys 4% leucine ychwanegol yn lleihau pwysau'r corff a braster.
Gyda hyn, asidau amino cadwyn canghennog Mae astudiaethau eraill sy'n ymchwilio i'r cysylltiad posibl rhwng colli pwysau a cholli pwysau yn anghyson. Mae angen mwy o astudiaethau i benderfynu a yw'r asidau amino hyn yn cefnogi colli pwysau.
Beth yw diffyg asid amino?
Diffyg protein Mae'r sefyllfa hon, a elwir hefyd yn asid amino Mae'n gyflwr difrifol sy'n digwydd pan na chaiff ei fwyta.
Gall achosi rhestr hir o symptomau negyddol sy'n amrywio o lai o fàs cyhyrau i golli esgyrn a thu hwnt.
diffyg asid aminoRhai o symptomau pwysicaf
- Croen Sych
- Toriad gwallt yn dod i ben
- Colli gwallt
-Ewinedd brau
- Gwallt tenau
- Lleihad mewn màs cyhyr
- anhwylder twf mewn plant
- mwy o archwaeth
- Llai o swyddogaeth imiwnedd
- Colli esgyrn
- Chwydd
Diffyg protein, dim digon o fwyd asid amino Gall effeithio ar unrhyw un nad yw'n ei gael. Mae oedolion hŷn a phobl â chyflyrau cronig fel canser yn wynebu risg arbennig o uchel o ddiffyg protein oherwydd yn aml mae ganddynt fwy o anghenion protein a llai o fwyd yn cael ei fwyta.
Beth yw asidau amino?
Ein corff, asidau amino hanfodol ni ellir ei gynhyrchu, rhaid ei gyflenwi trwy fwyd.
Naw asid amino hanfodol Y dos dyddiol a argymhellir fesul 1 kg o bwysau'r corff ar gyfer:
Histidine: 14mg
Isoleucine: 19mg
Leucine: 42mg
Lysin: 38mg
Methionine (+ cystein asid amino nad yw'n hanfodol): 19 mg
Phenylalanine (+ tyrosin asid amino nad yw'n hanfodol): 33 mg
Bwydydd sy'n cynnwys y naw asid amino hanfodolyn cael eu galw'n broteinau cyflawn. Mae ffynonellau protein cyflawn yn cynnwys:
- Ac
- Cynhyrchion môr
- Dofednod
- Wy
Soi, cwinoa ve gwenith yr hyddyn fwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion sy'n cynnwys pob un o'r naw asid amino hanfodol.
Atchwanegiadau Asid Amino
Asidau amino Er ei fod ar gael yn eang mewn amrywiaeth o wahanol ffynonellau bwyd, asidau aminoGallwch hefyd ddewis cymryd atchwanegiadau i gynyddu buddion y cyffur mewn ffordd gyflym a chryno.
Mae yna lawer o wahanol fathau o atchwanegiadau sy'n amrywio o ran y math a gynigir yn ogystal â'u buddion iechyd posibl.
protein maidd, powdr protein cywarch Mae atchwanegiadau powdr protein, fel reis neu brotein reis brown, yn cynnig llawer o asidau amino hanfodol sydd eu hangen ar y corff tra'n darparu dos boddhaol o brotein.
Mae colagen, neu bowdr protein, wedi'i wneud o broth esgyrn yn darparu swm da o brotein ac ystod o asidau amino hanfodol.
Gallwch hefyd ddewis atchwanegiadau asid amino ynysig fel tryptoffan, leucine neu lysin.
Mae pob un o'r rhain wedi'i gysylltu â rhai buddion iechyd, ac mae pob un yn aml yn cael ei ddefnyddio fel triniaethau naturiol ar gyfer cyflyrau fel herpes, iselder ysbryd, neu anhunedd.
Pa bynnag fath o atodiad asid amino a ddewiswch, dilynwch y dos a argymhellir yn ofalus er mwyn osgoi sgîl-effeithiau diangen.
Risgiau a Sgîl-effeithiau
asidau amino hanfodolMae'n hanfodol ar gyfer sawl agwedd ar iechyd, a gall diffyg achosi rhestr hir o sgîl-effeithiau a symptomau difrifol.
Mae diet amlbwrpas gyda digon o faetholion hanfodol a bwydydd protein yn ddigonol ac yn ddigonol i atal diffyg.
Mae bwyta symiau uchel o brotein o ffynonellau bwyd llawn protein yn annhebygol o achosi unrhyw sgîl-effeithiau negyddol.
Fodd bynnag, mae'n bosibl ei orwneud, yn enwedig gydag atchwanegiadau protein, a bwyta gormod o brotein. Rhai o sgîl-effeithiau posibl bwyta gormod o brotein yw magu pwysau, problemau gyda'r arennau, rhwymedd ac anadl ddrwg.
O ganlyniad;
Asidau amino Mae'n gweithredu fel blociau adeiladu moleciwlau protein ac mae'n ffurfio rhan fawr o'r celloedd a'r meinweoedd yn ein corff.
Asidau amino hanfodol ac nad ydynt yn hanfodol yn cael eu gwahanu. asid amino hanfodolyn cynnwys unrhyw asidau amino na all y corff eu cynhyrchu ar ei ben ei hun, sy'n golygu bod yn rhaid ei gael o ffynonellau bwyd.
asidau amino nad ydynt yn hanfodol Fodd bynnag, gall ein corff ei syntheseiddio ac nid oes angen ei fwyta trwy fwyd.
Naw blas gwahanol, gan gynnwys lysin, leucine, isoleucine, valine, tryptoffan, ffenylalanin, threonin, histidine, a methionin asid amino hanfodol Mae.
ni ystyrir yn angenrheidiol asidau amino Mae'r rhestr yn cynnwys arginin, alanin, cystein, glwtamad, aspartate, glycin, proline, serine, tyrosine, glutamine ac asparagine.
asidau amino hanfodol Gall helpu i golli pwysau, cadw màs cyhyr, gwella perfformiad ymarfer corff, cysgu'n well a gwella hwyliau.
Mae angen y corff asidau amino Er mwyn eich iechyd, bwyta diet cytbwys ac iach sy'n llawn bwydydd protein fel cig, pysgod, dofednod, wyau, codlysiau, cnau a hadau.
