Mae ffa soia yn un o gnydau bwyd mwyaf poblogaidd ac amlbwrpas y byd. Mae protein soi yn cael ei brosesu i amrywiaeth o gynhyrchion bwyd, fel olew ffa soia, saws soi, ac ati.
edamame anaeddfed ffa soia, gan hyny ei alias ffa soia gwyrddd.
Wedi'i fwyta'n draddodiadol yn Asia edamameMae hefyd yn dod yn fwy poblogaidd mewn gwledydd eraill, yn aml fel aperitif.
Beth yw Edamame?
Ffa Edamameyw'r ffurf anaeddfed o ffa soia.
Oherwydd ei fod yn wyrdd ei liw, mae ganddo liw gwahanol i ffa soia arferol, sydd fel arfer yn frown golau, lliw haul neu beige.
Yn draddodiadol, mae'n cael ei baratoi gyda phinsiad o halen a'i ychwanegu at gawl, prydau llysiau, saladau a seigiau nwdls, neu ei fwyta fel byrbryd.
Mae bwydydd soi yn ddadleuol. Mae rhai pobl yn osgoi bwyta ffa soia, yn rhannol oherwydd gall ymyrryd â swyddogaeth thyroid.
Gwerth Maethol Edamame
edamameMae'n gymharol isel mewn carbohydradau a chalorïau ond yn gyfoethog mewn protein, ffibr a nifer o ficrofaetholion pwysig.
Powlen wedi'i pharatoi ffa edamame Mae'n cynnwys y maetholion canlynol:
189 o galorïau
16 gram o garbohydradau
Protein 17 gram
8 gram o fraster
8 gram o ffibr dietegol
482 microgram o ffolad (121 y cant DV)
1,6 miligram o fanganîs (79 y cant DV)
41.4 microgram o fitamin K (52 y cant DV)
0,5 miligram o gopr (27 y cant DV)
262 miligram o ffosfforws (26 y cant DV)
99,2 miligram o fagnesiwm (25 y cant DV)
0.3 miligram o thiamine (21 y cant DV)
3,5 miligram o haearn (20 y cant DV)
676 miligram o botasiwm (19 y cant DV)
9.5 miligram o fitamin C (16 y cant DV)
2.1 miligram o sinc (14 y cant DV)
0.2 miligram o ribofflafin (14 y cant DV)
Yn ogystal â'r maetholion a restrir uchod, edamame symiau bach o galsiwm, asid pantothenig, Fitamin B6 a niacin.
Beth yw Manteision Ffa Edamame?
Yn cynnwys protein uchel
Mae cymeriant digonol o brotein yn bwysig iawn i iechyd. Mae angen i feganiaid a llysieuwyr roi sylw arbennig i'r hyn y maent yn ei fwyta bob dydd.
Un o'r pryderon yn y diet fegan yw cynnwys protein cymharol isel llawer o fwydydd planhigion. Fodd bynnag, mae rhai eithriadau.
Er enghraifft, mae ffa ymhlith y ffynonellau gorau o brotein sy'n seiliedig ar blanhigion. Mae'n gonglfaen llawer o ddeietau fegan a llysieuol.
Un bowlen (155 gram) edamame wedi'i goginio Mae'n darparu tua 17 gram o brotein. Yn ogystal, mae ffa soia hefyd yn ffynhonnell protein.
Yn wahanol i lawer o broteinau planhigion, maen nhw'n darparu'r asidau amino hanfodol sydd eu hangen ar y corff, er nad ydyn nhw o ansawdd mor uchel â phroteinau anifeiliaid.
Yn gostwng colesterol
Mae astudiaethau arsylwadol wedi cysylltu lefelau colesterol annormal o uchel â risg uwch o glefyd y galon.
Daeth un astudiaeth adolygu i'r casgliad y gall bwyta 47 gram o brotein soi y dydd ostwng cyfanswm lefelau colesterol 9.3% a cholesterol LDL (“drwg”) 12.9%.
Mewn dadansoddiad arall o astudiaethau, gostyngodd 50 gram o brotein soi y dydd lefelau colesterol LDL 3%.
Yn ogystal â bod yn ffynhonnell dda o brotein soi, edamame ffibr iach, gwrthocsidyddion a fitamin K yn gyfoethog mewn
Gall y cyfansoddion planhigion hyn leihau'r risg o glefyd y galon a gwella proffil lipid gwaed, sy'n fesur o fraster, gan gynnwys colesterol a thriglyseridau.
Nid yw'n codi siwgr gwaed
Mae gan y rhai sy'n bwyta carbohydradau hawdd eu treulio fel siwgr risg uwch o glefyd cronig.
Mae hyn oherwydd bod carbohydradau'n cael eu treulio'n gyflym o ganlyniad i amsugno cyflym.
Fel mathau eraill o ffa, edamame Nid yw'n codi gormod o siwgr yn y gwaed.
Mae swm y carbohydradau yn is na'r gymhareb protein a braster. Dyma hefyd y mesur y mae bwydydd yn cynyddu lefelau siwgr yn y gwaed. mynegai glycemig mae'n isel iawn.
Bu edamameyn ei wneud yn fwyd addas ar gyfer pobl â diabetes. Mae hefyd yn fwyd ardderchog ar gyfer diet carb-isel.
Yn gyfoethog mewn fitaminau a mwynau
edamame yn cynnwys llawer iawn o fitaminau a mwynau.
Mae'r tabl isod yn 100 gram edamame a rhai o'r prif fitaminau a mwynau mewn ffa soia aeddfed.
Edamame (RDI)
ffa soia aeddfed (RDI)
Ffolad
% 78
% 14
Fitamin K1
% 33
% 24
Thiamine
% 13
% 10
Fitamin B 2
% 9
% 17
haearn
% 13
% 29
copr
% 17
% 20
Manganîs
% 51
% 41
edamame, llawer mwy o fitamin K na ffa soia aeddfed a ffolad Mae'n cynnwys.
Un cwpan (155 gram) edamame byddwch yn cael tua 52% o'r RDI ar gyfer fitamin K a mwy na 100% ar gyfer ffolad.
Gall leihau'r risg o ganser y fron
Mae ffa soia yn uchel mewn cyfansoddion planhigion a elwir yn isoflavones.
Mae isoflavones yn debyg i'r estrogen hormon rhyw benywaidd a gallant rwymo i dderbynyddion ar gelloedd yn y corff gwan.
Gan y credir bod estrogen yn hyrwyddo rhai mathau o ganser, megis canser y fron, mae rhai ymchwilwyr yn meddwl y gallai bwyta llawer iawn o ffa soia ac isoflavones fod yn beryglus.
Er hynny, mae'r rhan fwyaf o astudiaethau tebyg hefyd yn dangos y gallai bwyta ffa soia a chynhyrchion soi yn gytbwys leihau'r risg o ganser y fron ychydig.
Mae hefyd yn dangos y gallai bwyta bwydydd llawn isoflavone yn gynnar mewn bywyd gynnig amddiffyniad rhag canser y fron yn ddiweddarach mewn bywyd.
Nid yw ymchwilwyr eraill wedi canfod unrhyw effaith amddiffynnol ar risg canser soi a chanser y fron. Fodd bynnag, mae angen astudiaethau rheoledig hirdymor cyn y gellir dod i gasgliadau cadarn.
Gall leihau symptomau menopos
Menopos, yn gyfnod sy'n digwydd ym mywyd menyw pan fydd y mislif yn dod i ben.
Mae'r cyflwr naturiol hwn yn aml yn gysylltiedig â fflachiadau poeth, hwyliau ansad, a chwysu.
Mae astudiaethau'n dangos y gall ffa soia ac isoflavones leihau'r symptomau sy'n digwydd yn ystod y menopos ychydig.
Fodd bynnag, nid yw pob merch yn cael ei effeithio gan isoflavones a chynhyrchion soi yn y modd hwn. Er mwyn profi'r manteision hyn, mae angen i fenywod gael y math cywir o facteria yn y perfedd.
Gall rhai mathau o facteria drosi isoflavones yn gyfansoddyn y credir ei fod yn gyfrifol am lawer o fanteision iechyd ffa soia. Gelwir pobl sydd â'r math hwn o facteria perfedd yn "gynhyrchwyr adlais".
Dangosodd astudiaeth reoledig fod cymryd 68 mg o atchwanegiadau isoflavone am wythnos, sy'n cyfateb i fwyta 135 mg o ffa soia unwaith y dydd, yn lleihau symptomau menopos yn unig yn y rhai a gynhyrchodd echoles.
Mae cynhyrchwyr Ekol yn llawer mwy cyffredin ymhlith poblogaethau Asiaidd na rhai Gorllewinol. Gall hyn esbonio pam mae menywod mewn gwledydd Asiaidd yn profi llai o symptomau diwedd y mislif o gymharu â menywod yng ngwledydd y Gorllewin. Gall defnydd uchel o ffa soia a chynhyrchion soi chwarae rhan yn y sefyllfa hon.
Gall leihau risg canser y prostad
Canser y prostad yw'r ail fath mwyaf cyffredin o ganser mewn dynion. Bydd tua un o bob saith o bobl yn datblygu canser y prostad ar ryw adeg yn eu bywyd.
Astudiaethau edamame yn dangos bod bwydydd soi, megis Gall hefyd amddiffyn rhag canser mewn dynion.
Mae sawl astudiaeth arsylwadol yn awgrymu bod cynhyrchion soi yn lleihau'r risg o ganser y prostad tua 30%.
Gall leihau colled esgyrn
Mae osteoporosis, neu golli esgyrn, yn gyflwr a nodweddir gan esgyrn bregus gyda risg uchel o dorri asgwrn. Mae'n arbennig o gyffredin ymhlith pobl hŷn.
Mae sawl astudiaeth arsylwadol wedi canfod y gall bwyta cynhyrchion soi sy'n llawn isoflavones yn rheolaidd leihau'r risg o osteoporosis mewn menywod ar ôl diwedd y mislif.
Mae astudiaeth o ansawdd uchel o fenywod ar ôl diwedd y mislif yn dangos bod cymryd atchwanegiadau isoflavone soi am ddwy flynedd wedi cynyddu dwysedd mwynau esgyrn y cyfranogwyr.
Efallai y bydd gan isoflavones fuddion tebyg mewn menywod menopos. Daeth dadansoddiad o astudiaethau i'r casgliad y gall cymryd 90 mg o isoflavones bob dydd am dri mis neu fwy leihau colled esgyrn a hyrwyddo ffurfio esgyrn.
Fodd bynnag, nid yw pob astudiaeth yn derbyn hyn. Daeth astudiaeth arall mewn menywod i'r casgliad nad oedd cymryd atodiad isoflavone o 87 mg y dydd o leiaf am flwyddyn yn cynyddu dwysedd mwynau esgyrn yn sylweddol.
Fel cynhyrchion soi eraill, edamame Mae hefyd yn gyfoethog mewn isoflavones. Fodd bynnag, hynny iechyd esgyrnNid yw'n glir i ba raddau y mae'n effeithio
edamameMaen nhw'n llawn protein a ffibr, ac mae'r ddau ohonyn nhw'n iach, ac yn hynod bwysig ar gyfer colli pwysau.
LifMae'n gweithredu'n araf yn y llwybr gastroberfeddol, gan gynyddu syrffed bwyd a lleihau archwaeth.
Gall protein hefyd gynyddu teimladau o lawnder a lleihau lefelau'r hormon newyn ghrelin i gefnogi colli pwysau yn y tymor hir..
Sut i Fwyta Edamame
edamamegellir ei fwyta yn yr un modd â mathau eraill o ffa. Mae'n cael ei ychwanegu at salad neu ei fwyta fel byrbryd ar ei ben ei hun a'i ddefnyddio fel llysieuyn.
Yn wahanol i lawer o ffa, edamameNid yw'n cymryd llawer o amser i goginio. Mae berwi am 3-5 munud fel arfer yn ddigon. Gellir ei stemio, ei roi mewn microdon neu ei ffrio mewn padell.
Niwed Edamame a Sgîl-effeithiau
edamame Er gwaethaf ei fanteision niferus, mae ganddo hefyd ychydig o sgîl-effeithiau i'w hystyried.
edamameNid yw'n addas ar gyfer y rhai sydd ag alergedd i gynhyrchion soi gan ei fod wedi'i wneud o ffa soia anaeddfed.
Yn ogystal, amcangyfrifir bod tua 94 y cant o ffa soia wedi'u peiriannu'n enetig.
Cofiwch fod ffa soia hefyd yn cynnwys gwrthfaetholion, sef cyfansoddion sy'n atal amsugno rhai mwynau yn y corff.
Fodd bynnag, gall dulliau paratoi fel socian, egino, eplesu a choginio leihau'n sylweddol faint o wrthfaetholion.
Mae soi hefyd yn cynnwys cyfansoddion a all ymyrryd â swyddogaeth thyroid trwy atal amsugno ïodin. goitrogenau Mae'n cynnwys.
Yn ffodus, mae ymchwil yn dangos bod bwyta cynhyrchion soi yn annhebygol o effeithio ar weithrediad y thyroid mewn oedolion iach oni bai bod diffyg ïodin.
O ganlyniad;
edamameyn godlys blasus, maethlon sy'n gwneud opsiwn byrbryd ardderchog, calorïau isel.
edamameMae'n uchel mewn protein a ffibr ac mae'n cynnwys fitaminau a mwynau pwysig fel ffolad, manganîs a fitamin K.
Fodd bynnag, dim ymchwil uniongyrchol edamameheb archwilio effeithiau iechyd Mae'r rhan fwyaf o ymchwil yn seiliedig ar gynhwysion soi ynysig, ac yn aml nid yw'n glir a oes gan fwydydd soi cyfan fuddion tebyg.
Er bod y dystiolaeth yn galonogol, ymchwilwyr manteision edamame Mae angen mwy o astudiaethau cyn y gellir dod i gasgliadau pendant
