Brasterau dirlawnMae ei effeithiau iechyd yn ddadleuol. Yn y gorffennol, credid mai braster dirlawn oedd achos clefyd y galon. Heddiw, mae gwyddonwyr yn dweud nad yw hyn yn glir.
Yr hyn sy'n sicr yw, brasterau dirlawndiffyg un maetholyn. Mae brasterau dirlawn yn grŵp amrywiol o asidau brasterog sy'n cael effeithiau amrywiol ar iechyd a metaboledd.
Mae'r grwpiau hyn yn amrywio yn ôl eu strwythurau a'u priodweddau cemegol. Er enghraifft, braster dirlawn Mae fel arfer yn solet ar dymheredd ystafell, tra bod braster annirlawn yn hylif.
Y prif ffynonellau bwyd o fraster dirlawn yw; cigoedd brasterog, gwêr, caws,menyn, hufen, olew cnau coco, olew palmwydd a menyn coco.
Mae pob braster yn cynnwys moleciwlau a elwir yn asidau brasterog, sef cadwyni o atomau carbon. Gwahanol asidau brasterog dirlawnyn cael ei wahaniaethu gan hyd y cadwyni carbon.
Y bwyd mwyaf cyffredin a geir gan bobl enwau asidau brasterog dirlawn fel a ganlyn:
Asid stearig: 18 atom carbon o hyd
Asid palmitig: 16 atom carbon o hyd
Asid myristig: 14 atom carbon o hyd
Asid laurig: 12 atom carbon o hyd
Asid caprig: 10 atom carbon o hyd
Asid caprylig: 8 atom carbon o hyd
Asid caproic: 6 atom carbon o hyd
yn fyrrach na chwe atom carbon asidau brasterog dirlawn fel grŵpasidau brasterog cadwyn fer a elwir yn. Mae'r rhain yn cael eu cynhyrchu pan fydd bacteria perfedd yn eplesu'r ffibrau.
Braster Dirlawn a Braster Annirlawn
Mae brasterau annirlawn yn asidau brasterog sy'n cynnwys o leiaf un bond dwbl yn y gadwyn. Rhennir yr asidau brasterog hyn yn ddau gategori yn seiliedig ar nifer y bondiau dwbl sydd ynddynt ac fe'u dosberthir naill ai fel braster mono-annirlawn neu fraster amlannirlawn.
Brasterau dirlawnTra bod manteision iechyd brasterau annirlawn yn cael eu trafod, mae effeithiau iechyd brasterau annirlawn yn hysbys iawn. Gellir dod o hyd i'r brasterau iach hyn mewn amrywiaeth o olewau llysiau, cnau, hadau, pysgod a llysiau.
Mae ymchwil yn dangos y gall asidau brasterog annirlawn helpu i golli pwysau, lleihau llid a lleihau'r risg o glefyd y galon.
Wrth gymharu brasterau dirlawn ac annirlawn, argymhellir yn gyffredinol mai asidau brasterog annirlawn yw'r rhan fwyaf o'r braster a fwyteir.
Astudiaeth a wnaed yn 2015, brasterau dirlawndangos bod disodli dim ond 5 y cant o galorïau o gynnyrch llaeth â symiau cyfartal o asidau brasterog amlannirlawn neu mono-annirlawn wedi arwain at ostyngiad o 25 y cant a 15 y cant o risg o glefyd y galon, yn y drefn honno.
Fodd bynnag, mae'r ddau yn cynnig set unigryw o fuddion; Dylid ei fwyta'n gymedrol fel rhan o ddeiet cytbwys ac iach.
Braster Dirlawn a Braster Traws
Er bod maint y braster dirlawn yn ddadleuol, brasterau trawsMae’n amlwg y dylid ei dorri’n llwyr.
Er bod brasterau traws yn digwydd yn naturiol mewn symiau bach mewn rhai bwydydd, mae traws-frasterau artiffisial yn cael eu cynhyrchu trwy broses o'r enw hydrogeniad, lle mae gweithgynhyrchwyr bwyd yn ychwanegu moleciwlau hydrogen i olewau llysiau i ymestyn oes silff, gwella blas, a chreu gwead cadarnach mewn bwydydd.
Mae brasterau traws i'w cael yn bennaf mewn cynhyrchion wedi'u prosesu fel toesenni, cwcis, cacennau a chracers, ac mae ymchwil yn dangos bod bwyta brasterau traws yn cynyddu'r risg o glefyd y galon.
Canfu astudiaeth fawr a gyhoeddwyd yn yr astudiaeth, am bob cynnydd o 2 y cant mewn calorïau a fwyteir o draws-frasterau, fod y risg o glefyd coronaidd y galon bron wedi dyblu.
Priodweddau Asidau Brasterog Dirlawn
Asid stearig
Mae asid stearig yn gostwng neu'n niwtraleiddio colesterol LDL (drwg) ychydig o'i gymharu â brasterau dirlawn eraill. Felly, llawer o rai eraill brasterau dirlawnyn iachach na
Mae ymchwil yn dangos bod y corff yn rhannol iach. braster dirlawn Mae'n dangos ei fod yn trosi asid stearig, sy'n fraster annirlawn, yn asid oleic. Fodd bynnag, yn ôl rhai amcangyfrifon, dim ond 14% yw'r gyfradd drosi ac efallai nad oes ganddi lawer i'w wneud ag iechyd.
Prif ffynhonnell ddeietegol asid stearig yw brasterau anifeiliaid.Olew cnau cocoMae lefelau asid stearig yn gyffredinol isel mewn olewau planhigion, ac eithrio menyn coco. Asid stearig, yn iach braster dirlawn ac nid yw'n cynyddu'r risg o glefyd y galon.
asid palmitig
Asid palmitig yw'r braster dirlawn mwyaf cyffredin a geir mewn planhigion ac anifeiliaid. Y ffynhonnell fwyd cyfoethocafolew palmwyddMae hefyd yn cyfrif am tua chwarter y braster mewn cig coch a chynnyrch llaeth.
O'i gymharu â charbohydradau a brasterau annirlawn, mae asid palmitig yn codi cyfanswm colesterol a lefelau colesterol LDL (drwg) heb effeithio ar golesterol HDL (da). Mae lefelau uchel o golesterol LDL yn ffactor risg adnabyddus ar gyfer clefyd y galon.
Gall asid palmitig hefyd effeithio ar agweddau eraill ar fetaboledd. Mae astudiaethau mewn llygod a phobl yn dangos y gall defnydd uchel o asid palmitig effeithio'n negyddol ar hwyliau a lleihau gweithgaredd corfforol.
asid myristig
Mae asid myristig yn achosi cynnydd mwy arwyddocaol yng nghyfanswm colesterol a cholesterol LDL (drwg) nag asid palmitig. Fodd bynnag, nid yw'n effeithio ar lefelau colesterol HDL (da). Mae'r effeithiau hyn yn llawer cryfach na rhai asid palmitig.
Mae asid myristig yn asid brasterog cymharol brin nad yw i'w gael mewn symiau uchel yn y rhan fwyaf o fwydydd. Eto i gyd, mae rhai brasterau ac olewau yn cynnwys symiau cymedrol.
Asid Lauric
Gyda 12 atom carbon, asid laurig yw'r hiraf o'r asidau brasterog cadwyn canolig. Mae'n codi cyfanswm colesterol yn fwy na'r rhan fwyaf o asidau brasterog eraill. Eto i gyd, mae'r cynnydd hwn yn bennaf oherwydd cynnydd mewn colesterol HDL (da).
Mewn geiriau eraill, mae asid laurig yn lleihau cyfanswm y colesterol o'i gymharu â cholesterol HDL. Mae'r newidiadau hyn hefyd yn lleihau'r risg o glefyd y galon.
Mae'n ymddangos bod asid laurig yn cael effeithiau mwy buddiol ar lefelau colesterol HDL nag asidau brasterog dirlawn eraill.
Mae asid Lauric i'w gael mewn 42% o olew cnau coco. Mewn cyferbyniad, dim ond symiau bach a geir mewn olewau neu frasterau eraill sy'n cael eu bwyta'n gyffredin.
Asid caproic, caprylig a caprig
Asidau brasterog cadwyn ganolig (MCFAs) yw asid caproic, caprylig a capric.
Mae MCFAs yn cael eu metaboleiddio'n wahanol i asidau brasterog cadwyn hir. Maent yn cael eu hamsugno'n haws a'u cludo'n uniongyrchol i'r afu, lle cânt eu metaboleiddio'n gyflym. Mae manteision MCFAs yn cynnwys:
colli pwysau
Mae rhai astudiaethau'n nodi y gall gynyddu nifer y calorïau y maent yn eu llosgi ac felly'n gwanhau, yn enwedig o'u cymharu ag asidau brasterog cadwyn hir.
Cynyddu sensitifrwydd inswlin
Mae peth tystiolaeth yn awgrymu bod MCFAs yn gwella sensitifrwydd inswlin o gymharu ag asidau brasterog cadwyn hir.
Oherwydd eu buddion iechyd posibl, mae MCFAs yn cael eu gwerthu fel atchwanegiadau a elwir yn olewau MCT.
asidau brasterog cadwyn fer
Gelwir asidau brasterog dirlawn sy'n cynnwys llai na chwe atom carbon yn asidau brasterog cadwyn fer (SCFAs). Y SCFAs pwysicaf yw:
Mae SCFAs yn ffurfio pan fydd bacteria perfedd buddiol yn eplesu ffibrau yn y colon. Ychydig iawn o fwyd a gymerir o'i gymharu â faint o SCFA a gynhyrchir yn y colon.
Maent yn brin mewn bwyd a dim ond mewn symiau bach y maent i'w cael mewn braster llaeth a rhai bwydydd wedi'u eplesu.
Mathau o ffibr sy'n cefnogi ffurfio asidau brasterog cadwyn fer,prebiotegd.
Niwed Asidau Brasterog Dirlawn
Braster dirlawnEr ei fod wedi'i gysylltu â rhai manteision iechyd, dim ond fel rhan o ddeiet iach a chytbwys y dylid ei fwyta.
Dewiswch fwydydd braster dirlawn iach ac osgoi bwydydd sothach wedi'u prosesu a bwydydd wedi'u ffrio. Nid oes gan y bwydydd hyn fawr ddim gwerth maethol, os o gwbl, ac maent yn aml braster dirlawnMaent yn cynnwys cyfansoddion niweidiol a all wirioneddol negyddu unrhyw effaith fuddiol
O ganlyniad;
Braster dirlawnMae'n fath o asid brasterog heb unrhyw fondiau dwbl rhwng moleciwlau carbon. rhai cyffredin braster dirlawn Mae enghreifftiau'n cynnwys cynhyrchion anifeiliaid fel cig, wyau, cynhyrchion llaeth, a menyn.
Er y dywedir ei fod yn afiach, brasterau dirlawngall fod â rhai manteision iechyd.
Dyma sylfaen cellbilenni, ac mae ymchwil yn dangos y gall gynyddu lefelau colesterol HDL, lleihau'r risg o strôc, amddiffyn iechyd yr ymennydd, a gwrthsefyll coginio gwres uchel.
Gyda hyn, braster dirlawnGall hefyd gynyddu lefelau colesterol LDL ac effeithio'n negyddol ar iechyd esgyrn. Nid yw rhai ffynonellau braster dirlawn hefyd mor iach â hynny ac mewn gwirionedd maent yn cynnwys rhai cyfansoddion a all fod yn niweidiol.
Dewiswch frasterau dirlawn maethlon fel olew cnau coco a menyn, a'u bwyta'n gymedrol â brasterau iach eraill.
