Říká se, že existuje jednoduché pravidlo diety, která patří mezi nejúčinnější metody hubnutí. Pokud budete každý den jíst méně kalorií, než spálíte, zhubnete. Pokud budete trvale jíst více kalorií, než spálíte, přiberete. Jedná se o metodu hubnutí, kterou každý zná a používá při dietě. Takže je to tak jednoduché?
Pokud si myslíte, že je to tak jednoduché, jste na omylu. do prácehormonálníTento proces se trochu zkomplikuje, když do hry vstoupí cvičení a vlastnosti potravin, které jíme. Spalování kalorií v těle se skládá z následujících tří fází;
Rychlost metabolismu v klidu (RMR): Klidová rychlost metabolismu je počet kalorií, které tělo potřebuje k udržení normálních funkcí, jako je dýchání a pumpování krve.
Termický efekt jídla (TEF): To se týká kalorií používaných k trávení, vstřebávání a metabolizaci potravy.
Termický efekt aktivity (TEA): To jsou kalorie používané při cvičení.
Pokud se počet přijatých kalorií rovná počtu kalorií, které spálíte, udržujete si svou tělesnou hmotnost. Pokud chcete zhubnout, musíte konzumovat méně kalorií, než spálíte. Existuje i jiný způsob. Cvičením a spalováním více kalorií si musíte vytvořit negativní kalorickou bilanci.
Než si povíme něco o nejúčinnějších metodách hubnutí, promluvme si o faktorech, které by měl každý o hubnutí vědět a jak dlouho bude hubnutí trvat.
Nejúčinnější metody hubnutí
Jak zhubnout?
Rychlost hubnutí ovlivňují různé faktory. Mnoho z těchto faktorů se děje mimo naši kontrolu.
Pohlaví: Poměr tuku a svalů výrazně ovlivňuje hubnutí. Ženy mají o 5–10 % nižší klidový metabolismus než muži stejné výšky. To znamená, že ženy v klidu spálí o 5–10 % méně kalorií než muži. Jinými slovy, při dietách sestavených za stejných podmínek mohou muži zhubnout rychleji než ženy.
Stáří: Jednou z mnoha tělesných změn, ke kterým dochází se stárnutím, jsou změny ve složení těla. Přibývá tukové hmoty a ubývá svalové hmoty. Tato změna je doprovázena dalšími faktory, jako je snížená kalorická potřeba orgánů.rychlost metabolismutaké snižuje. Dospělí nad 70 let mají o 20–25 % nižší rychlost metabolismu než mladší dospělí. Toto snížení činí hubnutí s věkem stále obtížnější.
Kalorický deficit:Zhubnout kalorický deficit musí vytvořit. Kalorický deficit je rozdíl mezi kaloriemi, které přijmete, a kaloriemi, které spálíte. Stupeň deficitu kalorií určuje, jak rychle zhubnete. Například jíst o 8 kalorií méně denně po dobu 500 týdnů má za následek rychlejší hubnutí než jíst o 200 kalorií méně denně.
Spát:Spánek je důležitou přehlíženou součástí hubnutí. Chronický nespavostvýrazně brzdí rychlost hubnutí. I v důsledku jediné noci nespavosti bylo zjištěno, že chuť na vysoce kalorická a na živiny chudá jídla, jako jsou sušenky, koláče, slazené nápoje a chipsy, se zvyšuje. Kromě toho, že je těžší zhubnout, chronická nespavost je silně spojena s cukrovkou 2. typu, obezitou, srdečními chorobami a některými druhy rakoviny.
Užívání léků: Některé léky, jako jsou antidepresiva a jiná antipsychotika, ztěžují hubnutí. Dokonce způsobuje přibírání na váze.
Zdravotní podmínky: Protože štítná žláza produkuje hormon, který reguluje metabolismus, je to způsobeno nedostatečnou sekrecí štítné žlázy. deprese a nemoci, jako je hypotyreóza, ztěžují hubnutí.
Genetický: O tom, zda má člověk nadváhu nebo obezitu, rozhodují rodinné geny.
Hubnutí je složitý proces. Částka, kterou poskytnete, se bude lišit v závislosti na mnoha faktorech uvedených výše. Odborníci na výživu říkají, že hubnutí jednoho až jednoho kilogramu týdně je zdravý rozsah. Podle tohoto výpočtu se zhubnou 2 až 4 kila za měsíc. V prvních týdnech, kdy začnete držet dietu, budete hubnout rychleji. Jak čas postupuje, rychlost hubnutí klesá.
Toto množství by nemělo být pro vaše oči příliš malé. Možná počítáte, že ztratíte více než 1 kg za týden. Tomu se říká rychlé hubnutí. Rychlý úbytek hmotnosti má rizika, jako jsou žlučové kameny, dehydratace a podvýživa. Mezi další vedlejší účinky rychlého hubnutí patří:
Bolesti hlavy
Podrážděnost
únava
zácpa
ztráta vlasů
Menstruační nepravidelnosti
ztráta svalové hmoty
Hubnutí není lineární proces. Některé týdny dáte více, jiné týdny ztratíte méně nebo možná nebudete schopni dávat vůbec. Nenechte se tedy odradit, pokud se vaše hubnutí během několika dní zpomalí nebo sníží. Vzhledem k výše uvedeným faktorům se bude doba hubnutí u každého lišit.
Jaká je nejúčinnější metoda hubnutí?
Na trhu je nespočet diet, které tvrdí, že zhubnou. Jsem si jistý, že budete zmateni, který z nich implementovat. I když se říká, že každá dieta je lepší než ostatní, nic jako nejlepší dietní seznam neexistuje. Při dietě je důležité vytvořit si zdravý kalorický deficit.
Víte, proč mnoho dietářů selhává? Protože drželi nízkokalorickou dietu příliš dlouho. Udržujte svůj kalorický deficit mírný, abyste zvýšili své šance na úspěch při dietě. Například; Vytvořit si deficit 1000 kalorií pro vás v prvních dnech diety nemusí být těžké. Ale jak dny a týdny postupují, začnete mít potíže. Můžete jít tak daleko, že opustíte dietu. Místo toho vám denní kalorický deficit 500 kalorií umožní postupovat pomalu, ale pevněji.
Přizpůsobte si svůj jídelníček, to znamená, vytvořte si dietní program podle vaší výživy a zdraví. K tomu vám může pomoci dietolog.
Nezanedbávejte cvičení společně s dietou, abyste spalovali více tuku a neztráceli svaly při spalování tuků. Udělejte to kombinací cvičení, jako je aerobik a odporový trénink.
Nejzdravější a nejúčinnější metody hubnutí
Chcete-li hubnout zdravě, pamatujte především na toto. Bez jídla nemůžete zhubnout. Snaha zhubnout pomocí nezdravých metod hubnutí, jako je vynechávání jídel, způsobuje, že se tělo brání a chrání se.
I když zhubnete, poté, co dosáhnete ideální váhy, budete ovlivněni jojo efektem a rychle naberete ztracenou váhu zpět. Za tímto účelem odborníci doporučují vytvořit program zdravé výživy namísto diety. Nyní se pojďme podívat na účinné metody hubnutí v rámci tvorby programu zdravé výživy.
snídat
Když se každé ráno probudíte, probudíte se se žaludkem, který strávil to, co jste jedli předchozí noc, a je připraven na trávení. Potřebujete energii, abyste den začali energicky a dynamicky. Tuto potřebu uspokojíte snídaní.
Když myslíte na snídani, nemyslete jen na svačinu. Dobrá snídaně by vám měla dodat energii, kterou potřebujete pro dobrý začátek dne. K tomu byste měli snídat potraviny s nutriční hodnotou, jako je sýr, olivy, med, mléko, vejce, chléb.
Ujistěte se, že vaše snídaně je bohatá na bílkoviny. Studie zjistily, že lidé, kteří při snídani jedí více bílkovin, jedí méně při dalších jídlech.
Nevynechávejte oběd
Mějte obědy včas. Svačinka ve stoje nebo rychlé občerstvení je to nejhorší, co můžete svému zdraví udělat.
Vyhýbejte se tučným a těžkým jídlům. Protože když takové jídlo sníte, spadne na vás váha a kolem čtvrté hodiny večerní začnete usínat a kvůli nepravidelnosti krevního cukru se cítíte unavení.
Když odložíte oběd, sníte večeři dříve, než se vaše jídlo stráví, a budete riskovat své zdraví. Vynechávání jídel způsobí, že se budete večer přejídat. Z tohoto důvodu nemůžete zhubnout. Dokonce i přibíráte, když si myslíme, že se trávení večer zpomaluje.
Nepřehánějte to u večeře
Nejezte, zvláště po sedmé hodině. K večeři si dejte polévku, jogurt, zeleninu a bílé maso. Pokud nemůžete ovládat své nafs a chybí vám, co jste večer snědli, udělejte si hodinovou procházku.
Mezi jídly nejezte nezdravé jídlo
Nezdravá jídla, jako jsou sušenky, koláče a chipsy, kterým se říká nezdravé, mají vysoký obsah kalorií. Zvyšuje množství cukru, tuku a cholesterolu v krvi a narušuje kardiovaskulární zdraví. Pokud potřebujete svačit mezi jídly, vyberte si zdravé, nízkokalorické svačiny, jako je ovoce, jogurt, pár oříšků.
Nejezte večer před spaním
Když spíte, všechny funkce vašeho těla se zpomalí a jdou odpočívat. Když půjdete spát s plným žaludkem, budete mít potíže se spaním, ráno se probudíte unavení a budete si kazit zdraví žaludku. Přibíráte, protože vaše jídlo není tráveno. Pokud chcete zhubnout, skončete s jídlem alespoň 3-4 hodiny před spaním.
Při sledování televize nejezte
Je to nejnebezpečnější styl občerstvení. Nadměrně jíte se vzrušením ze sledování zápasu nebo filmu. Pokud cítíte potřebu svačit, můžete zvolit mandle, lískové oříšky nebo nějaké ovoce.
Zařaďte do svého jídelníčku zeleninu a ovoce
Jíst pouze maso zvyšuje riziko srdečních, cévních a žaludečních onemocnění. Jíst pouze zeleninu také způsobí, že nebudete dostatečně silní. Váha je sice v zelenině a ovoci, ale v rozumné míře byste v jídelníčku měli konzumovat i červené a bílé maso.
Pro vodu
Voda znamená život pro všechno živé. Před jídlem byste měli pít vodu. Pití vody s jídlem nebo bezprostředně po něm vám brání využívat živiny. Způsobuje tvorbu plynu ve střevech.
Měli byste pít hodně vody, abyste odstranili přebytek z těla. Ale snažte se to nepřehánět. Stejně jako je škodlivý jakýkoli přebytek jídla, škodí i příliš mnoho vody. Denní potřeba tekutin zdravého člověka není větší než 2-3 litry.
Konzumujte vláknité potraviny
Vláknité potraviny chrání před srdečními chorobami a vysokým krevním tlakem a také navozují pocit sytosti. Pomáhá také zhubnout tím, že zmírňuje zácpu.
Nekonzumujte příliš mnoho soli
Přestože je sůl nezbytným minerálem, její nadbytek způsobuje vysoký krevní tlak. Nadbytek soli v těle způsobuje zadržování vody, tedy otoky. Edém spouští nadýmání. Když to nejméně čekáte, šupina začne vypadat tlustší. V posledních studiích se doporučuje, aby denní spotřeba soli byla v rozmezí 4-5 g.
27 praktických tipů, které vám pomohou zhubnout
1) Stanovte si realistické cíle. Nemožných cílů je také nemožné dosáhnout.
2) Postupně snižujte množství kalorií. Nesnižujte kalorie prudce, aby se tělo nedostalo do obrany a neukládalo tuk.
3) Nesnažte se zhubnout v krátké době. Šokové diety nejen škodí vašemu tělu, ale škodí i vaší vůli a přerušují váš proces hubnutí.
4) Získejte zdravé stravovací návyky.
5) Nevažte se každý den. Čísla na stupnici neustále kolísají v závislosti na tom, co během dne jíte a pijete. Proto vážení každý den nebo během dne přinese různé výsledky a může způsobit ztrátu morálky. Nejlepší je vážit se jednou týdně, ve stejnou denní dobu a ve stejném oblečení.
6) Snažte se nejíst venku. Protože neznáte přesný obsah jídla, které jíte venku, dostáváte nekontrolovaný tuk nebo cukr. Pokud musíte jíst, vybírejte to nejzdravější a nízkokalorické.
7) Pijte dostatek vody. Vezměte požadované množství denně, aniž byste to přeháněli. Pamatujte, že při sportu nebo cvičení musíte pít více tekutin.
8) Odmítněte pamlsky. Pochoutky vyrobené během hostů nebo návštěv jsou obvykle mastné, slané nebo sladké, to znamená, že jsou nabité kaloriemi. Slušně je odmítejte nebo jezte omezené množství a nízkotučné. Nejlepší je nejít na hostinu hladoví.
9) Jednejte tak, že využijete každou příležitost. Choďte krátké vzdálenosti, choďte po schodech místo výtahem, při telefonování neseďte.
10) Jezte ovoce místo dezertu. Zeleninu nepřevařujte, aby se nezvedl glykemický index zeleniny. Zvykněte si jíst zeleninu a ovoce v jídlech.
11) Konzumujte vláknité potraviny.
12) Jezte jídlo v malých porcích.
13) Nemějte velký hlad, jezte maximálně do 4 hodin.
14) Nevynechávejte jídla, zejména snídaně. Jezte 3 jídla denně, mezi tím nesvačte. Pokud cítíte potřebu svačit, volte nízkokalorická jídla, jako je ovoce, jogurt, salát.
15) Nejezte zbytky na talíři vašich dětí.
16) Být prázdný znamená obrátit se k jídlu. Zaměstnejte se, abyste nezaháleli.
17) Postupujte pomalu a jistě. Ideální je zhubnout jedno kilo za týden.
18) Jezte pomalu a žvýkejte, aby se váš mozek cítil plný.
19) Nekupujte potraviny, které máte rádi, ale od kterých se potřebujete držet dál, nenechávejte je ve skříni.
20) Zvykněte si cvičit a nikdy nepřestávejte.
21) Najděte si někoho, kdo vás bude motivovat při snaze zhubnout.
22) Nechoďte nakupovat, když máte hlad.
23) Nejezte rychle a nemějte vždy po ruce příbor.
24) Nejezte při sledování televize nebo čtení knihy.
24) Každopádně neříkejte dietní jídla a jezte jich příliš.
25) Vyhýbejte se jídlům s vysokým obsahem tuku.
26) Nepoužívejte sladidlo, vynechte cukr.
27) Nejezte, abyste uspokojili svůj mozek, přestaňte jíst, když jste sytí.
Shrnout;
Nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout, je dieta. Při dietě je nutné jíst zdravě a vytvořit si zdravý kalorický deficit. Drž se dál od velmi nízkokalorických a šokových diet, které nejsou dlouhodobě účinné. Udělejte ze zdravého stravování svůj životní styl. Hubnutím tímto způsobem si váhu udržíte dlouhodobě.
