Hormony, kterým vděčíme za rovnováhu našeho těla, jsou chemické posly, které spolupracují na hubnutí a kontrole.
Hormony, které hrají roli v každé činnosti v našem životě, od našich emocí až po náš sexuální život, také ovlivňují chuť k jídlu a přímo stav hmotnosti.
Nedávné studie ukázaly, že co a kdy jíme a jak tyto potraviny ovlivňují hormony, jsou stejně důležité jako výpočet kalorií toho, co jíme.
Hormonální problémy začínají, když je v těle příliš mnoho nebo příliš málo určitých hormonů. Možná vaše žláza nadměrně produkuje hormon; možná receptory v buňkách fungují špatně a nekombinují se s hormony tak, jak by měly.
Možná, že kvůli potravinám, které jíme, hormony špatně vnímají signály a způsobují vylučování nesprávného hormonu. Takové hormonální bouře mění všechny rovnováhy v našem těle.
V tomto článku, kdy hormony, které nám slouží k hubnutí a kontrole naší hmotnosti, fungují na vhodné úrovni nebo když se změní jejich rovnováha, jaké změny nastanou v našem těle a co je třeba udělat, aby tyto hormony správně fungovaly vysvětlil.
Hubnutí a hormony na hubnutí
inzulín
Inzulin je hormon produkovaný beta buňkami ve slinivce břišní. Vylučuje se v malých množstvích během dne a v přebytku po jídle.
Inzulín poskytuje energii, kterou buňky potřebují. Je to také hlavní hormon, který umožňuje tělu ukládat tuk. Inzulín, který přeměňuje to, co jíme, na energii, ukládá zvýšenou energii, kterou nemůže použít jako tuk, když jíme příliš mnoho.
Určitě jste slyšeli o inzulínové rezistenci. Protože s prevalencí obezity v poslední době se stala velmi častým problémem.
Rezistence na inzulínVyskytuje se v důsledku necitlivosti na inzulínový hormon v tkáních, jako jsou játra, svaly a tuková tkáň, a připravuje půdu pro vznik diabetu II.
Chronicky vysoké hladiny inzulínu způsobují mnoho zdravotních problémů, jako je obezita. Přejídání, cukr, sacharidy a vážená strava z rychlého občerstvení způsobují inzulínovou rezistenci.
Způsob, jak zjistit, zda existuje inzulínová rezistence, je jít k lékaři a nechat se vyšetřit. Podívejte se na níže uvedené tipy, abyste se vyhnuli inzulínové rezistenci a zvýšili citlivost na inzulín udržováním hladin inzulínu na normální úrovni.
Snižte příjem sacharidů a vybírejte potraviny obsahující zdravé sacharidy. Zejména sacharidy obsahující škrob zvyšují hladinu cukru v krvi.
Věnujte pozornost proteinové výživě. Přestože proteinová jídla krátkodobě zvyšují hladinu inzulínu, dlouhodobě pomáhají snižovat inzulínovou rezistenci a spalovat břišní tuk.
Jezte potraviny, které obsahují zdravé tuky, jako jsou omega 3. Omega 3 mastné kyseliny, které lze získat nejvíce z ryb, se nacházejí v potravinách, jako jsou vlašské ořechy, dýňová semínka, portulaka, špenát, sójové boby a lněné semínko.
Cvičit pravidělně. Ve studii bylo pozorováno zlepšení citlivosti na inzulín u žen, které cvičily.
Získejte dostatek hořčíku. Obvykle u lidí s inzulínovou rezistencí magnézium nízké a doplňky hořčíku zlepšují citlivost na inzulín. Špenát, dýňová semínka, zelené fazolky, sójové boby, sezam, kešu oříšky, mandle, hnědá rýže jsou potraviny bohaté na hořčík.
Na zelený čaj. Zelený čaj snižuje hladinu cukru v krvi.
Leptin
LeptinJe produkován tukovými buňkami. Říká se mu „hormon sytosti“ a je to hormon, který našemu mozku říká, že jsme sytí.
Pokud naše tělo nevylučuje leptin, signály nejdou do hypotalamu, který řídí chuťovou část mozku, a jíme neustále, aniž bychom si mysleli, že jsme sytí.
Obézní lidé mají velmi vysoké hladiny leptinu v krvi, dokonce 4krát vyšší než u normálních lidí. Takový vysoký obsah leptinu způsobí, že se mozek stane vůči leptinu znecitlivělý, což vede k leptinové rezistenci.
Leptinová rezistence Když k němu dojde, signály leptinu jsou narušeny a do hypotalamu není vyslán žádný signál, aby přestal jíst. Zde je několik tipů, jak prolomit leptinovou rezistenci a zvýšit citlivost na leptin:
Dostatečně se vyspat. Hormon leptin se nejvíce vylučuje mezi 2-5 hodinou v noci během spánku. Nedostatek spánku snižuje hladinu leptinu a zvyšuje chuť k jídlu.
Potraviny s nízkým glykemickým indexemNakrm jej. Tyto potraviny, které udržují hladinu inzulinu v rovnováze, také pomáhají prolomit leptinovou rezistenci.
Vyhněte se zpracovaným potravinám. Tyto druhy potravin jsou zodpovědné za rozvoj leptinové rezistence.
Pokud je leptin „hormonem sytosti“, ghrelin se také nazývá „hormon hladu“. Leptin vyšle do mozku signál, že „už toho bylo dost“ a ghrelin říká „máš hlad, musíš se hned najíst“. Ghrelin je produkován v žaludku, duodenu.
Hladina ghrelinu stoupá před jídlem a klesá po jídle. Zejména ve stavu hladu, když se chystáme k jídlu a když nás napadne něco chutného, žaludek uvolňuje ghrelin.
hormonu ghrelinu ovlivněné výživou. Studie prokázaly, že obézní lidé mají po hubnutí zvýšenou hladinu ghrelinu. To je největší důvod, proč se po hubnutí nedaří udržet váhu.
Zde je několik tipů, jak zlepšit funkci hormonu ghrelinu:
Ujistěte se, že přijímáte proteinová jídla při každém jídle. Jídlo, které by mělo být bohaté na bílkoviny, je snídaně. Když budete snídat bílkoviny, budete se po celý den cítit sytější.
kortizol
Kortizol je hormon produkovaný nadledvinami. Je známý jako „stresový hormon“ a uvolňuje se, když cítí stres.
Stejně jako ostatní hormony je nezbytný pro přežití, a když je kortizol vylučován ve vysokých hladinách, vede to k nárůstu hmotnosti.
Vzhledem k tomu, že ženy mají více stresující struktury, není divu, že tento hormon je většinou vysoký u žen.
Jakmile stresor zmizí, kortizol přikáže tělu restartovat trávení. Kortizol má obrovský vliv na hladinu cukru v krvi, zejména ve způsobu, jakým tělo využívá palivo.
Kortizol říká tělu, zda a kdy má spalovat tuky, bílkoviny nebo sacharidy, v závislosti na typu problému, kterému čelí.
Kortizol odvádí tuk ze svalů nebo svaly rozkládá a přeměňuje je na glykogen pro více energie.
Nejsou to jen svaly, které trhá. Nadbytek kortizolu také poškozuje kosti a kůži. Osteoporóza způsobuje snadné poranění a praskliny v kůži.
Přísné a nízkokalorické diety – ti, kteří to zkusili – vytvářejí v těle stres. V jedné studii měli lidé na nízkokalorické dietě vyšší hladiny kortizolu než lidé na normální stravě.
V období stresu můžete své tělo podpořit vyváženými výživovými strategiemi, aby se vaše hladiny kortizolu neztratily a zůstaly na normálních úrovních. Zde jsou tipy:
Jezte dobře. Nejezte příliš málo kalorií, i když se snažíte zhubnout. Pokuste se jíst malé množství každého jídla.
Dostatečně se vyspat. Studie prokázaly, že lidé, kteří nemají spánkový režim, mají vyšší hladinu kortizolu.
Omezte kofein na 200 mg denně.
Vyvarujte se zpracovaných potravin a rafinovaných obilovin.
Poslouchat hudbu. Ne nadarmo se říká, že hudba je potrava pro duši. Poslech hudby snižuje stres a udržuje hladinu kortizolu v rovnováze.
Růstový hormon
Vyrábí se v hypofýze pod hypotalamem v mozku. Hraje obrovskou roli ve vývoji kostí a dalších tělesných tkání a zároveň posiluje imunitu.
Růstový hormon, Pomáhá využívat tukové zásoby. Umožňuje oddělení tukových buněk a spalování triglyceridů. Také odrazuje tukové buňky od vstřebávání a ulpívání olejů cirkulujících v krevním řečišti.
Nedostatek růstového hormonu je vážný stav, který může být škodlivý, zejména v dětství. Děti, které nemají dostatek růstového hormonu, jsou nízké a jejich sexuální vývoj je opožděný. Co dělat pro zlepšení hladiny růstového hormonu:
Jíst příliš mnoho nekvalitních sacharidů způsobuje zvýšení hladiny inzulínu, a tím potlačení hladiny růstového hormonu. Vylučování růstového hormonu můžete napomoci podáváním bílkovin.
Cvičení umožňuje růstovému hormonu vyhnout se glukóze, místo toho spalovat tuky.
Dobrý spánek a odpočinek je další způsob, jak zvýšit hladinu růstového hormonu. Protože růstový hormon se vylučuje během spánku.
Štítná žláza
ve tvaru motýla štítná žlázamá jeden lalok v krku těsně vedle průdušnice. Hormony štítné žlázy plní v našem těle tisíce funkcí.
Když se hormony štítné žlázy dostanou do nerovnováhy tím, že jdou příliš vysoko nebo příliš nízko, chemické reakce v celém těle jsou narušeny.
Nedostatečná činnost štítné žlázy snižuje vaši energii a vede k přibírání na váze. V tomto stavu, který se nazývá hypotyreóza, se cítíte pomalí a začnete přibírat na váze, kterou nemůžete propojit se svou stravou.
Nejčastější příčina hypotyreózy; Jde o útok imunitního systému na štítnou žlázu a jedná se o onemocnění, které se vyskytuje 7krát častěji u žen než u mužů.
Když se podíváte na hypotyreózu, můžete si myslet, že opak hypertyreózy je pro váhu dobrý. Při této poruše, která má vedlejší účinek, jako je nadměrné hubnutí, protože štítná žláza pracuje rychle, vaše srdce rychle bije, nesnášíte horko a můžete se rychle unavit.
Nejlepší je snažit se udržet rovnováhu štítné žlázy. Za tímto účelem byste si měli promluvit s endokrinologem a zjistit, zda máte štítnou žlázu nebo ne.
Co můžete udělat pro zlepšení funkce štítné žlázy?
Omega 3 mastné kyseliny mají tu vlastnost, že regulují činnost štítné žlázy. Jděte na zdroje omega 3, jako jsou ryby.
Jezte luštěniny a celozrnné potraviny, které jsou zdrojem rostlinných bílkovin.
Konzumujte potraviny bohaté na vitamín E, zinek a selen.
Slunečnicová semínka, mandle, špenát, mangold, černé zelí, mletá feferonka, chřest, olej z lískových oříšků, světlicový olej, česnek, arašídy jsou zdroje s největším množstvím vitamínu E.
Zinek je hojně zastoupen v potravinách, jako je špenát, houby, jehněčí, hovězí, sezamová semínka, dýňová semínka a jogurt.
Potraviny obsahující selen jsou ryby, krůtí maso, kuřecí prsa, červené maso, vejce, oves, obiloviny.
Estrogen, který hraje roli v ženském reprodukčním systému, je produkován vaječníky a nadledvinami. Kromě řízení celého vývoje ženy od dětství až po dospělost má estrogen vliv také na krevní lipidy, trávicí enzymy, rovnováhu voda-sůl, hustotu kostí, srdeční činnost, paměť a další funkce.
Produkce estrogenu ve velmi vysokých a velmi nízkých hodnotách způsobuje nárůst hmotnosti. Hodnoty estrogenu závisí na věku, práci ostatních hormonů a celkovém zdravotním stavu.
Hodnoty estrogenu jsou vysoké, aby byla zachována plodnost v reprodukčních obdobích od dospívání, a proto má tělo tendenci ukládat tuk. Tento trend se projevuje i během těhotenství.
Studie zjistily, že obézní ženy mají vyšší hladinu estrogenu než ženy s normální hmotností. Hladinu estrogenu ovlivňují i faktory prostředí.
Produkce estrogenu se během menopauzy snižuje a podle toho se začíná ukládat tuk v oblasti břicha, boků a stehen. To zvyšuje inzulínovou rezistenci a zvyšuje riziko onemocnění.
Životní styl a stravovací návyky pomáhají vyrovnávat hladiny estrogenu.
Chcete-li vyrovnat hladinu estrogenu, měli byste jíst potraviny bohaté na vlákninu.
Zelenina a brukvovitá zelenina mají příznivé účinky na estrogen.
Ve studiích na ženách bylo zjištěno, že lněné semínko pomáhá udržovat hladinu estrogenu v rovnováze.
Fyzická aktivita udržuje hladinu estrogenu u žen normální.
Neuropeptid Y (NPY)
Neuropeptid Y je hormon produkovaný buňkami mozku a nervového systému. Nedá se říci, že by šlo o příliš přátelský hormon, protože jej aktivuje ghrelin, hormon hladu, způsobuje chutě a podporuje ukládání tuku.
Povzbuzuje chuť k jídlu, zejména v období zvýšené konzumace sacharidů, kdy dochází k hladu nebo nedostatku potravy.
Hladiny neuropeptidu Y stoupají během stresových období, což má za následek přejídání a ukládání tuku. NP se tvoří v mozkových a břišních tukových buňkách a také vyvolává tvorbu nových tukových buněk.
Co můžete udělat pro snížení úrovně NPY?
Jezte dostatek bílkovin. Jíst méně bílkovin vede k hladu, čímž se zvyšuje uvolňování NPY, zvyšuje se příjem potravy a přibývání na váze.
Nezůstávejte hladoví příliš dlouho. Dlouhodobé hladovění zvyšuje hladiny NPY.
Konzumace probiotických potravin aktivuje prospěšné bakterie ve střevě a snižuje hladinu NPY.
Glukagonu podobný peptid 1 (GLP-1)
GLP-1 je hormon produkovaný ve střevech při vstupu potravy do střev. Vytváří se ve vašem tenkém střevě, zvláště když jíte sacharidy a tuky, povzbuzuje slinivku břišní, aby přestala produkovat glukagon a začala produkovat inzulín.
GLP-1 také zpomaluje trávení tím, že udržuje nízkou chuť k jídlu. GLP-1 hraje důležitou roli při udržování stabilní hladiny cukru v krvi.
Působí na centrum chuti k jídlu v mozku a zvyšuje pocit plnosti zpomalením vyprazdňování žaludku. Návrhy na zlepšení hladin GLP-1:
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ryby, mléko a jogurt, ovlivňují hladinu GLP-1 zvýšením citlivosti na inzulín.
Bylo zjištěno, že ženy, které konzumují zelenou listovou zeleninu, jako je špenát a zelí, udržují hladinu GLP-1 pod kontrolou a snáze hubnou.
Studie prokázaly, že konzumace probiotických potravin snižuje příjem potravy a zvyšuje hladiny GLP-1.
Cholecystokinin (CCK)
Cholecystokinin, stejně jako GLP-1, je hormon sytosti produkovaný ve střevních buňkách. Je to přirozený prostředek potlačující chuť k jídlu. Zejména když jíte vlákninu a bílkoviny, vytváří se v blízkosti horní části tenkého střeva a signalizuje mozku, že už nemá hlad.
Návrhy na zlepšení hormonu CCK:
Ujistěte se, že konzumujete proteinová jídla při každém jídle.
Zdravé tuky spouštějí uvolňování CCK.
Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny zvyšuje hladinu CCK.
Peptid YY(PYY)
PYY je střevní hormon, který řídí chuť k jídlu. Vylučuje se, když se břicho roztáhne po jídle a v podstatě inhibuje působení NPY, čímž snižuje chuť k jídlu.
Je uvolňován buňkami tlustého střeva. PYY je hormon, který hraje důležitou roli při snižování příjmu potravy a obezitě. Dlouhá období půstu a hladovění snižují hladiny PPY. PPY trvá déle než jiné střevní hormony.
Začíná lézt asi 30 minut po jídle a poté zůstává zvednutá až dvě hodiny. Návrhy na zlepšení úrovní PYY:
Abyste udrželi hladinu cukru v krvi v rovnováze, měli byste se držet dál od zpracovaných potravin a sacharidů. Vysoká hladina cukru v krvi může zhoršit účinky PYY.
Jezte bílkoviny živočišného nebo rostlinného původu.
Testosteron je mužský hormon. Ženy také tvoří nižší hladiny testosteronu (15-70 ng/dl). Testosteron pomáhá spalovat tuky, posiluje kosti a svaly a zlepšuje libido.
U žen je testosteron produkován ve vaječnících. Věk a stres mohou výrazně snížit hladinu testosteronu u žen.
Nízká hladina testosteronu způsobuje ztrátu hustoty kostí, ztrátu svalové hmoty, obezitu a deprese. To zvyšuje stres a zánět, což vede k většímu hromadění tuku. Pro kontrolu hladiny testosteronu;
Lněná semínka, sušené švestky, dýňová semínka, celozrnné výrobky atd. Jezte potraviny bohaté na vlákninu, jako např
Pravidelným cvičením pomůžete zlepšit hladinu testosteronu a zrychlit metabolismus.
Užívejte vitamin C, probiotika a doplňky hořčíku, abyste předešli zácpě.
Vyhněte se konzumaci alkoholu, protože může potenciálně poškodit játra a ledviny.
Užívejte zinek a proteinové doplňky ke zlepšení hladiny testosteronu.
Progesteron
Progesteron a estrogenní hormony musí být v rovnováze, aby pomohly tělu správně fungovat.
Hladina progesteronu může klesnout v důsledku menopauzy, stresu, užívání antikoncepčních pilulek nebo konzumace potravin obsahujících antibiotika a hormony, které se v těle přeměňují na estrogen. V konečném důsledku to může mít za následek přibírání na váze a deprese.
Poraďte se s odborníkem o tom, která antikoncepce by pro vás byla nejlepší volbou.
Vyhněte se konzumaci zpracovaného masa.
Cvičit pravidělně.
Dělejte hluboká dechová cvičení.
Drž se dál od stresu.
Melatonin
MelatoninJe to hormon vylučovaný epifýzou, který pomáhá udržovat cirkadiánní rytmus. Hladiny melatoninu mají tendenci stoupat od večera do pozdní noci a časného rána. Když spíte v tmavé místnosti, hladina melatoninu stoupá a tělesná teplota klesá.
Když k tomu dojde, uvolňuje se růstový hormon, který pomáhá tělu léčit, zlepšuje složení těla, pomáhá budovat svalovou hmotu a zvyšuje hustotu kostí.
Ale pokud je cirkadiánní rytmus narušen, nebudeme schopni získat dostatek spánku ani potřebnou tmu, která by pomohla našemu tělu se uzdravit. To zvyšuje stres, který nakonec povede k nárůstu hmotnosti vyvolanému zánětem. K regulaci hladiny melatoninu;
Spěte v temné místnosti.
Dopřejte si 7-8 hodin spánku.
Nejezte pozdě večer.
Před spaním vypněte všechna elektronická zařízení, jako jsou mobilní telefony a počítače.
Proteinové potraviny, jako je mléko a mléčné výrobky, tryptofan Pomáhá stimulovat melatonin, protože obsahuje.
Banány obsahují také aminokyselinu tryptofan, která zvyšuje produkci melatoninu.
Glukokortikoidy
Zánět je prvním krokem v procesu hojení. Chronický zánět však může vést k nežádoucím následkům. Přibývání na váze je jedním z nich. Glukokortikoidy pomáhají snižovat zánět. Glukokortikoidy také regulují využití cukru, tuku a bílkovin v těle.
Bylo zjištěno, že glukokortikoidy zvyšují odbourávání tuků a bílkovin, ale snižují využití glukózy nebo cukru jako zdroje energie.
Hladina cukru v krvi tedy vede k inzulínové rezistenci v těle. Inzulínová rezistence také vede k obezitě a dokonce k cukrovce, pokud se neléčí.
Snižte fyzický a duševní stres, abyste snížili zánět v těle.
Ke snížení zánětu používejte čerstvou listovou zeleninu, ovoce, libové bílkoviny a ořechy, semena, olivový olej, rybí tuk atd. jíst zdravé tuky.
Dopřejte si 7-8 hodin spánku.
Každý den vypijte 3-4 litry vody.
Pravidelně cvičte, abyste zůstali psychicky i fyzicky fit.
Trávit čas se svými blízkými.
Deprese, úzkost atd. Pokud máte problémy, jděte k lékaři, aby to vyřešil.
Drž se dál od nárazových diet, protože mají tendenci zvyšovat zánět v těle.
Hormony spolupracují na zvýšení nebo snížení chuti k jídlu a na ukládání a spalování tuků. Každá volba, kterou v životě uděláte, ovlivňuje tuto velmi složitou chemii; kde žijete, kolik spíte, jestli máte děti, jestli cvičíte…
Pokud náš hormonální systém nefunguje správně, můžete mít potíže s naší váhou. Doporučení týkající se stravování a životního stylu, která jsme uvedli výše, mají pozitivní vliv na hormony a je zcela na vás, abyste to změnili!
