poi ci tastau, Fabaceae sò i frutti o sementi di una famiglia di pianti chjamati. Hè cunsumatu abbundante in u mondu è hè una ricca fonte di fibra è vitamini B.
Puderà rimpiazzà a carne cum'è una fonte di proteina vegetariana.
I legumi anu una quantità di benefici per a salute, cumpresa a diminuzione di u colesterolu, a diminuzione di i livelli di zuccaru in sangue è a crescita di i batteri intestinali sani.
in l'articulu "Cosa hè un legumi", "Quali sò i tipi di legumi", "Quali sò i benefici di i legumi", "Hè a proteina di legumi", "Quali legumi cù un altu valore di proteina" Dumande cum'è:
Chì sò i legumi?
poi ci tastau, chì cuntene circa 19.500 spezie diverse è 751 generi di piante Fabaceae include ogni fruttu o sumente di pianta in a so famiglia. Fagioli, lenticchie, arachidi è piselli sò i più cunsumati in u mondu sanu varietà di legumisò uni pochi di elli.
Lista di legumi
Ci hè spessu cunfusione nantu à quale l'alimenti cadenu in a categuria di legumi.
Per esempiu, I fagioli verdi sò un legumi? Sò i legumi di piselli?E lenticchie sò un legumi?
poi ci tastau Eccu una lista di l'alimenti cumunimenti usati classificati cum'è:
- Fagioli
- Soia
- Fagioli verdi
– Fagioli
– Podi
– Fagioli Adzuki
- fagioli mungi
- fagioli neri
- fagioli marini
– Fagioli rossi
- I ceci
- cowpea
– Clover
- Lenticchie
- Piselli
- Arachide
Arachide Puderete dumandassi perchè hè in questa lista. Questu hè chì, à u cuntrariu di l'altri tipi di noci, i cacahuete crescenu sottu terra è Fabaceae Hè appartene à a famiglia di e piante.
Normalmente legumi Ancu s'ellu hè classificatu cum'è una noce, funziona cum'è una noce.
Valore nutrizionale di i legumi
Fagioli, lenticchie è piselli sò i classi principali di legumi è sò tutti relativamente simili quandu si tratta di u so cuntenutu nutrizionale.
poi ci tastau Oltre à esse riccu in proteine è in fibra, hè ancu riccu di vitamini è minerali. A maiò parte di i legumi sò ricchi di micronutrienti cum'è folate, ferru, magnesiu, fosforu, manganese è potasio.
Certi cuntenenu ancu assai di cobre, zincu, calcium, vitamini B è seleniu.
Per esempiu, una tazza di lenticchie furnisce u 90 per centu di i vostri bisogni di folate di u ghjornu è u 37 per centu di i vostri bisogni di ferru in un ghjornu.
Certi tipi di fasgioli sò ancu boni fonti di antioxidanti. Per esempiu, fagioli neri, fagioli rossi, fagioli di rino cuntenenu antociani; sti cumposti sò i stessi cumposti truvati in l'alimenti scuri cum'è baga, col rossa è melanzana.
Per quessa, i legumi risponde à quasi tutti i bisogni nutrizionali di u corpu.
Chì sò i benefici di i legumi?
Altu in proteini
A maiò parte di i legumi cuntenenu quantità sufficienti di aminoacidi è proteine à base di vegetaleHè una di e migliori fonti.
Per esempiu, una tazza di ceci è fagioli cuntene 15 grammi di prutezione.
A proteina hè cunsiderata una parte assai impurtante di a dieta è ghjoca un rolu criticu per a funzione cellulare è a crescita musculare.
Dunque, legumi diventa soprattuttu impurtante in i dieti vegani è vegetariani è hè utilizatu com'è a fonte principale di prutezione per queste populazioni.
Manghjendu abbastanza proteini suppresses l'appetite, furnisce sazietà; Per via di sti caratteristiche, aiuta à perdiri pesu.
Equilibra u zuccheru di sangue
Un studiu hà guardatu i dieti di 2.027 XNUMX persone è cunsumu di legumitruvò chì min hè stata ligata à i livelli di zuccaru in sangue.
Questu hè perchè, legumiHè riccu in fibra, chì aiuta à regulà i livelli di zuccaru in sangue rallentendu l'absorzione di zuccaru in u sangue.
Fibra ancu migliurà a capacità d'utilizà l'insulina, l'hormone rispunsevuli di u trasportu di zuccaru da u sangue à e cellule, in modu più efficace.
I legumi aiutanu à perdiri pesu
poi ci tastauGrazie à u so cuntenutu di proteine è di fibre, pò aiutà à a perdita di pisu. A fibra si move assai lentamente in u trattu digestivu, chì pò riduce a fame è sustene u cuntrollu di pisu.
In listessu modu, a proteina hè l'hormone rispunsevuli di stimulà a fame per aiutà à gestisce l'appetite è l'ingesta di l'alimentariu. ghrelin prova à calà u so livellu.
Beneficu per a salute di u core
poi ci tastaupò riduce diversi fattori di risicu di malatie cardiache per aiutà à mantene u core sanu è forte.
Per esempiu, un grande studiu manghjendu legumihà dimustratu chì pò abbassà i livelli di colesterol LDL tutale è "cattivu", chì sò dui cuntributori impurtanti à a malatia di u cori.
Puderà ancu aiutà à calà i trigliceridi, diminuite a pressione di sangue è riduce diversi signali di inflammazioni per aiutà a salute di u core.
migliurà a digestioni
Ogni ghjornu manghjà legumiHè benefica per a salute digestiva. Ricerche, legumi I studii amparanu chì l'aumentu di a vostra ingesta di fibra cù l'alimenti cum'è: ulcere intestinali, diverticulitis, hemorrhoids è a malatia di reflux gastroesophageal (GERD) pò aiutà à trattà è prevene una varietà di prublemi.
Aiuta à prevene a stitichezza
poi ci tastauQuessi sò l'alimenti ricchi di fibra chì, in più di u so cuntenutu di prutezione impressiunanti, ponu aiutà à prumove i livelli di colesterolu sani è a salute cardiovascular generale.
Per esempiu, una tazza di lenticchie cottu cuntene 16 grammi di fibra.
Quandu manghjate a fibra, si move lentamente à traversu u vostru trattu digestivu è aghjunghjenu ingrossu à e feci per aiutà à passà. Questu hè particularmente utile quandu si tratta di stitichezza.
Aumentà l'ingesta di fibra aiuta à prevene a stitichezza.
Pò aiutà à cumbatte u cancer
I risultati di un studiu realizatu in 2019, cunsumu di legumi truvò sustegnu per un ligame trà u cancer è a prevenzione di a morte da u cancer.
U stessu studiu hà ancu truvatu chì u cunsumu di fagioli regularmente hà avutu un risicu più bassu di morte per malatie cardiovascular.
Sicondu l'Istitutu Americanu di Cancer, legumiin fibra, amido resistente è i composti fenolici ponu tutti sustene a crescita di i batteri intestinali chì prumove a salute (u microbioma), aiutanu à migliurà a funzione immune, è cumbatte u cancer è altre malatie croniche.
I fasgioli sò ricchi di fibra è ponu esse particularmente protettivi contr'à u cancer colorectal è cuntenenu antioxidanti, alcuni di quale aiutanu à cumbatte i danni radicali liberi.
Chì sò e caratteristiche negative di i legumi?
Antinutrienti
poi ci tastauAncu s'ellu hà assai benefici per a salute, ci sò ancu alcune proprietà negative chì deve esse cunsideratu.
poi ci tastau Contene "antinutrienti", o cumposti chì ponu interferiscenu cù l'absorzione di micronutrienti impurtanti cum'è u ferru è u calciu.
poi ci tastauL'antinutriente più cumuni chì si trova in i Stati Uniti hè l'acidu fiticu, a forma principale di almacenamiento di fosforu chì si trova in l'alimenti cum'è grani, legumi è noci.
L'acidu fiticu Pò ligà à certi minerali cum'è ferru, zincu, calcium, magnesiu è manganese è impediscenu a so absorption.
À u tempu, questu spessu legumi Pò causà carenza di nutrienti in e persone chì manghjanu. Sta cundizione hè assai più prubabile di affettà i vegetariani.
Lectins, legumiHè un altru tipu di antinutriente chì si trova in I lectini resistenu à a digestioni è ponu ancu dannà u revestimentu di u trattu gastrointestinali quandu manghjatu in grande quantità.
Aduprendu tecniche di preparazione adattate legumiL'effetti dannosi di l'antinutrienti in l'alimentariu pò esse minimizati. Soaking è bolle sò trà sti metudi.
I legumi anu da esse cotti
A maiò parte legumi U tipu hè sicuru per u cunsumu è generalmente ùn pone micca risicu per a salute. Ma manghjà fagioli crudi o crudi pò esse assai periculosi.
In particulare fagiolicuntene phytohemagglutinin, un tipu di lectina chì hè tossica quandu cunsumata in grande quantità. I casi di avvelenamentu di phytohemagglutinin sò stati signalati com'è u risultatu di manghjà fagioli crudi o pocu cotti.
A cucina di fagioli neutralizza a so fitoemagglutinina è elimina e so proprietà tossiche.
allergii
Siccomu i legumi cuntenenu una bona quantità di carbuidrati, i diabetici anu da cunsumà cun moderazione è prudenza.
Per un pastu ben equilibratu è stabilizzante di zuccheru in sangue legumiAccoppiate cù verdura senza amido, frutti à GI bassu è fonti di proteine magre.
Qualchidunu pò ancu esse allergii à certi tipi di legumi. Per esempiu, i cacahuete sò un allergenu cumuni è ponu causà sintomi cum'è bugni, wheezing è ancu strettezza in a gola.
legumi Sè avete qualchì sintomi avversi dopu à manghjà, smette di manghjà è cunsultate immediatamente un duttore.
Parechji studii scientifichi, cum'è i ceci legumihà dimustratu chì pò aiutà cù a perdita di pisu, i fatturi di risichi per a malatia di u cori, è u nivellu di risicu potenziale di u cancer, soprattuttu quandu si rimpiazza cù carne rossa in a dieta.
U cuntenutu nutrizionale di una tazza (164 grammi) di ceci cotti hè cusì:
Calorie: 269
Proteine: 14.5 gramma
Fibra: 12.5 grammi
Folate (vitamina B9): 71% di u RDI
Manganese : 84% di u RDI
Copper: 29% di u RDI
Ferru : 26% di u RDI
I cici sò particularmente benefizii per riduce u zuccheru in sangue è per migliurà a sensibilità à l'insulina cumparatu cù l'altri alimenti ricchi di carbuidrati.
In un studiu di 19 donne, quelli chì anu manghjatu un pastu chì cuntene 50 grammi di ceci anu un nivellu di zuccaru in sangue è insuline significativamente più bassu di quelli chì manghjavanu a stessa quantità di pane biancu o altri alimenti chì cuntenenu granu.
In listessu modu, un altru studiu in 45 persone hà dimustratu chì manghjà 12 grammi di ceci à settimana per 728 settimane riduce significativamente i livelli di insulina.
Manghjendu cici pò ancu aumentà i livelli di colesterolu in u sangue.
Certi studii anu dimustratu chì i ciciri ponu riduce u colesterulu tutale è u colesterolu "cattivu" di lipoproteini di bassa densità (LDL), chì sò fatturi di risichi per a malatia di u cori.
I battìri benifichi in l'intestinu ghjucanu un rolu impurtante in parechji aspetti di a salute, per quessa, manghjà cibi chì cuntenenu fibre favurevuli hè estremamente benefica.
Una quantità di studii anu dimustratu chì manghjà cici pò aiutà à migliurà a funzione intestinali è riduce u numeru di batteri cattivi in l'intestinu.
Lenticchie
Lenticchie, fonte di proteina vegetariana; Hè un alimentu indispensabile per zuppe è insalate. Hà ancu qualchì benefici per a salute.
U cuntenutu nutrizionale di una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte hè a siguenti:
Calorie: 230
Proteine: 17.9 gramma
Fibra: 15.6 grammi
Folate (vitamina B9): 90% di u RDI
Manganese: 49% di u RDI
Copper: 29% di u RDI
Tiamina (vitamina B1): 22% di u RDI
Simile à i cici, e lenticchie ponu aiutà à stabilizzà u zuccheru in sangue in paragunà à l'altri alimenti.
In un studiu di 24 omi, quelli chì anu datu pasta di lenticchie è salsa di tomate manghjavanu significativamente menu durante i pranzi è avianu un nivellu di zuccaru in sangue più bassu di quelli chì manghjavanu i stessi pasti senza lenticchie.
Questi beneficii pò esse dovutu à l'effetti di lenticchie nantu à l'intestini.
Certi studii anu dimustratu chì e lenticchie ponu aiutà a digestioni è prevene i picchi di zuccaru in sangue, cuntribuiscenu à a salute di l'intestinu per migliurà a funzione di l'intestinu è rallentendu u ritmu à quale u stomacu hè svuotatu.
sdragatu
Unu in piselli tipu di legumiè ci sò diverse varietà. U cuntenutu nutrizionale di una tazza (160 grammi) di piselli cotti hè cusì:
Calorie: 125
Proteine: 8,2 gramma
Fibra: 8.8 grammi
Folate (vitamina B9): 24% di u RDI
Manganese : 22% di u RDI
Vitamina K: 48% di u RDI
Tiamina (vitamina B1): 30% di u RDI
tanti altri legumi Cum'è i piselli, i piselli sò una excelente fonte di fibra è di prutezione. Parechji studii anu dimustratu chì a fibra di piselli hà una quantità di benefici per a salute.
Un studiu di 23 persone chì eranu sovrappesu è chì avianu un colesterolu altu manghjavanu 28 grammi di farina di piselli per ghjornu per 50 ghjorni, è anu sperimentatu riduzzione significativa in a resistenza à l'insuline è u grassu di u ventre cumparatu cù a farina di granu.
A farina di piselli è a fibra di piselli anu dimustratu benefizii simili in altri studii, riducendu l'aumentu di l'insulina è u zuccheru di sangue dopu à manghjà, diminuendu i trigliceridi di sangue è aumentendu a sensazione di sazietà.
A fibra di piselli pò ancu migliurà a salute di l'intestinu, postu chì a fibra alimenta i batteri sani in l'intestinu. Un studiu hà dimustratu chì pò aumentà a freccia di feci è riduce l'usu di laxative in l'anziani.
Ancu in l'intestinilactobacilli ve Bifidobacteria" Puderà ancu aiutà à a crescita di bacteria sana, cum'è Questi battìri pruducenu acidi grassi à catena corta chì aiutanu à prumove a salute intestinali.
Fagiolinu
fagioli i più cunsumati legumiHè unu di i migliori è hè generalmente manghjatu cù risu. Hà qualchì benefici per a salute.
U cuntenutu nutrizionale di una tazza (256 grammi) di fagioli cotti:
L'alimenti ricchi di fibra, cum'è i fasgioli, rallenta u passaghju di zuccaru in u sangue è per quessa ponu aiutà à diminuite i livelli di zuccaru in sangue.
Un studiu di 2 persone cun diabete di tippu 17 hà truvatu chì manghjà fagioli hà rallentatu significativamente l'aumentu di u zuccheru in sangue cumparatu cù u risu solu.
Inseme cù u zuccheru in sangue, l'aumentu di pisu hè un fattore di risicu per a diabetes è u sindromu metabolicu, ma i fasgioli anu u putenziale di riduce questi fatturi di risichi.
Soia
A soiahè un tipu di legumi chì hè spessu cunsumatu in Asia. Havi diversi benefici per a salute.
U cuntenutu nutrizionale di una tazza (172 grammi) di soia cotta hè a siguenti:
Calorie: 298
Proteine: 28.6 gramma
Fibra: 10,3 grammi
Manganese: 71% di u RDI
Ferru: 49% di u RDI
Fosforu : 42% di u RDI
Vitamina K: 41% di u RDI
Riboflavina (vitamina B2): 29% di u RDI
Folate (vitamina B9): 23% di u RDI
In più di sti nutrienti, a soia cuntene un altu livellu di antioxidanti chjamati isoflavoni, chì sò rispunsevuli di parechji di i so benefici per a salute.
Ci hè assai evidenza per suggerisce chì l'isoflavoni in a soia reduce u risicu di cancru.
In ogni casu, assai di sti studii eranu osservativi, chì significheghjanu chì i dieti di i participanti ùn eranu micca cuntrullati, cusì ci ponu esse altri fatturi chì afectanu u risicu di u cancer.
Un grande studiu chì combina i risultati di 21 altri studii hà truvatu chì manghjà quantità elevate di soia hè stata ligata à un risicu di 15% più bassu per u stomacu è altri cancers gastrointestinali. A soia pareva particularmente efficace in e donne.
Un altru studiu hà truvatu risultati simili di a soia in u cancer di mama. Tuttavia, stu effettu era assai più chjucu è i risultati ùn sò micca chjaru.
Parechje di sti benefizii pò esse dovutu à u fattu chì l'isoflavoni di soia sò fitoestrogeni. Questu significa chì ponu imite l'effettu di l'estrogenu in u corpu, chì tende à diminuite durante a menopause.
Un grande studiu di 403 donne postmenopausal hà truvatu chì piglià isoflavoni per dui anni hà invertitu significativamente a riduzione di a densità di l'osse chì si trova durante a menopause, cù u calciu è a vitamina D.
A proteina di soia è i fitoestrogeni di soia ponu aiutà à riduce una quantità di fatturi di risichi per a malatia di u cori, cumpresa a pressione di sangue è u colesterolu di sangue.
Arachide
Tecnicamente parlante, i cacahuete ùn sò micca veramente noci. legumi classificatu cum'è.
ArachideHè una bona fonti di grassi monoinsaturati, poliinsaturati, proteini è vitamini B.
U cuntenutu nutrizionale di 73 grammi di cacahuete hè u seguitu:
Calorie: 427
Proteine: 17,3 gramma
Fibra: 5,9 grammi
grassu saturatu: 5 grammi
Manganese : 76% di u RDI
Niacina: 50% di u RDI
Magnesium: 32% di u RDI
Folate (vitamina B9): 27% di u RDI
Vitamina E: 25% di u RDI
Tiamina (vitamina B1): 22% di u RDI
A causa di u so altu cuntenutu di grassu monoinsaturatu, i cacahuete anu una quantità di benefici per a salute.
Diversi studii d'osservazione grande anu truvatu chì manghjà cacahuete diminuisce u risicu di morte da parechje cause diverse, cumprese malatie cardiache, infartu, cancru è diabete.
Altri studii anu studiatu l'effettu di i cacahuete nantu à u colesterolu di sangue.
Un studiu di e donne cù u colesterulu altu in u sangue hà truvatu chì quelli chì manghjavanu cacahuete nantu à una dieta pocu grassu per sei mesi avianu un colesterulu tutale più bassu è u colesterulu "cattivu" LDL cumparatu cù a dieta standard low-fat.
Chì legumi ti piace à manghjà ? Cumu cucini i legumi? Bagnati o bolliti ?
