A inflamazioni pò esse bè è male. Da una banda, aiuta à prutege u corpu da infizzioni è ferite. Per d 'altra banda, a inflamazioni crònica pò purtà à l'aumentu di pisu è a malatia. Stress, alimenti processati malsani è bassi livelli di attività ponu aggravà stu risicu.
Certi alimenti provocanu inflammazioni in u corpu, mentri àutri aiutanu à riduce a inflamazioni. Richiesta "Lista di l'alimenti chì riducenu è aumentanu a inflamazioni in u corpu"...
Alimenti chì Reduce Inflammation
frutti di bacca
I frutti sò ricchi di fibre, vitamini è minerali. Ancu s'ellu ci sò decine di variità, alcuni di i bacchi più cumunimenti cunsumati includenu:
- Fragola
- Mirtilli
– Lampone
- Blackberry
I bacchi cuntenenu antioxidanti chjamati antociani. Questi composti anu effetti antiinflamatori chì ponu riduce u risicu di malatie.
U corpu produce cellule assassine naturali (NK) chì aiutanu u sistema immune à funziunà bè.Un studiu hà truvatu chì l'omi chì cunsumanu blueberries ogni ghjornu pruducianu significativamente più cellule NK cà l'omi chì ùn anu micca.
In un altru studiu, l'omi è e donne in sovrappeso chì manghjavanu fragole avianu livelli più bassi di certi marcatori inflammatorii assuciati cù a malatia di u cori.
Pesci Oliu
U pesciu grassu hè una grande fonte di proteine è di l'acidi grassi omega 3 à catena longa, EPA è DHA. Mentre chì tutti i tipi di pesci cuntenenu àciti grassi omega 3, i pesci oleosi sò trà e migliori fonti, in particulare:
– Salmone
– Sardine
- aringa
- tuna
- Acciughe
L'EPA è u DHA reducenu a inflamazioni, una cundizione chì pò purtà à sindromu metabolicu, malatie di cori, diabete è malatie renali, frà altri.
Hè furmatu dopu à u corpu metabolizes sti àciti grassu in cumposti chjamati resolvins è cunservatori, chì anu effetti antiinflamatorii.
In i studii clinichi, e persone chì anu cunsumatu salmone o supplementi EPA è DHA anu diminuitu i livelli di u marcatu inflamatoriu C-reactive protein (CRP).
Cimino
Cimino Hè estremamente nutriente. Hè una verdura crucifera cù i colti di Bruxelles è a col. I studii mostranu chì manghjà più vegetali cruciferi hè assuciatu cù un risicu ridutta di malatie di cori è cancru.Questu pò esse ligatu à l'effetti antiinflamatori di l'antioxidanti chì cuntenenu.
U broccoli hè riccu in sulforaphane, un antioxidante chì combatte a inflamazioni riducendu i citochine chì provocanu l'infiammazione è i livelli di NF-kB.
, avocado
, avocado Hè riccu di potasio, magnesiu, fibra è grassi monoinsaturati salutari per u core. Contene ancu carotenoids è tocopherols, chì sò stati ligati à un risicu ridutta di cancru.
Inoltre, un compostu chì si trova in l'avocado reduce a inflamazioni in i ghjovani cellule di a pelle. In un studiu, quandu a ghjente hà cunsumatu una fetta d'avocado cù un hamburger, anu dimustratu livelli più bassi di i marcatori d'inflamazioni NF-kB è IL-6, cumparatu cù i participanti chì anu manghjatu l'hamburger solu.
tè verde
tè verdeHè statu dimustratu per riduce u risicu di malatie cardiache, cancer, Alzheimer, obesità è altre cundizione.
Parechji di i so benefici sò dovuti à e so proprietà antioxidanti è antiinflamatorii, in particulare una sustanza chjamata epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
L'EGCG inibisce l'infiammazione riducendu a produzzione di citochine inflamatorii è dannendu l'acidi grassi in e cellule.
Beaver
A vitamina C in i pepite è u pepite cayenne hè un antioxidante cù effetti antiinflamatori potenti.
Pepite rossu,sarcoidosiContene quercetina, un antioxidante cunnisciutu per riduce un indicatore di dannu oxidativu in e persone cun diabetes.Pepper cuntene l'acidu sinapsicu è l'acidu ferulicu, chì ponu riduce a inflamazioni è prumove un anzianu sanu.
funghi
fungosò strutture carnuse prodotte da certi tipi di fungi. Ci sò millaie di variità in u mondu sanu, ma solu uni pochi sò comestibili è cultivati cummerciale.
I funghi sò assai bassi in calori è ricchi di vitamini B, seleniu è cobre.
I funghi cuntenenu lectini, fenoli è altre sustanzi chì furnisce una prutezzione antiinflamatoria. Un tipu speziale di fungus chjamatu "Lion's Mane" pò potenzialmente riduce l'inflamazioni di bassa qualità vistu in l'obesità.
In ogni casu, un studiu hà truvatu chì a cucina di funghi riduce una grande parte di i so composti antiinflamatori, per quessa, hè megliu cunsumà crudi o cotti ligeramente.
uva
uvaContene ancu antociani, chì riducenu a inflamazioni. Puderà ancu riduce u risicu di diverse malatie cum'è a malatia di u cori, a diabetes, l'obesità, a malatia d'Alzheimer è i disordini oculari.
Uva hè ancu un altru compostu cù assai benefici per a salute. resveratrolHè una di e migliori fonti di farina.
In un studiu, e persone cun cundizzioni di u cori chì cunsumava sementi di uva ogni ghjornu anu sperimentatu una riduzione di i marcatori di geni inflamatorii, cumpresu NF-kB.
Inoltre, i livelli di adiponectin anu aumentatu; Questu hè bonu perchè i bassi livelli sò stati ligati à l'aumentu di pisu è un risicu aumentatu di cancru.
Curcuma
CurcumaHè una spezia di gustu forte. Attrae assai attenzione per u so cuntenutu di curcumin, un nutriente antiinflamatoriu.
A curcuma hè efficace per riduce a inflamazioni assuciata à l'artrite, a diabetes è altre malatie. Quandu e persone cù u sindromu metabolicu anu pigliatu 1 gramma di curcumin per ghjornu, anu avutu una diminuzione significativa di C RP cumparatu cù u placebo.
Tuttavia, pò esse difficiule d'avè abbastanza curcumin da a curcuma solu per avè un effettu notevuli. In un studiu, e donne in sovrappeso chì anu pigliatu 2.8 grammi di curcuma ogni ghjornu ùn anu micca migliuratu in i marcatori inflammatorii.
cù curcuma pepe neru Manghjendu aumenta i so effetti. U pepite neru cuntene piperine, chì pò aumentà l'absorzione di curcumin da 2000%.
oliu d'oliva extra vergine
oliu d'oliva extra vergine Hè unu di i grassi più sani chì pudete manghjà. Hè riccu in grassi monoinsaturati è hè u nutriente più impurtante di a dieta mediterranea, chì furnisce numerosi benefici per a salute.
Parechji studii anu analizatu e proprietà antiinflamatorii di l'oliu d'aliva. Hè ligata à un risicu ridutta di malatie cardiache, cancru di u core, è altre cundizione di salute seriu.
In un studiu di dieta mediterranea, CRP è parechji altri marcatori di inflammazioni sò stati significativamente ridotti in quelli chì cunsumanu 50 ml d'oliu d'oliu ogni ghjornu.
L'effettu di l'oleosanthol antioxidante in l'oliu d'aliva hè statu paragunatu cù droghe antiinflamatorii cum'è ibuprofen.
Cioccolata scura è cacao
Cioccolata scura Hè diliziosu è satisfacente. Contene ancu antioxidanti chì riducenu a inflamazioni. Questi riduce u risicu di malatie è assicuranu un anzianu sanu.
Flavans sò rispunsevuli di l'effetti antiinflamatori di u cicculata è ancu mantene e cellule endoteliali chì facenu l'arterie sani.
In un studiu, i fumatori anu dimustratu una mellura significativa in a funzione endoteliale duie ore dopu à manghjà cioccolata cun un altu cuntenutu di flavanoli. Per piglià benefici antiinflamatori, hè necessariu di manghjà cicculata negra cù almenu 70% cacao.
pumatisò ricchi di vitamina C, potasio è licopenu; Hè un antioxidante cù proprietà antiinflamatorii impressiunanti.
U licopenu hè particularmente utile per riduce i cumposti proinflamatorii assuciati cù varii tipi di cancru.
Un studiu hà scupertu chì u sucu di tomate hà diminuitu significativamente i marcatori inflamatorii in e donne in sovrappeso.
In una rivista di studii chì anu analizatu diverse forme di licopenu, i circadori anu truvatu chì i pumati è i prudutti di u pumadoru riduttanu l'inflamazioni più di a supplementazione di licopene.
A cucina di i pumati in l'oliu d'oliva maximizeghja l'absorzione di licopene. Questu hè chì u licopenu hè un carotenoide solubile in grassu.
ciliegia
ciliegiaHè un fruttu riccu in antioxidanti diliziosi cum'è antociani è catechini chì combattenu l'infiammazione. In un studiu, dopu chì a ghjente hà manghjatu 280 grammi di ciliegie à ghjornu per un mesi è hà cessatu di manghjà ciliegie, i so livelli di CRP diminuinu è sò stati cusì per 28 ghjorni.
Alimenti chì causanu inflammazioni
Sirop de maïs à haute teneur en fructose et sucre
Zuccheru di tavola (saccarosi) è sciroppo di mais à haute fructose (HFCS) sò i dui tipi principali di zuccaru aghjuntu. Le sucre se compose de 50 % de glucose et 50 % de fructose, tandis que le sirop de maïs à haute teneur en fructose se compose d'environ 55 % de fructose et 45 % de glucose.
Una di e cunsequenze di u cunsumu di zuccaru hè una inflamazioni aumentata, chì pò causà malatie. In un studiu, quandu i topi anu datu una alta saccarosia, anu sviluppatu un cancru di mama chì s'era spartu parzialmente à u pulmone, per via di inflammazioni di zuccaru.
In un altru, l'effettu antiinflamatoriu di l'acidu grassu omega 3 hè statu indebolitu in i topi alimentati cù una dieta ricca di zuccaru.
In un prucessu clinicu randomizatu datu soda regulare, soda di dieta, latti, o acqua, solu e persone in u gruppu di soda regulare avianu livelli elevati di l'acidu uricu, risultatu in inflammazioni è resistenza à l'insulina.
U zuccheru pò esse dannusu perchè cuntene una quantità eccessiva di fructose. Ancu i frutti è ligumi cuntenenu picculi quantità di frutosa, u zuccheru in questi alimenti naturali ùn hè micca cusì dannusu cum'è u zuccheru aghjuntu.
Cunsumà quantità eccessivi di fructose pò causà obesità, resistenza à l'insulina, diabete, malatie di fegatu grassu, cancru è malatie renale cronica.
I ricercatori anu truvatu chì a frutosa provoca inflammazioni in i celi endoteliali chì cullighjanu i vini sanguini.
Grassi Trans Artificiali
grassi trans artificiali,Hè fattu aghjunghjendu l'idrogenu à i grassi insaturati liquidi per ottene un oliu più solidu.
I grassi transsò spessu listati cum'è olii "parzialmente idrogenati" nantu à e liste d'ingredienti nantu à l'etichette alimentari. Parechje margarine cuntenenu grassi trans è sò spessu aghjuntu à l'alimenti processati per allargà a so vita di conservazione.
A cuntrariu di i grassi trans naturali chì si trovanu in u latte è a carne, i grassi trans artificiali sò cunnisciuti per causà inflammazioni è aumentanu u risicu di malatie.
In più di riduzzione di u colesterolu HDL beneficu, i grassi trans sò stati ancu dimustrati per impediscenu a funzione di e cellule endoteliali chì rivenu l'arterie.
U cunsumu di grassi trans artificiali hè statu assuciatu cù alti livelli di marcatori inflammatorii cum'è interleukin 6 (IL-6), fattore di necrosi tumorale (TNF) è proteina C-reattiva (CRP).
In un prucessu cuntrullatu aleatoriu di e donne anziane sottumessi, l'oliu di soia idrogenatu hà aumentatu significativamente a inflamazioni cà l'oliu di palma è di girasole.
Studi di l'omi sani cù u colesterolu altu anu dimustratu aumenti simili in i marcatori di inflammazioni in risposta à i grassi trans.
U cunsumu d'oliu vegetale ùn hè micca assai sanu. A cuntrariu di l'oliu d'aliva extra vergine è l'oliu di coccu, l'olii vegetali è di sementi sò generalmente ottenuti da l'estrazione di nutrienti cù solventi cum'è l'hexane, un cumpunente di benzina.
olii vegetali; Contene olii di granu, carthamu, girasole, canola (cunnisciutu ancu colza), arachidi, sesame è soia. U cunsumu d'oliu vegetale hè aumentatu tremendamente in l'ultimi anni.
Questi olii tendenu à esse dannatu da l'ossidazione per via di a struttura di l'acidi grassi poliinsaturati. In più di esse assai processati, sti olii prumove a inflamazioni per via di u so cuntenutu assai altu di acidi grassi omega 6.
carbuidrati raffinati
I carbuidrati sò notoriamente cattivi. Ma a verità hè chì ùn saria micca ghjustu di caratterizà tutti i carbuidrati cum'è cattivi. U cunsumu di carbuidrati raffinati è processati pò causà inflammazioni, è dunque malatie.
carbuidrati raffinatiA maiò parte di e fibre sò stati eliminati. A fibra aiuta a sazietà, migliurà u cuntrollu di u zuccheru in sangue è alimenta i batteri benefici in l'intestinu.
I ricercatori informanu chì i carbuidrati raffinati in a dieta muderna ponu incuragisce a crescita di i batteri intestinali inflamatori, chì ponu aumentà u risicu di l'obesità è a malatia intestinali inflamatoria.
I carbuidrati raffinati anu un indice glicemicu (IG) più altu ch'è i carbuidrati micca trasfurmati. L'alimenti à GI elevatu aumentanu u zuccheru in sangue più rapidamente cà l'alimenti à GI bassu.
In un studiu, l'adulti anziani chì anu cunsumatu grandi quantità di alimenti high-GI eranu 2.9 volte più probabili di mori da una malatia inflamatoria cum'è a COPD.
In un studiu cuntrullatu, i ghjovani omi sani chì anu manghjatu 50 grammi di carbuidrati raffinati in forma di pane biancu anu aumentatu u nivellu di zuccaru in sangue è rispunniu à un incrementu di u marcatu inflammatory Nf-kB.
alcolu eccessivu
Cunsumà grandi quantità di alcolu pò causà seri prublemi. In un studiu, u marcatu inflamatoriu CRP hà aumentatu in e persone chì anu cunsumatu alcolu. Quantu più alcolu cunsumanu, più altu serà u CRP.
E persone chì beie spessu anu prublemi cù i batteri chì esce da u colon è fora di u corpu.Spessu intestine leaky Sta cundizione, chjamata sta cundizione, pò causà inflammazioni generalizate chì porta à danni d'urgani.
carne trasfurmata
U cunsumu di carne trasfurmata aumenta u risicu di malatie cardiache, diabete, cancru di stomacu è cancru di u colon. I variità di carne processata include salsiccia, bacon, jambon, carne affumicata.
A carne trasfurmata cuntene prudutti finali di glicazione (AGE) più avanzati cà a maiò parte di l'altri carni. L'AGE sò furmati da a cucina di carne è altri alimenti à alta temperatura.
Hè cunnisciutu di pruvucà cambiamenti inflammatorii chì ponu causà malatie. L'associu di tutte e malatie assuciate cù u cunsumu di carne processata, u cancer di u colon, hè forte.
Ancu s'ellu parechji fatturi cuntribuiscenu à u sviluppu di u cancer di u colon, un mecanismu hè pensatu per esse una risposta inflamatoria à a carne trasfurmata relative à e cellule di u colon.
