Ang pagtukod sa kahimsog sa mga bukog sa atong lawas hinungdanon kaayo. Ang mga mineral gilakip sa atong mga bukog sa panahon sa pagkabata, pagkabatan-on ug sayo nga pagkahamtong. Inig-abot nato sa edad nga 30, ang atong bone mass moabot sa kinapungkayan niini.
Kung ang igo nga masa sa bukog wala matukod niining panahona, ang risgo sa pagkawala sa bukog ug pagkabali sa bukog nagdugang sa edad.
Ang mga batasan sa pagkaon ug estilo sa kinabuhi makatabang sa pagtukod og lig-on nga mga bukog ug pagmintinar niini samtang kita magkatigulang. Pangayo "unsay kan-on alang sa paglambo sa bukog", "unsa ang mga pagkaon nga makapalig-on sa bukog", "unsa ang gikinahanglan nga mga bitamina alang sa kahimsog sa bukog" tubag sa imong mga pangutana…
Unsa ang Kinahanglang Buhaton Para sa Panglawas sa Bone?
Dugangi ang konsumo sa utanon
Ang mga utanon maayo nga pagkaon alang sa lig-on nga mga bukog. Nagdasig sa paghimo sa mga selula nga nagporma sa bukog C bitamina mga adunahan nga mga kahinguhaan.
Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang mga epekto sa antioxidant sa bitamina C naghatag proteksyon batok sa kadaot sa mga bukog.
Ang mga utanon nagdugang sa mineral density sa bukog, nailhan usab nga density sa bukog. Ang density sa bukog usa ka pagsukod sa gidaghanon sa calcium ug uban pang mga mineral nga makita sa mga bukog.
Ang osteopenia (ubos nga masa sa bukog) ug osteoporosis (brittle bone) mga kondisyon nga nalangkit sa ubos nga densidad sa bukog.
Ang sobra nga pagkonsumo sa berde ug dalag nga mga utanon nagdugang sa mineralization sa bukog sa mga bukog nga naporma sa pagkabata ug pagkabatan-on. Ang pagkaon sa mga utanon labi ka mapuslanon alang sa mga tigulang nga babaye.
Sa usa ka pagtuon sa mga babaye nga sobra sa 50 anyos, nasuta nga ang mga babaye nga mokaon og sibuyas adunay 20% nga ubos nga risgo sa osteoporosis. Usa ka importante nga risgo nga hinungdan sa osteoporosis sa mga tigulang mao ang dugang nga bone resorption o ang pagkaguba sa bag-ong bukog.
Paghimo og mga ehersisyo sa kusog ug gibug-aton
Ang pag-ehersisyo uban ang lainlaing klase sa ehersisyo makatabang sa paglig-on sa mga bukog. Usa sa labing kaayo nga klase sa kalihokan alang sa kahimsog sa bukog mao ang pagpataas sa timbang ug mga ehersisyo sa kusog, nga nagdasig sa pagporma sa bag-ong mga bukog.
Ang mga pagtuon sa mga bata nagpakita nga ang ingon nga mga kalihokan nagdugang sa gidaghanon sa bukog sa mga tuig sa pagtubo sa bukog. Bisan pa, kini labi ka epektibo sa pagpugong sa pagkawala sa bukog sa mga tigulang.
Ang mga pagtuon sa mga tigulang nga lalaki ug babaye nga nag-ehersisyo pinaagi sa pagbug-at nagpakita sa pagtaas sa densidad sa mineral sa bukog, kusog sa bukog ug gidak-on sa bukog, ingon man ang pagkunhod sa turnover sa bukog ug paghubag.
Ang mga ehersisyo sa kalig-on dili lamang makatabang sa pagdugang sa masa sa kaunuran. Nanalipod usab kini batok sa mga sakit nga mahimong hinungdan sa pagkawala sa bukog sa bata ug tigulang, lakip ang osteoporosis, osteopenia ug kanser sa suso.
konsumo sa igo nga protina
protina sa pagkonsumo, himsog nga bukog importante para sa Mga 50% sa bukog gilangkoban sa protina. Nakaplagan sa mga tigdukiduki nga ang pagsuyup sa calcium mokunhod kon dili igo nga protina ang makonsumo, ingon man makaapekto sa pagporma sa bukog ug kadaot.
Adunay usab mga kabalaka nga ang usa ka taas nga protina nga pagkaon nagtangtang sa calcium gikan sa mga bukog aron mapugngan ang pagtaas sa acidity sa dugo.
Bisan pa, nakit-an sa panukiduki nga dili kini makita sa mga tawo nga nag-usik sa 100 gramo nga protina matag adlaw kung balanse sa daghang mga pagkaon sa tanum ug igo nga pag-inom sa calcium.
Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tigulang nga babaye adunay mas maayo nga densidad sa bukog kung mokaon sila og daghang protina.
Ang mga protina naglangkob sa usa ka dako nga porsyento sa mga kaloriya nga imong makuha gikan sa pagkaon, nga makatabang sa pagpreserbar sa masa sa bukog sa panahon sa proseso sa slimming.
Sa usa ka tuig nga pagtuon, ang mga babaye nga mokaon og 86 gramos nga protina kada adlaw sa usa ka calorie-restricted diet nawad-an og gamay nga bukog sa bukton, dugokan, bat-ang ug mga bitiis kon itandi sa mga babaye nga mikaon og 60 gramos nga protina kada adlaw.
Kaon ug mga pagkaon nga taas sa calcium
calciumKini ang labing hinungdanon nga mineral alang sa kahimsog sa bukog ug mao ang panguna nga mineral nga makit-an sa mga bukog.Ang daan nga mga selula sa bukog kanunay nga gibungkag ug gipulihan sa mga bag-o. Busa, importante ang pagkonsumo sa calcium matag adlaw aron mapalig-on ug mapanalipdan ang istruktura sa bukog.
Ang adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa calcium mao ang 1000 mg. Kini nga ratio mao ang 1300 mg sa mga batan-on ug 1200 mg sa mga tigulang. Ang gidaghanon sa calcium nga masuhop sa lawas mahimong magkalainlain sa matag tawo. Kinahanglan nga mokaon sa mga pagkaon nga adunay calcium sa matag pagkaon ug ipakaylap ang pag-inom sa calcium sa tibuok adlaw.
Labing maayo ang pagkuha sa calcium gikan sa pagkaon kaysa mga suplemento. Nakaplagan sa usa ka pagtuon sa 1567 ka tawo nga ang taas nga calcium gikan sa pagkaon makapamenos sa risgo sa sakit sa kasingkasing sa kinatibuk-an, samtang kadtong mikuha ug calcium supplements adunay 22% nga mas dakong risgo sa sakit sa kasingkasing.
Pag-inom ug daghang bitamina D ug K
Ang mga bitamina D ug K kinahanglanon alang sa lig-on nga mga bukog. Bitamina Dsama sa pagtabang sa lawas sa pagsuhop sa calcium kahimsog sa bukog nagdula sa lainlaing mga tahas.
Gipakita sa mga pagtuon nga ang ubos nga lebel sa bitamina D hinungdan sa ubos nga density sa bukog sa mga bata ug mga hamtong. Ikasubo, ang kakulangan sa bitamina D usa ka kasagarang kondisyon nga nakaapekto sa usa ka bilyon nga tawo sa tibuuk kalibutan.
Posible nga madugangan ang pag-inom sa bitamina D pinaagi sa pagkaladlad sa kahayag sa adlaw ug pagkonsumo sa mga gigikanan sa pagkaon sama sa tambok nga isda, atay, keso.
Bitamina K2pinaagi sa pag-usab sa osteocalcin, usa ka protina nga nalangkit sa pagporma sa bukog. kahimsog sa bukognagsuporta . Kini nga pagbag-o nagtugot sa osteocalcin sa pagbugkos sa mga mineral sa bukog ug makatabang sa pagpugong sa pagkawala sa calcium gikan sa mga bukog.
Ang duha ka kasagarang porma sa bitamina K2 mao ang MK-4 ug MK-7. Ang MK-4 makita sa gamay nga kantidad sa atay, itlog ug karne. Ang mga pagkaon sama sa keso, sauerkraut, ug soybeans adunay MK-7.Usa ka gamay nga pagtuon sa himsog nga batan-ong mga babaye nakit-an nga ang mga suplemento sa MK-7 nagdugang sa lebel sa bitamina K2 labaw sa MK-4.
Bisan pa, gipakita sa ubang mga pagtuon nga ang pagdugang sa porma sa bitamina K2 nagpasiugda sa pagbag-o sa osteocalcin ug nagdugang density sa bukog sa mga bata ug mga babaye nga postmenopausal.
Likayi ang mga diyeta nga ubos kaayo ang kaloriya
Ang ubos nga kaloriya nga pag-inom sa maadlaw dili maayo alang sa mga bukog. Dugang pa sa pagpahinay sa metabolismo, kini hinungdan sa pagkawala sa kaunoran masa ug kahimsog sa bukog delikado usab alang sa
Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga diyeta nga wala’y 1000 nga kaloriya mahimong hinungdan sa ubos nga density sa bukog sa normal nga timbang, sobra sa timbang, ug tambok nga mga tawo.
Aron matukod ug mamentinar ang lig-on nga mga bukog, pilia ang balanse nga pagkaon nga naghatag labing menos 1200 nga kaloriya sa usa ka adlaw. Panglawas sa bukogPag-inom og mga pagkaon nga adunay daghang protina, dato sa bitamina ug mineral nga nagsuporta sa kahimsog.
Mahimo nimong gamiton ang mga suplemento sa collagen
Bisan kung wala’y daghang panukiduki bahin sa hilisgutan, ang pasiuna nga ebidensya mao nga ang mga suplemento sa collagen kahimsog sa bukognagsugyot nga kini makatabang sa pagpanalipod sa
collagenmao ang nag-unang protina nga makita sa mga bukog. Naglangkob kini sa mga amino acid nga glycine, proline ug lysine, nga makatabang sa pagtukod sa bukog, kaunuran, ligaments ug uban pang mga tisyu.
Ang usa ka 24 ka semana nga pagtuon nakit-an nga ang mga babaye nga postmenopausal nga adunay osteoporosis nakit-an nga ang kombinasyon sa hormone nga collagen ug calcitonin misangpot sa usa ka mahinungdanon nga pagkunhod sa mga marka sa pagkaguba sa collagen.
Pagbaton ug pagmintinar sa ideal nga timbang sa lawas
Pagtipig sa imong timbang sa himsog nga range, kahimsog sa bukognagsuporta . Pananglitan; Ang sobra nga katambok nagdugang sa risgo sa osteopenia ug osteoporosis. Kini mao ang ilabi na sa kaso sa postmenopausal nga mga babaye, diin ang estrogen mawad-an sa iyang bone-protecting epekto.
Sa tinuud, ang ubos nga gibug-aton sa lawas mao ang nag-unang hinungdan nga hinungdan sa pagkunhod sa density sa bukog ug pagkawala sa bukog sa kini nga grupo sa edad.
Sa laing bahin, nakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang pagkatambok makapamenos sa kalidad sa bukog ug makadugang sa risgo sa mga bali tungod sa tensiyon nga sobra sa timbang.
Pag-angkon ug pagkawala sa timbang nga sunod-sunod kahimsog sa bukog Kini usa ka delikado nga kahimtang alang kanimo. Alang sa mga bukog, kini katumbas sa pag-angkon ug pagkawala sa daghang gibug-aton sa mubo nga panahon.
Ang labing kaayo nga paagi aron mapadayon ang kahimsog sa bukog mao ang pagbaton ug pagpadayon sa usa ka sulundon nga gibug-aton sa lawas.
Pag-konsumo sa mga pagkaon nga adunay magnesium ug zinc
Ang calcium dili lamang ang mineral nga gikinahanglan alang sa kahimsog sa bukog. magnesium ve zinc mineral usab kahimsog sa bukog adunay papel niini. Ang magnesium nagpasiugda sa pagsuyup sa calcium.
Sa usa ka pagtuon nga gihimo sa 73000 ka mga babaye, kini determinado nga kadtong mikonsumo sa 400 mg sa magnesium kada adlaw adunay 2-3% nga mas taas nga densidad sa bukog kaysa niadtong mikonsumo sa katunga niini nga rate.
Ang magnesium makit-an sa gamay nga kantidad sa kadaghanan nga mga pagkaon, bisan pa, ang labing kaayo nga gigikanan sa magnesium mao ang mga pagkaon sama sa spinach, beans, liso sa linga, liso sa sunflower, ug kasoy.
Ang zinc usa ka mineral nga gikinahanglan sa lawas. Makatabang kini sa pagporma sa mineral nga bahin sa mga bukog. Bisan pa, ang zinc nagpasiugda sa pagporma sa mga selula nga nagporma sa bukog ug gipugngan ang pagkaguba sa bukog.
Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga suplemento sa zinc nagdugang sa pagtubo sa bukog sa mga bata ug density sa bukog sa mga tigulang. Ang karne sa baka, hipon, spinach, flaxseed, oysters ug pumpkin seeds maayong tinubdan sa zinc.
Pag-konsumo sa mga pagkaon nga adunay omega 3
Omega 3 nga mga lanaNahibal-an nga kini adunay mga anti-inflammatory nga epekto. Makatabang usab kini nga malikayan ang pagkawala sa bukog sa panahon sa proseso sa pagkatigulang. Gawas pa sa pagkonsumo sa omega 3 nga tambok gikan sa mga pagkaon, importante usab nga adunay balanse sa tambok tali sa omega 6 ug omega 3.
Usa ka dako nga pagtuon sa labaw pa sa 45 nga mga hamtong nga nag-edad 90-1500 ka tuig nakit-an nga kadtong nagkonsumo og daghang omega 6 kaysa omega 3 adunay ubos nga density sa bukog.
Unsa ang Kinahanglan Namong Kaonon Para sa Pag-uswag sa Bone?
Yogurt
Yogurt Kini usa ka maayong tinubdan sa probiotics, calcium, potassium ug bitamina D, A ug folate. Nadiskobrehan sa mga siyentista nga ang pagkaon sa yogurt kada adlaw makatabang sa pagpugong sa mga bali.
Batasana ang pagkaon ug mga tulo ka servings sa yogurt kada adlaw.
gatas
Sama sa gatas ug yogurt, tinubdan kini sa calcium, phosphorus, potassium, bitamina A ug D. Pinaagi sa pag-inom sa gatas sa baka, mahimo nimong lig-on ang imong mga bukog. Mahimo ka usab nga moinom og gatas nga puno sa calcium ug bitamina D. Pag-inom og mga 2 ka baso nga gatas kada adlaw.
Itom nga Berde Dahon nga mga utanon
Ang itom nga berde nga dahon nga mga utanon sama sa spinach, collard greens, arugula, lettuce, ug chard maayo kaayo nga gigikanan sa calcium, antioxidant, bitamina C ug K. Ang pagkaon ug labing menos tulo ka lain-laing klase niini nga mga utanon kada adlaw makatabang sa pagpausbaw sa imong resistensya, uban sa mga bukog.
keso
Ang keso gihimo gikan sa gatas ug busa usa ka dakong tinubdan sa calcium. Usa usab kini ka maayong tinubdan sa bitamina A, bitamina B12, zinc ug phosphorus.
Pinaagi sa kanunay nga pagkaon sa keso, mapugngan nimo ang imong mga bukog nga mahimong brittle.Sulayi ang pag-ut-ot ug mga 30 gramos nga keso kada adlaw.
Pisces
Ang mga isda sama sa sardinas, tuna, catfish, ug salmon maoy kompletong tinubdan sa bitamina D sa pagkaon. Ang bitamina D makatabang sa pagsuporta sa mineralization sa bukog. Kung walay bitamina D, ang imong mga bukog dili makasuhop sa calcium.
Mahimo kang adunay sinugba o lutoon nga isda alang sa paniudto o panihapon. Girekomenda nga mokaon sa isda labing menos kaduha sa usa ka semana.
Ang mga yolks sa itlog usa ka maayong tinubdan sa mga bitamina nga matunaw sa tambok sama sa bitamina D, A, E, ug K. Ang bitamina D gikinahanglan alang sa pagsuyup sa calcium ug pagmintinar sa kahimsog sa mga bukog.
Kaon ang tibuok itlog, ang yolk ug ang puti.Ang pagkaon og duha ka tibuok nga itlog kada adlaw gikinahanglan alang sa lig-on nga mga bukog.
broccoli
broccoliKini usa ka cruciferous nga utanon nga nailhan tungod sa daghang mga benepisyo sa kahimsog. Kini puno sa calcium, bitamina C, potassium, phosphorus, folate ug bitamina K.
Ang pagkaon sa broccoli matag adlaw mapuslanon alang sa pagkuha sa lig-on nga mga bukog ug ngipon. Makatabang usab kini nga mawad-an sa timbang ug makabatok sa taas nga presyon sa dugo, kanser ug diabetes. Kaon ug 1 ka serving sa broccoli kada adlaw.
Ang mga binhi
Ang mga liso mao ang labing kaayo nga gigikanan sa calcium. Sila usab dato sa protina, dietary fiber, himsog nga tambok, phosphorus, iron ug potassium. Mga binhi sa flaxPag-inom og 1-2 ka kutsara nga sunflower seeds, melon seeds, pumpkin seeds ug sesame seeds kada adlaw.
Nuts
Nuts Kini puno sa himsog nga tambok, omega 3 fatty acids ug protina. Nadiskobrehan sa mga siyentista nga ang pagkaon sa sinagol nga mga mani kada adlaw makatabang sa pagmintinar sa kinatibuk-ang kahimsog ug kahimsog sa bukog. Pag-inom og usa ka hakop nga sinagol nga nuts kada adlaw.
beans
beans Gawas nga usa ka dakong tinubdan sa protina, dagaya usab kini sa calcium, phosphorus, potassium ug omega 3 fatty acids. Gipamatud-an sa mga siyentista nga ang pagkonsumo sa mga lagutmon sama sa beans makatabang sa pagpugong sa pagkawala sa bukog. Ang lentil, kidney beans, chickpeas ug cowpeas kay mga legume usab nga makasuporta sa kahimsog sa bukog.
Mga Prutas nga Nagpalig-on sa mga Bone
igos
Ang mga igos maayo kaayo nga mga laxative aron mapalig-on ang mga bukog. Mahimo nimong pamahaw ang uga nga igos pinaagi sa pagdugang niini og pipila ka mga almendras ug mga hazelnut. Makabaton ka og kusog nga puno sa calcium ug magnesium.
Erik
Ang plum, nga dato sa fiber, epektibo sa pagpakig-away sa constipation. Kini adunay daghang sulud nga iron ug B bitamina.
Petsa
Maayo alang sa pagdugang sa kaabtik sa pangisip ug abilidad sa konsentrasyon, ang mga petsa dato sa magnesium ug calcium. Kung mokaon ka niini tunga sa oras sa dili pa matulog, maayo ang imong pagkatulog tungod kay ang mga petsa perpekto alang sa mga sakit sa pagkatulog.
Cranberry
Naglangkob sa mga antioxidant nga nag-regulate sa dili maayo nga kolesterol ug nagpauswag sa kahimsog sa kasingkasing.
Mga Pagkaon nga Likayan
Aron makatukod og lig-on nga mga bukog, likayi ang mosunod:
parat nga mga pagkaon
Kung adunay osteoporosis, likayi ang mga parat nga pagkaon sama sa french fries, chips, fried chicken, salami ug sausages. Nakita sa mga siyentista nga ang taas nga kantidad sa asin negatibong makaapekto sa kahimsog sa bukog, bisan unsa pa ang suplemento sa calcium.
alkohol
Ang pag-inom og sobra nga alkohol mahimong hinungdan sa pagkunhod sa density sa mineral sa bukog. Gipamatud-an sa pipila ka mga pagtuon nga ang mga palainom adunay mas taas nga risgo nga mahimong osteoporotic kay sa gaan o dili mga palainom.
caffeine
caffeine kasagarang makita sa tsa, kape ug energy drinks. Ang pag-inom og sobra nga caffeine kada adlaw makadaut sa kahimsog sa bukog ug makapahimo niini nga daling mabali.
Softdrinks
Nakaplagan sa mga siyentista nga ang softdrinks sama sa cola makapahinabog kadaot sa kidney, nga makadaot sa bukog.
