Els nutrients de les plantes no sempre es digereixen fàcilment. Això es deu al fet que les herbes poden contenir substàncies anomenades antinutrients, que inhibeixen l'absorció de nutrients.
Aquests són compostos vegetals que poden reduir l'absorció de nutrients en el tracte digestiu.
Què són els antinutrients?
Els antinutrients són compostos vegetals que redueixen la capacitat del cos per absorbir nutrients essencials.
No són una preocupació important per a la majoria de les persones, però poden ser un problema durant els períodes de desnutrició o entre les persones que basen la seva dieta gairebé exclusivament en cereals i llegums.
Però els antinutrients no sempre són "dolents". En alguns casos, fitat i els antinutrients com els tanins també tenen alguns efectes beneficiosos per a la salut. Els antinutrients més coneguts són:
Fitat (àcid fític)
El fitat, que es troba principalment en llavors, grans i llegums, redueix l'absorció de minerals. Aquests inclouen ferro, zinc, magnesi i calci. S'explicarà amb detall més endavant en l'article.
Lectines
Es troba en tots els aliments vegetals, especialment en llavors, llegums i cereals. Alguns lectines en grans quantitats pot ser perjudicial i interferir amb l'absorció de nutrients.
Inhibidors de proteases
Es troba àmpliament entre les plantes, especialment en llavors, grans i llegums. Interfereixen amb la digestió de proteïnes inhibint els enzims digestius.
Tanins
Taninsés un tipus d'inhibidor enzimàtic que interfereix amb una digestió adequada i pot causar deficiència de proteïnes i problemes gastrointestinals.
Com que necessitem enzims per metabolitzar correctament els aliments i proporcionar nutrients a les cèl·lules, les molècules que inhibeixen els enzims poden causar inflor, diarrea, restrenyiment i altres problemes gastrointestinals.
oxalats
oxalats Es troba en quantitats més altes a les varietats de sèsam, soja, mill negre i marró. La presència d'aquests antinutrients fa que les proteïnes vegetals (especialment les lleguminoses) siguin "pobres", segons les investigacions sobre l'absorció dels aminoàcids vegetals.
Gluten
Una de les proteïnes vegetals més difícils de digerir, el gluten és un inhibidor d'enzims que s'ha convertit en notori per causar molèsties gastrointestinals.
Gluten No només pot causar problemes digestius, sinó que també pot contribuir a la síndrome de l'intestí permeable o malaltia autoimmune, reaccions al·lèrgiques i problemes cognitius.
saponines
Les saponines afecten el revestiment gastrointestinal, contribuint a la síndrome de l'intestí permeable i als trastorns autoimmunes.
Són especialment resistents a la digestió per part dels humans i tenen la capacitat d'entrar al torrent sanguini i desencadenar respostes immunes.
Isoflavones
Són un tipus d'antinutrient polifenòlic que es troba a la soja als nivells més alts que poden provocar canvis hormonals i contribuir a problemes digestius.
Fitoestrògens i es classifiquen com disruptors endocrins Es consideren compostos derivats de plantes amb activitat estrogènica que poden provocar canvis nocius en els nivells hormonals.
Solanina
Es troba en verdures com les albergínies, els pebrots i els tomàquets, és un antinutrient beneficiós en la majoria dels casos.
Però els nivells elevats poden causar intoxicació i símptomes com nàusees, diarrea, vòmits, rampes d'estómac, ardor a la gola, mals de cap i marejos.
chaconina
Es troba al blat de moro i plantes de la família de les Solanàcies, incloses les patates, aquest compost és beneficiós quan es menja en petites dosis ja que té propietats antifúngiques, però pot causar problemes digestius en algunes persones, especialment quan es menja cru i en grans quantitats.
Per augmentar el valor nutricional de les mongetes i altres llegums, se solen posar en remull durant la nit.
La majoria dels antinutrients d'aquests aliments es troben a la pell. Com que molts antinutrients són solubles en aigua, es dissolen quan els aliments estan humits.
En els llegums, s'ha trobat que el remull redueix la quantitat de fitat, inhibidors de la proteasa, lectines, tanins i oxalat de calci. Per exemple, un remull de 12 hores redueix el contingut de fitat dels pèsols fins a un 9%.
En un altre estudi, posar pèsols en remull durant 6-18 hores va reduir les lectines en un 38-50%, els tanins en un 13-25% i els inhibidors de proteases en un 28-30%.
Tanmateix, la reducció d'antinutrients depèn del tipus de llegum. Per exemple; Remull els fesols i la soja redueix lleugerament els inhibidors de la proteasa.
El remull no és només per a llegums, també es poden remullar les verdures de fulla per reduir part de l'oxalat de calci.
Brotant
El brot és un període del cicle vital de les plantes en què comencen a sortir de les llavors. Aquest procés natural també es coneix com a germinació.
Aquest procés augmenta la disponibilitat de nutrients en llavors, grans i llegums. La germinació triga uns quants dies i es pot començar amb uns quants passos senzills:
– Comenceu rentant les llavors per eliminar tota la brutícia, la brutícia i la terra.
- Remullar les llavors en aigua freda durant 2-12 hores. El temps de remull depèn del tipus de llavor.
- Esbandiu-los bé amb aigua.
- Escorreu la màxima aigua possible i col·loqueu les llavors en un recipient, també conegut com a germinat. Mantenir allunyat de la llum solar directa.
- Repetiu el rentat 2-4 vegades. Això s'ha de fer regularment o cada 8-12 hores.
Durant la germinació, es produeixen canvis dins de la llavor que condueixen a la degradació d'antinutrients com els inhibidors de fitats i proteases.
S'ha informat que la germinació redueix la quantitat de fitat en diversos grans i llegums en un 37-81%. També hi ha una lleugera disminució de les lectines i els inhibidors de la proteasa durant la germinació.
Fermentació
FermentacióÉs un mètode antic utilitzat per conservar els aliments.
És un procés natural que es produeix quan microorganismes com els bacteris o els llevats comencen a digerir els hidrats de carboni dels aliments.
Encara que els aliments fermentats accidentalment sovint es consideren malmesos, la fermentació controlada s'utilitza àmpliament en la producció d'aliments.
Els productes de fermentació inclouen iogurt, formatge, vi, cervesa, cafè, cacau i salsa de soja.
Un altre bon exemple d'aliments fermentats és el pa llevat.
La fermentació en diversos grans i llegums redueix eficaçment els fitats i les lectines.
Bullir
La calor elevada, especialment quan bull, pot degradar els antinutrients com les lectines, els tanins i els inhibidors de la proteasa.
Un estudi va demostrar que bullir els pèsols durant 80 minuts va perdre el 70% dels inhibidors de la proteasa, el 79% de les lectines i el 69% dels tanins.
A més, l'oxalat de calci que es troba a les verdures de fulla verda bullides es redueix en un 19-87%. El vapor no és tan efectiu.
En canvi, el fitat és estable a la calor i no es descompon fàcilment amb l'ebullició.
El temps de cocció necessari depèn del tipus d'antinutrient, molí d'aliments i mètode de cocció. En general, un temps de cocció més llarg es tradueix en una major reducció d'antinutrients.
La combinació de molts mètodes pot reduir significativament els antinutrients. Per exemple, el remull, la germinació i la fermentació d'àcid làctic redueixen el fitat de la quinoa en un 98%.
De la mateixa manera, la germinació i la fermentació làctica del blat de moro i el sorgo degrada gairebé completament el fitat.
Els mètodes que es poden utilitzar per reduir alguns dels antinutrients bàsics són els següents;
Àcid fíticés una substància natural única que es troba a les llavors de les plantes. Destaca pels seus efectes sobre l'absorció de minerals.
Àcid fític, perjudica l'absorció de ferro, zinc i calci i pot desenvolupar deficiències minerals. Per aquest motiu, es coneix com a antinutrient.
Què és l'àcid fític?
Àcid fític o fitates troba a les llavors de les plantes. A les llavors, el fòsfor serveix com a principal forma d'emmagatzematge.
Quan les llavors germinen, el fitat es degrada i s'allibera fòsfor per al seu ús per la planta jove.
Àcid fític També conegut com a hexafosfat d'inositol o IP6. A causa de les seves propietats antioxidants, sovint s'utilitza comercialment com a conservant.
Aliments que contenen àcid fític
Àcid fític només es troba en aliments d'origen vegetal.
Totes les llavors, cereals, llegums i fruits secs comestibles àcid fíticConté diverses quantitats d'i, les arrels i els tubercles també estan presents en petites quantitats.
Què són els danys de l'àcid fític?
Inhibeix l'absorció de minerals
Àcid fíticInhibeix l'absorció de ferro i zinc i, en menor mesura, l'absorció de calci.
Això s'aplica a un sol àpat, no al llarg del dia per a l'absorció de tots els nutrients.
En altres paraules, àcid fític Redueix l'absorció de minerals durant els àpats, però no té cap efecte en els àpats posteriors.
Per exemple, menjar cacauets entre àpats pot reduir la quantitat de ferro, zinc i calci absorbits dels cacauets unes hores més tard, no del menjar que mengeu.
Tanmateix, quan mengeu aliments rics en fitat per a la majoria dels vostres àpats, es poden desenvolupar deficiències minerals amb el temps.
Per a aquells que tenen una dieta equilibrada, això rarament és una preocupació, però pot ser un problema important per a aquells que estan desnodrits i als països en desenvolupament on la principal font d'alimentació són els cereals o els llegums.
Com reduir l'àcid fític en els aliments?
Aliments que contenen àcid fíticNo cal defugir les fruites perquè la majoria d'elles (com les ametlles) són nutritives, saludables i delicioses.
A més, per a algunes persones, els cereals i els llegums són bàsics.Diversos mètodes de preparació contingut d'àcid fític dels alimentspot reduir significativament la
Els mètodes més utilitzats són:
remull en aigua
Cereals i llegums, en general fitat Es manté a l'aigua durant la nit per reduir-ne el contingut.
brotant
Germinació de llavors, grans i llegums, també coneguda com a germinació fitat provoca la separació.
Fermentació
Àcids orgànics formats durant la fermentació fitat afavoreix la fragmentació. La fermentació làctica és el mètode preferit, un bon exemple de la qual és la preparació de producte llevat.
La combinació d'aquests mètodes, fitat pot reduir significativament el seu contingut.
Quins són els beneficis de l'àcid fític?
Àcid fític, és un bon exemple d'alimentadors que, segons les circumstàncies, són alhora "amics" i "enemics".
És antioxidant
Àcid fíticProtegeix contra la lesió hepàtica induïda per l'alcohol bloquejant els radicals lliures i augmentant el seu potencial antioxidant.
Aliments que contenen àcid fíticFregir / cuinar augmenta la seva capacitat antioxidant.
Redueix la inflamació
Àcid fíticS'ha trobat que redueix les citocines inflamatòries IL-8 i IL-6, especialment a les cèl·lules del còlon.
Provoca autofàgia
Àcid fític s'ha trobat que indueix l'autofàgia.
L'autofàgia és un procés cel·lular per a la descomposició i el reciclatge de proteïnes escombraries. Té un paper en la destrucció dels patògens a les nostres cèl·lules.
Té potencial per tractar múltiples càncers
Àcid fític S'ha trobat que té efectes anticancerígens contra els càncers d'ossos, pròstata, ovari, mama, fetge, colorectal, leucèmia, sarcomes i pell.
Estudis, fitatS'ha demostrat que redueix el sucre en sang en ratolins i rates. Funciona en part alentint la taxa de digestibilitat del midó.
És neuroprotector
Àcid fític S'han trobat efectes neuroprotectors en un model de cultiu cel·lular de la malaltia de Parkinson.
S'ha trobat que protegeix contra l'apoptosi neuronal dopaminèrgica induïda per la 6-hidroxidopamina, que causa la malaltia de Parkinson.
En induir l'autofàgia, també pot protegir contra l'Alzheimer i altres malalties neurodegeneratives.
Redueix els triglicèrids i augmenta les lipoproteïnes d'alta densitat (HDL)
Estudis, fitatva trobar que les rates baixaven els triglicèrids i augmentaven el colesterol HDL (el bo).
Repara l'ADN
Àcid fític va trobar que pot entrar a les cèl·lules i ajudar a la reparació de l'ADN a trencar-se en les cadenes. Això, fitatÉs un mecanisme potencial pel qual el càncer prevé el càncer.
Augmenta la densitat mineral òssia
Fitat el consum té un efecte protector contra l'osteoporosi. El baix consum de fitats és un factor de risc per a l'osteoporosi.
Suficient consum de fitatspot tenir un paper important en la prevenció de la pèrdua de densitat mineral òssia en dones postmenopàusiques.
Protegeix la pell de l'exposició UVB
La radiació UVB danya les cèl·lules de la pell, cosa que pot causar danys a la pell, càncer i supressió del sistema immunitari.
Els estudis mostren que l'àcid fític protegeix les cèl·lules de la destrucció induïda per UVB i els ratolins dels tumors induïts per UVB.
Pot protegir l'intestí de les toxines
Fitatprotegeix les cèl·lules intestinals de certes toxines.
Ajuda a prevenir els càlculs renals
Àcid fític Les calcificacions dels seus ronyons es van reduir en rates tractades amb el fàrmac, cosa que indica el seu potencial per prevenir els càlculs renals.
Un altre estudi en animals va trobar que inhibia la formació de càlculs d'oxalat de calci.
Redueix l'àcid úric / ajuda amb la gota
Àcid fíticEn inhibir l'enzim xantina oxidasa, prevé la formació d'àcid úric i pot ajudar a prevenir la gota.
M'hauria de preocupar per l'àcid fític?
En general, res de què preocupar-se. No obstant això, les persones amb risc de deficiència de minerals haurien de diversificar la seva dieta i aliments que contenen fitats no s'ha de consumir en excés.
Això és especialment important per a aquells que pateixen deficiència de ferro. Els vegetarians també corren risc.
El cas és que hi ha dos tipus de ferro als aliments; ferro hemo i ferro no hemo. El ferro hem es troba en aliments d'origen animal com la carn, mentre que el ferro no hem es troba a les plantes.
Ferro no hem obtingut d'aliments d'origen vegetal, àcid fíticLa pell està molt afectada, mentre que el ferro hem no es veu afectat.
A més zinc,àcid fític S'absorbeix millor que la carn fins i tot en la seva presència. Per tant, rebel fíticLes deficiències minerals causades per l'estany no són una preocupació entre els consumidors de carn.
Tanmateix, l'àcid fític sol ser ric en una dieta baixa en carn o altres aliments d'origen animal. fitatPot ser un problema important quan es tracta d'aliments d'alt valor nutricional.
Això és especialment preocupant quan els grans i els llegums constitueixen una gran part de la dieta.
També estàs afectat per l'àcid fític? Podeu comentar el que esteu passant.
