dieta paleo aka dieta de l'edat de pedraÉs una de les dietes més populars conegudes. Advoca per menjar aliments naturals i no processats i es va inspirar en la manera com menjaven els caçadors-recol·lectors.
Els dissenyadors de la dieta creuen que aquesta dieta pot reduir el risc de problemes de salut moderns, afirmant que els caçadors-recol·lectors no s'enfronten a malalties com l'obesitat, la diabetis i les malalties del cor. També, investigació dieta paleo pèrdua de pesTambé demostra que ajuda.
Què és la dieta paleo?
dieta paleo Fomenta el consum d'aliments d'origen animal i vegetal d'origen natural com ara carn, peix, ous, verdures, fruites, llavors i fruits secs.
dieta paleoEn algunes versions alternatives de , encara que es permeten opcions com la llet i l'arròs; els aliments processats, el sucre, els lactis i els cereals estan absents en aquesta dieta.
A diferència de moltes dietes, dieta paleoNo cal comptar les calories. En canvi, restringeix els grups d'aliments anteriors; Totes aquestes són fonts importants de calories de totes maneres.
Els estudis demostren que les dietes que fomenten el consum d'aliments no processats són més beneficioses per a la pèrdua de pes i la salut en general. Et mantenen més saciat, aporten menys calories i redueixen la ingesta d'aliments processats.
Com perd pes la dieta paleo?
dieta paleo Pot ajudar amb la pèrdua de pes de moltes maneres:
alta proteïna
La proteïna és el nutrient més important per a la pèrdua de pes. Accelera el metabolisme, redueix la gana i controla diverses hormones que regulen el pes.
dieta paleoFomenta el consum d'aliments rics en proteïnes com la carn magra, el peix i els ous. A la dieta Paleo, el 25-35% de les calories diàries consisteixen en proteïnes.
baixa en carbohidrats
Reduir la ingesta de carbohidrats és una de les millors maneres de perdre pes. Més de 23 estudis mostren que les dietes baixes en carbohidrats són més efectives per perdre pes que les dietes tradicionals baixes en greixos.
Restringir la ingesta d'hidrats de carboni ajuda a perdre pes reduint les calories diàries.
Disminueix la ingesta de calories
Per baixar de pes, sovint cal reduir la ingesta de calories. Per això és important triar aliments que et mantinguin saciats, que et poden ajudar a menjar menys sense tenir gana.
dieta paleo Se sent increïblement ple. Estudis, dieta paleonin dieta mediterrània S'ha trobat que et manté més saciat que altres dietes populars com ara
Els estudis també han demostrat que la dieta paleo pot ajudar a produir hormones que proporcionaran sacietat després d'un àpat, com ara GLP-1, PYY i GIP, en comparació amb les dietes convencionals.
Ignora els aliments processats
La dieta moderna és una de les principals causes de l'augment de l'obesitat. Menjar aliments processats que són baixos en nutrients i rics en calories pot augmentar el risc de patir moltes malalties. Molts estudis han trobat que un augment en el consum d'aliments processats reflecteix un augment de l'obesitat.
Com que no existia en el període paleolític dieta paleo restringir els aliments processats. En canvi, fomenta el consum de proteïnes, fruites i verdures fresques i proteïnes riques en nutrients i baixes en calories.
Prohibeix els aliments amb sucre afegit
Juntament amb els aliments processats, menjar quantitats excessives de sucre és perjudicial per als esforços de pèrdua de pes i la salut en general.
Afegeix calories als aliments i té poc valor nutricional. Els aliments rics en sucre afegit augmenten el risc de patir malalties del cor i diabetis.
dieta paleoElimina completament els aliments amb sucre afegit i fomenta les fonts naturals de sucre de fruites i verdures fresques.
Tot i que les fruites i verdures tenen sucres naturals, aporten molts nutrients essencials com vitamines, fibra i aigua, tots els quals són beneficiosos per a la salut.
Els estudis demostren que la dieta paleo ajuda a perdre pes
Moltes proves dieta paleodemostra que és eficaç per a la pèrdua de pes. En un estudi, 14 estudiants de medicina sans van rebre durant tres setmanes. dieta paleo Li van dir que vigilés. Durant l'estudi, van perdre una mitjana de 2.3 kg i la seva circumferència de cintura es va reduir en 1.5 cm.
En un estudi, 60 dones obeses de 70 anys o més ho eren dieta paleo o seguir una dieta baixa en greixos i alta en fibra.
dieta paleoLes dones embarassades van perdre 2.5 vegades més pes després de sis mesos i el doble després de 12 mesos. Segons el seguiment de dos anys, ambdós grups van guanyar una mica de pes, però el grup paleo va perdre 1.6 vegades més pes en general.
En un altre estudi, durant dos trimestres consecutius, dieta paleo i 2 persones amb diabetis tipus 13 que posteriorment van seguir una dieta per a diabetis (baixa en greixos i hidrats de carboni de moderada a alta).
De mitjana, els que seguien la dieta paleo perdien 4 cm i 3 kg més de la cintura que els de la dieta per a la diabetis.
Beneficis de la dieta paleo
dieta paleoA més dels seus efectes sobre la pèrdua de pes, també aporta molts beneficis per a la salut.
Redueix el greix del ventre
el greix del ventre És extremadament poc saludable i augmenta el risc de patir diabetis, malalties del cor i moltes altres condicions de salut. Estudis, dieta paleoS'ha demostrat que és eficaç per reduir el greix del ventre.
En un estudi, 10 dones sanes van passar cinc setmanes dieta paleo seguit. De mitjana, van experimentar una reducció de 8 cm de la circumferència de la cintura, un indicador de greix del ventre i una pèrdua de pes global de 4.6 kg.
Augmenta la sensibilitat a la insulina i redueix el sucre en sang
La sensibilitat a la insulina fa referència a la facilitat amb què les cèl·lules responen a la insulina. Augmentar la sensibilitat a la insulina és una bona cosa perquè fa que el cos sigui més eficient per eliminar el sucre de la sang.
Estudis, dieta paleoS'ha trobat que augmenta la sensibilitat a la insulina i redueix el sucre en sang.
En un estudi de dues setmanes, 2 persones obeses amb diabetis tipus 24 o dieta paleo o va seguir una dieta moderada de sal, lactis baixos en greixos, cereals i llegums.
Després de l'estudi, ambdós grups van experimentar un augment de la sensibilitat a la insulina, però els efectes van ser més forts en el grup paleo. En particular, només els més resistents a la insulina del grup paleo havien millorat la sensibilitat a la insulina.
Redueix els factors de risc de malalties del cor
dieta paleosón força semblants a les dietes recomanades per promoure la salut del cor. És baix en sal i promou fonts de proteïnes magres, greixos saludables i fruites i verdures fresques.
La teva investigació dieta paleoNo és casualitat que l'estudi demostri que pot reduir els factors de risc relacionats amb les malalties del cor.
Pressió arterial: Anàlisi de quatre estudis amb 159 persones, dieta paleova trobar que la pressió arterial sistòlica en 3.64 mmHg i la pressió arterial diastòlica en 2.48 mmHg.
Triglicèrids: uns quants estudis dieta paleo va trobar que la seva administració pot reduir els triglicèrids totals en sang fins a un 44%.
Colesterol LDL: Algunes investigacions dieta paleova trobar que fer-ho podria reduir el colesterol LDL "dolent" fins a un 36%.
Redueix la inflamació
La inflamació és un procés natural que ajuda el cos a curar i combatre les infeccions. Tanmateix, la inflamació crònica és perjudicial i pot augmentar el risc de patir malalties com les malalties del cor i la diabetis.
dieta paleorecomana menjar certs aliments que poden ajudar a reduir la inflamació crònica.
Afavoreix el consum de fruites i verdures fresques, que són grans fonts d'antioxidants. Els antioxidants s'uneixen i neutralitzen els radicals lliures, evitant que danyin les cèl·lules.
dieta paleotambé recomana el peix. El peix és ric en àcids grassos omega 1, que poden reduir la inflamació crònica suprimint les hormones que promouen la inflamació crònica, com ara TNF-α, IL-6 i IL-3.
Llista de dieta paleo
dieta paleo No hi ha cap pla de dieta definitiu per a Podeu adaptar les pautes dietètiques a les vostres necessitats i preferències personals.
Què no menjar a la dieta paleo
Xarop de blat de moro amb sucre i alta fructosa
Refrescs, sucs, llaminadures, llaminadures, brioixeria, gelats i altres.
cereals
Pa i pasta, blat, sègol, ordi, etc.
pols
Mongetes, llenties i molts més.
llet
Eviteu la majoria dels lactis, especialment els baixos en greixos (algunes versions de la dieta paleo inclouen llet sencera com la mantega i el formatge)
Olis vegetals
Oli de soja, oli de gira-sol, oli de llavor de cotó, oli de blat de moro, oli de llavors de raïm, oli de cártam i altres.
Greixos trans
Es troba a la margarina i diversos aliments processats. Sovint s'anomenen olis "hidrogenats" o "parcialment hidrogenats".
Edulcorants artificials
Aspartam, sucralosa, ciclamats, sacarina, acesulfam de potassi. Utilitzeu edulcorants naturals.
Aliments Altament Processats
Aliments que s'etiqueten com a "dieta" o "baix en greixos" o que tenen ingredients estranys.
Què menjar amb la dieta paleo
carns
Carn de vedella, xai, pollastre, gall dindi i altres.
Peix i marisc
Salmó, truita, eglefino, gambes, marisc, etc.
ou
Ous de gallines criades en llibertat o ous enriquits amb omega 3
verdures
Bròquil, col, pebrot, ceba, pastanaga, tomàquet, etc.
Fruites
Poma, plàtan, taronja, pera, alvocat, maduixa, nabiu, etc.
tubercles
Patates, moniatos, naps, ñames, etc.
Fruits secs i llavors
Ametlles, cacauets, nous, avellanes, llavors de gira-sol, llavors de carbassa i molt més.
Greixos saludables
Oli d'oliva verge extra, oli de coco, oli d'alvocat i altres.
Sal i espècies
Sal marina, sal de l'Himàlaia, all, cúrcuma, romaní, etc.
Menjables ocasionals
En els últims anys, persones a dieta paleo La comunitat ha evolucionat una mica. dieta paleoActualment hi ha diverses "versions" diferents de Molts permeten alguns aliments moderns que la ciència ha demostrat que són saludables.
Això inclou cansalada pasturada de qualitat, mantega alimentada amb herba i fins i tot alguns grans sense gluten com l'arròs.Són aliments que tenen beneficis per a la salut quan es consumeixen en petites quantitats.
vi
El vi negre de qualitat és ric en antioxidants i nutrients beneficiosos.
Trieu aquells amb un contingut de cacau del 70% o més. La xocolata negra de qualitat és molt nutritiva i extremadament saludable.
begudes
L'aigua sempre és la millor beguda. Les següents alternatives també es poden consumir com a beguda.
- El te és molt saludable i carregat d'antioxidants i diversos compostos beneficiosos. El te verd és el millor.
– El cafè és molt ric en antioxidants. Els estudis demostren que té molts beneficis per a la salut.
Consells per perdre pes amb la dieta paleo
dieta paleoSi voleu provar-ho, aquí teniu alguns consells per ajudar-vos a perdre pes:
menja més verdures
Les verdures són baixes en calories i contenen fibra i us ajuden a mantenir-vos ple durant més temps.
Menja una varietat de fruites
Les fruites són nutritives i molt abundants. Intenta menjar 2-5 porcions al dia.
Prepareu-vos amb antelació
Podeu prevenir desviacions de la dieta tenint el vostre menjar a mà per ajudar-vos a superar els vostres moments ocupats.
dormir prou
Dormir bé ajuda a perdre pes mitjançant la regulació de les hormones que cremen greixos.
Sigues actiu
exercici regularAjuda a cremar calories addicionals per augmentar la pèrdua de pes.
Exemple de menú de dieta paleo d'una setmana
Aquest menú de mostra inclou una quantitat equilibrada de tots els aliments paleo. Podeu editar-ho segons les vostres preferències.
dilluns
Esmorzar: Ous amb oli d'oliva i verdures. Una ració de fruita.
Dinar: Amanida de pollastre amb oli d'oliva. Un grapat de cacauets.
Sopar: Hamburguesa fregida en mantega, verdures.
dimarts
Esmorzar: Ous amb cansalada, una ració de fruita.
Dinar: Hamburguesa sobrant de la nit anterior.
Sopar: Salmó vegetal preparat amb mantega.
Dimecres,
Esmorzar: Plat de carn i verdures (també podrien ser restes de la nit anterior).
Dinar: Entrepà amb carn i verdures fresques, fulla d'enciam.
Sopar: Pollastre picant picant. Fruita.
dijous
Esmorzar: Ous i fruita.
Dinar: Restes de la nit anterior. Un grapat de fruits secs.
Sopar: Carn de vedella picant.
divendres
Esmorzar: Ous amb oli d'oliva i verdures.
Dinar: Amanida de pollastre amb oli d'oliva. Un grapat de cacauets.
Sopar: Bistec amb verdures i patates.
dissabte
Esmorzar: Ous amb cansalada, una ració de fruita.
Dinar: Bistec i verdures de la nit anterior.
Sopar: Salmó vegetal.
diumenge
Esmorzar: Verdures amb carn (també podrien ser restes de la nit anterior).
Dinar: Entrepà amb carn i verdures fresques, fulla d'enciam.
Sopar: Aletes de pollastre a la planxa, verdures.
Com a resultat;
dieta paleo ajuda a perdre pes. És alt en proteïnes i baix en hidrats de carboni, per la qual cosa redueix la gana, descarta els aliments processats i el sucre.
Si no t'agrada comptar calories, dieta paleo És una excel·lent opció.Tanmateix, pot ser que no sigui apte per a tothom. Per exemple, aquells que no poden fer restriccions alimentàries, dieta paleopot tenir dificultats per adaptar-se a les preferències
