osjećam umor cijelo vrijeme To je izuzetno uobičajeno stanje. umorTo je čest simptom raznih stanja i ozbiljnih bolesti, ali u većini slučajeva je uzrokovan jednostavnim uzrocima. To je obično lako popraviti.
Koji su uzroci umora?
Konzumacija previše rafiniranih ugljikohidrata
Ugljikohidrati mogu biti brz izvor energije. Kada jedete ugljikohidrate, tijelo ih pretvara u šećer i koristi ih kao gorivo. Međutim, konzumiranje previše rafiniranih ugljikohidrata može uzrokovati da se osjećate umorno tokom dana.
Kada se konzumiraju šećer i prerađeni ugljikohidrati, oni brzo podižu šećer u krvi. Ovo govori pankreasu da proizvodi velike količine inzulina za slanje šećera u krv i ćelije.
Brzi porast nivoa šećera u krvi praćen jednako brzim padom može uzrokovati da se osjećate iscrpljeno. Potreba za brzom energijom povećat će potrošnju rafiniranih ugljikohidrata i dovesti do začaranog kruga.
Mnoge studije su otkrile da smanjenje šećera i prerađenih ugljikohidrata u obrocima i grickalicama općenito daje više energije.
Da bi nivo energije bio stabilan, jedite hranu bogatu vlaknima, poput povrća i mahunarki, umjesto šećera i rafiniranih ugljikohidrata.
Sjedilački način života
Neaktivnost može biti glavni uzrok niske energije. Međutim, mnogi ljudi kažu da su previše umorni da bi vježbali.
Istraživanja pokazuju da je vježba korisna za zdrave ljude i osobe s drugim bolestima poput raka. umor pokazao da može smanjiti Štaviše, čak i minimalno povećanje fizičke aktivnosti može biti od koristi.
podići nivo energije i umor Da biste ga minimizirali, morate biti aktivni. Na primjer; stajati umjesto sjediti, koristiti stepenice umjesto lifta i hodati na kratke udaljenosti.
ne spavate dovoljno
Ne spavam dovoljno vaš umor je jedan od očiglednih razloga. Tijelo obavlja mnoge aktivnosti dok spavate, uključujući pohranjivanje memorije i oslobađanje hormona koji reguliraju vaš metabolizam i nivo energije. Kada se ujutro probudite nakon kvalitetnog sna, osjećate se svježe i energično.
Odraslim osobama je potrebno u prosjeku sedam sati sna svake noći za optimalno zdravlje.Spavanje treba da bude miran i neprekidan kako bi se omogućilo mozgu da se kreće kroz pet faza svakog ciklusa spavanja.
Pored dovoljnog sna, održavanje redovne rutine spavanja je takođe važno vaš umor pomaže u prevenciji. U jednoj studiji, adolescenti koji su išli na spavanje u isto vrijeme radnim danima i vikendom bili su vjerovatniji od onih koji su ostali budni kasnije i manje spavali vikendom; Izjavili su da imaju manje umora.
Fizička aktivnost tokom dana pruža bolji san noću. Studija na starijim ljudima pokazala je da vježbanje pomaže poboljšanju kvalitete sna i smanjenju umora.
Da biste poboljšali količinu i kvalitet sna, idite u krevet u isto vrijeme svake večeri, opustite se prije spavanja i ostanite aktivni tijekom dana.
intolerancija na hranu
intolerancija na hranu ili alergije uzrokuju simptome kao što su osip, probavni problemi, curenje iz nosa ili glavobolja. umor To je još jedan simptom koji se često zanemaruje.
Uobičajene intolerancije na hranu uključuju gluten, mliječne proizvode, jaja, soju i kukuruz.Ako sumnjate na takvu situaciju, korisno je napraviti alergotest.
ne unosite dovoljno kalorija
Unošenje vrlo malo kalorija umor može izazvati osjećaj. Kalorija je jedinica energije sadržana u hrani. Tijelo ih koristi za stimulaciju procesa kao što su kretanje, disanje i održavanje konstantne tjelesne temperature.
Kada unosite premalo kalorija, vaš metabolizam se usporava kako bi uštedio energiju, potencijalno do umora uzroci. Tijelo koristi kalorije iz hrane u zavisnosti od težine, visine, starosti i drugih faktora.
Kada je unos kalorija veoma nizak, postaje teško zadovoljiti potrebe za vitaminima i mineralima. Dosta Vitamin D gvožđa i drugih važnih nutrijenata do umora uzrok
Za prevenciju umoraČak i ako težite gubitku kilograma, trebali biste unositi dovoljno kalorija. Određujući svoje potrebe za kalorijama, trebali biste slijediti plan prehrane koji je zdraviji i neće štetiti vašem tijelu.
spavanje u pogrešno vreme
Osim neadekvatnog sna, spavanje u pogrešno vrijeme također smanjuje nivo energije. Spavanje tokom dana remeti cirkadijalni ritam tijela, a to su biološke promjene koje se javljaju kao odgovor na svjetlost i tamu tokom ciklusa od 24 sata.
Istraživanja pokazuju kada obrasci spavanja ne odgovaraju cirkadijalnom ritmu hronični umor otkrio da može evoluirati. Ovo je čest problem među noćnim radnicima.
Stručnjaci za spavanje procjenjuju da 2-5% radnika u smjenama pati od poremećaja spavanja jedan ili više mjeseci mjesečno uz pretjeranu pospanost ili nedostatak sna.
Štaviše, čak i ostati budan dan ili dva tokom noći do umora zašto bi to moglo biti. U jednoj studiji, zdravim mladićima je bilo dozvoljeno da spavaju sedam sati ili manje od pet sati prije nego što budu budni 21-23 sata. Bez obzira koliko sati spavate umor stepeni povećani prije i poslije spavanja.
Najbolje je spavati noću kad god je to moguće. Međutim, ako vaš posao uključuje smjene, potrebno je razviti strategije za povećanje nivoa energije kako biste ponovo uvježbali svoj tjelesni sat.
U jednoj studiji, radnici u smjenama imali su manji gubitak sna nakon izlaganja jakom svjetlu, nošenja tamnih sunčanih naočara napolju i spavanja u potpunom mraku. umor i prijavili su bolje raspoloženje.
Nošenje naočara za blokiranje plave svjetlosti također može pomoći ljudima koji rade u smjenama.
ne unosi dovoljno proteina
Nedovoljan unos proteina do umora zašto bi to moglo biti. Poznato je da konzumiranje proteina povećava brzinu metabolizma više nego ugljikohidrati ili masti.
Osim što pomaže u gubitku težine, takođe vaš umor može pomoći u sprečavanju.
U jednoj studiji, samoprocjeni nivoi umorabila je značajno niža među korejskim studentima koji su izjavili da jedu hranu bogatu proteinima kao što su riba, meso, jaja i pasulj najmanje dva puta dnevno.
Druge studije su otkrile da dijeta sa visokim sadržajem proteina smanjuje gubitak težine kod dizača tegova i ljudi koji treniraju otpor. umor pronašao trend.
Štaviše, istraživanje vaš umorsugerira da se može smanjiti nekim aminokiselinama, koje su građevni blokovi proteina poznatih kao lančane aminokiseline.
Kako biste održali metabolizam jakim i spriječili umor, težite konzumiranju visokokvalitetnog izvora proteina u svakom obroku.
Nedovoljna potrošnja vode
Konzumiranje adekvatnih nivoa vode je važno za održavanje dobrog nivoa energije. Dehidracija se javlja kada ne pijete dovoljno tečnosti da nadoknadite vodu izgubljenu u urinu, stolici, znoju i dahu.
Nekoliko studija je pokazalo da blaga dehidracija može smanjiti nivoe energije i smanjiti sposobnost koncentracije.
Iako ste možda čuli da treba da popijete osam čaša vode svaki dan, možda će vam trebati više ili manje od toga u zavisnosti od vaše težine, starosti, pola i nivoa aktivnosti.
Količina koju biste trebali konzumirati kada pijete vodu je da pijete dovoljno da održite nivo hidratacije.
Ovi napici daju privremeni poticaj energije zbog visokog sadržaja kofeina i šećera. Na primjer, jedno istraživanje na zdravim odraslim osobama s nesanicom pokazalo je da konzumiranje energetskog napitka dovodi do skromnog poboljšanja budnosti i mentalnih funkcija.
Nažalost, ovaj efekat je privremen.Pregledom 41 studije otkriveno je da, iako je potrošnja energetskih napitaka povećala budnost i poboljšalo raspoloženje na nekoliko sati, potreba za dnevnim snom pojavila se sljedećeg dana.
Iako sadržaj kofeina uvelike varira između brendova, energetsko piće može sadržavati do 350 mg kofeina, a neka energetska pića sadrže čak 500 mg po limenci. Poređenja radi, kafa generalno sadrži 77-150 mg kofeina po šoljici.
Međutim, čak i u manjim dozama, pijenje kofeinskih pića u popodnevnim satima može ometati san i uzrokovati nizak nivo energije sljedećeg dana.
Da biste prekinuli ciklus, odviknite se od tih energetskih napitaka. Osim toga, ograničite konzumaciju kafe i drugih napitaka s kofeinom rano u toku dana.
visoki nivoi stresa
hronični stresMože imati duboke efekte na nivoe energije i kvalitet života. Dok je neki stres normalan, pretjeran stres jeste do umora uzrokovano.
Osim toga, koliki je vaš odgovor na stres umoran To utiče na način na koji se osećate. Istraživanje provedeno na studentima pokazalo je da je izbjegavanje suočavanja sa stresom više do umora utvrđeno da to uzrokuje.
Iako ne možete izbjeći stresne situacije, pokušaj da se nosite s njima će smanjiti osjećaj umora.
Na primjer, velike studije pokazuju da joga i meditacija mogu pomoći u oslobađanju od stresa. Ove ili slične prakse uma i tijela mogu vam pomoći da se osjećate energičnije i da se nosite sa stresom.
ne kreće se kada je umoran
Prvo što planiramo da uradimo posle posla je da legnemo na kauč i gledamo TV. Na taj način pojačava umor i osjećate se još umornije.
Redovno vježbanje omogućava kardiovaskularnom sistemu da radi efikasnije i šalje kiseonik u ćelije. Zato umjesto da drijemate na kauču, idite u šetnju.
ne konzumiraju dovoljno gvožđa
Nedostatak željeza može uzrokovati umor i razdražljivost. Ljudi s nedostatkom željeza uzrokuju umor jer manje kisika prolazi do mišića i stanica.
Nemasna govedina, pasulj, jaja, zeleno lisnato povrće, orasi i puter od kikirikija su namirnice bogate gvožđem koje možete konzumirati. Ali zapamtite, u slučaju nedostatka gvožđa obavezno idite kod lekara jer za to mogu postojati i drugi razlozi.
biti perfekcionista
Pokušaj da budete savršeni zahtijeva naporan i dug rad. Nakon toga slijedi stalni umor. Postavite vremenska ograničenja za svoj rad i držite ih se.
buva kamila
Preuveličavanje malih događaja i razmišljanje da će uvijek biti loši stvara mentalnu iscrpljenost. Briga i anksioznost čine da se osjećate umorno. U takvim situacijama duboko udahnite. Vježbajte na otvorenom ili podijelite svoje brige sa prijateljem.
preskoči doručak
Pošto tijelo nastavlja svoje funkcije tokom spavanja, potrebno mu je gorivo kada se probudi. Ako preskočite doručak, vašem tijelu će ponestati goriva i osjećat ćete se usporeno. Doručak koji sadrži integralne žitarice i proteine je dobra opcija da ostanete u formi tokom dana.
ne mogu reći ne
Prihvatamo njihove zahtjeve kako ne bismo uvrijedili drugu osobu ili kako bismo izgledali prijatno. To stvara umor. Ne morate reći da na sve. Naučite se da kažete ne. Kada ste sami, ponovite riječ ne naglas.
Rad u neurednom okruženju
Neuredan ured ili radno mjesto ograničava vaše mentalne sposobnosti, otežava fokusiranje, što znači da vas zamara. Organizujte svoje lične stvari na poslu na kraju svakog dana za bolji početak sledećeg dana.
rad na odmoru
Čitanje e-pošte ili održavanje poslovnih sastanaka pored bazena će vas umoriti. Odložite sve svoje elektronske uređaje dok ste na odmoru. Uživajte u odmoru kako biste bili produktivniji kada se vratite na posao.
pijenje alkohola prije spavanja
Alkohol izaziva nagle skokove u adrenalinskom sistemu i budi vas usred noći. Prestanite da pijete alkohol 3-4 sata pre spavanja.
Provjeravanje e-pošte prije spavanja
Osvjetljenje tableta, telefona ili kompjutera može poremetiti vaš ritam spavanja potiskivanjem hormona melatonina. Nekoliko sati prije spavanja ostavite tehnološke uređaje najmanje 14 cm od kreveta.
Kofein ceo dan
Istraživanja su pokazala da prekomjeran unos kofeina tokom dana utiče na san. Zdravo je ne konzumirati više od 3 šoljice kofeina dnevno, a prestati uzimati kofein 6 sati prije spavanja.
kasno ustajanje vikendom
Kasno odlazak na spavanje u subotu i buđenje kasno u nedelju ujutru izazivaju nesanicu i umor u ponedeljak. Kako biste spriječili da se ponedjeljak pretvori u sindrom, ako kasno legnete, pokušajte se probuditi u nedjelju u uobičajeno vrijeme i to nadoknaditi popodnevnim drijemanjem.
– Dodajte 2-3 kapi ulja bosiljka i dobro promiješajte.
– Udahnite miris bosiljka.
– Ovo bi trebalo da radite 1 do 2 puta dnevno.
Stimulirajuća svojstva ulja bosiljka pomažu u povećanju koncentracije, izoštravanju osjetila i ublažavanju stresa i depresije.
Ulje peperminta za umor
materijala
2-3 kapi ulja mente
difuzor
Su
Aplikacija
– Dodajte nekoliko kapi ulja mente u difuzor napunjen vodom.
– Udahnite aromu, raspoređujući miris.
– Ovo bi trebalo da radite najmanje dva puta dnevno.
istraživanja, aromaterapija umor To pokazuje da djeluje vrlo dobro u liječenju simptoma. Ulje menteDjeluje slično ulju bosiljka u ublažavanju mentalnog umora i stresa.
List bosiljka za umor
materijala
10 lista bosiljka
1 čaše vode
Aplikacija
– Dodajte listove bosiljka u čašu vode.
– Prokuhajte u šerpi.
– Kuvati 5 minuta i procijediti.
– Ostavite rastvor da se malo ohladi pre nego što ga popijete.
– Trebali biste ovo piti dva puta dnevno za optimalnu korist.
BasilOsim što smanjuje stres, anksioznost i pospanost, pokazuje svojstva koja poboljšavaju kogniciju.
Kafa za umor
materijala
1 kašika kafe u prahu
1 čaše vode
šećer (po potrebi)
Aplikacija
– Dodajte kašiku kafe u prahu u čašu vode.
– Prokuvati i kuvati.
– U kafu dodajte malo šećera i popijte je nakon što se malo ohladi.
– Možete popiti 1-2 šoljice kafe dnevno.
Kofein u kafi povećava budnost i nivo energije.
Pažnja!!!
Nemojte piti više od dvije šoljice kafe dnevno jer to može učiniti da se osjećate umorno i pospano, što vas čini još više letargičnim.
Med za umor
Šećer u omiljenom desertu ili smutiju zamijenite s nekoliko kašičica meda.Med treba da konzumirate svaki dan.
Ugljikohidrati u medu povećavaju nivo energije i pomažu u borbi protiv pospanosti. Med je preporučeni izvor ugljikohidrata za sportiste tokom vježbi izdržljivosti.
Limun za umor
materijala
½ limuna
1 čaša tople vode
med (po potrebi)
Aplikacija
– Iscijedite sok od pola limuna u čašu vode.
– Dobro promiješajte i dodajte malo meda.
– Popijte sok od limuna.
– Ovo bi trebalo da radite jednom svako jutro, najbolje na prazan stomak.
u soku od limuna limunska kiselinaboreći se protiv oksidativnog stresa vaš umor može pomoći u otklanjanju. Redovno uzimanje vitamina C (kojim je bogat limunov sok) takođe povećava apsorpciju gvožđa, pa umor i smanjuje stres.
Zeleni čaj protiv umora
materijala
1 kašičica zelenog čaja
1 čaše vode
med
Aplikacija
– Dodajte kašičicu zelenog čaja u čašu vode.
– Prokuhajte u šerpi i procijedite.
– Popijte čaj nakon što se ohladi. Za aromu možete dodati malo meda.
– Pijte zeleni čaj dva puta dnevno.
Zeleni čajAntioksidativni polifenoli u njemu mogu umiriti raspoloženje i ublažiti stres i napetost koji uzrokuju pospanost.
Magnezijum za umor
Konzumirajte 200-400 mg magnezijuma dnevno kroz hranu ili sa suplementima. Hrana bogata magnezijumom To uključuje spanać, kelj, smokve, banane, avokado, maline, mahunarke, brokulu, kelj i ribu (losos i skuša).
Nedostatak magnezija može uzrokovati stres, anksioznost i umor.
Šta jesti da biste spriječili umor?
Namirnice za koje se zna da povećavaju nivo energije i sprečavaju umor uključuju:
