Ono što jedete određuje koliko ćete se osjećati siti. To je zato što hrana različito utiče na sitost.
Na primjer, nakon jedenja kuhanog krompira ili zobenih pahuljica, potrebno je manje kalorija za osjećaj sitosti nego sladoleda.
Hrana koja vas drži sitima Može spriječiti glad i učiniti da jedete manje pri sljedećem obroku. Stoga takva hrana može dugoročno pomoći i u gubitku težine.
u članku namirnice zbog kojih se osjećate siti dugo vremenaHajde da ispitamo zašto je to više zadovoljavajuće od ostalih.
Šta čini da hrana ostane sita?
Punoća je termin koji se koristi za opisivanje osjećaja sitosti i gubitka apetita koji se javlja nakon jela.
Skala koja se zove indeks zasićenja mjeri ovaj efekat. Razvijen je 1995. godine u studiji koja je testirala porcije od 38 kalorija 240 različitih namirnica.
Namirnice se rangiraju prema njihovoj sposobnosti da utole glad. Hrana s ocjenom višim od 100 smatrala se zasitnijom, dok se hrana s ocjenom ispod 100 smatrala manje zasitnom.
To znači da jedenje hrane koja ima veći rezultat na indeksu sitosti može pomoći da ukupno pojedete manje kalorija.
Namirnice koje vas održavaju sitima i osjećaju sitosti ima sljedeće karakteristike:
Visok sadržaj proteina
Istraživanja pokazuju da su proteini makronutrijent koji najviše zasićuje. Grelin i mijenja nivoe različitih hormona sitosti, uključujući GLP-1.
Visok sadržaj vlakana
Vlakna daju volumen i pomažu da se duže osjećate siti. Vlakna mogu usporiti pražnjenje želuca i produžiti vrijeme probave.
Visoka zapremina
Neke namirnice sadrže velike količine vode ili zraka. Ovo takođe pomaže kod žilavosti.
niska gustina energije
To znači da je hrana niskokalorična za svoju težinu. Hrana sa niskom gustinom energije je veoma zasitna. Obično sadrže puno vode i vlakana, ali imaju malo masti.
Prirodna hrana, neprerađena hrana općenito je zasitna od prerađene hrane.
Koje su to namirnice koje daju osjećaj sitosti?
Kuvani krompir
krompir To je zdrava i hranljiva hrana. Kuvani, neoljušteni krompir je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin C i kalijum.
Krompir je bogat vodom i ugljikohidratima te sadrži umjerene količine vlakana i proteina. Takođe skoro da ne sadrži ulje.
U poređenju sa drugim namirnicama bogatim ugljenim hidratima, krompir je veoma zasitan. Zapravo, kuvani krompir je dobio 38 poena na indeksu sitosti, što je najveći broj od 323 testiranih namirnica.
Jedno istraživanje je pokazalo da jedenje kuvanog krompira dovodi do nižeg unosa kalorija tokom obroka u poređenju sa jedenjem odrezaka, belog pirinča ili testenine.
Neki dokazi sugeriraju da je dio zašto je krompir tako zasitan zato što sadrži protein koji se naziva inhibitor proteinaze 2 (PI2). Ovaj protein može suzbiti apetit.
jaje
jajeNevjerovatno je zdrava i bogata hranjivim tvarima. Mnogi nutrijenti se nalaze u žumanjcima, uključujući antioksidanse lutein i zeaksantin, koji su korisni za zdravlje očiju.
Jaja su izvor visokokvalitetnih proteina. Veliko jaje sadrži oko 9 grama proteina, uključujući svih 6 esencijalnih aminokiselina.
Jaja su takođe veoma zasitna i imaju visoke rezultate u indeksu sitosti. Jedno istraživanje je pokazalo da jedenje jaja za doručak umjesto peciva povećava osjećaj sitosti i dovodi do manjeg unosa kalorija u roku od 36 sati nakon jela.
Drugo istraživanje je pokazalo da doručak od jaja bogatih proteinima i nemasne govedine povećavaju sitost i pomažu ljudima da naprave bolji izbor hrane.
Rolovani zob
zob pasteTo je popularna opcija za doručak. Zobene pahuljice imaju vrlo malo kalorija i odličan su izvor vlakana, posebno zato što sadrže rastvorljiva vlakna koja se nazivaju beta-glukan. Takođe ima visoku ocenu u indeksu sitosti i zauzima treće mesto u ukupnom poretku.
Nedavna studija je pokazala da se učesnici osjećaju sito nakon jedenja zobenih pahuljica u poređenju sa instant žitaricama za doručak. Takođe su jeli manje kalorija za ručkom.
Moć sitosti zobene kaše dolazi od visokog sadržaja vlakana i njene sposobnosti da apsorbuje vodu.
Rastvorljiva vlakna, kao što je beta-glukan u zobi, mogu vam pomoći da se osjećate siti. Takođe obezbeđuje oslobađanje hormona sitosti i može odgoditi pražnjenje želuca.
Riba
RibaPrepuna je visokokvalitetnih proteina. Takođe je bogat omega 3 masnim kiselinama, koje su esencijalne masti koje se moraju unositi hranom.
Prema jednom istraživanju, omega 3 masne kiseline mogu povećati osjećaj sitosti kod gojaznih ili gojaznih ljudi.
Što se tiče indeksa sitosti, riba ima više rezultata od svih ostalih namirnica bogatih proteinima, uključujući jaja i govedinu. Zapravo, riba ima drugi najveći rezultat od svih testiranih namirnica.
Druga studija upoređivala je proteine ribe, piletine i govedine. Istraživači su otkrili da riblji proteini imaju najjači učinak na sitost.
supe
Smatra se da su tečnosti manje zasitne od čvrste hrane, iako su dokazi različiti. Ali supe su malo drugačije. Istraživanja pokazuju da supe zapravo mogu biti zasitnije od čvrstih obroka koji sadrže iste sastojke.
U jednoj studiji, volonteri su konzumirali čvrsti obrok, zrnastu supu ili bljutavu supu propuštenu kroz procesor hrane.
Zatim je mjeren osjećaj sitosti i brzina izlaska hrane iz želuca. Najveći efekat na sitost i sporije pražnjenje želuca imala je meka juha, a zatim je sledila supa sa grudama.
Et
Hrana bogata proteinima poput nemasnog mesa je veoma zasitna. na primjer govedina ima snažan uticaj na žilavost. Govedina je druga nakon ribe među namirnicama bogatim proteinima, sa 176 bodova na indeksu sitosti.
Jedno istraživanje je pokazalo da su ljudi koji su jeli meso bogato proteinima za ručak jeli 12% manje za večeru u poređenju sa onima koji su jeli obroke bogate ugljikohidratima za ručak.
Jogurt
Jogurtobično imaju više proteina. Odlična je hrana za doručak. Takođe je popularna užina koja vam može pomoći da ostanete siti do sljedećeg obroka.
U jednoj studiji, žene su jele jogurt od 160 kalorija koji je imao malo, srednje ili puno proteina. Oni koji su jeli jogurt sa visokim sadržajem proteina najduže su se osjećali siti, bili su manje gladni i jeli manje večere.
povrće
Povrće je neverovatno hranljivo. Prepuni su svih vrsta vitamina, minerala i korisnih biljnih jedinjenja. Povrće je takođe niskokalorična hrana velikog obima. Sadrže vlakna i vodu, što povećava količinu obroka i pomaže im da budu siti.
Štaviše, povrću je potrebno neko vreme da se žvaće i na taj način je mnogo zasitnije. Jedno istraživanje je pokazalo da jedenje velike porcije salate prije jela tjestenine povećava osjećaj sitosti i smanjuje ukupni unos kalorija.
Svježi sir
Svježi sir ima puno proteina i općenito malo masti i ugljikohidrata. Njegov visok sadržaj proteina pomaže da se osjećate sito čak i kada konzumirate relativno malo kalorija.
Jedno istraživanje je pokazalo da je zasićujući učinak svježeg sira sličan onom od jaja.
puls
grahMahunarke kao što su grašak, sočivo i kikiriki imaju impresivan profil nutrijenata. Prepuni su vlaknima i biljnim proteinima, ali imaju relativno nisku gustoću energije. To ih čini veoma zasitnom hranom.
Jedna studija je pregledala 9 randomiziranih studija koje su ispitivale postprandialni osjećaj sitosti u mahunarkama. Otkrili su da se jedući mahunarke osjećaju 31% sitijim od tjestenine i kruha.
Voće
Gustoća energije plodova je niska. Sadrži puno vlakana koja usporavaju probavu i pomažu da se duže osjećate siti. Bolje je jesti samo voće, a ne sok, kako bi voće bilo zadovoljavajuće.
Quinoaje popularna žitarica koja je dobar izvor proteina. Obezbeđuje sve esencijalne aminokiseline i stoga se smatra potpunim izvorom proteina.
Kinoja takođe sadrži više vlakana od većine žitarica. Sadržaj proteina i vlakana u kvinoji može povećati osjećaj sitosti i pomoći vam da ukupno pojedete manje kalorija.
Nuts
Badem ve orah Orašasti plodovi poput orašastih plodova su energetski guste opcije za užinu bogate nutrijentima. Bogate su zdravim mastima i proteinima, a istraživanja pokazuju da su veoma zasitni.
Kokosovo ulje
Kokosovo uljeSadrži jedinstvenu kombinaciju masnih kiselina koje su približno 90% zasićene.
Gotovo u potpunosti se sastoji od triglicerida srednjeg lanca. Ove masne kiseline ulaze u jetru kroz probavni trakt, gdje se mogu pretvoriti u ketonska tijela.
Prema nekim istraživanjima, ketonska tijela mogu imati efekat suzbijanja apetita. Jedno istraživanje je pokazalo da su oni koji su doručkovali sa suplementima triglicerida srednjeg lanca jeli znatno manje kalorija za ručkom.
Druga studija je proučavala efekte triglicerida srednjeg i dugog lanca. Utvrđeno je da su oni koji su jeli najviše triglicerida srednjeg lanca unosili u prosjeku 256 kalorija manje dnevno.
Popcorn
PopcornTo je hrana od celog zrna sa veoma visokim sadržajem vlakana. Pakovanje srednje veličine (112 grama) ima oko 16 grama vlakana.
Istraživanja su pokazala da su kokice zasitne od ostalih popularnih grickalica poput čipsa ili čokolade.
Različiti faktori doprinose njegovom zasićenju, poput visokog sadržaja vlakana i niske gustine energije.
Ubacivanje kukuruza u lonac je zdravija opcija. Dodavanje previše ulja u kokice može značajno povećati njihov kalorijski sadržaj.
Kao rezultat;
Hrana zbog koje se osećate sitiima određene kvalitete. Oni su bogati vlaknima ili proteinima i imaju nisku energetsku gustinu.
Osim toga, ova hrana je prirodna hrana sa jednim sastojkom, a ne prerađena nezdrava hrana. manje kalorija i jedete hranu zbog koje se osećate sitima, Dugoročno može pomoći u gubitku težine.
