Soja je jedna od najpopularnijih i najsvestranijih prehrambenih kultura na svijetu. Proteini soje se prerađuju u razne prehrambene proizvode, kao što su sojino ulje, soja sos, itd.
Edamame nezreo soja, otuda njegov pseudonim zelena sojad.
Tradicionalno se jede u Aziji edamameTakođe postaje sve popularniji u drugim zemljama, često kao aperitiv.
Šta je Edamame?
Edamame pasuljje nezrela forma soje.
Budući da je zelene boje, ima drugačiju boju od obične soje, koja je tipično svijetlo smeđa, smeđa ili bež.
Tradicionalno se priprema s prstohvatom soli i dodaje u supe, jela od povrća, salate i jela s rezancima ili jede kao međuobrok.
Hrana od soje je kontroverzna. Neki ljudi izbjegavaju jesti soju, dijelom zato što može ometati funkciju štitne žlijezde.
Edamame Nutritional Value
EdamameRelativno je siromašan ugljikohidratima i kalorijama, ali je bogat proteinima, vlaknima i brojnim važnim mikronutrijentima.
Pripremljena činija edamame grah Sadrži sljedeće nutrijente:
189 kalorija
16 grama ugljenih hidrata
17 gram proteina
8 grama masti
8 grama dijetalnih vlakana
482 mikrograma folata (121 posto DV)
1,6 miligrama mangana (79 posto DV)
41.4 mikrograma vitamina K (52 posto DV)
0,5 miligrama bakra (27 posto DV)
262 miligrama fosfora (26 posto DV)
99,2 miligrama magnezijuma (25 posto DV)
0.3 miligrama tiamina (21 posto DV)
3,5 miligrama gvožđa (20 procenta DV)
676 miligrama kalijuma (19 posto DV)
9.5 miligram vitamina C (16 posto DV)
2.1 miligrama cinka (14 posto DV)
0.2 miligrama riboflavina (14 posto DV)
Pored gore navedenih nutrijenata, edamame male količine kalcijuma, pantotenske kiseline, Vitamin B6 i niacin.
Koje su prednosti Edamame pasulja?
Sadrži visoku količinu proteina
Adekvatan unos proteina je veoma važan za zdravlje. Vegani i vegetarijanci treba da obrate posebnu pažnju na ono što jedu na dnevnoj bazi.
Jedna od briga u veganskoj ishrani je relativno nizak sadržaj proteina u mnogim biljnim namirnicama. Međutim, postoje neki izuzeci.
Na primjer, grah je među najboljim izvorima biljnih proteina. To je kamen temeljac mnogih veganskih i vegetarijanskih dijeta.
Jedna činija (155 grama) kuvani edamame Obezbeđuje oko 17 grama proteina. Osim toga, soja je i izvor proteina.
Za razliku od mnogih biljnih proteina, oni obezbjeđuju esencijalne aminokiseline koje su tijelu potrebne, iako nisu kvalitetne kao životinjski proteini.
Smanjuje holesterol
Opservacijske studije povezale su abnormalno visok nivo holesterola sa povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Jedna pregledna studija je zaključila da konzumiranje 47 grama sojinih proteina dnevno može smanjiti nivo ukupnog holesterola za 9.3% i LDL („lošeg”) holesterola za 12.9%.
U drugoj analizi studija, 50 grama sojinih proteina dnevno smanjilo je nivo LDL holesterola za 3%.
Osim što je dobar izvor sojinih proteina, edamame zdrava vlakna, antioksidansi i vitamin K je bogata
Ova biljna jedinjenja mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati profil lipida u krvi, što je mjera masti, uključujući kolesterol i trigliceride.
Ne podiže šećer u krvi
Oni koji redovno konzumiraju lako probavljive ugljikohidrate kao što je šećer imaju povećan rizik od kroničnih bolesti.
To je zato što se ugljikohidrati brzo probavljaju kao rezultat brze apsorpcije.
Kao i druge vrste pasulja, edamame Ne podiže pretjerano šećer u krvi.
Količina ugljikohidrata je manja od omjera proteina i masti. To je takođe mjera kojom hrana podiže nivo šećera u krvi. glikemijski indeks veoma je nizak.
Bu edamamečini ga pogodnom hranom za osobe sa dijabetesom. Takođe je odlična hrana za dijetu sa malo ugljenih hidrata.
Bogata vitaminima i mineralima
Edamame sadrži velike količine vitamina i minerala.
Tabela ispod je 100 grama edamame i neki od glavnih vitamina i minerala u zrelom zrnu soje.
edamame (RDI)
Zrela soja (RDI)
Folna kiselina
% 78
% 14
Vitamin K1
% 33
% 24
tiamin
% 13
% 10
Vitamin B 2
% 9
% 17
željezo
% 13
% 29
Bakır
% 17
% 20
Mangan
% 51
% 41
Edamame, mnogo više vitamina K nego zrela soja i folata Koje sadrži.
Jedna šolja (155 grama) edamame dobićete oko 52% RDI za vitamin K i više od 100% za folat.
Može smanjiti rizik od raka dojke
Soja je bogata biljnim jedinjenjima poznatim kao izoflavoni.
Izoflavoni su slični ženskom spolnom hormonu estrogenu i mogu se vezati za receptore na stanicama u slabom tijelu.
Budući da se smatra da estrogen potiče određene vrste raka, kao što je rak dojke, neki istraživači smatraju da konzumiranje velikih količina soje i izoflavona može biti rizično.
Ipak, većina sličnih studija također pokazuje da uravnotežena konzumacija soje i proizvoda od soje može malo smanjiti rizik od raka dojke.
Takođe pokazuje da konzumacija hrane bogate izoflavonima u ranom životu može ponuditi zaštitu od raka dojke kasnije u životu.
Drugi istraživači nisu pronašli zaštitni učinak na rizik od raka dojke i soje. Međutim, potrebne su dugoročne kontrolisane studije pre nego što se mogu doneti čvrsti zaključci.
Može smanjiti simptome menopauze
Menopauza, je faza koja se javlja u životu žene kada prestane menstruacija.
Ovo prirodno stanje se često povezuje s valovima vrućine, promjenama raspoloženja i znojenjem.
Istraživanja pokazuju da soja i izoflavoni mogu malo smanjiti simptome koji se javljaju tokom menopauze.
Međutim, nisu sve žene pod utjecajem izoflavona i proizvoda od soje na ovaj način. Da bi iskusile ove prednosti, žene moraju imati odgovarajuću vrstu crijevnih bakterija.
Određene vrste bakterija mogu pretvoriti izoflavone u spoj za koji se vjeruje da je odgovoran za mnoge zdravstvene prednosti soje. Ljudi s ovom vrstom crijevnih bakterija nazivaju se "proizvođači eha".
Kontrolirana studija je pokazala da uzimanje 68 mg suplemenata izoflavona tijekom jedne sedmice, što je ekvivalentno konzumiranju 135 mg sojinog zrna jednom dnevno, smanjuje simptome menopauze samo kod onih koje su proizvodile ehole.
Proizvođači ekola mnogo su zastupljeniji među azijskim stanovništvom nego zapadnim. Ovo može objasniti zašto žene u azijskim zemljama imaju manje simptoma menopauze u poređenju sa ženama u zapadnim zemljama. Velika potrošnja soje i proizvoda od soje može igrati ulogu u ovoj situaciji.
Može smanjiti rizik od raka prostate
Rak prostate je drugi najčešći tip raka kod muškaraca. Otprilike jedna od sedam osoba će razviti rak prostate u nekom trenutku svog života.
Studije edamame pokazuje da hrana od soje, kao npr Takođe može zaštititi od raka kod muškaraca.
Nekoliko opservacijskih studija sugerira da proizvodi od soje smanjuju rizik od raka prostate za oko 30%.
Može smanjiti gubitak koštane mase
Osteoporoza ili gubitak koštane mase je stanje koje karakteriziraju krhke kosti s visokim rizikom od prijeloma. Posebno je česta kod starijih ljudi.
Nekoliko opservacijskih studija otkrilo je da redovno konzumiranje proizvoda od soje bogatih izoflavonima može smanjiti rizik od osteoporoze kod žena u postmenopauzi.
Visokokvalitetna studija žena u postmenopauzi pokazuje da uzimanje suplemenata izoflavona soje tokom dvije godine povećava mineralnu gustinu kostiju učesnika.
Izoflavoni mogu imati slične prednosti kod žena u menopauzi. Analiza studija je zaključila da uzimanje 90 mg izoflavona dnevno tokom tri mjeseca ili duže može smanjiti gubitak koštane mase i potaknuti formiranje kostiju.
Međutim, sve studije to ne prihvataju. Druga studija na ženama je zaključila da uzimanje suplementa izoflavona od najmanje 87 mg dnevno tokom jedne godine nije značajno povećalo mineralnu gustinu kostiju.
Kao i drugi proizvodi od soje, edamame Takođe je bogat izoflavonima. Međutim, to zdravlje kostijuNije jasno u kojoj meri to utiče
EdamamePrepune su proteina i vlakana, a oba su zdrava i nevjerovatno važna za mršavljenje.
vlaknoDeluje sporo u gastrointestinalnom traktu, povećavajući sitost i smanjujući apetit.
Proteini također mogu povećati osjećaj sitosti i smanjiti nivoe hormona gladi grelina kako bi podržali dugoročni gubitak težine..
Kako jesti Edamame
Edamamemože se konzumirati na isti način kao i druge vrste pasulja. Dodaje se salatama ili jede samostalno kao međuobrok i koristi se kao povrće.
Za razliku od mnogih pasulja, edamameKuvanje ne traje dugo. Obično je dovoljno kuhati 3-5 minuta. Može se kuhati na pari, u mikrovalnoj pećnici ili pržiti u tiganju.
Edamame šteti i nuspojave
Edamame Uprkos brojnim prednostima, ima i nekoliko nuspojava koje treba uzeti u obzir.
EdamameNije pogodan za one alergične na proizvode od soje jer se pravi od nezrelih zrna soje.
Osim toga, procjenjuje se da je oko 94 posto soje genetski modificirano.
Imajte na umu da soja sadrži i antinutrijente, koji su spojevi koji inhibiraju apsorpciju određenih minerala u tijelu.
Međutim, metode pripreme kao što su namakanje, klijanje, fermentacija i kuhanje mogu značajno smanjiti količinu antinutrijenata.
Soja također sadrži spojeve koji mogu ometati funkciju štitne žlijezde tako što inhibiraju apsorpciju joda. goitrogens Koje sadrži.
Na sreću, istraživanja pokazuju da je malo vjerovatno da će konzumacija proizvoda od soje utjecati na funkciju štitnjače kod zdravih odraslih osoba, osim ako nema nedostatka joda.
Kao rezultat;
Edamameje ukusna, hranjiva mahunarka koja je odlična opcija za užinu s niskim kalorijama.
EdamameObiluje proteinima i vlaknima i sadrži važne vitamine i minerale kao što su folna kiselina, mangan i vitamin K.
Međutim, nema direktnog istraživanja edamamenisu ispitivali zdravstvene efekte Veliki dio istraživanja baziran je na izoliranim sastojcima soje i često je nejasno da li hrana od cjelovite soje ima slične prednosti.
Dok su dokazi ohrabrujući, istraživači prednosti edamame Potrebno je više studija prije nego što se izvuku čvrsti zaključci
