Dopamineje važan hemijski glasnik sa mnogim funkcijama u mozgu. Nagrada ima ulogu u regulaciji motivacije, pamćenja, pažnje, pa čak i pokreta tijela.
Dopamine Kada se pusti u velikim količinama, stvara osjećaj zadovoljstva i nagrade koji vas motivira da ponovite određeno ponašanje.
Naprotiv, nivoi dopaminaNizak čin smanjuje motivaciju i manje entuzijazma za stvari koje bi većinu ljudi uzbudile.
Nivoi dopamina Obično se reguliše unutar nervnog sistema, ali postoje stvari koje se mogu učiniti da se prirodnim putem poveća nivo.
u članku “Šta je dopamin, čemu služi”, “koje su stvari koje povećavaju oslobađanje dopamina”, “kako eliminirati nedostatak dopamina u mozgu”, “koji su lijekovi koji povećavaju nivo dopamina”, “šta da li su namirnice koje povećavaju i smanjuju oslobađanje dopamina”? Naći ćete odgovore na svoja pitanja.
Kako povećati dopamin prirodnim putem?
jesti proteine
Proteini se sastoje od malih građevnih blokova zvanih aminokiseline. Postoje 23 različite aminokiseline koje tijelo može sintetizirati i koje se moraju dobiti iz hrane.
tirozin aminokiselina, tzv dopamin igra ključnu ulogu u njegovoj proizvodnji. Enzimi u tijelu mogu pretvoriti tirozin u dopamin, tako da imaju adekvatan nivo tirozina proizvodnju dopamina je važno za
tirozin, fenilalanin Može se napraviti i od druge aminokiseline tzv I tirozin i fenilalanin se prirodno nalaze u hrani bogatoj proteinima kao što su ćuretina, govedina, jaja, mlijeko, soja i mahunarke.
Istraživanja su pokazala da se povećava unos tirozina i fenilalanina u ishrani dopamina u mozgu pokazuje da može povećati nivoe
Suprotno tome, kada se fenilalanin i tirozin ne unose dovoljno iz hrane, nivoi dopamina može ponestati.
jedite manje zasićenih masti
Neka istraživanja na životinjama pokazuju da se zasićene masti konzumiraju u veoma velikim količinama. dopaminski signali u mozguOtkrio je da ga može slomiti.
Do sada su ove studije rađene samo na pacovima, ali rezultati su intrigantni. U jednoj studiji, štakori koji su jeli 50% svojih kalorija iz zasićenih masti imali su područja nagrađivanja mozga u mozgu u poređenju sa životinjama koje su jele istu količinu kalorija iz nezasićenih masti. dopamin utvrđeno da smanjuje signal.
Zanimljivo je da su se ove promjene dešavale čak i bez razlika u težini, tjelesnoj masnoći, hormonima ili nivou šećera u krvi.
Neki istraživači su otkrili da dijeta bogata zasićenim mastima može povećati upalu u tijelu, dopaminski sistemsugerira da to može dovesti do promjena u
Konzumirajte probiotike
Poslednjih godina naučnici su otkrili da su creva i mozak usko povezani. Zapravo, crijeva ponekad dopamin Naziva se "drugim mozgom" jer sadrži veliki broj nervnih ćelija koje proizvode mnoge neurotransmiterske signalne molekule, uključujući
Neke vrste bakterija koje žive u crijevima također mogu utjecati na raspoloženje i ponašanje. dopamin Jasno je da može proizvesti
Istraživanja u ovoj oblasti su ograničena. Međutim, mnoge studije su pokazale da neke vrste bakterija i kod životinja i kod ljudi, kada se konzumiraju u dovoljno velikim količinama anksioznost ve depresija pokazuje da može smanjiti simptome.
Unatoč jasnoj vezi između raspoloženja, probiotika i zdravlja crijeva, ona još nije dobro shvaćena. Dopamine proizvodnja probiotika će vjerovatno igrati ulogu u tome kako probiotici poboljšavaju raspoloženje, ali je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdilo koliko je učinak značajan.
Vježbaj
Vježbanje se preporučuje za povećanje nivoa endorfina i poboljšanje raspoloženja. Poboljšanja raspoloženja su vidljiva nakon 10 minuta aerobne aktivnosti i dostižu vrhunac nakon najmanje 20 minuta.
Ovi efekti su potpuno dopamin Iako ne zbog promjena u razinama vježbanja, istraživanja na životinjama sugeriraju da vježba dopamina u mozgu što sugerira da može povećati nivo
traka za trčanje kod pacova, Povećava oslobađanje dopamina i povećava broj dopaminskih receptora u područjima nagrađivanja njihovog mozga.
Međutim, ovi rezultati nisu konstantno isti kod ljudi. U jednoj studiji, 30-minutna sesija trčanja na traci za trčanje umjerenog intenziteta nivoi dopaminanije izazvalo povećanje
Međutim, tromjesečna studija je pokazala da je bavljenje jogom jedan dan u sedmici bolje od jednog sata rada. nivoi dopaminautvrđeno da se značajno povećava.
Mnoga istraživanja su pokazala da redovna intenzivna vježba nekoliko puta sedmično značajno poboljšava motoričku kontrolu kod osoba s Parkinsonovom bolešću, a ovo dopaminski sistem što sugerira da može imati povoljan učinak na
spavaj dovoljno
Dopamine kada se oslobodi u mozgu, stvara osjećaj budnosti. studije na životinjama, dopaminPokazuje da se ujutro, kada je vrijeme za buđenje, oslobađa u velikim količinama i kada je vrijeme za spavanje, ovi nivoi prirodno padaju.
Nesanica remeti ove prirodne ritmove. Kada su ljudi primorani da ostanu budni tokom noći, dopamin Prisustvo receptora je znatno smanjeno sledećeg jutra.
Manje dopaminOpsjednutost obično rezultira neugodnim posljedicama kao što su smanjena koncentracija i loša koordinacija.
Redovan, kvalitetan san može pomoći u održavanju ravnoteže nivoa dopamina. Nacionalna fondacija za spavanje preporučuje spavanje od 7 do 9 sati svake noći za odrasle.
Uzorci spavanja mogu se poboljšati odlaskom na spavanje i buđenjem u isto vrijeme svakog dana, smanjenjem buke u spavaćoj sobi, izbjegavanjem kofeina uveče i korištenjem kreveta samo za spavanje.
slusati muziku
Slusati muziku, stimulira oslobađanje dopamina u mozguTo je zabavan način. Nekoliko neuroimaging studija sugerira da slušanje muzike, u mozgu otkrili su da povećava aktivnost u područjima zadovoljstva, a to su receptori za nagradu i dopamin.
svoju muziku dopamin Mala studija koja istražuje efekte hlađenja na ljude kada slušaju instrumentalne pjesme od kojih se jeze. nivoa dopamina u mozguotkrili povećanje od 9%.
muzika, nivoi dopaminaNavodi se da slušanje muzike pomaže osobama sa Parkinsonovom bolešću da poboljšaju kontrolu fine motorike.
Do danas, muzika i dopamin Sve studije o njemu su koristile instrumentalne melodije, tako da povećanje dopamina dolazi od melodijske muzike.
Nije poznato da li pjesme sa tekstovima imaju iste ili potencijalno veće efekte.
meditacija
meditacijaTo je način da se razbistri um, da se fokusirate na sebe. Može se raditi dok stojite, sjedite, pa čak i hodate, a redovna praksa poboljšava mentalno i fizičko zdravlje.
Novo istraživanje je pokazalo da ove prednosti mogu dovesti do povećanja nivoa dopamina u mozgu.
Istraživanje osam iskusnih učitelja meditacije pokazalo je da se nakon jednog sata meditacije u poređenju sa mirnim odmorom. proizvodnju dopaminautvrdili povećanje od 64%.
Smatra se da ove promjene mogu pomoći meditantima da održe pozitivno raspoloženje i da budu motivirani da ostanu u meditativnom stanju duži vremenski period.
S ovim, dopamin Nije jasno da li se efekti pojačanja javljaju samo kod iskusnih meditatora ili kod ljudi koji tek počinju meditirati.
dobiti dovoljno sunčeve svetlosti
Sezonski afektivni poremećaj (SAD) je stanje koje čini da se ljudi osjećaju tužno ili preopterećeno kada nisu izloženi dovoljno sunčeve svjetlosti tokom zimske sezone.
Nisko vrijeme izlaganja sunčevoj svjetlosti dopamin Poznato je da mogu dovesti do smanjenja nivoa neurotransmitera koji poboljšavaju raspoloženje, uključujući izlaganje suncu, a izlaganje sunčevoj svjetlosti može ih povećati.
U studiji na 68 zdravih odraslih osoba, oni koji su bili najviše izloženi suncu u prethodnih 30 dana imali su najveći intenzitet u područjima nagrađivanja i djelovanja u svom mozgu. dopamin pronađeni su receptori.
Iako izlaganje suncu može povećati nivo dopamina i poboljšati raspoloženje, važno je pridržavati se sigurnosnih smjernica jer previše sunca može imati štetne posljedice.
Previše izlaganja suncu može uzrokovati oštećenje kože i povećati rizik od raka kože, stoga treba voditi računa o njegovom trajanju.
Dodaci ishrani koji povećavaju oslobađanje dopamina
pod normalnim uslovima, proizvodnju dopamina Njime efikasno upravlja nervni sistem tela. S ovim, nivoi dopaminaPostoji nekoliko faktora načina života i zdravstvenih stanja koji mogu uzrokovati pad.
u telu kada nivo dopamina padneNe uživate u situacijama koje su vam zabavne i nedostaje vam motivacija.
Da dobijete svoju životnu energiju podižu nivoe dopamina mora. Za ovo “dopamin biljna terapija” Evo dodataka ishrani koje možete koristiti u okviru…
probiotici
probioticisu živi mikroorganizmi koji čine probavni sistem. Oni pomažu tijelu da pravilno funkcionira.
Poznati i kao dobre crijevne bakterije, probiotici mogu spriječiti ili liječiti razne zdravstvene probleme, uključujući ne samo zdravlje crijeva već i poremećaje raspoloženja.
Zapravo, štetne crijevne bakterije proizvodnju dopamina Iako se pokazalo da ga smanjuju, probiotici imaju sposobnost da ga povećaju, što reguliše raspoloženje.
Osim toga, studija na ljudima sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) pokazala je da oni koji su uzimali probiotske suplemente imaju manje simptoma depresije od onih koji su uzimali placebo.
Konzumaciju probiotika možete povećati konzumiranjem fermentiranih prehrambenih proizvoda kao što su jogurt ili kefir, ili uzimanjem dodataka prehrani.
Ginkgo Biloba
Ginkgo bilobaje biljka porijeklom iz Kine koja se koristi stotinama godina kao lijek za razna zdravstvena stanja. Iako su istraživanja nedosljedna, dodaci ginka mogu poboljšati mentalne performanse, funkciju mozga i raspoloženje kod određenih ljudi.
Neka istraživanja su pokazala na štakorima da dugotrajna suplementacija ginkgo bilobom pomaže poboljšanju kognitivnih funkcija, pamćenja i motivacije. dopamin utvrđeno da povećavaju njihov nivo.
U studiji u epruveti, ekstrakt Ginkgo bilobe smanjio je oksidativni stres. dopamin pokazalo se da povećava sekreciju.
Curcumin
Kurkumin je aktivni sastojak kurkume. Kurkumin je dostupan u obliku kapsula, čaja, ekstrakta i praha. antidepresivno dejstvo oslobađanje dopaminakao rezultat povećanja
Jedna mala kontrolisana studija pokazala je da uzimanje 1 grama kurkumina ima slične efekte kao i Prozac na poboljšanje raspoloženja kod ljudi sa velikim depresivnim poremećajem (MDD).
Osim toga, kurkumin kod miševa nivoi dopaminaPostoje dokazi da to povećava
Origano Oil
Ulje majčine dušiceIma različita antioksidativna i antibakterijska svojstva zahvaljujući svom aktivnom sastojku, karvakrolu. Jedno istraživanje je pokazalo da unos karvakrola proizvodnju dopaminaPokazalo se da podržava nikotin i, kao rezultat, daje antidepresivni učinak kod miševa.
U drugoj studiji na štakorima, dodaci ekstrakta timijana, dopaminotkrili da inhibira degradaciju i izaziva pozitivne efekte ponašanja.
magnezij
magnezijigra vitalnu ulogu u održavanju zdravlja tijela i duha. Antidepresivna svojstva magnezijuma su još uvijek slabo shvaćena, ali nedostatak magnezija dopamin Postoje dokazi da može doprinijeti snižavanju nivoa u krvi i povećanom riziku od depresije.
Jedna studija je istakla da dodavanje nivoa dopamina magnezijumom proizvodi antidepresivne efekte kod miševa.
Zeleni čaj
Zeleni čajTo je napitak sa visokim antioksidativnim svojstvima i nutritivnim sadržajem. Takođe sadrži L-teanin, aminokiselinu koja direktno utiče na mozak.
L-teanin, dopamin Može povećati određene neurotransmitere u vašem mozgu, uključujući više od jednog rada,
Pokazalo se da L-teanin povećava proizvodnju dopamina, izazivajući antidepresivni učinak i poboljšava kognitivne funkcije.
Osim toga, studije su pokazale da konzumiranje i ekstrakta zelenog čaja i zelenog čaja kao napitka dopamin Pokazuje da može povećati proizvodnju simptoma depresije i povezan je s nižim stopama simptoma depresije.
Vitamin D
Vitamin D, dopamin Ima mnogo uloga u tijelu, uključujući regulaciju određenih neurotransmitera kao npr
U jednoj studiji, miševima nedostaje vitamin D nivoi dopaminaPokazalo se da se vitamin D3 smanjuje, a nivoi povećavaju kada se doda vitaminom DXNUMX.
Budući da su istraživanja ograničena, dodaci vitamina D se ne preporučuju za nedostatak vitamina D. dopamin Teško je reći da li to utiče na nivoe.
Riblje ulje suplementi prvenstveno sadrže dvije vrste omega 3 masnih kiselina: eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA).
Mnoge studije su otkrile da dodaci ribljeg ulja imaju antidepresivne efekte i da su povezani sa poboljšanim mentalnim zdravljem kada se uzimaju redovno.
Ove prednosti ribljeg ulja dopamin njegov uticaj na regulaciju. Na primjer, istraživanje na pacovima pokazalo je da je prehrana obogaćena ribljim uljem nivoi dopaminaUočeno je da povećava količinu alkohola za 40%, a također povećava njihovu sposobnost vezivanja dopamina.
kofein
Studije kofeinPokazalo se da ananas može poboljšati kognitivne performanse, uključujući povećanje oslobađanja neurotransmitera kao što je dopamin.
Kofein poboljšava funkciju mozga povećanjem nivoa dopaminskih receptora u vašem mozgu.
ginseng
ginsengU tradicionalnoj kineskoj medicini koristi se od davnina. Korijen se može jesti sirov ili kuhan na pari i može se koristiti u drugim oblicima kao što su čaj, kapsule ili pilule.
Studije su pokazale da ginseng može poboljšati moždane vještine, uključujući raspoloženje, ponašanje i pamćenje.
Mnoge studije na životinjama i u epruvetama pokazuju da su ove prednosti povećanje nivoa dopamina ukazuje da to može zavisiti od njegovih sposobnosti.
Neke komponente u ginsengu, kao što su ginsenozidi povećanje dopamina u mozgui njegove korisne učinke, uključujući mentalno zdravlje i kognitivne funkcije i pažnju.
U studiji o učinku crvenog ginsenga na poremećaj pažnje i hiperaktivnost (ADHD) kod djece, dopaminUočeno je da su niži nivoi lijeka povezani sa simptomima ADHD-a.
Djeca uključena u studiju uzimala su 2000 mg crvenog ginsenga dnevno tokom osam sedmica. Na kraju studije, rezultati su pokazali da je ginseng poboljšao pažnju kod djece sa ADHD-om.
tvoj brijač
tvoj brijačje aktivni sastojak dobiven i ekstrahiran iz određenih biljaka. Godinama se koristi u tradicionalnoj kineskoj medicini i nedavno je stekao popularnost kao prirodni dodatak.
Neka istraživanja na životinjama ukazuju na to da berberin nivoi dopaminaPokazuje da povećava krvni pritisak i može pomoći u borbi protiv depresije i anksioznosti.
Nuspojave uzimanja dopamina
Najbolje je da se posavetujete sa lekarom pre uzimanja bilo kakvih suplemenata. Ovo je posebno neophodno ako imate zdravstveno stanje ili uzimate bilo koji lijek.
Sve u svemu, rizik povezan s uzimanjem gore navedenih suplemenata je relativno nizak. Svi imaju dobre sigurnosne profile i niske razine toksičnosti pri niskim do umjerenim dozama.
Moguće primarne nuspojave nekih od ovih suplemenata odnose se na probavne simptome kao što su plinovi, dijareja, mučnina ili bol u trbuhu.
Glavobolje, vrtoglavica i lupanje srca su također prijavljeni kod nekih dodataka, uključujući ginko, ginseng i kofein.
Kao rezultat;
Dopamineje važna hemikalija u mozgu koja utječe na vaše raspoloženje, osjećaj nagrade i motivaciju. Takođe pomaže u regulaciji pokreta tijela.
Tijelo obično dobro reguliše nivoe, ali postoje neke promjene u načinu života koje možete učiniti kako biste ih prirodno povećali.
Uravnotežena prehrana s dovoljno proteina, vitamina i minerala, probiotika i umjerenih količina zasićenih masti može pomoći tijelu da proizvede dopamin koji mu je potreban.
Dovoljno spavati, vježbati, slušati muziku, meditirati i provoditi vrijeme na suncu nivoi dopaminamože povećati.
