Riblje uljeJedan je od najčešće konzumiranih dodataka prehrani. veoma važno za naše zdravlje omega 3 masne kiseline je bogata Ako ne volite ili ne možete da jedete ribu, uzimanje kao suplement pomoći će telu da obezbedi dovoljno omega 3 masnih kiselina.
u članku “koristi pijenja ribljeg ulja”, “nuspojave ribljeg ulja”, “koristi upotrebe ribljeg ulja” će biti spomenut.
Šta je riblje ulje?
To je ulje dobiveno iz tkiva ribe. Obično haringa, tunjevina, inćun ve skuša kao što je masna riba. Ponekad ulje jetre bakalara Proizvodi se od jetre drugih riba kao npr
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje konzumaciju 1-2 porcije ribe sedmično. To je zato što omega 3 masne kiseline koje se nalaze u ribi imaju mnoge zdravstvene prednosti, poput zaštite od brojnih bolesti.
Međutim, ako ne možete jesti toliko ribe sedmično, pijenje ribljeg uljaće osigurati adekvatan unos omega 3. Riblje uljeOko 30% ulja se sastoji od omega 3, a preostalih 70% se sastoji od drugih masti. Štaviše, neprerađeno riblje ulje Sadrži vitamin A i vitamin D.
Omega 3 vrste koje se nalaze u njemu su korisnije od omega 3 koje se nalaze u nekim biljnim izvorima. Riblje uljeGlavni omega-3 u eikozapentaenskoj kiselini (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA) Omega-3 u biljnim izvorima je u suštini alfa-linolenska kiselina (ALA). Iako je ALA esencijalna masna kiselina, EPA i DHA imaju više zdravstvenih prednosti.
Koje su prednosti ribljeg ulja?
Dobro za zdravlje srca
Bolest srca je vodeći uzrok smrti. Istraživanja otkrivaju da oni koji jedu puno ribe imaju mnogo nižu stopu srčanih bolesti.
Postoji niz faktora rizika za srčana oboljenja, od kojih su većina ribe ili Riblje ulje opada sa potrošnjom. Zdravlje srca ribljeg uljaa prednosti su:
nivoa holesterola
Podiže HDL (dobar holesterol). Ima mali uticaj na nivoe LDL (lošeg) holesterola.
Čak i u malim dozama pomaže u snižavanju krvnog pritiska kod osoba sa visokim krvnim pritiskom.
Zapis
Sprječava arterijske plakove, uzrokujući njihovo stvrdnjavanje i čini arterijske plakove stabilnijima.
fatalne aritmije
Kod rizičnih osoba može smanjiti učestalost fatalnih aritmija. Aritmija je nenormalan srčani ritam koji u nekim slučajevima može uzrokovati srčani udar.
Pomaže u ublažavanju nekih mentalnih poremećaja
Mozak se sastoji od oko 60% masti, a većinu te masti čine omega 3 masne kiseline. Stoga je omega 3 neophodna za normalnu funkciju mozga.
Istraživanja su pokazala da osobe s određenim mentalnim poremećajima imaju niže razine omega 3 u krvi.
studije, dodatak ribljeg uljaPokazalo se da sprječava nastanak ili poboljšava simptome nekih mentalnih poremećaja. Na primjer, može smanjiti rizik od psihotičnih poremećaja kod ljudi pod rizikom.
Osim toga, u visokim dozama dodatak ribljeg ulja šizofreničar i bipolarni poremećaj može smanjiti neke od njegovih simptoma.
Prednosti ribljeg ulja za oči
Slično mozgu, omega 3 masti čine bitan dio strukture oka. Dokazi su pokazali da ljudi koji ne unose dovoljno omega 3 imaju veći rizik od očnih bolesti.
Zdravlje očiju počinje da se pogoršava u starosti, u zavisnosti od starosti makularna degeneracija (AMD) može doći. Konzumiranje ribe pomaže u prevenciji AMD.
Smanjuje upalu
Upala je način na koji se imunološki sistem bori protiv infekcija i oštećenja organizma. Međutim, upala se ponekad može javiti na niskim nivoima tokom dužeg vremenskog perioda.
To se zove hronična upala. gojaznost, dijabetes, depresija i može pogoršati neke hronične bolesti, kao što su bolesti srca.
U takvim slučajevima, smanjenje upale pomaže u liječenju simptoma bolesti. Riblje ulje Ima protuupalna svojstva i pomaže u liječenju bolesti koje uključuju kronične upale.
Na primjer, kod osoba pod stresom i pretilih, smanjuje proizvodnju i ekspresiju gena upalnih molekula zvanih citokini.
Ayrıca, dodatak ribljeg uljamože značajno smanjiti bol u zglobovima, ukočenost i potrebe za lijekovima kod osoba s reumatoidnim artritisom, bolešću u kojoj upala uzrokuje bolne zglobove.
Prednosti ribljeg ulja za kožu
Koža je najveći organ ljudskog tijela i sadrži veliku količinu omega 3 masnih kiselina. zdravlje kožemože se pogoršati, posebno u starosti ili nakon previše izlaganja suncu.
Psorijaza i dermatitis dodatak ribljeg ulja Postoje kožni poremećaji koji mogu smanjiti učinak kao rezultat njegove upotrebe.
Omega 3 masne kiseline su veoma važne tokom trudnoće i dojenčadi.
Omega 3 je neophodna za razvoj i rast. Stoga je važno da majke tokom trudnoće i dojenja unose dovoljno omega 3 masnih kiselina.
Kod trudnica i dojilja dodatak ribljeg uljaPovećava koordinaciju ruku i očiju kod beba. Međutim, nejasno je da li se poboljšava učenje ili IQ.
Rano snimljen od strane majke dodatak ribljeg ulja Također povećava vizualni razvoj beba i smanjuje rizik od alergija.
Smanjuje masnoću jetre
Jetra obrađuje većinu masti u našem tijelu i igra veliku ulogu u debljanju. bolest jetre, Nealkoholna masna bolest jetre (NAFLD), koja uzrokuje nakupljanje masti u jetri, u posljednje vrijeme brzo raste.
dodatak ribljeg uljaPoboljšava funkciju jetre i upalu, pomažući u smanjenju simptoma NAFLD-a i količine masti u jetri.
Pomaže u poboljšanju simptoma depresije i anksioznosti
Očekuje se da će depresija biti drugi vodeći uzrok opterećenja bolestima u svijetu do 2030. godine. Ljudi sa teškom depresijom imaju niži nivo omega 3 u krvi.
istraživanja Riblje ulje i suplementacija omega 3 može poboljšati simptome depresije. Štoviše, neke studije su primijetile da ulja bogata EPA pomažu u smanjenju simptoma depresije više nego DHA.
Sprečava razvoj deficita pažnje i hiperaktivnosti kod dece
Kod djece se mogu uočiti poremećaji u ponašanju, kao što je poremećaj pažnje i hiperaktivnost (ADHD).
S obzirom da su omega 3 važan dio mozga, važno je koristiti ih u adekvatnim količinama za prevenciju poremećaja ponašanja u ranom periodu.
dodatak ribljeg uljaSmanjuje percipiranu hiperaktivnost, nepažnju, impulsivnost i agresiju kod djece. Ovo je korisno za učenje života.
Prednosti ribljeg ulja za mozak
Kako starimo, funkcije mozga se usporavaju i povećava se rizik od Alchajmerove bolesti. Ljudi koji jedu više ribe obično imaju sporiju funkciju mozga u starosti.
Međutim, kod starijih ljudi dodatak ribljeg ulja Studije o tome ne daju jasne dokaze da mogu usporiti pad funkcije mozga. Međutim, vrlo malo studija Riblje uljePokazalo se da jorgovan može poboljšati pamćenje kod zdravih, starijih ljudi.
Poboljšava simptome astme i smanjuje rizik od alergija
Astma, stanje pluća koje uzrokuje oticanje pluća i kratak dah, mnogo je češća kod dojenčadi. Serija studija Riblje uljePokazalo se da može smanjiti simptome astme, posebno u ranoj dobi. Takođe, trudnice uzimanje suplemenata ribljeg uljaMože smanjiti rizik od alergija kod dojenčadi.
jača kosti
Tokom starosti, kosti počinju gubiti važne minerale, povećavajući vjerovatnoću prijeloma. To dovodi do bolesti kao što su osteoporoza i osteoartritis.
kalcijum i vitamina D Poznato je da je veoma važan za zdravlje kostiju, ali neke studije pokazuju da omega 3 masne kiseline takođe mogu biti korisne.
Ljudi sa visokim nivoom omega 3 u krvi imaju bolju mineralnu gustinu kostiju (BMD).
mršavljenje ribljeg ulja
Gojaznost se definiše kao indeks tjelesne mase (BMI) veći od 30. Sveukupno, oko 39% odraslih ima prekomjernu težinu, dok je 13% gojazno.
gojaznost, bolesti srca, dijabetes tipa 2 i rak značajno povećava rizik od drugih bolesti kao npr dodatak ribljeg uljapoboljšava sastav tijela i faktore rizika za srčana oboljenja kod gojaznih osoba.
Također, neke studije, uz dijetu ili vježbanje dodatak ribljeg uljapokazalo se da pomaže kod mršavljenja.
Malo poznate nuspojave uzimanja previše ribljeg ulja
Bogat omega 3 masnim kiselinama za zdravlje srca Riblje uljeNavodi se da smanjuje trigliceride u krvi, smanjuje upalu, pa čak i ublažava simptome stanja kao što je reumatoidni artritis.
Međutim, više uzmi riblje ulje, nije bolje, a prevelika doza može štetiti zdravlju. Zahtjev nuspojave uzimanja previše ribljeg ulja...
Visok nivo šećera u krvi
Neka istraživanja pokazuju da suplementacija velikim količinama omega-3 masnih kiselina može povećati razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.
Na primjer, jedna mala studija je otkrila da je uzimanje 8 grama omega 3 masnih kiselina dnevno dovelo do 2% povećanja nivoa šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom tipa 22 u periodu od osam sedmica.
To je zato što visoke doze omega 3 mogu stimulirati proizvodnju glukoze, što može doprinijeti dugoročnom visokom nivou šećera u krvi.
Krvarenje
Krvarenje desni i krvarenje iz nosa, prekomjerna konzumacija ribljeg uljasu dva od ključnih nuspojava
Prema velikom pregledu 52 studije, Riblje ulje može spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka kod zdravih odraslih osoba, što može povećati rizik od krvarenja.
Studija na 56 ljudi imala je slične rezultate, koristeći 640 mg dnevno u periodu od četiri sedmice. dodatak ribljeg ulja Utvrđeno je da je koagulacija krvi smanjena kod zdravih odraslih osoba sa
Pored toga, još jedna mala studija, Riblje ulje Uzimanje 1-5 grama dnevno može biti povezano s većim rizikom od krvarenja iz nosa. Riblje ulje izvijestili su da je 72% adolescenata koji su uzimali lijek doživjelo krvarenje iz nosa kao nuspojavu.
Stoga, prije operacije i ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi kao što je varfarin Riblje uljePreporučuje se da razgovarate sa svojim lekarom pre nego što ga uzmete.
Nizak krvni pritisak
Riblje uljeDokumentovana je sposobnost snižavanja krvnog pritiska. Studija na 90 ljudi na dijalizi pokazala je da uzimanje 3 grama omega 3 masnih kiselina dnevno značajno smanjuje i sistolni i dijastolni krvni pritisak u poređenju sa placebom.
Slično, analiza 31 studije, uzimanje ribljeg uljaZaključeno je da lijek efikasno snižava krvni pritisak, posebno kod onih sa visokim krvnim pritiskom ili visokim nivoom holesterola.
Iako su ovi efekti svakako korisni za one sa visokim krvnim pritiskom, oni mogu izazvati ozbiljne probleme kod onih sa niskim krvnim pritiskom.
Riblje uljemože imati interakciju s lijekovima za snižavanje krvnog tlaka, pa ako se liječite od visokog krvnog tlaka, koristeći riblje ulje Trebali biste razgovarati sa svojim ljekarom o tome.
Dijareja
Dijareja, Riblje ulje To je jedna od najčešćih nuspojava povezanih s uzimanjem lijeka i česta je kada uzimate visoke doze.
Pregled, dijareja, Riblje uljeizvijestili su da je to jedna od najčešćih nuspojava
Osim ribljeg ulja, drugi omega 3 suplementi također mogu uzrokovati proljev. Na primjer, laneno ulje Riblje uljePopularna je vegetarijanska alternativa veganu, ali se pokazalo da ima laksativni učinak i povećava učestalost pražnjenja crijeva.
Refluks kiseline
Riblje uljeIako je poznat po snažnim efektima na zdravlje srca, mnogi ljudi dodatak ribljeg uljaIzvještava da je osjetila žgaravicu nakon što je počela uzimati pilulu.
Ostali simptomi refluksa kiseline – uključujući mučninu i želučane tegobe – uglavnom su posljedica visokog sadržaja masti. Riblje uljesu uobičajene nuspojave. U mnogim studijama pokazalo se da ulje izaziva probavne smetnje.
Nemojte predozirati i Riblje uljeUzimanje uz obrok često može efikasno smanjiti refluks kiseline i ublažiti simptome.
Podjela doze na nekoliko malih porcija tokom dana može pomoći u ublažavanju probavne smetnje.
Moždani udar
Hemoragijski moždani udar je stanje koje obično karakterizira cerebralno krvarenje uzrokovano rupturom oslabljenih krvnih žila.
Neke studije na životinjama su otkrile da visok unos omega 3 masnih kiselina može povećati rizik od krvnih ugrušaka i hemoragijskog moždanog udara.
Ovi nalazi su takođe Riblje uljeOvo je također u skladu s drugim istraživanjima koja pokazuju da kedar može spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka.
Dobivanje na težini
Budući da mnogi ljudi žele izgubiti višak kilograma i povećati sagorijevanje masti, dodaci ribljeg ulja počinje da uzima.
Neke studije Riblje uljeotkrili da može biti od koristi za gubitak težine. Jedna studija, aerobna vježba i Riblje uljeUporedili su efekte kedra na mršavljenje i otkrili da oba faktora pomažu u smanjenju tjelesne masti i poboljšanju zdravlja srca kod ljudi s prekomjernom težinom.
Visoke doze, s druge strane, zapravo mogu uzrokovati debljanje. U raznim studijama, Riblje ulje Pomogao je usporiti gubitak težine kod pacijenata sa rakom.
To je zato, Riblje uljeIma visok sadržaj masti i kalorija, sa 4.5 kalorija u samo jednoj kašičici (40 grama) masti. Ovo možda ne izgleda mnogo, ali konzumiranje velikih količina može dovesti do povećanja kalorija.
Toksičnost vitamina A
Neke vrste suplemenata omega 3 masnih kiselina bogate su vitaminom A, koji može biti otrovan kada se konzumira u velikim količinama. Na primjer, supena kašika (14 grama) ulje jetre bakalara može zadovoljiti 270% dnevnih potreba za vitaminom A u jednoj porciji.
Toksičnost vitaminom A može uzrokovati nuspojave kao što su vrtoglavica, mučnina, bol u zglobovima i iritacija kože. Dugoročno, to također može dovesti do oštećenja jetre, pa čak i zatajenja jetre u teškim slučajevima.
Stoga je najbolje obratiti pažnju na sadržaj vitamina A u vašem dodatku omega 3 i umjereno ga dozirati.
Nesanica
Neke studije su srednje Riblje ulje Utvrđeno je da uzimanje alkohola može poboljšati kvalitet sna. Na primjer, studija na 395 djece pokazala je da uzimanje 16 mg omega 600 masnih kiselina dnevno tokom 3 sedmica pomaže poboljšanju kvaliteta sna.
U nekim slučajevima,uzimanje previše ribljeg ulja zapravo može ometati san i uzrokovati nesanicu.
U studiji slučaja, visoka doza Riblje ulje prijavljeno je da pogoršava simptome nesanice i anksioznosti kod pacijenata sa depresijom u anamnezi. Međutim, trenutna istraživanja su ograničena na studije slučaja i anegdotske izvještaje.
Potrebno je više istraživanja kako bi se razumjelo kako velike doze mogu utjecati na kvalitet sna u općoj populaciji.
Upotreba ribljeg ulja
Ako ne jedete ribu 1-2 puta sedmično, dodatak ribljeg ulja Možda razmislite o kupovini.
Preporuke za doziranje EPA i DHA variraju ovisno o vašoj dobi i zdravstvenom stanju. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje dnevni kombinovani unos od 0.2-0.5 grama EPA i DHA. Međutim, ako ste trudni ili imate rizik od srčanih bolesti, možda ćete morati povećati dozu.
Ishrana koja obezbeđuje najmanje 0.3 grama (300 mg) EPA i DHA po obroku dodatak ribljeg ulja izabrati.
Mnogi suplementi sadrže do 1000 mg ribljeg ulja po obroku, ali samo 300 mg EPA i DHA. Pročitajte etiketu i uzmite dodatak koji sadrži najmanje 1.000 mg EPA i DHA na 500 mg ribljeg ulja.
Omega 3 masne kiseline su sklone oksidaciji. Da biste to izbjegli, možete odabrati dodatak koji sadrži antioksidans kao što je vitamin E.
Također, držite ih dalje od svjetlosti i čuvajte u frižideru. Nemojte koristiti one koje imaju loš miris ili koje nisu svježe.
Kada treba uzimati riblje ulje?
Druga ulja pomažu u apsorpciji omega 3 masnih kiselina. Stoga uz obrok koji sadrži masnoće dodatak ribljeg uljaNajbolje je nabaviti ga.
