প্রতিরোধী স্টার্চ কি? প্রতিরোধী স্টার্চ ধারণকারী খাবার

সব কার্বোহাইড্রেট এক নয়। শর্করা এবং স্টার্চের মতো কার্বোহাইড্রেট আমাদের স্বাস্থ্যের উপর বিভিন্ন প্রভাব ফেলে।

প্রতিরোধী স্টার্চএটি একটি কার্বোহাইড্রেট যা এক ধরণের ফাইবার হিসাবে বিবেচিত হয়। প্রতিরোধী স্টার্চ খরচ এটি বৃদ্ধি করা আমাদের কোষের পাশাপাশি আমাদের অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার জন্য উপকারী হতে পারে।

গবেষণা দেখায় যে আপনি যেভাবে আলু, ভাত এবং পাস্তার মতো খাবার তৈরি করেন প্রতিরোধী স্টার্চ সামগ্রী দেখিয়েছে যে এটি পরিবর্তন করতে পারে।

প্রবন্ধে প্রতিরোধী স্টার্চ এটি সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা এখানে।

প্রতিরোধী স্টার্চ কি?

স্টার্চে গ্লুকোজের দীর্ঘ চেইন থাকে। গ্লুকোজ হল কার্বোহাইড্রেটের প্রধান বিল্ডিং ব্লক। এটি আমাদের শরীরের কোষগুলির জন্য শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স।

মাড়এটি একটি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট যা শস্য, আলু, মটরশুটি, ভুট্টা এবং অন্যান্য খাবারে পাওয়া যায়। যাইহোক, সমস্ত স্টার্চ শরীরে একইভাবে প্রক্রিয়া করা হয় না।

সাধারণ স্টার্চগুলি গ্লুকোজে ভেঙে শোষিত হয়। তাই খাওয়ার পর রক্তে গ্লুকোজ বা ব্লাড সুগার বেড়ে যায়।

প্রতিরোধী স্টার্চ এটি হজম প্রতিরোধী, তাই এটি শরীরের দ্বারা ভেঙে না গিয়ে অন্ত্রের মধ্য দিয়ে যায়। এটি এখনও আমাদের অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া দ্বারা ভাঙ্গা এবং জ্বালানী হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

এটি কোষের স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী হতে পারে শর্ট চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড এটি উৎপন্ন করে. প্রতিরোধী স্টার্চপুষ্টির প্রধান উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে আলু, সবুজ কলা, লেবু, কাজু এবং ওটস।

শরীরের উপর প্রতিরোধী স্টার্চ প্রভাব

প্রতিরোধী স্টার্চএটি অনেক গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। যেহেতু এটি ছোট অন্ত্রের কোষ দ্বারা হজম করা যায় না, তাই এটি বৃহৎ অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ায় পাওয়া যায়।

প্রতিরোধী স্টার্চ প্রিবায়োটিকএটি এমন একটি পদার্থ যা অন্ত্রের ভাল ব্যাকটেরিয়াগুলির জন্য "খাদ্য" সরবরাহ করে।

প্রতিরোধী স্টার্চব্যাকটেরিয়াকে শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করতে উৎসাহিত করে যেমন বুটাইরেট। বুটিরেট হল বৃহৎ অন্ত্রের কোষগুলির জন্য শক্তির সর্বোত্তম উৎস। এছাড়াও প্রতিরোধী স্টার্চ এটি প্রদাহ কমাতে পারে এবং কার্যকরভাবে অন্ত্রে ব্যাকটেরিয়ার বিপাক পরিবর্তন করতে পারে।

একেই বলে বিজ্ঞানীরা প্রতিরোধী স্টার্চএটি তাদের বিশ্বাস করে যে এটি কোলন ক্যান্সার এবং প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ প্রতিরোধে ভূমিকা পালন করতে পারে।

এটি খাবারের পরে রক্তে শর্করার স্পাইক কমাতে পারে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে, বা হরমোন ইনসুলিন কতটা ভালভাবে রক্তে শর্করাকে কোষে নিয়ে আসে।

ইনসুলিন সংবেদনশীলতার সমস্যা টাইপ 2 ডায়াবেটিসের একটি প্রধান কারণ। ভাল খাওয়ার মাধ্যমে শরীরের ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া উন্নত করা এই রোগের সাথে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে।

সম্ভাব্য রক্তে শর্করার সুবিধা ছাড়াও প্রতিরোধী স্টার্চ এটি আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে এবং কম খেতে সাহায্য করতে পারে।

এক গবেষণায় গবেষকরা ড প্রতিরোধী স্টার্চ বা একটি প্ল্যাসিবো, একটি প্রাপ্তবয়স্ক মানুষ খাওয়ার পরে কতটা স্বাস্থ্যকর খাবার খেয়েছে তা পরীক্ষা করা হয়েছে। অংশগ্রহণকারীরা প্রতিরোধী স্টার্চ এটি পাওয়া গেছে যে তারা এটি খাওয়ার পরে প্রায় 90 কম ক্যালোরি খেয়েছিল।

অন্যান্য গবেষণা প্রতিরোধী স্টার্চঅধ্যয়নগুলি দেখায় যে এটি পুরুষ এবং মহিলাদের উভয়ের মধ্যে পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায়। খাওয়ার পরে পরিপূর্ণ বোধ করা ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে পারে।

সময়ে, প্রতিরোধী স্টার্চ এটি তৃপ্তি বৃদ্ধি এবং ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

প্রতিরোধী স্টার্চ প্রকার

প্রতিরোধী স্টার্চ4টি বিভিন্ন প্রকার রয়েছে। 

টিপ 1

এটি শস্য, বীজ এবং লেবুতে পাওয়া যায় এবং হজম প্রতিরোধ করে কারণ এটি তন্তুযুক্ত কোষ প্রাচীরের সাথে আবদ্ধ। 

টিপ 2

এটি কাঁচা আলু এবং সবুজ (পাকা) কলা সহ কিছু স্টার্চি খাবারে পাওয়া যায়। 

টিপ 3

আলু এবং ভাত সহ কিছু স্টার্চি খাবার রান্না করে ঠান্ডা করা হলে এটি ঘটে। ঠাণ্ডা পশ্চাদপসরণ করে কিছু হজমযোগ্য স্টার্চ ছেড়ে দেয়। প্রতিরোধী স্টার্চমধ্যে রূপান্তরিত করে। 

টিপ 4

এটি একটি মানবসৃষ্ট রাসায়নিক প্রক্রিয়া দ্বারা আকৃতির। 

যাইহোক, এই শ্রেণিবিন্যাসটি এত সহজ নয়, কারণ একই খাবারে বিভিন্ন ধরণের খাবার রয়েছে। প্রতিরোধী স্টার্চ প্রকার পাওয়া যাবে. খাদ্য কিভাবে প্রস্তুত করা হয় তার উপর নির্ভর করে, প্রতিরোধী স্টার্চ পরিমাণ পরিবর্তিত হয়।

উদাহরণস্বরূপ, একটি কলা পাকতে দেওয়া (হলুদ হয়ে যায়), প্রতিরোধী স্টার্চ হ্রাস পায় এবং স্বাভাবিক স্টার্চে রূপান্তরিত হয়।

প্রতিরোধী স্টার্চ এর উপকারিতা

শরীরে প্রতিরোধী স্টার্চকিছু ধরণের ফাইবারের সাথে খুব অনুরূপ আচরণ করে। এই স্টার্চগুলি হজম না হয়েই ছোট অন্ত্রের মধ্য দিয়ে যায় এবং কোলনের ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায়।

যেহেতু পরিপাক ব্যাকটেরিয়া সামগ্রিক স্বাস্থ্যে এমন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তাই তাদের পুষ্টি করা এবং তাদের সুস্থ রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

হজম এবং কোলন স্বাস্থ্যের উন্নতি

প্রতিরোধী স্টার্চ একবার এটি কোলনে পৌঁছে, এটি স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া খাওয়ায় যা এই স্টার্চগুলিকে বিভিন্ন শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডে রূপান্তর করে। এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিতে রয়েছে বুটিরেট, কোলন কোষগুলির জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।

বুটিরেট কোলনে প্রদাহের মাত্রা কমায়। এটি করার ফলে, এটি আলসারেটিভ কোলাইটিস এবং প্রদাহজনক কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের মতো পাচনতন্ত্র-সম্পর্কিত সমস্যা থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।

তাত্ত্বিকভাবে, বুটাইরেট অন্ত্রের অন্যান্য প্রদাহজনিত সমস্যাগুলিকেও সাহায্য করতে পারে, যেমন:

- কোষ্ঠকাঠিন্য

- ডায়রিয়া

- ক্রোনের রোগ

- ডাইভার্টিকুলাইটিস

যদিও এই সম্ভাব্য সুবিধাগুলি প্রতিশ্রুতিশীল, আজ পর্যন্ত বেশিরভাগ গবেষণা মানুষের পরিবর্তে প্রাণীদের জড়িত করেছে। এই দাবি সমর্থন করার জন্য উচ্চ-মানের মানব গবেষণা প্রয়োজন।

ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করা

প্রতিরোধী স্টার্চ খাওয়াএটি কিছু লোকের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। এই সম্ভাব্য সুবিধাটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ কম ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বিভিন্ন ব্যাধি যেমন স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং এমনকি হৃদরোগের ক্ষেত্রে ভূমিকা পালন করতে পারে।

একটি গবেষণা, প্রতিদিন 15-30 গ্রাম প্রতিরোধী স্টার্চ দেখা গেছে যে অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলকায় পুরুষ যারা এই স্টার্চ খেয়েছেন তাদের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বেড়েছে পুরুষদের তুলনায় যারা এগুলো খাননি।

যাইহোক, মহিলা অংশগ্রহণকারীরা এই প্রভাবগুলি অনুভব করেননি। গবেষকরা এই পার্থক্যের কারণ নির্ধারণের জন্য আরও গবেষণার আহ্বান জানিয়েছেন।

আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে

প্রতিরোধী স্টার্চ খাওয়া, মানুষ পূর্ণ বোধ সাহায্য করতে পারে. 2017 সালের একটি গবেষণায় 6 সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন 30 গ্রাম পাওয়া গেছে। প্রতিরোধী স্টার্চ দেখা গেছে যে খাওয়া স্বাস্থ্যকর অতিরিক্ত ওজনের লোকেদের ক্ষুধা-প্ররোচিত হরমোন কমাতে সাহায্য করে। প্রতিরোধী স্টার্চ খাবারটি যৌগগুলিও বাড়িয়ে দেয় যা একজন ব্যক্তিকে সকালে কম ক্ষুধার্ত বোধ করতে সহায়তা করে।

প্রতিরোধী স্টার্চএটিকে ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা একজন ব্যক্তির খাবারের পরে পূর্ণ বোধ করার সময় বাড়িয়ে ওজন কমানোর প্রচেষ্টায় সহায়তা করতে পারে। পূর্ণ বোধ করা অপ্রয়োজনীয় স্ন্যাকিং এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ প্রতিরোধ করতে পারে।

খাবার রান্না ও ঠান্ডা করার পর প্রতিরোধী স্টার্চের পরিমাণ বেড়ে যায়।

রান্না করার পর খাবার ঠাণ্ডা হলে প্রতিরোধী স্টার্চ ঘটে এই প্রক্রিয়াটিকে স্টার্চের রেট্রোগ্রেডেশন বলা হয়।

এটি ঘটে যখন কিছু স্টার্চ গরম করা বা রান্না করার কারণে তাদের আসল গঠন হারায়। যদি এই স্টার্চগুলিকে ঠান্ডা করা হয় তবে একটি নতুন কাঠামো তৈরি হয়। নতুন গঠন হজম প্রতিরোধ করে এবং স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।

অধিকন্তু, গবেষণা দেখায় যে পূর্বে ফ্রিজে রাখা খাবার পুনরায় গরম করা প্রতিরোধী স্টার্চদেখিয়েছে যে এটি আরও বৃদ্ধি পেয়েছে। এই পদক্ষেপ সঙ্গে প্রতিরোধী স্টার্চএটি আলু, ভাত এবং পাস্তার মতো সাধারণ খাবারে বাড়ানো যেতে পারে।

আলু

আলুএটি বিশ্বের অনেক অংশে সর্বাধিক খাওয়া স্টার্চের সাধারণ উত্স। তবে আলু স্বাস্থ্যকর কি না তা বিতর্কিত। এটি আলুর উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকের কারণে হতে পারে।

যদিও বেশি আলু খাওয়া ডায়াবেটিসের ঝুঁকির সাথে যুক্ত, এর কারণ হল ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের মতো প্রক্রিয়াজাত ফর্মগুলি বেকড বা সিদ্ধ আলুর পরিবর্তে খাওয়া হয়।

যেভাবে আলু রান্না এবং প্রস্তুত করা হয় তা তাদের স্বাস্থ্যের প্রভাব নির্ধারণ করে। উদাহরণস্বরূপ, রান্না করার পরে আলু ঠান্ডা করা প্রতিরোধী স্টার্চ তাদের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারে।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে আলু রান্না করার পরে রাতারাতি ঠান্ডা হয়, প্রতিরোধী স্টার্চ এটি প্রকাশ করেছে যে এটি এর বিষয়বস্তু তিনগুণ বাড়িয়েছে।

উপরন্তু, 10 জন সুস্থ পুরুষের গবেষণায় দেখা গেছে যে আলুতে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে প্রতিরোধী স্টার্চ পরিমাণের, প্রতিরোধী স্টার্চ দেখায় যে এটি অনুপস্থিত কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় রক্তে শর্করার একটি ছোট প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে।

ধান

এটি অনুমান করা হয় যে বিশ্বব্যাপী আনুমানিক 3.5 বিলিয়ন লোক বা বিশ্বের জনসংখ্যার অর্ধেকেরও বেশি মানুষের জন্য ভাত একটি প্রধান খাদ্য।

রান্নার পর ভাত ঠাণ্ডা করা প্রতিরোধী স্টার্চ এর পরিমাণ বাড়িয়ে এটি স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।

একটি অধ্যয়ন তাজা বেকড সাদা ভাত সাদা চালের তুলনা করুন যা আগে রান্না করা হয়েছিল, রান্না করার পরে 24 ঘন্টা ফ্রিজে ঠান্ডা করা হয়েছিল এবং তারপরে আবার গরম করা হয়েছিল।

রান্না করা এবং তারপর ঠাণ্ডা করা চালে তাজা রান্না করা ভাতের চেয়ে 2.5 গুণ বেশি শক্তি থাকে। প্রতিরোধী স্টার্চ অন্তর্ভুক্ত

গবেষকরা পরীক্ষা করেছেন যে 15 জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের দ্বারা উভয় ধরনের ভাত খাওয়ার সময় কী ঘটেছিল। তারা দেখেছে যে রান্না করা, ঠান্ডা ভাত রক্তে শর্করার প্রতিক্রিয়া কম করে।

পাস্তা

পাস্তা সাধারণত গম ব্যবহার করে উত্পাদিত হয়। এটি সারা বিশ্বে খাওয়া একটি খাবার।

প্রতিরোধী স্টার্চ পাস্তার পরিমাণ বাড়ানোর জন্য রান্না এবং ঠান্ডা করার প্রভাব নিয়ে সামান্য গবেষণা করা হয়েছে।

যাইহোক, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে আসলে রান্না করার পরে ঠান্ডা হয় প্রতিরোধী স্টার্চ দেখিয়েছে যে এটি এর বিষয়বস্তু বাড়াতে পারে। একটি গবেষণা প্রতিরোধী স্টার্চএটি প্রকাশ করা হয়েছিল যে উত্তপ্ত এবং ঠান্ডা হলে পাস্তার সামগ্রী 41% থেকে 88% বেড়ে যায়।

প্রতিরোধী স্টার্চ ধারণকারী অন্যান্য খাবার

আলু, ভাত এবং পাস্তা ছাড়াও অন্যান্য খাবার বা সংযোজন প্রতিরোধী স্টার্চ রান্না এবং তারপর ঠান্ডা করে এর বিষয়বস্তু বাড়ানো যেতে পারে। এর মধ্যে কিছু খাবারের মধ্যে রয়েছে ওটস, সবুজ কলা, বার্লি, মটর, মসুর এবং মটরশুটি।

প্রতিরোধী স্টার্চ উচ্চ কন্টেন্ট কিছু খাবার যা হলঃ

- রূটিবিশেষ

- কর্নফ্লেক্স

- পাফ করা গমের সিরিয়াল

- ওট

- মুয়েসলি

-কাঁচা কলা

- সীম

- মসুর ডাল

আপনার খাদ্য পরিবর্তন না করে প্রতিরোধী স্টার্চ খরচ বৃদ্ধি

গবেষণার উপর ভিত্তি করে, আপনার খাদ্য পরিবর্তন না করে প্রতিরোধী স্টার্চ আপনার খাওয়া বাড়ানোর একটি সহজ উপায় আছে।

আলু, চাল এবং পাস্তা নিয়মিত খান এবং সেগুলি রান্না করুন এবং খাওয়ার কয়েক দিন আগে ফ্রিজে ঠান্ডা করুন। সারারাত বা কয়েকদিন এই খাবারগুলো ফ্রিজে রেখে ঠান্ডা করুন, প্রতিরোধী স্টার্চ এর বিষয়বস্তু বাড়াতে পারে।

প্রতিরোধী স্টার্চফাইবার হল এক ধরণের ফাইবার বিবেচনা করে, এটি আপনার ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর একটি সহজ উপায়। যাইহোক, আমরা জানি যে এই খাবারগুলি সবচেয়ে ভাল তাজা রান্না করা হয়।

এই ক্ষেত্রে, একটি মধ্যম স্থল খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। কখনও কখনও আপনি খাওয়ার আগে এই খাবারগুলি ফ্রিজে রাখতে পারেন তবে কখনও কখনও আপনি তাজা রান্না করতে পারেন।

প্রতিরোধী স্টার্চ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া

প্রতিরোধী স্টার্চ এটি শরীরের ফাইবারের মতোই কাজ করে এবং এটি অনেক দৈনন্দিন খাবারের একটি অংশ। অতএব, প্রতিরোধী স্টার্চ খাওয়ার সময় সাধারণত পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হওয়ার ঝুঁকি কম থাকে।

তবে উচ্চতর স্তরে প্রতিরোধী স্টার্চ এটি খাওয়ার ফলে হালকা পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া যেমন গ্যাস এবং ফোলাভাব হতে পারে। 

কিছু মানুষের মধ্যে প্রতিরোধী স্টার্চ আপনার অ্যালার্জি বা কিছু খাবারের প্রতিক্রিয়া থাকতে পারে যেগুলিতে পুষ্টির পরিমাণ বেশি।

ফলস্বরূপ;

প্রতিরোধী স্টার্চ এটি একটি অনন্য কার্বোহাইড্রেট কারণ এটি হজম প্রতিরোধ করে এবং বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।

কিছু খাবার অন্যদের চেয়ে বেশি প্রতিরোধী স্টার্চআপনার যখন এটি থাকে, আপনি যেভাবে আপনার খাবার প্রস্তুত করেন তাও এর পরিমাণকে প্রভাবিত করতে পারে।

আলু, ভাত এবং পাস্তায় প্রতিরোধী স্টার্চআপনি রান্না করার পরে এটিকে ঠান্ডা করে এবং তারপরে আবার গরম করে তাপ বাড়াতে পারেন।