ওজন কমানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি হল ব্যক্তির দৈনিক প্রয়োজনের তুলনায় কম ক্যালোরি গ্রহণ করা। তাই ওজন কমাতে কম ক্যালরিযুক্ত খাবার গুরুত্ব পায়। এই খাবারগুলি পুষ্টিকর-ঘন এবং কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার হওয়া উচিত যাতে ওজন কমানোর সময় পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি না থাকে।
এবার সেই সব খাবারের তালিকা করা যাক যেগুলো কম ক্যালোরির পাশাপাশি পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ।
কম ক্যালোরি খাবার
কম ক্যালোরি খাবার কি কি?
মাংস এবং মুরগির মাংস
ক্যালোরি কমানোর চেষ্টা করার সময় মাংস এবং হাঁস-মুরগি সবচেয়ে ভালো খাবার, কারণ এতে প্রোটিন বেশি থাকে। প্রোটিন আপনাকে সারাদিন পূর্ণ বোধ করে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে সহায়তা করে।
সবচেয়ে কম ক্যালোরিযুক্ত আমিষ হল সেইসব যা চর্বিহীন। ফ্যাট হল ক্যালোরি-ঘন অংশ, তাই চর্বিযুক্ত মাংসে ক্যালোরি বেশি থাকে। মাংসের ফালি
বিফটেক: স্টেক ক্যালোরি হল প্রতি 100 গ্রাম পরিবেশনে 168 ক্যালোরি।
চামড়াহীন মুরগির স্তন: 100 গ্রাম চামড়াবিহীন মুরগির মাংসে 110 ক্যালোরি রয়েছে।
তুরস্কের স্তন: টার্কি স্তনে প্রতি 100 গ্রামে 111 ক্যালোরি রয়েছে।
মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার
মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার পুষ্টিকর খাবার, তবে তাদের ক্যালোরিও কম। এগুলি প্রোটিন, ভিটামিন বি 12, আয়োডিন এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে।
কড মাছ: প্রতি 100 গ্রাম পরিবেশনে 82 ক্যালোরি রয়েছে।
স্যালমন মাছ: 100 গ্রাম স্যামনে 116 ক্যালোরি রয়েছে।
ক্ল্যাম: 100 গ্রামে 88 ক্যালোরি আছে।
ঝিনুক: 100 গ্রামে 81 ক্যালোরি আছে।
শাকসবজি
বেশিরভাগ সবজিতে ক্যালোরি কম এবং ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি। এর মানে হল যে যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য শাকসবজি প্রচুর পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে। অনেক শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে জল এবং ফাইবার থাকে, যা আপনাকে খুব বেশি ক্যালোরি না নিয়ে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করবে।
স্টার্চি সবজি যেমন আলুতে ক্যালোরি এবং পুষ্টিগুণ বেশি থাকে।
কলমীদল শালুক প্রভৃতি: 100 গ্রাম ওয়াটারক্রেসে 11 ক্যালোরি রয়েছে।
শসা: 100 গ্রাম শসাতে 15 ক্যালোরি রয়েছে।
মূলা: 100 গ্রাম মুলায় রয়েছে 16 ক্যালরি।
সেলারি: 100 গ্রাম সেলারিতে 16 ক্যালোরি রয়েছে।
শাক: 100 গ্রাম পালং শাকে 23 ক্যালরি থাকে।
মরিচ: 100 গ্রাম মরিচে 31 ক্যালোরি আছে।
মাশরুম: 100 গ্রাম মাশরুমে 22 ক্যালোরি রয়েছে।
ফল
শাকসবজির চেয়ে ফলমূলে ক্যালোরি বেশি থাকে। অনেক ফল তাদের পুষ্টি-ঘন প্রকৃতির কারণে কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবারে প্রবেশ করে।
স্ট্রবেরি: 100 গ্রাম স্ট্রবেরিতে 32 ক্যালোরি রয়েছে।
তরমুজ: 100 গ্রাম তরমুজে 34 ক্যালোরি থাকে।
তরমুজ: 100 গ্রাম তরমুজে 30 ক্যালরি থাকে।
ব্লুবেরি: 100 গ্রাম ব্লুবেরিতে 57 ক্যালোরি থাকে।
জাম্বুরা: 100 গ্রাম জাম্বুরা 42 ক্যালোরি।
কিউই: 100 গ্রাম কিউইতে 61 ক্যালোরি রয়েছে।
নাড়ি
নাড়ি এটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের অন্যতম সেরা উৎস। তারা ধারণ করা ক্যালোরি সংখ্যা অনুযায়ী, legumes পুষ্টির খুব উচ্চ।
মটরশুটি: 100 গ্রামে 132 ক্যালোরি আছে।
মসূর: 100 গ্রাম মসুর ডালে 116 ক্যালোরি রয়েছে।
দুধ এবং ডিম
যখন দুগ্ধজাত দ্রব্যের কথা আসে, ক্যালোরি ফ্যাট সামগ্রীতে পরিবর্তিত হয়। যারা তাদের ক্যালোরির পরিমাণ কমাতে চান তারা কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিহীন খাবার পছন্দ করতে পারেন।
পাস্তুরিত দুধ: 100 গ্রাম স্কিমড দুধে 35 ক্যালোরি থাকে।
সাধারণ ননফ্যাট দই: 100 গ্রাম সাধারণ ননফ্যাট দইতে 56 ক্যালোরি রয়েছে।
দই পনির: 100 গ্রামে 72 ক্যালোরি আছে।
ডিম: 100 গ্রাম ডিমে 144 ক্যালোরি রয়েছে।
সিরিয়াল
স্বাস্থ্যকর শস্য হল একক উপাদানের শস্য যা প্রক্রিয়াজাত বা পরিশোধিত করা হয়নি। ফাইবার সমৃদ্ধ গোটা শস্য আপনাকে কম ক্যালোরি খেতে এবং পূর্ণতা অনুভব করতে সাহায্য করে।
ভুট্টার খই: এটি প্রতি কাপে 31 ক্যালোরি রয়েছে।
ওটস এবং ওটমিল: 100 গ্রাম ওটসে 71 ক্যালোরি থাকে।
বন্য ধান: 164 গ্রাম বন্য চালে 166 ক্যালোরি থাকে।
কুইনোয়া: 100 গ্রাম রান্না করা কুইনোতে 120 ক্যালোরি থাকে।
বাদাম এবং বীজ
সাধারণত বাদাম এবং বীজ উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার। ডায়েটে ক্যালোরির সীমাবদ্ধতা থাকা সত্ত্বেও, এগুলি অত্যন্ত পুষ্টিকর হওয়ায় তাদের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
তিক্ত বাদাম দুধ: 100 গ্রাম বাদাম দুধে 17 ক্যালোরি রয়েছে।
বাদামী: 100 গ্রামে 224 ক্যালোরি আছে।
পানীয়
চিনিযুক্ত পানীয় যারা ওজন কমাতে চায় তাদের শত্রু। বেশিরভাগ চিনি-মুক্ত পানীয়তে ক্যালোরি কম থাকে। পানীয়ের চিনির পরিমাণ সম্পর্কে নিশ্চিত হতে সর্বদা খাদ্যের লেবেল পরীক্ষা করুন। আপনার প্যাকেটজাত ফলের রস থেকেও দূরে থাকা উচিত কারণ এতে চিনি বেশি থাকে।
Su: পানিতে ক্যালোরি নেই।
মিষ্টি ছাড়া চা: মিষ্টি ছাড়া চায়ে শূন্য ক্যালোরি থাকে।
তুর্কি কফি: প্লেইন তুর্কি কফিতে শূন্য ক্যালোরি রয়েছে।
খনিজ জল: মিনারেল ওয়াটারে ক্যালোরি নেই।
আজ এবং মশলা
কিছু আজ এবং মশলা খাবারের স্বাদ আপনার শরীরে স্বাস্থ্য যোগ করার সর্বোত্তম উপায়। দারুচিনি, হলুদ, রসুন, আদা এবং লাল মরিচের মতো মশলাগুলি বিশেষত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং কিছু উদ্ভিদ যৌগ সমৃদ্ধ। এখানে সবচেয়ে সুস্বাদু সস এবং সিজনিংয়ের ক্যালোরি রয়েছে:
ভিনেগার: 1 টেবিল চামচে 3 ক্যালোরি
লেবুর রস: 1 চা চামচে 3 ক্যালোরি
সালসা সস: 1 টেবিল চামচে 4 ক্যালোরি
গরম সস: 1 চা চামচে 0,5 ক্যালোরি
কম ক্যালরিযুক্ত খাবার স্বাস্থ্যকর খাদ্য তৈরি করতে পারে। সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর পছন্দ হবে অপ্রক্রিয়াজাত পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ খাবার।
