Здравословното хранене е незаменим елемент за здравословен живот. Има много възможности за тези, които искат да консумират по-здравословни храни. Един от тях, флекситарианската диета, е хранителен подход, който придоби популярност напоследък.
Флекситарианската диета е създадена от диетолога Доун Джаксън Блатнър, за да помогне на хората да се насладят на предимствата на вегетарианските храни, като същевременно консумират животински продукти в умерени количества.
Вегетарианците напълно ограничават месото, рибата, яйцата, млечните продукти и всички животински хранителни продукти, докато веганите не ядат месо и други животински храни. Флекситарианците или полувегетарианците са много различни от вегетарианците или веганите, защото ядат животински продукти. Всъщност това е по-скоро начин на живот, отколкото диета.
В тази статия ще разгледаме какво представлява флекситарната диета и как тя е вариант за здравословен начин на живот.
Какво представлява флекситарианската диета?
Флекситарианската диета е гъвкав подход към храненето, интегриран с вегетарианството. Тази диета ограничава животинските продукти като месо, пилешко и риба, но също така дава възможност да се консумират от време на време. Тази диета се основава предимно на растителни храни. здравословни мазниниПредлага диета, богата на протеини, енергия и фибри. Хората, които следват флекситарна диета, често заместват източниците на животински протеини с източници на растителни протеини. Това осигурява по-балансирана диета.
Списък с флекситарни диети
Флекситарианската диета кара ли ви да отслабвате?
Буквално означаваща „гъвкава и вегетарианска“, флекситарианската диета предпочита предимно храни на растителна основа, като същевременно позволява случайна консумация на месо и морски дарове. Основната цел на преминаването към флекситарианска диета е да се намали консумацията на животински продукти и да се консумират повече растителни храни. Това обикновено се счита за ефективен метод за отслабване.
Причините, поради които флекситарианската диета е ефективна при отслабване, са следните:
Храните на растителна основа обикновено са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри. Това увеличава усещането за ситост и ви помага да ядете по-малко.
В същото време тази диета включва повече зеленчуци, плодове, бобови растения и насърчава консумацията на храни като пълнозърнести храни. Тези храни осигуряват на тялото необходимите витамини, минерали и други хранителни вещества.
Флекситарианската диета също се фокусира върху консумацията на здравословни мазнини. Растителните масла са по-здравословни от наситените мазнини и осигуряват мазнините, от които тялото се нуждае. Здравословните мазнини подпомагат усвояването на мастноразтворимите витамини, както и осигуряват енергия, която е важна за тялото.
Освен това флекситарната диета помага за намаляване на негативните ефекти върху здравето, свързани с прекомерната консумация на животински продукти. Ограничаването на консумацията на месо и морски дарове намалява риска от здравословни проблеми като сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.
Флекситарианската диета ви помага да отслабнете по здравословен начин само когато се спазва внимателно и се храни с правилните храни. Трябва да обогатите диетата си с разнообразни растителни храни и да задоволите нуждите си от протеини от други източници като бобови растения, семена, зърнени храни и млечни продукти. Трябва също така редовно да наблюдавате диетата си, да проверявате телесното си тегло и да правите промени, ако е необходимо.
Списък с флекситарни диети
Сега ще представим списък с флекситарни диети на тези, които искат да следват тази диета.
закуска
Можете да добавите нарязан банан, бадеми и малко канела към половин чаша овесени ядки.
Можете да овкусите, като към две супени лъжици кисело мляко добавите орехи и мед.
Можете да приготвите здравословен сандвич, като добавите сирене, домат и краставица към филийка пълнозърнест хляб.
обяд
Можете да приготвите питателна супа от леща, лук, моркови и домати.
Можете да имате задоволителен обяд, като добавите лимонов сок, зехтин и подправки към салата от нахут.
Можете да създадете здравословно основно ястие, като добавите зеленчуци към пилаф, приготвен с пълнозърнест ориз.
Можете да направите освежаващо смути, като смесите в блендер шепа спанак, боровинки, резен банан и чаша мляко.
Сушени плодове като орехи, бадеми и стафиди могат да бъдат предпочитани като здравословна закуска.
Вечеря
Ако искате да консумирате месо няколко пъти седмично, можете да изберете пиле на грил. Може да сервирате със зеленчуци на грил или салата.
Можете да приготвите вкусно зеленчуково ястие, като задушите гъби със зехтин.
Можете да създадете задоволителна вечеря, като добавите зеленчуци към пълнозърнести макаронени изделия.
сладък
Можете да създадете алтернатива на здравословен десерт, като комбинирате малки нарязани плодове.
Можете да опитате лека рецепта за торта, приготвена с кисело мляко, пълнозърнести бисквити и плодове.
Примерно меню за 1 седмица на флекситарианска диета
Нека ви обясним как да прилагате флекситарната диета, като споделим примерно меню за една седмица, което да ви напътства при прилагането на тази диета.
Pazartesi
Закуска: овесена каша, ядки, плодове и бадемово мляко.
Снек: Шепа орехи и сезонни плодове.
Обяд: Зеленчукова салата от нахут и пълнозърнест хляб.
Закуска: Каша, бадемово мляко, пресни плодове и семена от чиа.
Снек: Шепа лешници и сезонни плодове.
Обяд: Сандвич и салата, приготвени с пълнозърнест хляб.
Снек: сушени кайсии и бадеми.
Вечеря: Салата от киноа, приготвена с различни зеленчуци
четвъртък
Закуска: Тост с авокадо, домати и рукола.
Снек: Шепа орехи и сезонни плодове.
Обяд: Салата от зелена леща и пълнозърнест хляб.
Снек: моркови и хумус.
Вечеря: Пилаф от кафяв ориз с нахут, зеленчуци и зелена салата.
Джумая
Закуска: пудинг от семена чиа с бадемово мляко и пресни плодове.
Снек: Шепа бадеми и сезонни плодове.
Обяд: Сандвич и зеленчукова салата.
Снек: сини сливи и орехи.
Вечеря: ориз булгур с артишок, гарнитура салата с кисело мляко.
събота
Закуска: пресни зеленчуци и яйца.
Снек: Шепа лешници и сезонни плодове.
Обяд: грахова супа, пълнозърнест хляб.
Снек: сушени кайсии и бадеми.
Вечеря: Печени картофи, зеленчуци и боб.
неделя
Закуска: овесена каша, ядки, плодове и бадемово мляко.
Снек: Шепа орехи и сезонни плодове.
Обяд: Салата от нахут и зеленчуци, пълнозърнест хляб.
Снек: моркови и хумус.
Вечеря: боб, ориз и зелена салата.
Храните в това меню формират основата на флекситарната диета. Можете да създадете свои собствени опции в раздела „Какво да ядете по време на флекситарната диета?“ по-долу.
Какво да ядем на флекситарианската диета?
Основните групи храни, които могат да се приемат на флекситарианската диета са:
Плодове и зеленчуци: Плодовете и зеленчуците са от голямо значение във флекситарианската диета. Тъй като тази диета се основава на растителни храни, трябва да консумирате широка гама от плодове и зеленчуци на всяко хранене. цветни зеленчуци, зелени листни зеленчуци а плодовете осигуряват витамините и минералите, от които тялото ви се нуждае.
Зърнени храни: Пълнозърнестите храни имат голямо място във флекситарианската диета. Пълнозърнестите храни като пълнозърнест хляб, кафяв ориз и овесени ядки осигуряват фибри и енергия. Фибрите удължават усещането за ситост, като помагат на храносмилателната система да функционира правилно.
Растителни протеини: При флекситарианската диета растителните протеини заместват месото. нахутТрябва да си набавяте протеини от растителни източници като леща, боб, бадеми, лешници и семена. По този начин гарантирате, че получавате аминокиселините, от които тялото ви се нуждае.
Морски продукти: Морските дарове също играят важна роля във флекситарианската диета. риба, омега-3 мастни киселини Той е богат на хранителни вещества и поддържа здравето на сърцето. Прясна или замразена риба, мазни риби като сьомга, сардини и скумрия са морски дарове, които можете да консумирате във вашата диета.
Малки количества млечни продукти и яйца: Млечни продукти и млечни продукти във флекситарната диета yumurta Може да се консумира в малки количества. Особено важно е да се включват източници на калций като кисело мляко, сирене, мляко и нискомаслено мляко. Яйцата също са здравословен източник на протеини и могат да се консумират от време на време.
Какво да не ядем по време на флекситарианската диета?
Тези, които обмислят преминаване към флекситарианска диета, трябва да избягват или ограничават следните храни:
Червено месо и вътрешности: При флекситарианската диета, въпреки че консумацията на месо е минимална, е необходимо да се избягват видовете месо, които са тежки и съдържат наситени мазнини, като червено месо и карантии. Червеното месо е известно с високото си съдържание на холестерол и наситени мазнини. Месата от органи обаче също често съдържат големи количества наситени мазнини. Ето защо е важно да избягвате червеното месо и вътрешностите, за да направите диетата си по-здравословна и да се съсредоточите върху здравословното за сърцето хранене.
Преработени месни продукти: При флекситарианската диета консумацията на месо е ограничена, а преработените месни продукти трябва да бъдат напълно елиминирани. Преработените месни продукти често са с високо съдържание на сол, консерванти и наситени мазнини. По-здравословен вариант би било да се обърнете към източници на растителни протеини като боб, леща и нахут, вместо преработени месни продукти като колбаси, салами и колбаси.
Бързо хранене и готови ястия: Тъй като се фокусирате върху здравословното хранене във флекситарианската диета, трябва да стоите далеч от бързо хранене и готови ястия. Тези видове храни често съдържат големи количества сол, захар и наситени мазнини. Вместо това трябва да изберете пресни, натурални и здравословни храни, които приготвяте у дома.
Подсладени напитки и напитки, съдържащи подсладители: При флекситарианската диета е полезно да се избягват напитки, съдържащи допълнителна захар, като сладки напитки и подсладители. Подсладените напитки водят до ненужен прием на калории и са вредни за вашето здраве. Вместо това трябва да изберете здравословни напитки като вода, билкови чайове или натурални плодови сокове.
Флекситарна диета и упражнения
При флекситарианската диета растителните храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения създават усещане за ситост и спомагат за отслабване с ниското си съдържание на калории.
За да е ефективна диетата обаче, е важно тя да е съчетана с упражнения. упражнениеПомага при загуба на тегло, като увеличава скоростта на изгаряне на калории в тялото. В същото време запазва мускулната маса и ускорява метаболизма. Когато го комбинирате с флекситарианската диета, той осигурява повишаване на енергията в тялото и улеснява постигането на по-добра форма на тялото.
Включването на упражнения в живота ви помага за намаляване на стреса, повишаване на енергийните нива и подобряване на психичното здраве, както и поддържане на цялостното ви здраве. Редовните упражнения, съчетани с гъвкава диета, подобряват настроението и поддържат цялостното здраве, подобрявайки качеството на живот.
Ползи от флекситарианската диета
Преминаването към флекситарианска диета осигурява много ползи по отношение както на човешкото здраве, така и на опазването на природните ресурси. Ето някои основни предимства на тази диета:
По-здравословен живот: Флекситарианската диета се основава на балансирана хранителна програма. В тази програма плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения и протеин Следва се хранителен план, състоящ се от източници на здравословна храна. Тези групи храни осигуряват основни хранителни вещества, от които тялото се нуждае, и допринасят за цялостния по-здравословен начин на живот.
Защита на здравето на сърцето: Флекситарианската диета има за цел да ограничи консумацията на храни, съдържащи наситени мазнини и холестерол. По този начин се намалява рискът от сърдечни заболявания и се подобрява сърдечно-съдовото здраве. Освен това консумацията на повече храни на растителна основа помага за балансиране на нивата на холестерола.
Достигане на идеалното тегло:Флекситарианската диета е хранителен план, който обикновено се предпочита за целите на загуба на тегло или контрол на теглото. Консумацията на храни на растителна основа води до по-нисък прием на калории. Освен това, благодарение на високото съдържание на фибри, усещането за ситост продължава по-дълго и консумацията на леки закуски намалява.
Ползи за околната среда: Флекситарианската диета поддържа устойчивостта на околната среда чрез намаляване на консумацията на животински продукти. Животновъдството е основен източник на емисии на парникови газове и също така е свързано с прекомерна консумация на вода. Флекситарианската диета предлага по-устойчив вариант в тази област и допринася за опазването на природните ресурси.
Въпреки това, както всяка диета, флекситарната диета също носи известна вреда. Сега нека поговорим за потенциалните вреди от флекситарната диета;
Недостиг на хранителни вещества: Докато флекситарианската диета разчита до голяма степен на растителни храни, дефицит на хранителни вещества може да възникне при ограничена консумация на животински храни. Особено желязото, Витамин B12Трябва да се внимава да се осигури адекватен прием на хранителни вещества като калций, калций и омега-3. Ето защо е важно тези, които спазват тази диета, да се консултират с лекар, за да идентифицират хранителните дефицити и да приемат добавки редовно.
Дефицит на протеин: Тъй като консумацията на месо е ограничена при флекситарианската диета, е трудно да се осигури адекватен прием на протеини. Протеините са източник на аминокиселини, които са от съществено значение за тялото и играят много важни роли, като поддържане на енергийни нива, възстановяване на мускулите и укрепване на имунната система. Недостатъчният прием на протеин може да причини проблеми като загуба на мускулна маса, слаба имунна система и обща ниска енергия. Ето защо е важно хората, които следват флекситарна диета, да разнообразят своите хранителни планове с източници на растителни протеини.
Ниско енергийно ниво: Флекситарната диета може да доведе до намаляване на енергийните нива. Това е така, защото диетата често е с ниско съдържание на калории и понякога не осигурява достатъчно енергия. Това може да причини липса на енергия и общо чувство на слабост при извършване на ежедневни дейности. Тъй като енергията се губи, докато следвате диетата, важно е да ядете храни, съдържащи здравословни мазнини, сложни въглехидрати и адекватни количества протеини, за да увеличите енергийните нива.
Социални предизвикателства: Флекситарианската диета може да промени навиците за ядене на месо и понякога да създаде трудности при социални събития. Може да е трудно да се откроите като претенциозен потребител и да намерите алтернативни ястия, особено в ситуации като семейни събирания, посещения на ресторанти и покани, където месото се консумира широко.
В резултат на това;
Флекситарианската диета е идеален вариант за здравословен начин на живот. Чрез намаляване на зависимостта от животински продукти е възможно да се осигури по-балансирана диета и да се подкрепи устойчивостта на околната среда.
За да следвате флекситарианската диета, консумацията на месо е намалена и се използват източници на растителни протеини. Тази здравословна диета помага за отслабване. Фактът, че храните на растителна основа са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, увеличава усещането за ситост и ви позволява да ядете по-малко.
В същото време той осигурява хранителните вещества, от които се нуждае тялото, защото се фокусира върху консумацията на здравословни мазнини. Въпреки това, флекситарната диета трябва да се прилага по здравословен начин и да се следва внимателно. За здравословно и гъвкаво хранене можете да опитате флекситарната диета.
