пулс, Fabaceae са плодовете или семената от семейство растения, наречени. Консумира се в изобилие по целия свят и е богат източник на фибри и витамини от група В.
Той може да замести месото като вегетариански източник на протеин.
Бобовите растения имат редица ползи за здравето, включително понижаване на холестерола, понижаване нивата на кръвната захар и стимулиране на здрави чревни бактерии.
В статията „Какво представляват бобовите растения“, „какви са бобовите сортове“, „какви са ползите от бобовите растения“, „бобовите растения са протеини“, „бобовите растения с висока протеинова стойност“ Ще се търсят отговори на такива въпроси.
Какво представляват бобовите растения?
пулссъдържащ приблизително 19.500 751 различни вида и XNUMX растителни рода Fabaceae включва всички плодови или растителни семена от своето семейство. Фасулът, лещата, фъстъците и грахът са най-често срещаните храни, консумирани в световен мащаб. бобови сортовеса няколко от тях.
Списък на бобовите растения
Често има объркване относно това кои храни попадат в категорията бобови растения.
Например, Зеленият фасул бобово растение ли е? Граховите бобови растения ли са?Лещата бобова ли е?
пулс Ето списък на често използваните храни, класифицирани като:
- Фасул
Соя
- Зелен боб
- Фасул
- Широк боб
- Adzuki боб
- боб мунг
- черен боб
- морски боб
червен боб
- Нахут
- Чернооките грахчета
- Детелина
- леща за готвене
- Грах
- Фъстък
фъстъци Може би си мислите защо е в този списък. Това е така, защото за разлика от другите видове ядки, фъстъците растат под земята и Fabaceae принадлежи към семейството на растенията.
нормално бобови растения Въпреки че е класифициран като ядка, той функционира като ядка.
Хранителна стойност на бобовите растения
Фасулът, лещата и грахът са основните класове бобови растения и всички те са сравнително сходни по отношение на съдържанието на хранителни вещества.
пулс Освен че е богат както на протеини, така и на фибри, той е пълен и с витамини и минерали. Повечето сортове бобови растения са с високо съдържание на микроелементи като фолиева киселина, желязо, магнезий, фосфор, манган и калий.
Някои също съдържат много мед, цинк, калций, витамини от група В и селен.
Например, чаша леща осигурява 90 процента от дневните ви нужди от фолиева киселина и 37 процента от желязото, от което се нуждаете на ден.
Някои видове боб също са добри източници на антиоксиданти. Например, черен боб, червен боб, боб съдържат антоцианин; Тези съединения са същите съединения, открити в тъмни храни като плодове, червено зеле и патладжан.
Следователно бобовите растения задоволяват почти всички хранителни нужди на организма.
Какви са предимствата на бобовите растения?
С високо съдържание на протеини
Повечето бобови растения съдържат адекватни количества аминокиселини и протеин на растителна основаТова е един от най-добрите ресурси.
Например, чаша нахут и боб съдържа 15 грама протеин.
Протеинът се счита за много важна част от диетата и играе критична роля за клетъчната функция и мускулния растеж.
Поради това, пулс тя става особено важна при веганската и вегетарианската диета и се използва като основен източник на протеин за тези популации.
Яденето на достатъчно протеини потиска апетита и осигурява ситост; Помага за отслабване поради тези свойства.
Балансира кръвната захар
Проучване изследва диетата на 2.027 души и консумация на бобови растенияустанови, че мининът е свързан с ниски нива на кръвната захар.
Това е така, защото, пулсТой е богат на фибри, които помагат за регулирането на нивата на кръвната захар, като забавят усвояването на захарта в кръвта.
Фибрите също подобряват способността за по-ефективно използване на инсулина, хормона, отговорен за транспортирането на захарта от кръвния поток в клетките.
Бобовите растения могат да помогнат за отслабване
пулсБлагодарение на съдържанието на протеини и фибри, той може да подпомогне загубата на тегло. Фибрите се движат много бавно в храносмилателния тракт, което може да намали глада и да подпомогне контрола на теглото.
По същия начин протеинът, хормонът, отговорен за стимулиране на глада, помага за управлението на апетита и приема на храна грелин се опитва да понижи нивото им.
Добър за здравето на сърцето
пулсможе да намали различни рискови фактори за сърдечни заболявания, за да помогне сърцето да бъде здраво и здраво.
Например, голямо прегледно проучване, яде бобови растенияпоказа, че може да понижи общите и "лошите" нива на LDL холестерол, като и двете допринасят значително за сърдечни заболявания.
Той може също да помогне за понижаване на триглицеридите, понижаване на кръвното налягане и намаляване на различни симптоми на възпаление, за да помогне на здравето на сърцето.
Подобрява храносмилането
Ежедневно яде бобови растенияе полезно за здравето на храносмилателната система. Изследвания, пулс Това показва, че увеличаването на приема на фибри с храни като чревни язви, дивертикулит, хемороиди и гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ) може да помогне за лечение и предотвратяване на различни проблеми.
Помага за предотвратяване на запек
пулсВ допълнение към впечатляващото си съдържание на протеини, те са храни с високо съдържание на фибри, които могат да помогнат за насърчаване на здравословни нива на холестерол и цялостно сърдечно-съдово здраве.
Например, чаша варена леща съдържа 16 грама фибри.
Когато ядете фибри, те се движат бавно през храносмилателната ви система и добавят насипно състояние към изпражненията ви, за да му помогнат. Това е особено полезно, когато става въпрос за запек.
Увеличаването на приема на фибри помага за предотвратяване на запек.
Тя може да помогне в борбата с рака
Констатации от проучване, проведено през 2019 г., консумация на бобови растения намери подкрепа за връзка между предотвратяването на смъртни случаи поради рак.
Същото проучване също така установи, че редовното консумиране на боб има по-малък риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания.
Според Американския институт по рака, пулсфибри, устойчиво нишесте и фенолните съединения могат да подпомогнат растежа на здравословни чревни бактерии (микробиом), да помогнат за подобряване на имунната функция, борба с рака и други хронични заболявания.
Фасулът е богат на фибри и може да бъде особено защитен срещу колоректалния рак, а някои съдържат антиоксиданти, които помагат в борбата с увреждането на свободните радикали.
Какви са отрицателните свойства на бобовите растения?
Антинутриенти
пулсВъпреки че има много ползи за здравето, има и някои негативни характеристики, които трябва да се вземат предвид.
пулс Съдържа "антинутриенти" или съединения, които могат да попречат на усвояването на важни микроелементи като желязо и калций.
пулсНай-често срещаният антинутриент в кока-колата е фитиновата киселина, която е основната форма за съхранение на фосфор, намиращ се в храни като зърнени храни, бобови растения и ядки.
Фитинова киселина Той може да се свърже с определени минерали като желязо, цинк, калций, магнезий и манган и да предотврати тяхното усвояване.
С течение на времето това често бобови растения Може да причини недостиг на хранителни вещества при хората, които го ядат. Това състояние е много по-вероятно да засегне вегетарианците.
Лектини, пулсе друг вид антинутриент, открит в Лектините се противопоставят на храносмилането и дори могат да увредят лигавицата на стомашно-чревния тракт, когато се ядат в големи количества.
Чрез прилагане на подходящи техники за подготовка пулсВредното въздействие на антинутриентите, съдържащи се в, може да бъде сведено до минимум. Накисването и кипенето са сред тези методи.
Необходимо е да се готвят бобови растения
най-много бобови растения щамът е безопасен за консумация и като цяло не представлява риск за здравето. Яденето на суров или суров боб обаче може да бъде много опасно.
особено фасулСъдържа фитохемаглутинин, вид лектин, който е токсичен, когато се консумира в големи количества. Съобщени са случаи на отравяне с фитохемаглутинин в резултат на консумация на сурови или недостатъчно сварени бобчета.
Готвенето на фасул неутрализира фитохемаглутинина и премахва токсичните му свойства.
алергии
Тъй като бобовите растения съдържат добро количество въглехидрати, диабетиците трябва да ги консумират умерено и внимателно.
За добре балансирано хранене, което стабилизира кръвната захар пулсСдвоете го със зеленчуци без скорбяла, плодове с нисък гликемичен индекс и постни източници на протеин.
Някои хора също могат да бъдат алергични към някои видове бобови растения. Например фъстъците са често срещан алерген и могат да причинят симптоми като копривна треска, хрипове и дори стягане в гърлото.
Бобови растения Ако имате някакви негативни симптоми след хранене, спрете да ядете и незабавно потърсете медицинска помощ.
Много научни изследвания, като нахут пулсПо-специално, когато в диетата те бъдат заменени с червено месо, те могат да помогнат при загуба на тегло, рискови фактори за сърдечни заболявания и потенциално нива на риск от рак.
Хранителното съдържание на една чаша (164 грама) варен нахут е както следва:
Калории: 269
Протеин: 14.5 грам
Фибри: 12.5 грама
Фолат (витамин В9): 71% от RDI
Манган: 84% от RDI
Мед: 29% от RDI
Желязо: 26% от RDI
Нахутът е особено полезен за понижаване на кръвната захар и повишаване на чувствителността към инсулин в сравнение с други храни с високо съдържание на въглехидрати.
В проучване на 19 жени, тези, които са яли храна, съдържаща 50 грама нахут, са имали значително по-ниски нива на кръвна захар и инсулин в сравнение с тези, които са яли същото количество бял хляб или други храни, съдържащи пшеница.
По същия начин, друго проучване на 45 души показа, че яденето на 12 грама ястия от нахут седмично в продължение на 728 седмици значително намалява нивата на инсулин.
Яденето на нахут може също да увеличи нивата на холестерола в кръвта.
Някои проучвания показват, че нахутът може да намали както общия холестерол, така и "лошия" холестерол с ниска плътност (LDL), които са рискови фактори за сърдечни заболявания.
Полезните бактерии в червата играят важна роля в много аспекти на здравето, така че яденето на благоприятни за червата храни, съдържащи фибри е изключително полезно.
Редица проучвания показват, че яденето на нахут може да помогне за подобряване на функцията на червата и намаляване на броя на лошите бактерии в червата.
леща
лещае вегетариански източник на протеин; Това е незаменима храна за супи и салати. Освен това има някои ползи за здравето.
Хранителното съдържание на една чаша (198 грама) варена леща е както следва:
Калории: 230
Протеин: 17.9 грам
Фибри: 15.6 грама
Фолат (витамин В9): 90% от RDI
Манган: 49% от RDI
Мед: 29% от RDI
Тиамин (витамин В1): 22% от RDI
Подобно на нахута, лещата може да помогне за балансиране на кръвната захар в сравнение с други храни.
В проучване на 24 мъже, тези, които са получили леща, съдържащи тестени изделия и доматен сос, са имали значително по-ниски нива на кръвната захар от тези, които са яли значително по-малко по време на хранене и са яли същите ястия без леща.
Тези ползи може да се дължат на ефектите на лещата върху червата.
Някои изследвания показват, че лещата може да подпомогне храносмилането и да предотврати скокове в кръвната захар, допринасяйки за здравето на червата, като подобрява функцията на червата и забавя скоростта на изпразване на стомаха.
грах
Грах също е a тип бобови растенияи има различни разновидности. Хранителното съдържание на една чаша (160 грама) варен грах е както следва:
Калории: 125
Протеин: 8,2 грам
Фибри: 8.8 грама
Фолат (витамин В9): 24% от RDI
Манган: 22% от RDI
Витамин К: 48% от RDI
Тиамин (витамин В1): 30% от RDI
Много други бобови растения Подобно на граха, грахът е отличен източник на фибри и протеини. Много изследвания показват, че граховите фибри имат редица ползи за здравето.
Едно проучване на 23 души с наднормено тегло и висок холестерол яде 28 грама грахово брашно дневно в продължение на 50 дни и има значително намаляване на инсулиновата резистентност и коремните мазнини в сравнение с пшеничното брашно.
Граховото брашно и граховите влакна показват подобни ползи в други проучвания чрез намаляване на повишаването на инсулина и кръвната захар след хранене, понижаване на триглицеридите в кръвта и повишаване на чувството за ситост.
Тъй като фибрите хранят здравословните бактерии в червата, граховите фибри също могат да подобрят здравето на червата. Едно проучване показа, че може да увеличи честотата на изпражненията и да намали употребата на лаксативи при възрастни хора.
В същото време в червата “Лактобацилите ve Бифидобактерии " Също така може да помогне на здравите бактерии да процъфтяват. Тези бактерии произвеждат мастни киселини с къса верига, които спомагат за укрепването на здравето на червата.
барбун
Бъбречен боб най-консумирани бобови видовеТой е един от първите и обикновено се яде с ориз. Той има редица ползи за здравето.
Хранително съдържание на една чаша (256 грама) варен боб:
Храни, богати на фибри като боб, забавят преминаването на захарта в кръвта и следователно могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар.
Едно проучване при 2 души с диабет тип 17 установява, че яденето на фасул значително забавя повишаването на кръвната захар в сравнение само с ориза.
Наред с високата кръвна захар, наддаването на тегло е рисков фактор за диабет и метаболитен синдром, но бобът има потенциал да намали тези рискови фактори.
Соя
СоевиятТова е вид бобови растения, които обикновено се консумират в Азия. Той има различни ползи за здравето.
Хранителното съдържание на една чаша (172 грама) варени соеви зърна е както следва:
Калории: 298
Протеин: 28.6 грам
Фибри: 10,3 грама
Манган: 71% от RDI
Желязо: 49% от RDI
Фосфор: 42% от RDI
Витамин К: 41% от RDI
Рибофлавин (витамин В2): 29% от RDI
Фолат (витамин В9): 23% от RDI
В допълнение към тези хранителни вещества, соята съдържа високи нива на антиоксиданти, наречени изофлавони, които са отговорни за много от техните ползи за здравето.
Има много доказателства, които предполагат, че изофлавоните в соята намаляват риска от рак.
Въпреки това, много от тези проучвания са наблюдателни, което означава, че диетата на участниците не се контролира, така че може да има други фактори, които влияят върху риска от рак.
Мащабно проучване, комбиниращо резултатите от 21 други проучвания, установява, че яденето на големи количества соя е свързано с 15% по-нисък риск от рак на стомаха и други стомашно-чревни органи. Соята изглеждаше особено ефективна при жените.
Друго проучване установява подобни резултати на соята при рак на гърдата. Този ефект обаче беше много по-малък и резултатите са неясни.
Много от тези ползи може да се дължат на факта, че соевите изофлавони са фитоестрогени. Това означава, че те могат да имитират ефекта на естроген в организма, който има тенденция да намалява по време на менопаузата.
Голямо проучване на 403 жени в постменопауза установява, че използването на изофлавони в продължение на две години значително обръща намаляването на костната плътност, което се случва по време на менопаузата, както и на калций и витамин D.
Соевият протеин и соевите фитоестрогени могат да помогнат за намаляване на редица рискови фактори за сърдечни заболявания, включително кръвно налягане и кръвен холестерол.
фъстъци
Технически погледнато, фъстъците всъщност не са ядки. Бобови растения класифицирани като.
фъстъциТой е добър източник на мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини, протеини и витамини от група В.
Хранителното съдържание на 73 грама фъстъци е както следва:
Калории: 427
Протеин: 17,3 грам
Фибри: 5,9 грама
Наситени мазнини: 5 грама
Манган: 76% от RDI
Ниацин: 50% от RDI
Магнезий: 32% от RDI
Фолат (витамин В9): 27% от RDI
Витамин Е: 25% от RDI
Тиамин (витамин В1): 22% от RDI
Поради високото си съдържание на мононенаситени мазнини, фъстъците имат множество ползи за здравето.
Няколко големи наблюдателни проучвания разкриха, че яденето на фъстъци намалява риска от смърт поради много различни причини, включително сърдечни заболявания, инсулт, рак и диабет.
Други проучвания изследват ефекта на фъстъците върху холестерола в кръвта.
Изследването на жени с висок холестерол в кръвта установи, че тези, които ядат фъстъци на диета с ниско съдържание на мазнини в продължение на шест месеца, имат по-нисък общ холестерол и по-нисък "лош" LDL холестерол в сравнение със стандартната диета с ниско съдържание на мазнини.
Кои бобови растения обичате да ядете? Как готвите бобови растения? Мокриш ли или вариш?
