у артыкуле РОЗУМ дыета Усё, што вам трэба пра гэта ведаць, падрабязна тлумачыцца.
Што такое MIND Diet?
MIND расшыфроўваецца як Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Міжземнаморскае ўмяшанне DASH для нейрадэгенератыўнай затрымкі).
РОЗУМ дыетаспалучае ў сабе рысы двух вельмі папулярных дыет - міжземнаморскай і DASH.
Многія эксперты лічаць міжземнаморскую дыету і дыету DASH самымі здаровымі. Даследаванні паказваюць, што яны могуць знізіць крывяны ціск і знізіць рызыку сардэчных захворванняў, дыябету і шэрагу іншых захворванняў.
Як працуе дыета MIND?
РОЗУМ дыетаЯна накіравана на скарачэнне спажывання шкоднай ежы і павелічэнне спажывання прадуктаў з гаючымі ўласцівасцямі.
Шкодная ежа выклікае запаленне ў арганізме. Гэта, у сваю чаргу, пашкоджвае функцыі клетак, ДНК і клеткі мозгу.
РОЗУМ дыета Гэта дапамагае паменшыць запаленне, тым самым аднаўляючы структуру ДНК, працу мозгу і клетак.
РОЗУМ дыетаГэта спалучэнне міжземнаморскай дыеты і дыеты DASH.
Даследаванні паказалі, што міжземнаморская дыета зніжае частату хранічных захворванняў, такіх як дыябет, сардэчна-сасудзістыя захворванні і рак, і паляпшае метабалічны стан.
Дыета DASH, наадварот, зніжае крывяны ціск у людзей з гіпертаніяй.
Ужыванне нятлусты бялкоў, натуральных прадуктаў з нізкім утрыманнем цукру і солі, карысных тлушчаў і рэгулярная фізічная актыўнасць паляпшаюць агульнае самаадчуванне і актывізуюць працу мозгу.
Дыета MIND - навуковыя доказы
РОЗУМ дыета на аснове навуковых даследаванняў. Доктар Морыс і яго калегі правялі эксперымент на 58 удзельніках ва ўзросце 98-923 гадоў і назіралі за імі на працягу чатырох з паловай гадоў.
Даследчая група прыйшла да высновы, што нават умеранае захаванне дыеты MIND прывяло да зніжэння рызыкі хваробы Альцгеймера.
Іншы Даследаванне дыеты MINDЗроблена Agnes Berendsen і інш. Універсітэт Вагенінгена адсочваў дыету 70 16.058 жанчын ва ўзросце 1984 гадоў і старэй з 1998 па 1995 гады, пасля чаго была ацэнена кагнітыўныя здольнасці з дапамогай тэлефонных інтэрв'ю з 2001 па XNUMX год.
Даследчая група выявіла, што працяглае прытрымліванне дыеце MIND прывяло да паляпшэння слоўнай памяці.
Даследчая група пад кіраўніцтвам доктара Клэр Т. Мак. Evoy эксперыментавала з міжземнаморскай дыетай і дыетай MIND на 68 жанчынах ва ўзросце 10 ± 5,907 гадоў.
Вымяралася кагнітыўная дзейнасць удзельнікаў. Было выяўлена, што ўдзельнікі, якія больш прытрымліваліся міжземнаморскай дыеты і дыеты MIND, маюць лепшыя кагнітыўныя функцыі і зніжаюць кагнітыўныя парушэнні.
Даследаванне дыеты MIND 2018 паказала, што гэтая дыета можа дапамагчы затрымаць прагрэсаванне хваробы Паркінсана ў пажылых людзей.
Што есці на дыеце MIND
зялёныя ліставыя гародніна
Імкніцеся да шасці або больш порцый у тыдзень.
Усе астатнія гародніна
У дадатак да зялёных ліставых гародніны хоць бы раз у дзень ешце іншую гародніну. Выбірайце некрахмалистые гародніна, таму што яны ўтрымліваюць мала калорый і пажыўных рэчываў.
Клубніцы
Ешце трускаўку мінімум два разы на тыдзень. Хоць апублікаваныя даследаванні кажуць, што варта ўжываць толькі трускаўку, вы таксама павінны ўжываць іншыя садавіна, такія як чарніца, маліна і ажына, з-за іх антіоксідантных пераваг.
Арэх
Старайцеся з'ядаць пяць або больш порцый арэхаў кожны тыдзень.
РОЗУМ дыетаСтваральнікі не вызначаюць віды арэхаў, якія трэба ўжываць, але, напэўна, лепш ёсць розныя віды, каб атрымаць разнастайныя пажыўныя рэчывы.
аліўкавы алей
У якасці асноўнага кулінарнага алею выкарыстоўвайце аліўкавы алей.
суцэльнага збожжа
Імкніцеся з'ядаць мінімум тры порцыі ў дзень.Юлаф Эзмесі,ЛебядаВыбірайце такія збожжа, як карычневы рыс, макароны з суцэльнай пшаніцы і 100% хлеб з суцэльнай пшаніцы.
рыбы
Ешце рыбу хаця б раз на тыдзень. Для вялікай колькасці амега-3 тоўстых кіслот, ласось, сардзіны, фарэль, тунец імакрэль Аддавайце перавагу тлустай рыбе, напрыклад
Fasulye
Спажывайце па меншай меры чатыры разы на тыдзень. Сюды ўваходзяць сачавіца і соя.
Жывёлы з крыламі
Ешце курыцу або індычку мінімум два разы на тыдзень. Смажаная курыца - асабліва рэкамендаваная страва ў дыеце MIND.
Што нельга ёсць на MIND дыеце?
Дыета MIND рэкамендуе абмежаваць наступныя пяць прадуктаў:
Алей і маргарын
Ешце менш за 1 сталовай лыжкі (каля 14 грам) кожны дзень. Замест гэтага абярыце аліўкавы алей у якасці асноўнага кулінарнага алею і апусціце ў аліўкавы алей хлеб.
сыр
Дыета MIND рэкамендуе абмежаваць спажыванне сыру радзей чым раз на тыдзень.
Чырвонае мяса
Спажывайце не больш за тры порцый на тыдзень. Гэта ўключае ў сябе ялавічыну, бараніну і прадукты, атрыманыя з гэтага мяса.
смажаныя стравы
Дыета MIND не ўхваляе смажаную ежу, асабліва ў рэстаранах хуткага харчавання. Абмяжуйце спажыванне менш чым раз на тыдзень.
Выпечка і дэсерты
Гэта ўключае ў сябе большасць апрацаваных нездаровай ежы і дэсертаў, якія вы можаце прыдумаць. Марозіва, печыва, тарты, закускі, кексы, помадка і многае іншае.
Паспрабуйце абмежаваць іх не больш за чатыры разы на тыдзень. Даследчыкі рэкамендуюць абмежаваць спажыванне гэтых прадуктаў, якія змяшчаюць насычаныя тлушчы і транс-тлушчы.
даследаванні,транс-тлушчы выявілі, што гэта відавочна звязана з рознымі захворваннямі, такімі як хвароба сэрца і нават хвароба Альцгеймера.
Якія перавагі дыеты MIND?
Зніжае акісляльных стрэс і запаленне
Навукоўцы, якія стварылі дыету, лічаць, што гэтая дыета эфектыўна зніжае акісляльны стрэс і запаленне.
Акісляльных стрэсГэта адбываецца, калі нестабільныя малекулы, званыя свабоднымі радыкаламі, назапашваюцца ў арганізме ў вялікіх колькасцях. Гэта часта пашкоджвае клеткі. Мозг асабліва ўразлівы да гэтага пашкоджання.
Запаленне - гэта натуральная рэакцыя нашага арганізма на траўмы і інфекцыі. Але доўгатэрміновае запаленне таксама можа быць шкодным і спрыяць развіццю многіх хранічных захворванняў.
Мозг больш за ўсё пакутуе ад гэтых умоў, і дыета MIND зводзіць гэта да мінімуму.
Можа паменшыць шкодныя «Бэта-амілаід» вавёркі
Даследчыкі дыеты MIND яны думаюць, што гэта можа прынесці карысць мозгу, памяншаючы патэнцыйна шкодныя бэта-амілаідныя бялкі.
Бэта-амілаідныя вавёркі - гэта бялковыя фрагменты, якія натуральным чынам сустракаюцца ў арганізме. Аднак ён можа назапашвацца ў мозгу і ўтвараць бляшкі, парушаць сувязь паміж клеткамі мозгу і ў канчатковым выніку прыводзіць да гібелі клетак мозгу.
Прыклад спісу аднатыднёвай дыеты MIND
Гэты спіс быў створаны ў якасці прыкладу для дыеты MIND. «Што ёсць на дыеце MIND?» Вы можаце адаптаваць спіс да сябе з прадуктамі, названымі ў раздзеле.
панядзелак
сняданак: Ёгурт малінавы, міндальны.
абед: Міжземнаморскі салата з запраўкай з аліўкавага алею, курыца-грыль, хлеб грубага памолу.
сняданак: Тост, амлет з перцам і цыбуляй з хлебам з суцэльнай пшаніцы.
абед: Хіндзі
вячэра: Курыца, смажаная бульба, салата.
субота
сняданак: Клубнічная аўсянка.
абед: Хлеб з суцэльнай пшаніцы, карычневы рыс, фасолю
вячэра: Пшанічны хлеб, салата з агуркоў і памідораў.
Pazar
сняданак: Мука з шпінату, яблык і арахісавае масла.
абед: Бутэрброд з тунцом з пшанічным хлебам, морквай і салерай.
вячэра: Курыца кары, карычневы рыс, сачавіца.
Ці можна схуднець з дапамогай дыеты MIND?
РОЗУМ дыетаЗ яго дапамогай можна схуднець. Гэтая дыета таксама можа прывесці да страты вагі, паколькі яна заахвочвае да спажывання здаровай ежы і фізічных практыкаванняў, адначасова памяншаючы спажыванне высокакаларыйнай і салёнай нездаровай ежы.
Прадукты, якія зніжаюць рызыку хваробы Альцгеймера
Хвароба Альцгеймера - адна з найбольш частых прычын дэменцыі. Гэта прычына ад 60 да 70 працэнтаў выпадкаў дэменцыі.
Гэта хранічнае нейрадэгенератыўнае захворванне звычайна пачынаецца павольна і з часам пагаршаецца. Адзін з першых сімптомаў - страта памяці.
Па меры прагрэсавання хваробы сімптомы ўключаюць мову, перапады настрою, страту матывацыі, няздольнасць самастойна абслугоўваць сябе і праблемы з паводзінамі.
Дакладная прычына хваробы Альцгеймера невядомая. Аднак каля 70 працэнтаў выпадкаў звязаны з генетыкай.
Іншыя фактары рызыкі ўключаюць у сябе анамнез траўмы галавы, дэпрэсію або гіпертанію.
Калі ў вас высокая рызыка хваробы Альцгеймера, вам неабходна звярнуць увагу на свой рацыён. Многія прадукты могуць палепшыць кагнітыўнае здароўе і знізіць рызыку развіцця захворванняў.
Прадукты, якія можна ўжываць для зніжэння рызыкі хваробы Альцгеймера, можна пералічыць наступным чынам;
Чарніца
ЧарніцаЁн загружаны антыаксідантамі, якія могуць абараніць мозг ад пашкоджання свабоднымі радыкаламі. Ён таксама абараняе арганізм ад шкодных злучэнняў жалеза, якія могуць выклікаць дэгенератыўныя захворванні, такія як хвароба Альцгеймера, рассеяны склероз і Паркінсана.
Акрамя таго, фитохимические рэчывы, антоціаны і проантоцианидины ў чарніцах забяспечваюць нейраахоўныя перавагі.
Зялёныя ліставыя гародніна
Капуста Ліставая зеляніна, як і зялёныя ліставыя гародніна, дапамагае падтрымліваць разумовыя здольнасці, прадухіляе зніжэнне кагнітыўных функцый і зніжае рызыку хваробы Альцгеймера.
капуста калеГэта багатая крыніца вітаміна B12, які важны для кагнітыўнага здароўя.
Вітамін Да ў капусце і іншай ліставай зеляніны звязаны з паляпшэннем псіхічнага здароўя.
Даследаванне, праведзенае ў 2015 годзе даследчыкамі медыцынскага цэнтра Універсітэта Раша, паведамляе, што ўжыванне большай колькасці капусты і шпінату ў рацыёне можа дапамагчы запаволіць зніжэнне кагнітыўных здольнасцей.
Даследаванне вывучыла пажыўныя рэчывы, адказныя за эфект, і выявіла, што спажыванне вітаміна Да запавольвае зніжэнне кагнітыўных здольнасцей.
Ужыванне ад 1 да 2 порцый зялёных ліставых гародніны ў дзень можа быць карысным для зніжэння рызыкі хваробы Альцгеймера.
Зялёны чай
Сярод багатых антыаксідантамі прадуктаў для паляпшэння працы мозгу зялёны чай, знаходзіць сабе важнае месца.
Яго антіоксідантная прырода падтрымлівае здаровыя крывяносныя пасудзіны ў мозгу, каб ён мог нармальна функцыянаваць.
Акрамя таго, ужыванне зялёнага гарбаты можа спыніць рост бляшак у галаўным мозгу, які звязаны з хваробамі Альцгеймера і Паркінсана, двума найбольш распаўсюджанымі нейродегенеративными захворваннямі.
Даследаванне, апублікаванае ў Journal of Alzheimer's Disease, паведамляе, што поліфенолы зялёнага гарбаты дапамагаюць пры старэнні і нейрадэгенератыўных захворваннях.
Вы можаце піць ад 2 да 3 кубкаў зялёнай гарбаты ў дзень, каб захаваць здароўе мозгу надоўга.
Карыца
Папулярная спецыя, якая можа дапамагчы разбурыць мазгавыя бляшкі і паменшыць запаленне мозгу, якое можа прывесці да праблем з памяццю, - гэта карыца.
КарыцаЁн эфектыўны ў прафілактыцы, а таксама ў затрымцы сімптомаў хваробы Альцгеймера, забяспечваючы лепшы прыток крыві да мозгу.
Нават удыханне яго водару можа палепшыць кагнітыўную апрацоўку і палепшыць функцыі мозгу, звязаныя з увагай, памяццю віртуальнага распазнавання, працоўнай памяццю і хуткасцю глядзельнай маторыкі.
Вы можаце выпіваць кубак гарбаты з карыцай кожны дзень або пасыпаць парашком карыцы такія напоі, як фруктовыя салаты і кактэйлі.
Ласось
Ласось Рыба як рыба можа дапамагчы паменшыць узроставыя праблемы з мозгам, захоўваючы пры гэтым малады мозг.
Амега-3 тлустыя кіслоты, якія змяшчаюцца ў ласосі, гуляюць вялікую ролю ў абароне ад хваробы Альцгеймера і іншых формаў дэменцыі.
Адно даследаванне паказала, што докозагексаеновая кіслата (DHA), тып амега-3 тоўстых кіслот, можа прадухіліць развіццё хваробы Альцгеймера.
Гэта можа запаволіць рост двух паражэнняў мозгу, якія з'яўляюцца адметнай рысай гэтага нейрадэгенератыўнага захворвання.
DHA можа запаволіць назапашванне тау, што прыводзіць да развіцця нейрофибриллярных клубкоў.
DHA таксама зніжае ўзровень бялку бэта-амилоида, які можа зліпацца і ўтвараць бляшкі ў мозгу. Гэта даследаванне было зроблена на генетычна мадыфікаваных мышах.
Каб знізіць рызыку хваробы Альцгеймера, трэба з'ядаць 1-2 порцыі ласося ў тыдзень.
куркума
куркумаЁн змяшчае злучэнне пад назвай куркумін, якое валодае антіоксідантнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, якія спрыяюць здароўю мозгу.
Яго супрацьзапаленчыя ўласцівасці могуць прадухіліць запаленне мозгу, якое лічыцца адной з асноўных прычын кагнітыўных расстройстваў, такіх як хвароба Альцгеймера.
Акрамя таго, яго антіоксідантная сіла падтрымлівае агульны стан здароўя мозгу, дапамагаючы выдаліць назапашванне бляшак у мозгу і палепшыць прыток кіслароду. Гэта прадухіляе або запавольвае прагрэсаванне хваробы Альцгеймера.
У даследаванні, апублікаваным Індыйскай акадэміяй неўралогіі, паступленне куркуміну ў мозг памяншае колькасць бэта-амілаідных бляшак, выяўленых пры хваробы Альцгеймера.
Вы можаце выпіваць шклянку малака з куркумай штодня і дадаваць куркуму ў ежу, каб ваш мозг быў вострым на працягу многіх гадоў.
аліўкавы алей
Натуральнае аліўкавы алей першага адціскуЗмяшчае фенольны кампанент пад назвай олеакантал, які дапамагае павялічыць выпрацоўку ключавых бялкоў і ферментаў, якія дапамагаюць расшчапляць амілаідныя бляшкі.
Ён працуе як патэнцыйны нейропротекторный механізм супраць хваробы Альцгеймера.
Даследаванне, апублікаванае ў Journal of Alzheimer's Disease, паказала, што аліўкавы алей можа палепшыць навучанне і памяць, а таксама ліквідаваць пашкоджанне мозгу. Гэта даследаванне было зроблена на мышах.
Какосавае масла
як аліўкавы алей, какосавае масла Гэта таксама карысна для зніжэння рызыкі хваробы Альцгеймера, а таксама дэменцыі.
Трыгліцерыды сярэдняй ланцуга ў какосавым алеі павялічваюць узровень кетонавых тэл у крыві, якія працуюць як альтэрнатыўнае паліва для мозгу. Гэта паляпшае кагнітыўныя здольнасці.
Даследаванне, апублікаванае ў Journal of Alzheimer's Disease, паведамляе, што какосавае алей зніжае ўздзеянне бэта-амілаіда на нейроны кары галаўнога мозгу. Амілаідныя бэта-пептыды звязаны з нейрадэгенератыўнымі захворваннямі.
брокалі
Гэты крыжакветны гародніна з'яўляецца багатай крыніцай фолата і антыаксіданта вітаміна С, якія гуляюць важную ролю ў працы мозгу.
Даследаванне, апублікаванае ў Journal of Alzheimer's Disease, паведамляе, што падтрыманне здаровага ўзроўню вітаміна С можа мець ахоўную функцыю ад узроставага зніжэння кагнітыўных здольнасцей і хваробы Альцгеймера.
брокалі Ён таксама змяшчае фолат і змяшчае кароціноіды, якія зніжаюць узровень гомоцистеина, амінакіслоты, звязанай з кагнітыўнымі парушэннямі.
Акрамя таго, розныя вітаміны групы В гуляюць важную ролю ў паляпшэнні разумовай трываласці і памяці. Брокалі можа палегчыць наступствы псіхічнага знясілення і дэпрэсіі.
Грэцкі арэх
Грэцкі арэхЯго супрацьзапаленчыя і антыаксідантныя ўласцівасці могуць дапамагчы знізіць рызыку, адтэрмінаваць пачатак, запаволіць ці нават прадухіліць прагрэсаванне хваробы Альцгеймера.
Спажыванне грэцкіх арэхаў абараняе мозг ад бэта-амілаіднага бялку, бялку, які звычайна сустракаецца ў мозгу людзей з хваробай Альцгеймера.
Акрамя таго, грэцкія арэхі з'яўляюцца добрай крыніцай цынку, які можа абараніць клеткі мозгу ад пашкоджання свабоднымі радыкаламі.
дзень для паляпшэння кагнітыўнага здароўякапот З'ешце жменю грэцкіх арэхаў.
