Што такое міжземнаморская дыета, як яна складаецца? Спіс міжземнаморскай дыеты

Міжземнаморская дыета - гэта дыета, натхнёная традыцыйным харчаваннем людзей, якія жывуць у такіх краінах, як Італія і Грэцыя. Даследчыкі выявілі, што людзі, якія прытрымліваюцца міжземнаморскай дыеты, надзвычай здаровыя ў параўнанні з людзьмі, якія ядуць фастфуд, напрыклад, амерыканцамі.

Таксама ўстаноўлена, што рызыка многіх смяротных захворванняў ніжэй. Напрыклад; інфаркт, інсульт, цукровы дыябет 2 тыпу і заўчасная смерць… Акрамя гэтых пераваг, міжземнаморская дыета дапамагае схуднець.

Што такое міжземнаморская дыета?

Міжземнаморская дыета - гэта план здаровага харчавання і ладу жыцця. У гэтай дыеце ўжываюцца свежыя і карысныя прадукты, але абмежавана спажыванне жывёл бялкоў. Трэба быць фізічна актыўным. 

Канцэпцыя міжземнаморскай дыеты ўзнікла ў 1950-х гадах. Амерыканскі даследчык на імя Ансел Кіз пачаў даследаванне сямі краін. Гэтая праца расцягнулася на дзесяцігоддзі. Ён даследаваў сувязь паміж харчаваннем і хваробамі сэрца ва ўсім свеце. У рамках даследавання Кіз і яго каманда таксама вывучылі харчовыя звычкі ў Грэцыі і Італіі ў 1950-х і 1960-х гадах. Яны заўважылі, што людзі, якія жывуць тут, мелі больш нізкі ўзровень ішэмічнай хваробы ў параўнанні з ЗША і Паўночнай Еўропай. Так нарадзілася добрая для сэрца міжземнаморская дыета. Харчовыя звычкі змяніліся з гадамі. Сёння гэтая дыета ўжо не дзейнічае ў многіх краінах Міжземнамор'я.

Як складаецца міжземнаморская дыета?

У міжземнаморскай дыеце ядуць у асноўным расліны. А менавіта гародніна, садавіна, травы, бабовыя, суцэльнае збожжа і арэхі. Ўжываецца ўмераная колькасць яек, птушкі, малочных прадуктаў і морапрадуктаў. У міжземнаморскай дыеце;

• Ешце больш гародніны і садавіны. У дзень можна з'ядаць ад 8 да 10 порцый. 
• Пераходзіце на сняданак на цельнозерновые хлеб замест белага. Садавіна разам з хлебам з каш - гэта ідэальны пачатак дня. Гэта будзе трымаць вас сытымі на доўгія гадзіны.
• Замест масла пры варэнні аліўкавы алей Выкарыстоўвайце ненасычаныя тлушчы, такія як на хлебе сметанковае масла Ешце хлеб, змочаны ў аліўкавым алеі, замест таго, каб намазваць яго.
• Ешце морапрадукты два разы на тыдзень. Такая рыба, як тунец, ласось, сардзіны, вельмі багатая амега-3 тлустымі кіслотамі, напрыклад, вустрыцы. малюскі Гэта карысна для здароўя сэрца і мозгу.
• Паменшыце спажыванне чырвонага мяса, наколькі гэта магчыма. Ешце бабы, птушку або рыбу замест ялавічыны. Калі вы хочаце ёсць мяса, вазьміце яго нішчымнае і ежце ўмерана.
• Ўжывайце ўмераныя колькасці малочных прадуктаў. Малочныя прадукты, такія як натуральны сыр і хатні ёгурт, ёсць можна.
• На дэсерт з'ешце садавіну. Марозіва, тарты або іншую выпечку варта замяніць карыснымі садавінай, такімі як клубніцы, вінаград, яблыкі або свежы інжыр.
• Вада павінна быць асноўным напоем для міжземнаморскай дыеты. Іншыя напоі, такія як чырвонае віно, таксама можна ўжываць, але толькі адзін шклянку ў дзень. 
• Пазбягайце ўжывання алкаголю. Чай і кава прымальныя, але несалодкія. Таксама пазбягайце падсалоджаных цукрам сокаў.

Тым, хто прытрымліваецца міжземнаморскай дыеты, варта прытрымлівацца прыведзенага ніжэй спісу таго, што можна і чаго нельга рабіць.

Прадукты, якіх варта пазбягаць падчас міжземнаморскай дыеты

• Салодкія прадукты: газіроўка, цукеркі, марозіва, сталовы цукар і інш.
• Рафінаваныя збожжа: Белы хлеб, макароны з рафінаванай пшаніцы і г.д.
• Транс-тлушчы: Тлушчы, якія змяшчаюцца ў маргарыне і розных апрацаваных харчовых прадуктах.
• Рафінаваныя алею: соевы алей, рапсавы алей, баваўнянае масла і інш.
• Апрацаванае мяса: Плаўленыя каўбасы, сасіскі і інш.
• Апрацаваныя харчовыя прадукты: Прадукты з надпісам «з нізкім утрыманнем тлушчу» або «дыетычныя» або зробленыя на заводзе

Прадукты, якія варта ўжываць у міжземнаморскай дыеце

• гародніна: Памідоры, брокалі, капуста, шпінат, цыбуля, каляровая капуста, морква, Брусельская капуста, агурок, перац, баклажаны, шынкі, артышокі і інш.
• садавіна: яблык, банан, апельсін, груша, клубніцы, вінаград, дата, інжыр, дыня, персік, абрыкос, кавун і г.д.
• Арэхі і насенне: Міндаль, грэцкія арэхі, фундук, кешью, семечкі сланечніка, гарбузовыя семечкі і інш.
• бабовыя: Фасолю, гарох, сачавіца, арахіс, нут і інш.
• клубні: Бульба, батат, рэпа і інш.
• Суцэльнае збожжа: Авёс, карычневы рыс, жыта, ячмень, кукуруза, пшаніца, суцэльнае збожжа, цельнозерновые хлеб.
• Рыба і морапрадукты: Ласось, сардзіны, фарэль, тунец, макрэль, крэветкі, вустрыцы, крабы, мідыі і г.д.
• Птушка: курыца, качка, Хіндзі і гэтак далей.
• Яйка: Курыныя, перапёлчыны і качыныя яйкі.
• Малако: Сыр, ёгурт і г.д.
• Травы і спецыі: часнок, базілік, мята, размарын, шалфей, мушкатовы арэх, карыца, перац і г.д.
• Здаровыя тлушчы: аліўкавы алей extra virgin, аліўкавы, авакада і алей авакада.

Вада - асноўны напой у міжземнаморскай дыеце. Гэтая дыета таксама ўключае ў сябе ўмеранае ўжыванне чырвонага віна, да 1 шклянкі ў дзень. Але гэта зусім неабавязкова, і яго варта пазбягаць усім, хто пакутуе ад віна, алкагалізму або праблемамі з кантролем спажывання. Кава і гарбата таксама цалкам прымальныя, але трымайцеся далей ад напояў і сокаў з цукрам або падсалодвальнікамі.

Спіс міжземнаморскай дыеты

Ніжэй прыведзены спіс міжземнаморскай дыеты, якой можна прытрымлівацца на працягу тыдня на міжземнаморскай дыеце. Вы можаце змяняць прадукты ў адпаведнасці з вашымі ўласнымі патрэбамі і перавагамі ў адпаведнасці з параметрамі ў спісе.

панядзелак

сняданак: Клубнічны і аўсяны ёгурт

абед: Цельнозерновые бутэрброд з гароднінай

вячэрукаментар : Салата з тунца з аліўкавым алеем. порцыя садавіны 

аўторак

сняданак: Аўсяныя шматкі з разынкамі

абед: Салата з тунцом, які застаўся з вечара

вячэра: Салата з памідорамі, алівамі і сырам фета 

серада

сняданак: Амлет з гароднінай, памідорамі і лукам. порцыя садавіны

абед: Цельнозерновые бутэрброд з сырам і гароднінай

вячэра: Міжземнаморская лажання 

чацвер

сняданак: Ёгурт з садавінай і арэхамі

абед: Рэшткі лазаньі напярэдадні вечарам

вячэра: Сёмга, запечаная ў духоўцы 

Пятніца

сняданак: Яйкі з гароднінай, прыгатаваныя на аліўкавым алеі

абед: Клубнічны ёгурт, авёс і арэхі

вячэра: Бараніна на грылі, салата і запечаная бульба 

субота

сняданак: Аўсяная каша з разынкамі, арэхамі і яблыкамі

абед: Цельнозерновые бутэрброд з гароднінай.

вячэра: Суцэльназерневая міжземнаморская піца з сырам, гароднінай і аліўкавым алеем. 

Pazar

сняданак: Амлет з гародніны і алівак

абед: Рэшткі піцы з папярэдняй ночы

вячэра: Курыца-грыль, гародніна і бульба. Порцыя садавіны на дэсерт.

Перакусы на міжземнаморскай дыеце

Не трэба харчавацца больш за 3 раз у дзень. Аднак, калі вы моцна прагаладаліся паміж прыёмамі ежы, вы можаце з'есці наступныя закускі:

• жменю лясных арэхаў
• порцыя садавіны
• моркву
• Клубнічны або вінаградны
• Рэшткі напярэдадні вечарам
• Ёгурт
• Лустачкі яблыкаў з міндальным маслам

Карысць міжземнаморскай дыеты

• Паколькі ён не рэкамендуе ўжываць апрацаваныя прадукты, ён прадухіляе такія захворванні, як сардэчная недастатковасць і інсульт. 
• Гэта зніжае рызыку хваробы Альцгеймера.
• Ён абараняе ад дыябету, паколькі зніжае ваганні цукру ў крыві і заахвочвае спажыванне кудзелістай ежы.
• Аліўкавы алей, якое з'яўляецца асновай міжземнаморскай дыеты, зніжае ўзровень дрэннага халестэрыну і крывяны ціск. Такім чынам, ён прадухіляе павышэнне крывянага ціску.
• Ён прадухіляе астэапароз, паколькі падтрымлівае шчыльнасць касцяной тканіны.
• Ён змагаецца з рознымі відамі рака.
• Гэта паляпшае кагнітыўныя функцыі.
• Ён прадухіляе запаленне.
• Гэта забяспечвае збавенне ад дэпрэсіі.
• Прафілактыка многіх захворванняў дазваляе падоўжыць жыццё.
• Самае галоўнае, дапамагае схуднець.

Рэцэпты міжземнаморскай дыеты на сняданак

Амлет з шпінату

матэрыялы

•  4 шклянку здробненага шпінату
•  1 шклянку здробненай пятрушкі
•  Яйкі 3
•  1 сярэдніх лука
•  палова чайнай лыжкі солі
•  2 сталовыя лыжкі сметанковага масла
•  5 сталовых лыжак сыру
•  1 сталовых лыжак мукі

Як гэта робіцца?

• Дадайце ў рондаль сметанковае масла і пастаўце на пліту. Дадаць лук і абсмажыць 5 хвілін.
• Дадайце шпінат, пятрушку і муку і змяшайце 2 хвіліны. Выключыць пліту.
• Ўбіце ў міску тры яйкі. Пасыпце яго соллю і перцам.
• Дадайце да сумесі лука і шпінату і добра змяшайце. Трымаеце яго ў баку.
• Дадайце ў патэльню трохі сметанковага масла і ўліце яечную сумесь.
• Варыце, пакуль дно не стане карычневым. Перавярніце і прыгатуйце другі бок.
• Ваш міжземнаморскі амлет на сняданак гатовы!

Міжземнаморскі ёгурт

матэрыялы

•  Ёгурт
•  1 шклянку трускаўкі
•  Шклянку чарніц
•  1 сталовыя лыжкі мёду
•  1 сталовая лыжка парашка насення лёну
•  2 сталовыя лыжкі гранолы
•  1 сталовая лыжка міндальнага масла

Як гэта робіцца?

• Вазьміце ёгурт і садавіна ў вялікую міску.
• Дадайце мёд, ільняны парашок, гранолу і міндальнае масла.
• Пакіньце яго ў халадзільніку на 20 хвілін.
• Гатовы да падачы.

Міжземнаморскі салата

матэрыялы

•  1 шклянку белага сыру
•  Паўшклянкі алівак
•  Чвэрць шклянкі нарэзанага лука
•  1 шклянку нарэзанага салаты
•  Шклянку памідораў черрі
•  1 шклянку нарэзанага агурка
•  1 сталовыя лыжкі аліўкавага алею
•  2 сталовыя лыжкі ільнянога насення
•  чвэрць сталовай лыжкі солі

Як гэта робіцца?

• Пакладзеце сыр фета, аліўкі, лук і лісце салаты ў вялікую міску.
• Дадайце аліўкавы алей і добра змяшайце інгрэдыенты.
• Дадайце памідоры черрі, агурок, ільняное насенне і соль.
• Змяшайце ўсе гародніна і пакіньце міску ў халадзільніку на 15 хвілін.

Яечны тост з авакада

матэрыялы

•  1 сярэдні авакада
•  2 чайныя лыжкі цытрынавага соку
•  1 гарбатная лыжка здробненага каляндры
•  чвэрць чайнай лыжкі солі
•  дробка перцу
•  2 лустачкі цельнозерновые хлеба
•  5 сталовыя лыжкі аліўкавага алею
•  1 невялікіх памідора
•  Яйкі 2

Як гэта робіцца?

• Дадайце ў патэльню аліўкавы алей і нагрэйце хвіліну.
• Разбіць два яйкі і варыць 2 хвіліны. Заправіць дробкай перцу і солі.
• Разамніце авакада, дадайце соль і цытрынавы сок.
• Падсмажце лустачкі хлеба.
• Раскладзеце пюрэ з авакада і яечнай сумесі на тосты.
• Упрыгожце каляндрай і падавайце.

смузи з авакада

матэрыялы

•  палова авакада
•  1 шклянку шпінату
•  банан
•  1 шклянку міндальнага малака
•  2 спатканняў

Як гэта робіцца?

• Нарэжце авакада, банан і шпінат. Змяшайце з міндальным малаком, пакуль не атрымаеце аднастайную сумесь.
• Перакладзеце сумесь у шклянку і падавайце да стала.
• Вы можаце патрымаць яго ў халадзільніку на працягу 10 хвілін перад падачай на стол.

Салата з тунцом

матэрыялы

•  1 шклянку тунца
•  1 сярэдніх памідора
•  Паўшклянкі кукурузных зерняў
•  1 шклянку белага сыру
•  3 сталовыя лыжкі здробненай пятрушкі
•  Чвэрць шклянкі аліўкавага алею
•  Чвэрць чайнай лыжкі чорнага перцу
•  1 гарбатная лыжка чабора
•  2 сталовая лыжка воцату
• палова чайнай лыжкі солі
•  1 чайныя лыжкі цытрынавага соку

Як гэта робіцца?

• Дадайце ў міску аліўкавы алей, воцат, цытрынавы сок, чабор, соль і перац. Добра змяшайце. Трымаеце яго ў баку.
• У іншую міску дадайце сыр, памідоры, лук, кукурузу і пятрушку і акуратна змяшайце.
• Змяшайце абодва, дадайце тунец і добра змяшайце.

Крыніца: 1, 2, 3