Qidalanma tərzlərindən biri olan peskat pəhrizinə arıqlamaq istəyənlər də riayət edir. Bu səbəblə bir çox insanı maraqlandıran mövzu olan peskat pəhrizi nədir və necə edilir? Məqaləmizin mövzusudur. Məqalədə pescatarian qidalanmanın əsas prinsiplərini və sağlamlığa təsirlərini müzakirə edəcəyik.
Peskat pəhrizini necə etmək olar?
Peskatar pəhrizi nədir?
Qidalanma üsulu olan peskatarizm əslində bir həyat fəlsəfəsidir. Bəzi insanlar həm sağlamlıq, həm də ətraf mühit faktorlarına görə bu növ qidalanmaya müraciət edə bilər. Peskatarianlar ət məhsullarını yeməyən, lakin balıq və dəniz məhsulları istehlak edən vegetarianlardır.
Vegetarianlıq da alt kateqoriyalara bölünür. Məsələn, lakto-ovo vegetarianlar heyvan mənşəli yumurta və süd məhsulları istehlak edirlər, lakin ət və balıqdan istifadə etmirlər. Ovo-vegetarianlar balıq, ət və süd məhsulları yemirlər. Onun istehlak etdiyi yeganə heyvan məhsulu yumurtadır.Peskatariyalılar isə heyvan mənşəli qidalardan yalnız balıq və dəniz məhsulları yeyirlər.
Pescatarian pəhrizi arıqlamağa kömək edirmi?
Pescatarian qidalanma arıqlamaq üçün pəhrizdən daha çox yemək üsulu və həyat fəlsəfəsidir. Bəzi insanlar arıqlamaq üçün də bu qidalanma üsulundan istifadə edirlər. Beləliklə, pescatarian pəhriz sizi arıqlamağa məcbur edirmi?
Pescatarian pəhriz arıqlamağa kömək edir. Çünki o, ümumiyyətlə daha az kalorili olan lifli qidalara əsaslanır. Meyvə, tərəvəz, taxıl və paxlalıların yüksək miqdarda istehlakı arıqlamağa kömək edir. Tərkibindəki yüksək lif sayəsində həzm sistemini tənzimləyərkən toxluq hissini artırır.
Pescatarian pəhrizinə necə riayət etmək olar?
Pescatarian pəhrizinə əməl edərkən aşağıdakı addımları izləyə bilərsiniz:
Balıq və dəniz məhsulları seçimi: Təzə, təbii, üzvi və davamlı yetişdirilmiş balıq və dəniz məhsulları seçin. Bunlar omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir
Meyvə və tərəvəz istehlakı: Hər yeməkdə meyvə və tərəvəz istehlak etməyinizə əmin olun. Bu sizi lif, vitamin və minerallarla təmin edir.
Paxlalılar: Diyetinizə mərcimək, noxud və lobya kimi bitki mənşəli zülallardan ibarət paxlalıları daxil edin.
Taxıllar: tam buğda çörəyi, Qəhvəyi düyüBuğda, yulaf və bulqur kimi tam taxılları seçərək pəhrizinizi diversifikasiya edin. Bu sizə enerji verir.
Süd məhsulları: Süd, qatıq və pendir kimi süd məhsullarından faydalana bilərsiniz. Onların tərkibində protein, kalsium və digər vacib qidalar var.
Bitki yağları: Yeməklərinizi zeytun yağı, fındıq yağı və avokado yağı kimi sağlam bitki yağlarından istifadə edərək hazırlayın.
Daimi qidalanma: Gündə 3 əsas yemək və 2-3 qəlyanaltı yeməyə üstünlük verin. Bu şəkildə aclıq hissi azalır və qan şəkəriniz balanslı qalır.
Su istehlakı: Gündə ən azı 2 litr su içdiyinizə əmin olun. Bu, bədən funksiyalarının düzgün işləməsini təmin edir.
Hazır qidaları azaldın: İşlənmiş və qablaşdırılmış qidalardan çəkinin. Bunlar çox vaxt sağlamlığa zərərlidir və tərkibində əlavələr var.
Ölçülü istehlak edin: Sağlam qidalanma prinsiplərinə uyğun olaraq, hissə-hissə nəzarət edilən və orta miqdarda istehlak etməyinizə əmin olun.
Pescatarian pəhrizinə riayət etmək üçün məsləhətlər
Balıq hazırlayarkən ən yaxşı bişirmə üsulu onu sağlam yağlarla qızartmaqdır. Çünki sağlam olmayan yağlar ürək xəstəliyi riskini artırır.
Balıqları buxarda bişirmək də olar, ancaq qızartmaqdan çəkinin.
Köpəkbalığı, tuna və qılınc kimi civə tərkibində yüksək olan balıqlardan çəkinin, alabalıq və siyənək kimi balıqları istehlak edin.
Qida maddələrinin çoxunu almaq üçün təzə balıq və dəniz məhsullarından istifadə edin.
Tünd yarpaqlı göyərti, sarı və qırmızı bolqar bibəri, portağal, qaragilə, bənövşəyi badımcan və göbələk kimi göy qurşağı rəngli meyvə və tərəvəzləri seçin.
Dəmir qəbulunu artırmaq üçün ispanaq, kələm və brokoli kimi tünd balıq yeyin. yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərilə istehlak edin.
Pesketarian pəhriz siyahısı
Aşağıdakı pescatarian pəhriz siyahısı bu pəhrizə əməl edərkən sizə rəhbərlik etmək üçün bir nümunədir:
səhər yeməyi
1 stəkan yulaf ezmesi və ya tam buğda yarması
1 dilim tam buğda çörəyinin üzərinə avokado dilimləri və ya fındıq yağı
Bir neçə çiyələk və ya banan
Bitki mənşəli süd və ya badam südü
qəlyanaltı
1 ovuc qoz və ya badam
1 ədəd meyvə (alma, portağal, armud və s.)
Nahar
1 boşqab bulgur plovu və ya tərəvəzli quinoa salatı
Yaşıl yarpaqlı salata qoz və ya toxum
Təzə limon suyu və ya zeytun yağı ilə bəzədilmiş tərəvəzlər
qəlyanaltı
1 dilim tam buğda çörəyinə humus və ya lobya pastası
Bir neçə doğranmış meyvə (qarpız, üzüm, çiyələk və s.)
Şam yeməyi
1 boşqab tərəvəz xörəkləri (ispanaq, brokoli, balqabaq və s.)
Bu, yalnız bir nümunə pescatarian pəhriz siyahısıdır. Fərdi pəhriz proqramı üçün bir sağlamlıq mütəxəssisindən dəstək almaq vacibdir.
Pescatarian pəhrizində nə yemək lazımdır?
Peskat pəhrizində aşağıdakı qidalar istehlak edilə bilər:
Tərəvəzlər: Brokoli, kələm, yerkökü, balqabaq, badımcan, kahı və ispanaq kimi bütün tərəvəzlər peskat pəhrizində yeyilə bilər.
Meyvələr: Alma, armud, portağal, banan, çiyələk, böyürtkən, albalı və üzüm kimi bütün meyvələr peskat pəhrizinə uyğun gəlir.
Paxlalılar: Mərcimək, noxud, lobya, noxud və yaşıl mərcimək kimi paxlalılar zülal və lif mənbəyi kimi istifadə edilə bilər.
Taxıllar: Qəhvəyi düyü, yulaf ezmesi, bulqur, çovdar və tam buğda çörəyi kimi sağlam taxıllar peskat pəhrizində yeyilə bilər.
Yumurta və süd məhsulları: Peskatariyalılar yumurta, süd, qatıq və pendir kimi heyvan mənşəli zülalları istehlak edirlər.
Dəniz məhsulları: Peskat pəhrizində balıq, karides, midye, xərçəng və istiridyə kimi dəniz məhsulları istehlak edilir.
Bitki mənşəli protein mənbələri: Soya kimi bitki mənşəli protein mənbələri pescatarian pəhrizinə daxildir.
Pescatarian pəhrizində nə yeyilməməlidir?
Peskat pəhrizi balıq və dəniz məhsullarından başqa heyvan mənşəli qidaları qəbul etməyən insanların pəhrizidir. Bu pəhrizə riayət edənlər ət, toyuq, hinduşka və bəzi süd məhsulları kimi heyvani protein mənbələrindən uzaq dururlar. Peskat pəhrizində aşağıdakı qidaların istehlakı tövsiyə edilmir:
Ət, toyuq və hinduşka kimi heyvani protein mənbələri.
Heyvan yağları: Qırmızı ət, süd və süd məhsulları, yağ və marqarin kimi yağlı heyvan məhsullarından uzaq durmaq tövsiyə olunur.
İşlənmiş qidalar: Hamburger, kolbasa və salam kimi emal edilmiş ət məhsulları pescatarian pəhrizinə daxil edilməməlidir.
Kərə yağı və emal edilmiş sağlam olmayan yağlar.
Bəzi süd məhsulları, məsələn, pendir.
Pescatarian Qidalanma Faydaları
Pescatarian pəhrizinin sağlamlıq faydaları var, məsələn:
Ürək sağlamlığını dəstəkləyir: Peskat pəhrizi doymuş yağları azaldaraq ürək sağlamlığını dəstəkləyir. Balıq və dəniz məhsulları omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir və ürək xəstəlikləri riskini azaldır.
Həzmi yaxşılaşdırır: Peskat pəhrizi liflə zəngin meyvələr, tərəvəzlər və bütün taxıllara əsaslanır. Bu liflər həzm sistemini tənzimləyir və qəbizlik riskini azaldır.
Xolesterolu azaldır: Heyvan mənşəli qidalardakı doymuş yağlar xolesterol səviyyəsini artıra bilər. Peskat pəhrizi bu cür qidaları məhdudlaşdırmaqla xolesterol səviyyəsini idarə etməyə kömək edir.
Çəki nəzarətini təmin edir: Peskat pəhrizi aşağı kalorili, lifli və qidalı qidaları yeməyə təşviq edir. Bu da çəki idarə etməyə kömək edir.
Xərçəng riskini azaldır: Tədqiqatlar göstərir ki, ət istehlakı bəzi xərçəng növlərinin riskini artıra bilər. Peskat pəhrizi ət istehlakını azaltmaqla xərçəng riskini azaltmağa kömək edir.
Sağlam yemək: Peskat pəhrizinə meyvələr, tərəvəzlər, paxlalılar, tam taxıllar, sağlam yağlar, zülalla zəngin balıq və dəniz məhsulları daxildir. Bu şəkildə daha sağlam qidalanma təmin edir.
Bununla belə, pescatarian pəhrizinə riayət edərkən, qida müxtəlifliyinə diqqət yetirmək və adekvat qida qəbulunu təmin etmək vacibdir. Balıq və dəniz məhsulları zülal və digər qida maddələri ilə zəngin olsa da, digər qida mənbələrindən də kifayət qədər qida almaq vacibdir.
Qida çatışmazlığı: Pescatarian pəhriz bəzi heyvan qidalarını istisna etdiyi üçün bəzi qida çatışmazlıqlarına səbəb ola bilər. Xüsusilə zülal, dəmir, omeqa-3 yağ turşuları, kalsium və vitamin B12 çatışmazlığı yarana bilər.
Dəmir çatışmazlığı: Ət ən yaxşı dəmir mənbələrindən biridir. Peskatariyalılar dəmir çatışmazlığı riski ilə üzləşirlər, çünki onlar məhdud ət istehlak edirlər. dəmir çatışmazlığıAnemiya, yorğunluq, zəifləmiş immunitet sistemi və konsentrasiya problemləri kimi bir çox sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Vitamin B12 çatışmazlığı: B12 vitamini heyvan qidalarında olan bir vitamindir. B12 vitamini çatışmazlığıSinir zədələnməsi, anemiya, zəif immunitet sistemi və yaddaş problemləri kimi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Protein çatışmazlığı: Ət və balıq proteinin əsas mənbələrindən biridir. Peskat pəhrizində zülal istehlakı çox məhduddur və peskatariyalılar protein çatışmazlığı riski altındadır. Protein çatışmazlığıƏzələ itkisi, zəif immunitet sistemi və aşağı enerji səviyyələri kimi problemlərə səbəb ola bilər.
Bu səbəblərə görə sağlamlıq üçün pescatarian pəhrizində adekvat və balanslı bir qidalanma planı yaratmaq lazımdır. Daha konkret bir pəhriz proqramı üçün bir diyetoloqdan kömək almaq faydalı olardı.
