Mayo Clinic PəhrizPəhrizdən çox, həyatınız boyu izləyə biləcəyiniz bir həyat tərzidir. Müəyyən qidaları qadağan etmək əvəzinə, davranışların dəyişdirilməsinə diqqət yetirir.
Bu mətndə "mayo klinik pəhriz elan olunacaq və "Mayo klinikasının pəhriz siyahısı" veriləcəkdir.
Mayo Clinic pəhrizi nədir?
Mayo Clinic PəhrizABŞ-ın ən yaxşı xəstəxana sistemlərindən biri olan Mayo Clinic-də arıqlama mütəxəssisləri tərəfindən hazırlanmışdır.
Əvvəlcə 1949-cu ildə nəşr olundu və sonuncu dəfə 2017-ci ildə yeniləndi Mayo Clinic Pəhriz kitabıəsaslanır. Ayrı bir jurnal və üzvlük veb saytı da mövcuddur.
Mayo Clinic Pəhrizidmanı təşviq etmək və pəhriz zamanı yeyilməli olan qidaların xüsusi miqdarını göstərmək üçün piramidadan istifadə edir.
Meyvə, tərəvəz və fiziki fəaliyyət piramidanın əsasını təşkil edir. Karbohidratlara növbəti qat, ardınca zülallar, yağlar və nəhayət şirniyyatlar daxildir.
Piramida karbohidratları çörək və dənli bitkilər kimi təyin edir, qarğıdalı və kartof kimi bəzi nişastalı tərəvəzlər isə bu pəhrizdə karbohidratlar sayılır.
Pəhriz sizə porsiya ölçülərinizi məhdudlaşdırmağı söyləyir və yeməklərinizi qida piramidası ətrafında necə planlaşdıracağınızı göstərir.
Mayo Clinic Pəhriz Mərhələləri
Mayo Clinic Pəhrizİki mərhələ var:
"Onu itir!” – İlk iki həftə kilo itkisini artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.
"Yaşa!" – İkinci mərhələ ömürlük izləmə üçündür.
Pəhrizin birinci mərhələsinə görə dəyişməli olduğunuz 5 yeni vərdiş, yaratmalı olduğunuz 5 yeni vərdiş və nəticəni görmək üçün 5 “bonus” vərdiş var. Bildirilir ki, bəzi vərdişləri dəyişdirmək üçün aşağıdakıları etmək lazımdır:
Əlavə şəkər yeməkdən çəkinin.
Meyvə və tərəvəz istisna olmaqla, qəlyanaltılardan çəkinin.
Çox ət yeməyin və tam süd içməyin.
Heç vaxt televizora baxarkən yemək yeməyin.
Sifariş etdiyiniz yemək pəhriz qaydalarına uyğun gəlmirsə, çöldə yeməkdən çəkinin.
Bu vərdişləri inkişaf etdirməyiniz tövsiyə olunur:
Sağlam səhər yeməyi yeyin.
Gündə ən azı dörd porsiya tərəvəz və meyvə istehlak edin.
Qəhvəyi düyü və arpa kimi tam taxıl yeyin.
Zeytun yağı kimi sağlam yağlar istehlak edin. Doymuş yağları məhdudlaşdırın və trans yağlardan çəkinin.
Hər gün 30 dəqiqə və ya daha çox gəzin və ya məşq edin.
Qəbul ediləcək bonus vərdişlərə yemək və fəaliyyət jurnallarını saxlamaq, gündə 60 dəqiqə və ya daha çox məşq etmək və işlənmiş qidalardan qaçınmaq daxildir.
Mayo Clinic pəhrizinin məntiqi
İki həftə davam edən birinci mərhələ 3-5 kq çəki itirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Daha sonra eyni qaydaları tətbiq etdiyiniz ikinci mərhələyə keçirsiniz.
Pəhriz tərəfdarları kalori hesablamanın lazım olmadığını iddia edirlər, amma yenə də Mayo Clinic Pəhriz kalori məhdudiyyəti. Kalori ehtiyaclarınız başlanğıc çəki ilə müəyyən edilir və qadınlar üçün gündə 1.200-1.600, kişilər üçün 1.400-1.800 arasında dəyişir.
Sonra, pəhriz kalori məqsədlərinizə əsasən neçə porsiya tərəvəz, meyvə, karbohidratlar, zülallar, süd məhsulları və yağlardan istifadə etməyi tövsiyə edir.
Məsələn, 1.400 kalorilik bir planda 4 porsiya tərəvəz və meyvə, 5 porsiya karbohidrat, 4 porsiya protein və ya süd və 3 porsiya yağ istehlak ediləcək.
Bu pəhriz bir porsiya meyvəni tennis topu ölçüsündə, bir porsiya protein isə təxminən 85 qram olaraq təyin edir.
Pəhriz, ikinci mərhələdə gündəlik kalori qəbulunu 500-1.000 kalori azaltmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, buna görə həftədə 0.5-1 kq itirirsiniz.
Çox tez arıqlamaq istəyirsinizsə, daha az kalori yeməlisiniz. İstədiyiniz çəkiyə çatdığınız zaman çəkini saxlamağa imkan verən kalori miqdarını yeməlisiniz.
Mayo Clinic pəhrizi ilə arıqlaya bilərsinizmi?
Mayo Clinic Pəhrizinə əməl edənlərO, arıqlamağa kömək edən meyvə, tərəvəz və tam taxıl kimi sağlam qidalar yeyir, həmçinin idmana diqqət yetirir.
Liflə zəngin qidalar yemək aclığı azaltmaqla və daha dolğun hiss etməklə arıqlamağa kömək edir.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, aşağı kalorili bir pəhrizdə məşq etmək arıqlamağa təkan verməkdən daha təsirli olur.
Həmçinin, eyni vaxtda pəhriz və məşq daha çox əzələ kütləsinin saxlanmasına kömək edir ki, bu da öz növbəsində maddələr mübadiləsini artırır, çəki itkisini artırır.
Pəhrizdə nə yemək lazımdır?
Mayo Clinic Pəhrizs qida piramidası müxtəlif qida qruplarından müəyyən sayda porsiya almağa imkan verir. Hər bir qida tamamilə məhdudiyyətsiz olsa da, bəzi qidalar digərlərindən daha çox tövsiyə olunur. Pəhrizdə tövsiyə olunan qidalar bunlardır:
Meyvələr
Təzə, dondurulmuş və ya şirə - 100% şirə olacaq və gündə 120 ml istehlak edilə bilər.
tərəvəzlər
təzə və ya dondurulmuş
Bütün taxıllar
Taxıl, yulaf ezmesi, bütün taxıl çörəyi, makaron və Qəhvəyi düyü
Zülal
konservləşdirilmiş lobya, Tuna balığı, digər balıqlar, dərisiz ağ ətli quş əti, yumurta ağı,
süd
Az yağlı və ya yağsız qatıq, pendir və süd
yağlar
Zeytun yağı, avokado və qoz-fındıq kimi doymamış yağlar
Desertlər
Gündə 75 kaloridən çox olmayan şirniyyatlar, o cümlədən peçenye, xəmir, süfrə şəkəri və spirt (yalnız pəhrizin ikinci mərhələsində)
Qaçılması lazım olan qidalar
Mayo Clinic Pəhriz Planda heç bir yemək tamamilə qadağan edilmir.
"İtir!" İlk iki həftədə spirt və əlavə şəkərlər qadağandır, lakin ilk iki həftədən sonra gündə 75 kaloriyə qədər şəkər və ya spirtli içki qəbul edə bilərsiniz.
Bu pəhrizdə məhdudlaşdırmalı və ya qaçınmalı olduğunuz qidalara aşağıdakılar daxildir:
Meyvələr
Şərbətdə meyvə konservləri, 100% qeyri-meyvə şirəsi məhsulları
tərəvəzlər
Mısır ve kartof Nişastalı tərəvəzlər kimi - karbohidrat seçimi kimi sayılır.
karbohidratlar
Ağ un və süfrə şəkəri kimi rafine şəkərlər
Zülal
Kolbasa və kolbasa kimi doymuş yağda yüksək olan ətlər
süd
Tam süd, pendir və qatıq
yağlar
Trans yağlar işlənmiş qidalarda, həmçinin yumurta sarısı, kərə yağı, kokos yağı və qırmızı ət kimi doymuş yağlarda olur.
Desertlər
Gündə 75 kaloridən çox konfet, xəmir, peçenye, tortlar və ya spirtli içkilər.
Mayo Clinic pəhriz siyahısı
1.200 kalorili plan üçün 3 günlük menyu nümunəsi. Daha yüksək kalorili planlara daha çox karbohidrat, zülal, süd və yağ daxil olacaq.
1.gün
Səhər yeməyi: 3/4 fincan (68 qram) yulaf ezmesi, 1 alma və çay
Nahar: 85 qram tuna balığı, iki stəkan (472 qram) qarışıq göyərti, 1/2 stəkan (43 qram) az yağlı doğranmış pendir, bir dilim tam buğda tostu, yarım stəkan (75 qram) göyərti
Şam yeməyi: 1 yarım çay qaşığı (7 ml) zeytun yağı, yarım stəkan (75 qram qovrulmuş kartof) və 1/2 fincan (75 qram) tərəvəzli balıq.
Qəlyanaltılar: 8 portağal və 1 stəkan (125 qram) körpə yerkökü ilə XNUMX tam taxıllı kraker
2 gün
Səhər yeməyi: Yarım çay qaşığı (7 qram) yağ, 3 yumurta ağı, 1 armud və çay ilə hazırlanmış 1 dilim kəpəkli tost.
Nahar: 85 qram qızardılmış toyuq əti, bir stəkan (180 qram) buxarda bişmiş qulançar, 170 qram az yağlı qatıq və 1/2 fincan (75 qram) moruq
Şam yeməyi: Yarım çay qaşığı (7 qram) zeytun yağı, bişmiş 75 qram qəhvəyi düyü və tərəvəzli 85 qram balıq.
Qəlyanaltılar: Yarım banan və 1 kasa dilimlənmiş xiyar
3 gün
Səhər yeməyi: 3/4 fincan (30 qram) yulaf kəpəyi, bir stəkan (240 ml) yağsız süd, yarım banan və çay.
Şam yeməyi: Bir fincan (100 qram) bişmiş tam buğda makaron, zeytun yağı ilə yaşıl lobya.
Qəlyanaltılar: Bir armud və on albalı pomidor
Nəticədə;
Mayo Clinic Pəhrizmeyvələrə, tərəvəzlərə, tam taxıllara və sağlam yağlara diqqət yetirən balanslaşdırılmış yemək planıdır. Pəhriz arıqlamağa kömək edir.
Kalori hesablamanızı tələb etməsə də, hədəf kalori səviyyəsindən asılı olaraq müxtəlif qida qruplarının porsiyonları nəzərə alınır.
Ömürlük pəhriz axtarırsınızsa, bu pəhriz yaxşı balanslaşdırılmış bir seçimdir.
